Es ist der Heilige Gral für Fitnessbegeisterte: straffe Bauchmuskeln. Auch außerhalb des Fitnessstudios will jeder wissen, wie man schnell einen flachen Bauch bekommt. Diätetische Änderungen können Ihnen helfen, das Aussehen Ihres Mittelteils zu verändern. Aber für langfristige Ergebnisse brauchen Sie wirklich einen umfassenden Plan für einen flachen Bauch.
Lernen Sie zunächst die grundlegenden Elemente kennen, die bestimmen, wie Ihr Körper geformt ist. Die Genetik kann eine große Rolle spielen. Dann müssen Sie sich vernünftige Erwartungen setzen, die auf der Biologie Ihres Körpers basieren. Verwenden Sie dann diese Tipps und Änderungen im Lebensstil, um einen Mittelteil zu bekommen, der es in sich hat.
Tipps für einen flacheren Bauch
Einige dieser Tipps helfen Ihnen, mit der Zeit starke Bauchmuskeln und einen flacheren Bauch zu entwickeln. Aber einige Tipps helfen Ihnen, schnell einen flacheren Bauch zu bekommen. Versuchen Sie, so viele dieser Tipps wie möglich in Ihren Tagesablauf einzubauen.
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Verstehen Sie die Anatomie
Machen Sie sich mit den Muskelgruppen vertraut, aus denen Ihr Bauchbereich besteht. Wenn Sie verstehen, wie die Muskeln funktionieren, wird es einfacher sein, sie beim Training richtig einzusetzen. Planen Sie dann ein intelligentes Bauchmuskeltraining, das Sie mindestens dreimal pro Woche durchführen.
Es muss nicht länger als 10 bis 15 Minuten dauern, sollte aber Übungen für den inneren und äußeren Bauchmuskel an den Seiten Ihres Rumpfes sowie Übungen für den geraden Bauchmuskel enthalten, der in der Mitte Ihres Mittelteils verläuft und Ihr Sixpack definiert.
Grundlegende Anatomie der Bauchmuskulatur
Halten Sie Ihr Korsett fest
Lernen Sie, diese tiefe Schicht des Bauchmuskels (transversus abdominis) anzuspannen, während Sie sich bei alltäglichen Aktivitäten bewegen. Es sollte sich so anfühlen, als würden Sie ein Korsett um Ihren Mittelteil spannen. Aber halten Sie nicht den Atem an. Mit dieser einfachen Modifikation kann jede tägliche Bewegung zu einer Core-Übung werden, die Ihnen zu flachen Bauchmuskeln verhilft.
Aufstehen
Vermeiden Sie langes Sitzen. Stehen Sie auf und spannen Sie die starken Bauchmuskeln an, wenn Sie bei der Arbeit oder bei der Schreibtischarbeit zu Hause sind. Achten Sie außerdem auf Ihre Körperhaltung, wenn Sie stehen. Eine gute Haltung fördert eine starke Körpermitte und eine starke Körpermitte fördert eine bessere Körperhaltung. Eine gute Körperhaltung hilft Ihnen, größer auszusehen und lässt Ihren Bauch flacher aussehen.
5 einfache Möglichkeiten, Ihre Haltung zu verbessern
Machen Sie Stabilitätsübungen
Wie verwandeln Sie eine Bizepsübung in ein Core-Workout? Fügen Sie eine Stabilitätsherausforderung hinzu! Führen Sie die Übung im Stehen aus und stellen Sie eine instabile Unterlage unter Ihre Füße. Auf diese Weise müssen Sie Ihren Rumpf anspannen und Ihre Bauchmuskeln einsetzen, um das Gleichgewicht zu halten und aufrecht zu bleiben, während Sie Ihre Arme trainieren.
Sie können diese Art von Balance-Herausforderung zu jeder Übung hinzufügen. Verwenden Sie Hilfsmittel wie ein Wackelbrett oder ein Bosu, um Ihr Stabilitätstraining zu verbessern.
Steigern Sie Ihr NEAT
Effektives Training ist wichtig, aber auch Ihre zufälligen täglichen Aktivitäten spielen eine große Rolle dabei, wie viele Kalorien Sie jeden Tag verbrennen. Die Nicht-Übungsaktivitäts-Thermogenese (NEAT) kann Ihnen helfen, überschüssiges Bauchfett zu verbrennen. Nehmen Sie kleine Änderungen vor, um die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, zu verbessern. Aber kompensieren Sie das nicht, indem Sie mehr essen.
So verbrennen Sie mehr Kalorien ohne Sport
Fügen Sie Intervalltraining hinzu
Keine Zeit für lange Workouts? Kein Problem! Hochintensives Intervalltraining hilft Ihnen, den ganzen Tag über mehr Kalorien zu verbrennen, indem es Ihren Sauerstoffverbrauch nach der Belastung (EPOC) maximiert. EPOC ist ein schicker Begriff für das, was die meisten Menschen als „Nachbrennen“ bezeichnen. EPOC ermöglicht es Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, auch nachdem Ihr Training beendet ist.
Gewichte heben
Bauen Sie Muskeln auf und formen Sie sie, um die Gesamteffektivität Ihres Trainings zu verbessern und einen gesunden Stoffwechsel zu erhalten. Wie viel Gewicht ist genug? Die Standardregel lautet, dass Sie 70 % bis 80 % Ihres maximalen Widerstands heben sollten, um Ihre Muskeln aufzubauen und zu formen.
Der maximale Widerstand wird in der Regel als Ihr „1-Rep-Max“ oder das höchste Gewicht, das Sie in einer Wiederholung heben können, definiert. Für die meisten Menschen bedeutet das, mehr als die kleinen rosa Gewichte von 2 bis 3 Pfund zu heben, die Sie in einigen Fitnessstudios finden.
Wasser trinken
Bleiben Sie hydriert, um energiegeladen und aktiv zu bleiben. Wenn Sie einen gut hydrierten Körper haben, werden Sie auch weniger Blähungen durch Wassereinlagerungen haben. Lassen Sie die kalorienreichen Sportgetränke und gesüßten Getränke weg. Bleiben Sie bei selbstgemachtem aromatisiertem Wasser, um Ihre Flüssigkeitszufuhr günstig und gesund zu halten.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Bauchgewicht auf Wassereinlagerungen zurückzuführen ist, gibt es sichere Wege, um schnell Wassergewicht zu verlieren, so dass Ihr Bauch in ein paar Tagen (oder sogar in ein paar Stunden) flacher wird.
5 sichere Wege, um Wassergewicht loszuwerden
Richtig anziehen
Kennen Sie Ihren Körpertyp und kleiden Sie sich so, dass Sie Selbstvertrauen und lange, schlanke Linien fördern. Sie können mit einer gut strukturierten Jacke oder einem maßgeschneiderten Oberteil sofort flache Bauchmuskeln vortäuschen.
5 Gründe, warum Sie Schwierigkeiten haben, flache Bauchmuskeln zu bekommen
Um flache Bauchmuskeln zu bekommen, müssen Sie eine gute Ernährung mit einem guten Trainingsprogramm und guten Genen kombinieren. Niemand hat einen perfekten Mittelteil, aber Sie können mit klugen Lebensstilentscheidungen das Beste aus dem machen, was Sie haben.