Viele von uns essen aus Gründen, die nichts mit Hunger oder guter Ernährung zu tun haben. Wir essen unter anderem, weil wir traurig, frustriert, ängstlich, gelangweilt oder einfach erschöpft sind. Auch wenn dies nicht immer ein Problem darstellt, wenn Sie versuchen, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, um Gewicht zu verlieren, kann die Untersuchung dieser möglichen Ursachen der Schlüssel zu einer dauerhaften Gewichtsabnahme sein. Die Verwendung des Akronyms HALT kann ein kluger Ausgangspunkt für diese Reise der Selbsterkenntnis sein.
Was bedeutet HALT?
Suchtspezialisten und Fachleute in Genesungsprogrammen verwenden das Akronym HALT seit vielen Jahren. Jeder Buchstabe steht für einen anderen Zustand, in dem sich ein Klient befinden könnte.
- Hungrig
- Wütend
- Einsam
- Müde
In einigen klinischen Einrichtungen wird HALT als Hilfsmittel eingesetzt, um die Genesung von Suchtkranken zu steuern und Rückfälle zu verhindern. Zum Beispiel kann eine Person, die mit Alkoholabhängigkeit kämpft, untersuchen, ob sie sich hungrig, wütend, einsam oder müde fühlt, wenn sie den Drang zum Trinken verspürt. Das Herausfinden der wahren Quelle des Unbehagens kann ihnen helfen, ihre Bedürfnisse zu befriedigen, ohne ihre Nüchternheit zu gefährden.
Einige Fachleute für Gewichtsabnahme setzen HALT auch zur Gewichtsabnahme ein. Oftmals essen wir gedankenlos, übermäßig oder nehmen ungesunde Lebensmittel zu uns, weil wir uns erlaubt haben, übermäßig hungrig, erschöpft, isoliert oder von Müdigkeit überwältigt zu sein. In einigen dieser Fälle müssen wir essen, um uns besser zu fühlen, in anderen Fällen braucht unser Körper einfach Ruhe und nicht mehr Energiezufuhr durch Nahrung. Unabhängig davon, ob Sie süchtig nach Essen sind oder nicht, kann die Verwendung des Akronyms HALT Ihnen helfen, gesündere Essgewohnheiten zu entwickeln.
Wie kann HALT Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren?
Wenn Sie sich häufig dabei ertappen, dass Sie zu viel von bestimmten Lebensmitteln essen, sollten Sie sich vor jedem Essen eine Minute Zeit nehmen, um Ihre körperlichen und emotionalen Bedürfnisse zu überprüfen. Stellen Sie sich ein paar Fragen, um herauszufinden, ob das Essen das ist, was Ihr Körper in diesem Moment tatsächlich braucht. In vielen Fällen wird Essen Ihr Unbehagen nicht beseitigen – manchmal kann Essen es sogar noch verstärken.
Sind Sie hungrig?
Es ist eine normale biologische Reaktion, hungrig zu werden. Und es ist gesund, seinen Hunger mit nahrhaften Lebensmitteln zu stillen. Es ist auch normal, sich ab und zu kalorienarme Lebensmittel zu gönnen. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie übermäßig hungrig sind und infolgedessen Heißhungerattacken haben (oder hauptsächlich Junkfood wählen), dann könnte ein genauerer Blick auf Ihren Zeitplan und Ihre Lebensmittelauswahl Ihnen helfen, Ihre Essgewohnheiten genauer zu beurteilen. Stellen Sie sich selbst ein paar Fragen, wenn Sie die Anzeichen von Hunger spüren.
- Wann habe ich das letzte Mal etwas gegessen?
- Was habe ich bei meiner letzten Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit gegessen?
- Wie viel habe ich bei meiner letzten Mahlzeit oder meinem letzten Snack gegessen?
Wenn Sie feststellen, dass Sie alle drei bis vier Stunden essen und immer noch hungrig sind, dann wählen Sie möglicherweise Lebensmittel, die Sie nicht satt machen, oder Sie essen nicht genug. Versuchen Sie, Snacks und Mahlzeiten zu wählen, die mehr Ballaststoffe enthalten, damit Sie sich länger satt fühlen. Lebensmittel mit Eiweiß und einer kleinen Menge gesunder Fette können das Sättigungsgefühl ebenfalls fördern. Eine Mahlzeit, die eine Kombination aus allen dreien enthält – ballaststoffreiche Kohlenhydrate, Eiweiß und gesundes Fett – hilft Ihnen, am längsten satt zu bleiben.
Sind Sie wütend?
Gefühle von Frustration, Gereiztheit und Wut führen uns oft zum Kühlschrank, zum Supermarkt oder zum Getränkeautomaten. Essen bietet Trost und eine kurze Atempause von Gefühlen der Hilflosigkeit oder Irritation.
Wenn Ihre Wut aus dem Gefühl kommt, dass Ihre Bedürfnisse nicht erfüllt werden oder Sie das Gefühl haben, zu kurz zu kommen, kann Essen Ihnen helfen, das Gefühl zu haben, dass Ihre Anliegen beachtet oder geschätzt werden oder dass Sie bekommen, was Sie verdienen.
Obwohl es manchmal tröstlich ist, wird Essen nicht das Problem lösen, über das Sie wirklich wütend sind. Und wenn Sie aufgrund Ihrer Wut zu viel essen, sind Sie am Ende vielleicht auch noch wütend auf sich selbst – was zu weiterem ungewollten Essen führen kann.
Wenn Sie HALT vor dem Essen anwenden und feststellen, dass Sie wütend sind, versuchen Sie eine schnelle Methode zum Stressabbau, um Ihre Gefühle zu beruhigen. Tiefes Atmen, achtsames Meditieren und Tagebuchschreiben können eine gewisse Erleichterung bringen. In manchen Fällen können Sie Ihre Wut auflösen, indem Sie sie direkt konfrontieren. Wenn die Wut zu einem häufigen Problem wird, können Sie von einer angeleiteten Therapie mit einem Berater profitieren.
Übung: Der beste Stressabbau
Sind Sie einsam?
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen essen, um mit der Einsamkeit fertig zu werden. Diejenigen, die daran arbeiten, Gewicht zu verlieren, neigen möglicherweise auch eher dazu, sich zurückzuziehen, zumal das Essen mit anderen weniger attraktiv ist, wenn man darauf achtet, was man isst. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind, sich eher sozial zurückziehen, sich isoliert fühlen und weniger emotionales Vertrauen haben. Wenn Sie essen, wenn Sie einsam sind, können Sie das Problem noch verstärken.
Umgekehrt nehmen übergewichtige und fettleibige Personen, die soziale Unterstützung haben, im Allgemeinen eher ab. Tatsächlich haben Studien herausgefunden, dass die Unterstützung von Familienmitgliedern, Kollegen und sogar von Kindern den Diätwilligen helfen kann, ein Programm mit gesunder Ernährung und Bewegung durchzuhalten.
Wenn Sie keine Anzeichen von Hunger verspüren, nicht wütend oder müde sind und trotzdem den Drang verspüren, zu essen, sollten Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um sich mit einem Freund oder einer geliebten Person zu unterhalten. Rufen Sie an, besuchen Sie den Arbeitsplatz eines Kollegen oder nutzen Sie sogar die sozialen Medien, um jemanden zu erreichen, den Sie kennen, insbesondere eine Person, die Ihnen ein gutes Gefühl gibt und/oder Ihnen ein Lächeln ins Gesicht zaubert. Ein bisschen soziale Verbundenheit zu bekommen (und zu geben) könnte sich als genau das herausstellen, was Sie brauchen, und Sie werden vielleicht feststellen, dass das gedankenlose Essen als Ergebnis abnimmt.
Sind Sie müde?
Müdigkeit wird wahrscheinlich auftreten, wenn Sie die Kalorienzufuhr reduzieren. Wenn Sie Ihre Energie (Kalorien)-Zufuhr reduzieren, ist es nur vernünftig, dass Sie sich ein wenig müde fühlen könnten. Obwohl es wichtig ist, sicherzustellen, dass Ihr individueller Kalorienbedarf gedeckt ist, gibt es Möglichkeiten, Ihr Energieniveau zu erhöhen, ohne mehr zu essen, als Sie brauchen.
Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie den ganzen Tag über gut hydriert bleiben. Es ist nicht ungewöhnlich, Durst mit Hunger zu verwechseln und nach Nahrung zu greifen, obwohl Ihr Körper eigentlich nach Wasser verlangt. Außerdem führt Dehydrierung zu Müdigkeit, die Sie also im Keim ersticken, wenn Sie während des Tages ausreichend Wasser trinken.
Als nächstes sollten Sie Ihre Schlafgewohnheiten überprüfen. Forscher finden zunehmend einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und schlechtem Essverhalten. Einige Forscher glauben, dass Schlafmangel Ihre Hungerhormone beeinflussen kann. Es ist auch möglich, dass Erschöpfung einfach dazu führt, dass wir weniger auf unsere Ziele in Bezug auf gesunde Ernährung achten.
Pilates kann Ihnen helfen, besser zu schlafen
Schließlich sollten Sie sich bemühen, mehr körperliche Aktivität in Ihr Leben einzubauen, wie z. B. spazieren gehen oder Fahrrad fahren, einen Sportkurs besuchen oder auf einem Trampolin springen. Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Zeit mit körperlicher Aktivität in der Freizeit verbringen, mehr Energie haben – und sich im Allgemeinen einfach besser fühlen – als weniger aktive Menschen.
Wir essen – und überessen – aus vielen verschiedenen Gründen. Wenn Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um die Emotionen hinter Ihrem Essverhalten zu untersuchen, bevor Sie sich etwas gönnen, kann Ihnen das helfen, klügere Entscheidungen in Bezug auf Essen zu treffen. Die HALT-Methode kann Ihnen einen strukturierten Leitfaden an die Hand geben, um diese Gefühle zu untersuchen. Nutzen Sie HALT als Hilfsmittel, zusammen mit der Anleitung Ihres Arztes und/oder Ihres Ernährungsberaters und der Unterstützung durch Freunde und Familie, um Ihre Ziele beim Abnehmen zu erreichen.
Motivation für Bewegung