Der Susan G. Komen 3-Day ist eine anspruchsvolle Wanderung von bis zu 20 Meilen pro Tag über drei Tage. Um die Strecke bewältigen zu können, ist es wichtig, Monate im Voraus zu beginnen und die gelaufene Distanz stetig zu erhöhen. Dadurch werden Ihre Muskeln trainiert, Ihre Füße abgehärtet und Sie können die beste Ausrüstung für die Wanderung auswählen.
Trainingsgruppen
Möglicherweise haben Sie Zugang zu lokalen Trainingsgruppen für die 3-Tage-Wanderung, oder Sie müssen sie auf eigene Faust durchführen. Auch wenn das Gehen im Alleingang sehr effektiv sein kann, bevorzugen viele Menschen es, in Begleitung zu gehen. Sie können versuchen, Ihre Freunde und Familie einzubinden, oder Sie können sich in lokalen Walking-Clubs und Meetup- oder Facebook-Walking-Gruppen informieren. Erkundigen Sie sich auch bei örtlichen Laufclubs nach Marathontrainingsgruppen in Ihrer Nähe.
Ziel für das 3-Tage-Lauftraining
Wenn Sie mit dem 3-Tage-Walking beginnen, sollten Sie in der Lage sein, an zwei aufeinanderfolgenden Tagen 15 bis 20 Meilen zu laufen. Das mag unmöglich erscheinen, aber wenn Sie früh genug damit beginnen, können Sie sich bis zu diesem Punkt hocharbeiten.
Voraussetzungen für das 3-Tage-Walking-Trainingsprogramm
Bevor Sie mit dem unten stehenden Zeitplan beginnen, müssen Sie in der Lage sein, einen 6-Meilen-Lauf bequem zu absolvieren. Wenn dies nicht der Fall ist, beginnen Sie zunächst mit 15 Minuten Gehen an fünf Tagen pro Woche. Üben Sie während dieser Laufeinheiten eine gute Lauftechnik. Verlängern Sie jede Woche Ihre Gehzeiten um fünf Minuten. Nach dem ersten Monat verlängern Sie eine oder zwei Einheiten pro Woche um 10 Minuten. Verlängern Sie diese längsten Einheiten so lange, bis Sie in der Lage sind, zwei Stunden oder 6 Meilen zu gehen.
Es wird außerdem empfohlen, dass Sie sich einer ärztlichen Untersuchung unterziehen und mit Ihrem Arzt besprechen, ob Sie diese Veranstaltung zu Fuß absolvieren wollen. Wenden Sie sich an Ihren 3-Tage-Lauf-Coach, um individuelle Zeitpläne und Ratschläge zu erhalten.
Wöchentlicher Zeitplan für das 3-Tage-Lauftraining
In diesem Zeitplan wechseln sich Wochen, in denen die Laufleistung aufgebaut wird, mit Wochen, in denen die Basislaufleistung erreicht wird, ab, um einen gleichmäßigen Aufbau der Laufleistung mit geringerem Verletzungsrisiko zu ermöglichen.
- Dienstag, Donnerstag: Gehen Sie eine Stunde lang (3 bis 4 Meilen).
- Montag, Mittwoch, Freitag: Freie Tage.
- Samstag und Sonntag: Tage zum Aufbau von Kilometern (Sie können dies auf andere Wochentage verlegen, aber halten Sie sie nebeneinander).
- Wenn Sie es gewohnt sind, täglich eine Stunde zu laufen, tun Sie das auch weiterhin, aber bauen Sie nach den zwei langen Tagen einen Ruhetag ein.
- Die letzten drei Wochen sind dann Ihr Taper. Indem Sie Ihre Laufleistung reduzieren, geben Sie Ihrem Körper Zeit, seine Muskel- und Ausdauerzuwächse zu konsolidieren und erfrischt in den 3-Tage-Lauf zu starten.
| Woche | Mo. | Di. | Mi. | Do. | Fr. | Sa. | So. | Gesamtkilometer |
| 1 | Aus | 3 | Aus | 3 | Aus | 6 | 6 | 18 |
| 2 | Aus | 3 | Aus | 3 | Aus | 6 | 8 | 20 |
| 3 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 8 | 6 | 22 |
| 4 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 8 | 8 | 24 |
| 5 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 10 | 6 | 24 |
| 6 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 10 | 8 | 26 |
| 7 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 10 | 10 | 28 |
| 8 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 12 | 6 | 26 |
| 9 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 12 | 8 | 28 |
| 10 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 12 | 10 | 30 |
| 11 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 12 | 12 | 32 |
| 12 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 14 | 6 | 28 |
| 13 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 14 | 10 | 32 |
| 14 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 14 | 14 | 36 |
| 15 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 16 | 6 | 30 |
| 16 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 16 | 10 | 34 |
| 17 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 16 | 14 | 38 |
| 18 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 16 | 16 | 44 |
| 19 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 10 | 10 | 28 |
| 20 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 18 | 10 | 36 |
| 21 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 18 | 14 | 38 |
| 22 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 18 | 18 | 42 |
| 23 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 10 | 10 | 28 |
| 24 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 20 | 10 | 38 |
| 25 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 6 | 6 | 20 |
| 26 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 10 | 6 | 22 |
| 27 | Aus | 4 | Aus | 4 | Aus | 10 | 6 | 22 |
| 28 – 3-Tage-Lauf |
Tracking Ihres Trainings
Führen Sie Buch über Ihre Kilometerzahl, Geschwindigkeit, wie Sie sich gefühlt haben, was Sie getragen haben, Geschwindigkeit und was Sie auf Ihren Spaziergängen gegessen und getrunken haben. Dies wird Ihnen helfen, konsequent zu sein und Ihre Fortschritte zu sehen. Vielleicht möchten Sie auch die Wetterbedingungen notieren und wie Sie mit ihnen zurechtkamen.
Wenn Sie in Ihrem Training in Rückstand geraten, ist es ratsam, die vorgeschlagene Kilometerzahl der Vorwoche zu wiederholen. Es ist besser, sich schrittweise zu steigern, als einen Sprung zu machen. Achten Sie nur darauf, dass Sie am Ende eine zweiwöchige Verjüngungskur einplanen und nicht versuchen, in der Woche vor dem 3-Tage-Lauf die höchste Kilometerzahl zu absolvieren.
Schuhe und Kleidung für das Training
Sie sollten Laufschuhe wählen, die für das Laufen eines Marathons geeignet sind. Gehen Sie in das beste Laufschuhgeschäft in Ihrer Nähe, um sich beurteilen und für geeignete Schuhe anpassen zu lassen. Es ist wahrscheinlich, dass Sie ein Paar Schuhe während Ihres Trainings abnutzen. Kaufen Sie daher unbedingt ein Ersatzpaar, das Sie im letzten Trainingsmonat verwenden können.
Vernachlässigen Sie nicht Ihre Socken. Kaufen Sie im Laufschuhgeschäft schweißableitende Sportsocken. Diese sind so geformt, dass sie sich Ihren Füßen anpassen und das Risiko von Blasenbildung verringern.
Ihre Laufbekleidung ähnelt der von Marathonläufern getragenen Rennkleidung. Während Sie Ihre Schuhe kaufen, prüfen Sie die im Laufladen erhältlichen Hemden, Shorts, Strumpfhosen und Hosen. Sie können das Personal um Rat fragen, was Sie am besten tragen sollten. Diese sind aus schweißableitendem Material gefertigt, das bei einem langen Lauf am besten funktioniert. Vermeiden Sie Baumwolle und Jeans, da diese den Schweiß aufnehmen und auf einer langen Wanderung unangenehm sind.
Sicherheit und Verletzungsprävention
Blasen und Scheuerstellen sind die häufigsten Probleme, auf die Sie stoßen werden, wenn Sie Ihre Laufausdauer aufbauen. Das Tragen von schweißableitender Kleidung und Socken kann helfen. Sie müssen jedoch auch die Verwendung von Puder und Gleitmitteln in Betracht ziehen, um diese Probleme zu vermeiden.
Die Sicherheit vor Hitze ist ein wichtiges Thema, wenn Sie lange Zeit wandern. Dies ist der häufigste Grund für einen Krankenhausaufenthalt während einer 3-Tage-Wanderung und kann Sie auch während Ihres Trainings treffen. Achten Sie darauf, dass Sie bei längeren Wanderungen genügend Wasser trinken und Sportgetränke verwenden. Sie sollten genügend Wasser und Sportgetränke mit sich führen, damit Sie trinken können, wann immer Sie Durst verspüren. Dies kann bedeuten, dass Sie einen Trinkrucksack tragen oder eine Wasserflasche mit sich führen. Unterbrechen Sie die Wanderung, suchen Sie Schatten und rehydrieren Sie, wenn Sie sich übel oder schwindelig fühlen.
Herzlichen Glückwunsch, dass Sie sich für den 3-Tage-Lauf entschieden haben. Am Ende werden Sie das gesamte Training absolviert haben, das zum Laufen eines Marathons erforderlich ist. Sie werden in der Lage sein, Ihren 3-Tage-Lauf mit einem guten Gefühl zu beginnen und die Kameradschaft und den Geist dieser Veranstaltung zu genießen.
Rezensiert von Michele Stanten