Eine Ernährungsumstellung ist anstrengend, und man fragt sich natürlich, ob sich die Bemühungen auszahlen – und wann. Die Wahrheit über kohlenhydratarme Diäten zur Gewichtsabnahme ist, dass es sehr schwierig ist, vorherzusagen, wer abnehmen wird, wie viel er abnehmen wird und wie lange es dauern wird. Es sind einfach zu viele Variablen im Spiel.
Es ist auch wichtig zu verstehen, dass die Definition einer kohlenhydratarmen Diät weit gefasst ist. Für manche Menschen kann es bedeuten, dass sie den Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten reduzieren, aber für andere kann es bedeuten, dass sie den Gesamtkohlenhydratgehalt auf ein bestimmtes Ziel reduzieren. Meistens sind kohlenhydratarme Diäten auf etwa 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag bis maximal 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag ausgelegt.
Während die Forschung gezeigt hat, dass Menschen mit kohlenhydratarmen Diäten Gewicht verlieren können, gibt es keine Garantie, dass Sie die gleiche Erfahrung machen werden. Die meisten Menschen können jedoch davon ausgehen, dass sie etwas Gewicht verlieren, wenn sie eine Ernährungsumstellung wie die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr vornehmen. Wenn Sie die Wissenschaft hinter der Diät verstehen, können Sie sehen, wie und warum sie funktioniert.
Bevor Sie beginnen
Wenn Sie wissen, wie Ihr Körper auf die Ernährungsumstellung reagiert und wie der Zeitplan aussieht, können Sie Ihre Gewichtsabnahme besser einschätzen und auf dem richtigen Weg bleiben, während Sie Fortschritte machen. Dieser allgemeine Überblick gibt an, was im ersten Monat, in dem Sie sich einer kohlenhydratarmen Diät verschreiben, passiert.
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Low-Carb-Missverständnisse durch Forschung entlarvt
Woche 1
In der ersten Woche kommt es zu einer Umstellung des Stoffwechsels in Ihrem Körper. Anstatt hauptsächlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu verwenden, wird Ihr Körper auf andere Quellen umschalten.
Wenn Sie weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, wird Ihr Körper wahrscheinlich einen Prozess namens Gluconeogenese aktivieren, bei dem Energie durch den Abbau von Nicht-Kohlenhydratquellen (wie z. B. bestimmte Milchsäuren oder Aminosäuren) erzeugt wird. Wenn Ihr Körper immer noch nicht genug Glukose durch Glukoneogenese herstellen kann, beginnt Ihr Körper, Ketonkörper (aus gespeichertem Fett) als Alternative für den Brennstoff zu bilden.
Ein gewisser Gewichtsverlust zu Beginn ist normal – aber in diesem Stadium verlieren Sie Wassergewicht, nicht Fett. Dies geschieht, weil:
- Die Glukose, die in unserer Leber gespeichert wird, damit unser Körper sie leicht als Energie nutzen kann, liegt in Form eines Moleküls vor, das Glykogen genannt wird.
- Diese Moleküle sind mit einer Menge Wasser gebunden.
- Wenn Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen, wird das gespeicherte Glykogen freigesetzt und abgebaut, zusammen mit dem Wasser, das damit verbunden ist.
Menschen, die die Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 50 Gramm pro Tag einschränken (was als sehr kohlenhydratarme Diät gilt), sehen in dieser Phase typischerweise einen stärkeren Verlust als diejenigen, die sich an eine Diät mit 60 und 130 Gramm Kohlenhydraten täglich halten.
Da die durchschnittliche amerikanische Ernährung
jedoch etwa 200 bis 300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag enthält, wird jede Reduzierung der Kohlenhydrate wahrscheinlich zu einer spürbaren Veränderung führen. Eines der interessanten (und manchmal entmutigenden) Dinge beim Abnehmen ist, dass das Wassergewicht, wenn es einmal weg ist, nicht mehr verschwindet. Wenn Sie wieder anfangen, mehr Kohlenhydrate zu essen, erhöhen Sie Ihre Glykogenspeicher, was praktisch über Nacht zu einer Zunahme des Wassergewichts führt.
Wenn Sie ängstlich die verlorenen Pfunde verfolgen, können diese Verschiebungen für Sie beunruhigend sein. Selbst wenn Sie Fett verlieren, können Schwankungen im Wasserhaushalt den Anschein erwecken, dass Sie einen Stillstand in der Gewichtsabnahme erleben (manchmal auch als Plateau bezeichnet).
Während sich Ihr Körper anpasst, versuchen Sie, sich nicht zu sehr auf die Waage zu konzentrieren. Denken Sie daran, dass Gewichtsabnahme Zeit und Beständigkeit braucht.
Woche 2
Nach einer Woche mit achterbahnartigen Stoffwechselverschiebungen ist die zweite Woche einer kohlenhydratarmen Diät viel stabiler. Wenn Sie gut auf eine kohlenhydratarme Diät ansprechen, ist dies der Punkt, an dem die meisten Menschen beginnen, echten Fettverlust zu erleben.
Wenn Sie keine Veränderungen feststellen, sollten Sie nicht verzweifeln: Manche Körper brauchen ein wenig länger, um sich anzupassen. Geduld ist der Schlüssel!
Die zweite Woche ist ein guter Zeitpunkt, um Ihre Ernährung zu überprüfen und sicherzustellen, dass Sie viele gesunde Kohlenhydratalternativen zu sich nehmen, um die weggelassenen Kohlenhydrate auszugleichen. Viele Obst-, Gemüse-, Getreide- und Milchprodukte enthalten Kohlenhydrate, aber Sie werden auch mehr Fette und Proteine zu sich nehmen.
Achten Sie darauf, die meiste Zeit gesunde Eiweiß- und Fettquellen (einfach und mehrfach ungesättigte Fette) zu wählen, einschließlich:
- Avocado
- Gesunder fettreicher Fisch, wie Lachs
- Nüsse und Samen
- Olivenöl
Obst und Gemüse werden ein Hauptbestandteil Ihrer Ernährung sein, aber achten Sie darauf, dass Sie sich auf kohlenhydratarme Optionen wie z. B.:
- Spargel
- Paprikaschoten
- Brokkoli und Blumenkohl
- Rosenkohl
- Melonen (einschließlich Cantaloupe und Wassermelone)
- Spinat und Grünkohl
- Erdbeeren
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Woche 3 und 4
In der zweiten Hälfte des ersten Monats einer kohlenhydratarmen Diät beginnt Ihr Körper in der Regel, sich auf ein Muster der Gewichtsabnahme einzustellen. Die Geschwindigkeit der Gewichtsabnahme hängt von vielen Faktoren ab, u. a. davon, wie viel Gewicht Sie abnehmen müssen. Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät mit weniger Fett beginnen, verlieren in der Regel langsamer Gewicht als diejenigen, die mit mehr beginnen.
Nach den ersten paar Wochen einer kohlenhydratarmen Diät können Menschen zwischen 1/2 Pfund und 2 Pfund pro Woche abnehmen, was als gesunde Rate angesehen wird.
Wie sollten Sie Ihren Gewichtsverlust in dieser Phase verfolgen? Experten empfehlen oft das Folgende:
- Seien Sie konsequent. Wählen Sie eine konstante Tageszeit, um sich zu wiegen. Viele Menschen entscheiden sich dafür, sich gleich morgens nach dem Toilettengang und vor dem Essen zu wiegen. Diese Faktoren erleichtern das Einhalten einer Routine und bilden die bestmögliche Basis für einen Vergleich.
- Berücksichtigen Sie Ihren Zyklus. Wenn Sie einen Menstruationszyklus haben, sollten Sie sich in der zweiten Hälfte Ihres Zyklus nicht wiegen – vor allem, wenn Sie zu Wassereinlagerungen neigen.
- Schränken Sie Ihr Wiegen ein. Der übliche Ratschlag ist, sich einmal pro Woche zu wiegen, anstatt jeden Tag. Die normalen täglichen Gewichtsschwankungen des Körpergewichts kommen vom Flüssigkeitshaushalt Ihres Körpers, davon, wie viele Ballaststoffe Sie essen, und von anderen Faktoren.
Low-Carb vs. Low-Calorie
Es mag Sie überraschen zu hören, dass bei einer kohlenhydratarmen Diät die Gewichtsabnahme hauptsächlich auf die gleiche Weise wie bei jeder anderen Diät zur Gewichtsabnahme erfolgt. Es geht darum, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrauchen (wodurch ein Kaloriendefizit entsteht).
Eine kohlenhydratarme Diät kann das Verlangen Ihres Körpers, mehr zu essen, reduzieren, wodurch sich die Kalorienzufuhr naturgemäß verringert. Sie können sich das so vorstellen, dass sich eher die Nachfrage als das Angebot an Nahrung ändert.
Wie funktioniert das? Die Reduzierung von Kohlenhydraten scheint auf mehrere Arten auf den Appetit zu wirken, z. B. durch die Veränderung der Hormonspiegel, die Ihren Körper regulieren hunger and satiety signals.
Was den spezifischen Gewichtsverlust betrifft, so deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Menschen mit einer kohlenhydratarmen Diät ungefähr die gleiche Menge an Gewicht verlieren wie mit einer kalorienarmen Diät.
Wenn Sie feststellen, dass eine kohlenhydratarme Diät Ihnen hilft, Ihr Gewicht zu kontrollieren und Sie sich nicht von kohlenhydratreichen Lebensmitteln beraubt fühlen, kann dies die richtige Option für Sie sein. Es ist erwähnenswert, dass einige Studien gezeigt haben, dass kohlenhydratarme Diäten eine Herausforderung sein können, wenn man sie über einen längeren Zeitraum durchhält.
Wenn Sie darüber nachdenken, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, denken Sie daran, dass Sie am ehesten bei einer Diät bleiben, die gesunde Lebensmittel enthält, die Ihnen schmecken und die auch Ergebnisse bringt. Bevor Sie eine Diät beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass der Plan, den Sie in Erwägung ziehen, eine sichere Option für Sie ist.
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