Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können die Lebensmittel, die Sie im Lebensmittelgeschäft kaufen, einen großen Einfluss auf Ihren Erfolg haben. Nehmen Sie beim Einkaufen eine detaillierte Liste mit gesunden, fettfreien Lebensmitteln mit, um Ihre Auswahl zu erleichtern. Zusammen mit einem sorgfältigen Blick auf die Nährwertkennzeichnung hilft das, Ihre Diät auf Kurs zu halten.
Sie werden vielleicht überrascht sein, welche Lebensmittel auf der Liste der fettfreien Lebensmittel zu finden sind. Die meisten dieser Lebensmittel sind von Natur aus frei von Fett. Sie werden auch feststellen, dass viele der verarbeiteten fettfreien Lebensmittel nicht in der Liste enthalten sind. Während diese verarbeiteten Lebensmittel die Fettaufnahme reduzieren, ersetzen viele Hersteller Fette durch Zucker und Kohlenhydrate, die eine Gewichtszunahme fördern und den Blutzucker beeinflussen.
Viele Lebensmittel auf dieser fettfreien Liste bieten reichlich Nährstoffe und halten gleichzeitig die Kalorienzahl niedrig, was sie ausnahmslos zu den besten für eine gesunde, nachhaltige Gewichtsabnahme macht. Andere Lebensmittel bieten vielleicht nicht so viele Nährstoffe, können aber Ihren Heißhunger auf Süßigkeiten, Bonbons oder andere Leckereien stillen. Zusätzlich zu den fettfreien Lebensmitteln sind einige fettarme Lebensmittel aufgeführt, um Ihnen bei Ihrem Ernährungsplan zu helfen.
Nicht auf dieser Liste stehen kalorienarme Lebensmittel wie Chips und Kekse, Eiscreme, Schokoladenbonbons, kalorienreiche Tiefkühlgerichte, frittierte Lebensmittel wie Fischstäbchen und Gewürze wie Mayonnaise und Salatdressings.
Kalorienreiche Lebensmittel im Vergleich zu kalorienreichen Lebensmitteln zur Gewichtsabnahme
Konserven
Lebensmittel aus der Dose, wie z. B. Bohnen, können gut für Menschen mit einem kleinen Budget sein. Lebensmittel aus der Dose sind in der Regel preiswerter, halten sich in der Regel länger und können schnell und bequem wieder aufgewärmt werden. Ziehen Sie diese Optionen in Betracht:
- Schwarze Bohnen
- Maiskonserven
- Obstkonserven ohne Sirupzusatz
- Dosensuppen mit einer klaren Basis (vermeiden Sie Suppen auf Sahnebasis)
- Dosentomaten
- Kichererbsen
- Anderes Gemüse in Dosen
- Thunfisch (fettarm, wenn in Wasser, nicht in Öl verpackt)
- Weiße Bohnen
Wenn Sie auf Ihre Natriumzufuhr achten, überprüfen Sie das Nährwertetikett, bevor Sie fettfreie Konserven wie Bohnen und Suppen kaufen. Viele enthalten viel Salz und müssen entweder abgespült oder verdünnt werden, um den Natriumgehalt pro Portion zu reduzieren.
Molkereiprodukte
Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von fettarmen Milchprodukten in Ihre Ernährung die Ergebnisse der Gewichtsabnahme verbessern kann, insbesondere bei bestimmten Bevölkerungsgruppen (wie Frauen nach der Menopause).
Aber nicht alle fettarmen oder fettfreien Milchprodukte schmecken gut, daher ist es wichtig, bei der Auswahl auf den Geschmack zu achten. Manchmal ist es besser, eine fettarme Version (statt einer fettfreien Version) zu kaufen, weil Sie eher mit einer kleineren Portion zufrieden sind und dadurch insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen.
Achten Sie auf dem Etikett mit den Nährwertangaben auf zugesetzte Süßstoffe – einige fettfreie Lebensmittel in der Molkereiabteilung enthalten mehr zugesetzten Zucker. Ziehen Sie diese Optionen in Betracht:
- Fettfreier griechischer Joghurt
- Fettfreier oder fettarmer Frischkäse
- Fettfreier traditioneller Joghurt
- Fettarmer Käse wie teilentrahmter Mozzarella
- Fettfreie Milch
- Fettreduzierte oder fettfreie saure Sahne
Prüfen Sie immer die Nährwertkennzeichnung: Bestimmte fettfreie griechische Joghurts können bis zu 24 Gramm Zucker pro 6-Unzen-Behälter enthalten, fast so viel wie die empfohlene Tagesdosis für viele Erwachsene.
Gewürze
Wenn Sie auf Würzmittel wie Saucen und Brotaufstriche verzichten können, können Sie vielleicht schneller abnehmen. In vielen Fällen fügen Würzmittel Kalorien hinzu, ohne einen großen Nährwert zu haben. Wenn Sie es jedoch vorziehen, Ihre Mahlzeiten mit Würzmitteln zu verfeinern, sollten Sie diese fettfreien Varianten in Betracht ziehen:
- Cocktail-Sauce
- Leichte Mayonnaise
- Fettreduziertes oder fettfreies Salatdressing
- Zuckerreduzierter Fruchtaufstrich oder Marmelade
- Salsa
- Sojasauce
- Tomatensoße
- Essig
Eiweiß-Quellen
Magere Proteinquellen sollten ganz oben auf Ihrer Liste der fettarmen Lebensmittel stehen. Diese enthalten zwar etwas Fett, liefern aber einen kräftigen Nährstoffschub. Erwägen Sie:
- Eier, Ei-Ersatz oder Eiweiß
- Frischer oder gefrorener Fisch und Meeresfrüchte
- Gefrorene oder gekühlte gegrillte Hähnchenstücke
- Magere Wurstwaren wie geschnittener Schinken
- Mageres Putenhackfleisch oder Putenbrust ohne Haut
- Hähnchenbrust ohne Haut
Die American Heart Association empfiehlt, den Verzehr von Fleisch, Huhn und Fisch auf 5 1/2 Unzen pro Tag zu beschränken. Eine Portion von 3 Unzen entspricht etwa der Größe eines Kartenspiels.
Obst und Gemüse
Die meisten Obst- und Gemüsesorten sind von Natur aus fettfrei oder sehr fettarm. Die meisten liefern auch wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, die Ihnen helfen können, sich satt und zufrieden zu fühlen. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von mehr Gemüse dazu beitragen kann, die Ergebnisse der Gewichtsabnahme zu verbessern. Es gibt auch Studien, die zeigen, dass mehr Obst einen positiven Effekt haben kann, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Erwägen Sie, Ihren Teller mit diesen nahrhaften Früchten und Gemüsesorten zu füllen, um Ihren Mahlzeiten Geschmack, Knackigkeit oder Süße zu verleihen:
- Spargel
- Bananen
- Blaubeeren
- Brokkoli
- Rosenkohl
- Karotten
- Blumenkohl
- Sellerie
- Blattgemüse (wie Spinat, Mangold, Grünkohl)
- Pilze
- Kürbis
- Himbeeren
- Zucchini
Brot und Körner
Wählen Sie ballaststoffreiches Brot und Körner, auch wenn sie ein wenig Fett enthalten. Einige Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass ein höherer Verzehr von Vollkornprodukten mit einem niedrigeren BMI verbunden ist. Versuchen Sie aber, Ihre Auswahl kalorienarm zu halten. Berücksichtigen Sie:
- Brauner Reis
- Haferflocken
- Vollkornbrot
- Vollkorngetreide
- Vollkornnudeln
- Vollkornfladenbrot
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung. Das USDA empfiehlt, dass die meisten Amerikaner 45 % bis 65 % ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten oder mindestens 130 Gramm zu sich nehmen.
Süßigkeiten
Wir alle brauchen ab und zu eine süße Leckerei. Der Schlüssel ist Mäßigung. Einige der leckersten Leckereien enthalten ein wenig Fett, aber viele sind fettfrei, darunter:
- Kaugummi
- Fettfreie Gelatinebecher
- Hartbonbons
- Lutscher
- Fettfreie Eiscreme-Riegel
- Eis am Stiel
- Sorbet oder Brausepulver
- Bonbons
Mit dieser Einkaufsliste mit fettarmen und fettfreien Lebensmitteln sind Sie für die Zubereitung von Mahlzeiten und für Heißhungerattacken bestens gerüstet. Je mehr Sie im Voraus planen, desto weniger werden Sie zu Lebensmitteln greifen, die weniger nahrhaft und fettreich sind. Sie können sogar online gehen und Nährwertangaben im Voraus nachschlagen, um Ihren Einkauf schneller und einfacher zu machen.
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