Die Zone-Diät: Pro, Kontra, und wie es funktioniert

Die Zone-Diät konzentriert sich darauf, Ihre Nahrungsaufnahme genau zwischen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten auszubalancieren, um Ihren Körper mit genau dem Treibstoff zu versorgen, den er braucht.

Es ist keine spezielle Diät zur Gewichtsreduktion, obwohl Sie mit dem Programm Gewicht verlieren können, besonders wenn Sie mit Übergewicht beginnen und Ihr Aktivitätsniveau erhöhen. Stattdessen wird die Zone-Diät als eine Diät bezeichnet, die darauf abzielt, Ihren Körper zu Höchstleistungen zu bringen und zu halten und die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie gefährliche Gesundheitszustände wie Herzerkrankungen und Krebs entwickeln.

Die Diät enthält eine große Auswahl an gesunden Lebensmitteln. Leider werden dabei auch einige Lebensmittel weggelassen, die von den meisten Experten als gute Ergänzungen einer gesunden Ernährung angesehen werden, darunter Getreideprodukte und Hülsenfrüchte.

„Durch die Strukturierung der Mahlzeiten mit 1/3 Protein, 2/3 Kohlenhydraten und ein wenig Fett verspricht die Zone-Diät, Entzündungen zu reduzieren und Pfunde zu verlieren. Experten stellen einige Entscheidungen auf der Liste der „ungünstigen Lebensmittel“ (wie bestimmte Früchte) in Frage, sind sich aber einig, dass die Diät insgesamt relativ ausgewogen ist.“

-Chrissy Carroll, RD, MPH

Hintergrund

Das Zone-Programm wurde entwickelt, um Ihnen beizubringen, wie Sie mit Hilfe von Lebensmitteln einen Stoffwechselzustand erreichen, in dem Ihr Körper und Ihr Geist mit höchster Effizienz arbeiten.

Laut dem Autor von Enter the Zone, Barry Sears, M.D., „werden Sie in der Zone eine optimale Körperfunktion genießen: Freiheit von Hunger, größere Energie und körperliche Leistungsfähigkeit sowie verbesserte geistige Konzentration und Produktivität.“

Als zusätzlichen Vorteil schreibt Dr. Sears, dass Sie weniger wahrscheinlich an ansteckenden Krankheiten wie Erkältungen und Grippe leiden und auch weniger wahrscheinlich schwere chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs entwickeln werden.

Um diese Vorteile zu erzielen, verlangt die Zone-Diät, dass Sie täglich eine bestimmte Menge an Protein zu sich nehmen, die auf Ihrem Körperfettanteil und Ihrem Aktivitätsniveau basiert. Außerdem essen Sie eine bestimmte Menge an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, wobei Sie bestimmte ballaststoffreiche Früchte und Gemüse gegenüber Kartoffeln und getreidehaltigen Lebensmitteln wie Brot und Nudeln bevorzugen. Schließlich müssen Sie zu jeder Mahlzeit Fett zu sich nehmen.

Die Idee hinter dieser Diät stammt ursprünglich aus der Forschung von Dr. Sears im Bereich der Medikamentenverabreichung (er hält wichtige Patente für die intravenöse Medikamentenverabreichung). Laut Dr. Sears gleicht die Diät die Konzentration einer Klasse von Hormonen im Körper aus, die Eicosanoide genannt werden. Diese Hormone spielen eine Schlüsselrolle in vielen menschlichen Körpersystemen, einschließlich des Herz-Kreislauf-Systems, des Immunsystems und der Systeme, die bestimmen, wie viel Fett gespeichert wird. Sie beeinflussen auch Ihre Entzündungswerte.

Wie es funktioniert

Wenn Sie die Zone-Diät befolgen, werden Sie dazu angehalten, die Nahrung als ein starkes Medikament zu betrachten, das einen starken Einfluss auf Ihren Körper und Ihre Gesundheit hat – stärker als jedes Medikament, das Ihr Arzt jemals verschreiben könnte“, so Dr. Sears. Jede Mahlzeit und jeder Snack sollte das gewünschte Gleichgewicht der Makronährstoffe – Protein, Kohlenhydrate und Fett – aufweisen, das eine angemessene und günstige hormonelle Reaktion hervorruft.

Bestimmen Sie zunächst Ihren täglichen Gesamtproteinbedarf. Diese Eiweißmenge sollte gleichmäßig über den Tag verteilt werden, so dass jede Mahlzeit, die Sie zu sich nehmen, eine etwa gleich große Menge an Eiweiß enthält. Auch jede Zwischenmahlzeit sollte eine kleinere Menge Eiweiß enthalten.

Dann balancieren Sie Ihr Eiweiß mit kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln aus – auch hier sollte jede Mahlzeit und jeder Snack ein Gleichgewicht zwischen Eiweiß und Kohlenhydraten aufweisen, mit einem Verhältnis von etwa einem Drittel Eiweiß zu zwei Dritteln Kohlenhydraten.

Schließlich müssen Sie zu jeder Mahlzeit etwas Fett essen. Fett in Ihrer Ernährung hilft, Ihrem Körper zu signalisieren, dass Sie satt sind und keine weitere Nahrung zu sich nehmen müssen, und es dient als wichtiger Baustein der Eicosanoid-Hormone, die die Zone-Diät zu fördern versucht.

Jede Mahlzeit und jeder Snack, den Sie im Rahmen der Zone-Diät essen, sollte ganz bestimmte Mengen an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett enthalten.

Was Sie essen sollten

Konforme Lebensmittel

Hähnchenbrust ohne Haut und Putenbrust
Mageres Schweinefleisch und mageres Lammfleisch
Die meisten Meeresfrüchte (Thunfisch, Garnelen, Lachs und Kabeljau)
Eiweiß
Tofu
Fettarmer Hüttenkäse
Eiweißpulver
Die meisten grünen Gemüsesorten (Spargel, Brokkoli und Zucchini)
Blumenkohl und Weißkohl
Grünes Blattgemüse (Kopfsalat und Spinat)
Sellerie und Salatgurken
Die meisten Früchte (Äpfel, Birnen, Beeren und Trauben)
Oliven
Mayonnaise
Olivenöl
Macadamia-Nüsse
Natürliche Erdnussbutter
Avocado
Haferflocken (langsam kochend)

Nicht-konforme Lebensmittel

Eigelb
Organisches Fleisch
Fettes rotes Fleisch
Pflanzliche Fette
Hartkäse, Frischkäse und saure Sahne
Verarbeitete Fleischsorten (Speck, Wurst, Salami und Hot Dogs)
Kohlenhydrathaltiges Gemüse (Eichelkürbis, Mais und Bohnen)
Kohlenhydratreiches Obst (Mango, Banane und Rosinen)
Fruchtsaft
Sämtliches Brot und Nudeln
Süßigkeiten
Eiscreme

Eiweiß

Bei der Zone-Diät wird Eiweiß wie ein verschreibungspflichtiges Medikament behandelt. Sobald Sie bestimmt haben, wie viel Protein Sie essen müssen (basierend auf Ihren Fettspeichern und Ihrem Aktivitätsniveau), müssen Sie Ihre Proteinzufuhr über den Tag verteilen, um Ihren Spiegel so gleichmäßig wie möglich zu halten, so wie Sie ein verschriebenes Medikament über den Tag verteilen würden.

Da verschiedene Arten von Eiweiß Ihren Körper auf unterschiedliche Weise beeinflussen (Eiweiß mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, wie z. B. fettes rotes Fleisch, Organfleisch und Eigelb, stimuliert Entzündungen und Insulinresistenz), empfiehlt Dr. Sears, bei fettarmen Fleischsorten wie Hühner- und Putenbrust, Fisch, Eiweiß und vegetarischen Eiweißquellen wie Tofu zu bleiben.

Fette

Jede Mahlzeit, die der Zone-Diät entspricht, sollte Fett enthalten, da Fett Ihrem Körper hilft, einige der Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen und außerdem Ihren Körper bei der Bildung von Eicosanoiden unterstützt, den hilfreichen Hormonen, die Dr. Sears fördern möchte. Obwohl es möglich ist, Fett aus fetteren Fleischstücken zu bekommen, rät die Zone-Diät davon ab, da das im Fleisch enthaltene Fett nicht die richtige Art von Fett ist.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf „gute Fette“, wie Olivenöl, Rapsöl, Oliven, Macadamianüsse und Avocados (auch Guacamole wird empfohlen). Mayonnaise und leichte Mayonnaise sind ebenfalls in Ordnung, vorausgesetzt, sie werden aus einfach gesättigten Fetten und nicht aus Eigelb hergestellt (so wie traditionelle Mayonnaise).

Übertreiben Sie es nicht mit den Fetten. Dr. Sears betont, dass die Zone-Diät eine fettarme Diät ist. Die ideale Fettmenge beträgt 1 1/2 Gramm Fett pro 1 Unze Geflügel oder 1,5 Unzen der meisten Fische. Das entspricht gerade einmal einem Teelöffel Olivenöl für jede Portion Hühnerbrust (viel weniger als die meisten von uns auf ihren Salat geben).

Kohlenhydrate

Sobald Sie wissen, wie viel Eiweiß Sie täglich essen sollten, ist es einfach, dies mit den Kohlenhydraten abzugleichen. Die Zone-Diät sieht vor, dass Sie für je 7 Gramm Protein 9 Gramm Kohlenhydrate essen sollten. Empfohlen werden kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, d. h. sie lassen den Blutzuckerspiegel nicht schnell, sondern langsam ansteigen.

Dr. Sears empfiehlt die meisten Obst- und Gemüsesorten als Kohlenhydratquellen, darunter grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Kohlrabi, rohes Gemüse wie Paprika, Salat und Brokkoli, gekochtes Gemüse wie Auberginen, Kohl und Zwiebeln sowie Obst wie Äpfel, Beeren, Melonen, Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits und Pfirsiche.

Die Zone-Diät empfiehlt, keine Lebensmittel auf Getreidebasis zu essen. Dazu gehören Brot, Nudeln, Cracker, Kekse, Kuchen und Müsli. Auch bestimmte stärkehaltige Gemüse- und Obstsorten wie Winterkürbis, Bohnen, Mais, Kartoffeln, Bananen, Mango, Papaya, Pflaumen und Rosinen werden nicht empfohlen. Die meisten Fruchtsäfte sind aufgrund ihres Zuckergehalts ebenfalls tabu.

Empfohlenes Timing

Die Zone-Diät konzentriert sich stark darauf, Ihren Körper in „der Zone“ zu halten. Daher ist der Zeitpunkt der täglichen Nahrungsaufnahme entscheidend, um die Ziele der Diät zu erreichen.

Bei der Zone-Diät nehmen Sie drei Mahlzeiten pro Tag zu sich: Frühstück, Mittag- und Abendessen. Außerdem sind zwei Zwischenmahlzeiten vorgesehen. Ihre Mahlzeiten werden gleichmäßig über den Tag verteilt. Das Auslassen von Mahlzeiten ist nicht empfehlenswert, ebenso wenig wie sich bei einer Mahlzeit zu stärken und bei einer anderen nur wenig zu essen. Genauso wie Sie Ihre Nahrungsaufnahme zwischen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ausbalancieren, werden Sie sie auch zeitlich ausbalancieren.

Ressourcen und Tipps

Sie müssen wissen, wie viel Eiweiß Sie bei der Zone-Diät essen sollten, da Ihr Eiweißbedarf Ihren Kohlenhydrat- und Fettbedarf bestimmt. Der Schlüssel zur Bestimmung Ihres täglichen Proteinbedarfs liegt in der Berechnung Ihrer fettfreien Körpermasse und der Bestimmung Ihrer Aktivität.

Laut Dr. Sears ist der tägliche Proteinbedarf eines jeden Menschen einzigartig. Um Ihren Bedarf zu berechnen, ermitteln Sie zunächst Ihren Körperfettanteil (Frauen messen ihre Körpergröße und die Differenz zwischen Taille und Hüfte, während Männer ihre Taille und ihr Handgelenk messen). Dann verwenden Sie Tabellen, die Dr. Sears in seinem Buch bereitstellt, um die Gesamtmasse und die fettfreie Körpermasse zu berechnen.

Menschen, die sesshaft sind, müssen nur 0,5 Gramm Protein pro Pfund fettfreier Körpermasse zu sich nehmen, um diese fettfreie Körpermasse zu erhalten. Im anderen Extremfall benötigen Menschen, die jeden Tag schwere Kraftübungen machen oder zweimal täglich trainieren, die doppelte Menge: 1,0 Gramm Protein pro Pfund fettfreier Körpermasse.

Zwischen den beiden Extremen liegt ein Kontinuum, und diejenigen, die die Zone-Diät befolgen, müssen bestimmen, wo sie auf diesem Kontinuum liegen. Menschen, die überdurchschnittlich aktiv sind, benötigen mehr Protein als der Durchschnitt, um die Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen, die bei höherer körperlicher Aktivität beschädigt werden. Die Diät sieht auch vor, dass übergewichtige Menschen sich mehr Protein gönnen, da sie mehr Muskelmasse benötigen, um das zusätzliche Gewicht zu tragen.

Warum die Proteinzufuhr für jeden unterschiedlich sein kann

Modifikationen

Auch Menschen, die viele andere Diätformen befolgen, wie z. B. eine glutenfreie Diät, eine vegetarische Diät oder eine Diät, bei der bestimmte Allergene wie Nüsse oder Kuhmilch weggelassen werden, können die Zone-Diät mit ein paar Modifikationen befolgen:

Die Zone-Diät erfordert keine tierischen Lebensmittel, wenn Sie also Vegetarier oder Veganer sind, ist es nicht problematisch, die Zone-Diät auszuprobieren. Sie sollten sich jedoch bewusst sein, dass mehrere vegetarische und vegane Grundnahrungsmittel, einschließlich Getreide und Bohnen, aufgrund ihres hohen Stärkegehalts bei der Zone-Diät tabu sind.
Da bei der Zone-Diät alle getreidebasierten Lebensmittel (von denen viele Gluten enthalten) weggelassen werden, ist es einfach, sie glutenfrei zu gestalten. Daher können Menschen mit Zöliakie oder einer Glutensensitivität ohne Zöliakie feststellen, dass diese Diät gut zu ihren Zielen der Gewichtsabnahme passt.
Wenn Sie Diabetes haben, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie die Zone-Diät ausprobieren. Das Programm wurde entwickelt, um den Blutzucker auszugleichen, aber Menschen mit Diabetes könnten Probleme bekommen, wenn sie so viele gängige Lebensmittel auf einmal weglassen.

Vor- und Nachteile

Vorteile

Die Diät ist einigermaßen ausgewogen
Erlaubt eine große Vielfalt an Lebensmitteln
Die Planung der Mahlzeiten ist nicht schwierig

Nachteile

Eliminiert viele gesunde Lebensmittelauswahlen
Kompliziert zu verfolgen
Für Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Einschränkungen möglicherweise nicht geeignet

Pro

Allgemeine Ernährung

Die Zone-Diät folgt im Allgemeinen Ernährungsrichtlinien, die vorsehen, dass Ihre Mahlzeiten hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen, mit einer kleineren Menge an Eiweiß und einer sehr geringen Menge an Fett. Mageres Eiweiß wird betont, und die Diät ermutigt Sie, viel Gemüse und Obst zu verzehren. Zuckerhaltige Getränke und anderes „Junk Food“ wie Süßigkeiten und Chips sind tabu.

Flexibilität

Da die Diät eine so große Auswahl an Lebensmitteln zulässt, ist sie recht flexibel. Menschen, die andere diätetische Einschränkungen haben, sollten es relativ einfach finden, sich anzupassen. Sie müssen dreimal am Tag ähnlich große Mahlzeiten zu sich nehmen, aber viele Menschen essen bereits Frühstück, Mittag- und Abendessen, sodass dies keine große Umstellung darstellt. Die Planung der Mahlzeiten ist auch nicht allzu schwierig, da es viele Lebensmittelkombinationen gibt, die funktionieren, viele davon mit wenig oder gar keinem tatsächlichen Kochen verbunden.

Nachteile

Spezifische Nährstoffe und Ballaststoffe

Bei der Zone-Diät fallen viele gesunde Lebensmittel weg, z. B. Vollkornbrot, -getreide und -nudeln, Bohnen und Hülsenfrüchte sowie einige Früchte. Es kann schwierig sein, bei dieser Diät genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, einfach weil so viele gute Ballaststoffe verboten sind.

Komplizierte Nachverfolgung

Obwohl Sie bei den meisten Diäten etwas nachverfolgen müssen – Kalorien, Schritte oder Fettgramm – ist die Zone-Diät besonders kompliziert, da Sie gleichzeitig Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratgramm zählen und sicherstellen müssen, dass Sie die richtigen Mengen von jedem zu sich nehmen.

Bestimmte Gesundheitszustände

Obwohl die Zone-Diät als eine Diät angepriesen wird, die Ihnen helfen kann, schwere chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs abzuwehren, sollten Personen, bei denen diese Krankheiten bereits diagnostiziert wurden, mit ihren Ärzten darüber sprechen, ob die Ernährungseinschränkungen der Diät für sie am besten geeignet sind.

Wie sie sich unterscheidet

Das Buch von Dr. Sears, Enter the Zone, wurde erstmals 1995 veröffentlicht und die Diät ist über die Jahre hinweg relativ beliebt geblieben. Obwohl die Zone-Diät von Ernährungswissenschaftlern relativ gute Noten erhält, stimmt sie nicht mit den Ernährungsempfehlungen des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) überein.

Im U.S. News and World Report 2019 Best Diet rangiert die Zone-Diät auf Platz 23 der besten Diäten insgesamt und erhält eine Gesamtbewertung von 3/5.

USDA-Empfehlungen

Die Empfehlungen der Zone-Diät stimmen in einigen Punkten mit den Ernährungsempfehlungen des USDA überein, während sie in anderen Punkten davon abweichen.

Die Empfehlungen des USDA, die im MyPlate-Tool der Behörde beschrieben sind, sehen vor, dass Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse und die andere Hälfte mit Eiweiß und Getreide oder stärkehaltigem Gemüse füllen sollten. Die spezifischen täglichen Mengen und Mengen richten sich nach Geschlecht, körperlicher Aktivität, Größe, Gewicht und danach, ob eine Person ihr Gewicht halten oder verlieren möchte. Die Proteinmengen sind bei der USDA- und der Zone-Diät ähnlich, aber bei der Zone-Diät werden Getreideprodukte komplett weggelassen.

Kalorienmäßig entspricht die Zone-Diät ziemlich genau den USDA-Empfehlungen. Da die Zone-Diät eher zur Verbesserung Ihrer Gesundheit gedacht ist (mit möglicher Gewichtsabnahme als Bonus, nicht als Ziel), konzentriert sie sich nicht auf eine wesentliche Kalorienreduzierung.