Sardinen sind ein kleiner, öliger Fisch, der vollgepackt mit Nährstoffen ist. Wenn Sie den gesundheitlichen Vorteilen von Konserven skeptisch gegenüberstehen, können Sie sicher sein, daß Sardinen eine Menge zu bieten haben. Sardinen sind nicht nur reich an hochwertigem Eiweiß und gesunden Fetten, sondern auch eine gute Quelle für Eisen und Kalzium. Aufgrund ihres niedrigen Quecksilbergehalts haben Sardinen nicht die gleichen Toxizitäten, die Sie vielleicht bei anderen Arten von Meeresfrüchten erwarten.
Sardine Ernährung Fakten
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 5 kleine Sardinen mit Gräten (12 g) in Öl eingelegt (abgetropft) bereitgestellt.
- Kalorien: 125
- Fett: 7g
- Natrium: 184mg
- Kohlenhydrate: 0g
- Ballaststoffe: 0g
- Zucker: 0g
- Eiweiß: 14,8g
Kohlenhydrate
Sardinen enthalten keine Kohlenhydrate, Ballaststoffe oder Zucker.
Fette
Die Öle in Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die gemeinhin als „gesunde Fette„bezeichnet werden. Eine Portion von 5 kleinen Sardinen in Ölkonserven hat 7 Gramm Gesamtfett. Es ist wichtig zu beachten, dass Sardinen, die in Öl konserviert werden (im Gegensatz zu Wasser), auch nach dem Abtropfen einen höheren Fettgehalt aufweisen.
Eiweiß
Eine Portion Sardinen in Dosen enthält fast 15 Gramm komplettes Protein, einschließlich aller essentiellen Aminosäuren. Sardinen sind ein gesunder Weg, um Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen.
Vitamine und Mineralien
Sardinen sind reich an Eisen und Kalzium. Bereits 5 Sardinen mit Gräten (die Gräten sind essbar) liefern 1,75 mg Eisen und 229 mg Kalzium. Sardinen sind auch eine gute Quelle für Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin E, Magnesium, Kalium und Zink.
Gesundheitliche Vorteile
Wenn Sie gerne Sardinen essen, profitieren Sie von mehreren gesundheitlichen Vorteilen. Neben Eiweiß und „guten“ Fetten sind Sardinen reich an mehreren Vitaminen und Mineralien, die mit der Prävention von Krankheiten in Verbindung gebracht werden.
Schützt die kognitive Funktion
Sardinen und andere Arten von Meeresfrüchten wurden mit einem geringeren kognitiven Abbau in Verbindung gebracht. Meeresfrüchte schützen vor einigen Arten der Alzheimer-Krankheit, Schlaganfällen und Demenz. DHA, eine Art von Omega-3, ist besonders hilfreich für die Erhaltung eines scharfen Gedächtnisses. Für eine optimale Gedächtnisfunktion sollten Sie zweimal pro Woche Sardinen in Ihren Speiseplan aufnehmen.
Stärkt die Muskeln
Sardinen liefern komplettes Protein und essentielle Fettsäuren für den Muskelaufbau und als Brennstoff. Anstatt sich mit verarbeiteten Proteinpulvern und -riegeln vollzustopfen, liefern Sardinen alle Aminosäuren, die Ihr Körper zum Aufbau von Kraft benötigt, ohne unnötige Zusatzstoffe.
Wenn Sie ein hartes Krafttraining absolvieren, versorgen die Fette in den Sardinen Ihre Muskeln mit einem stetigen Strom an Kalorien, um alle Wiederholungen zu beenden, und das Proteinprofil der Sardinen gibt Ihren Muskeln die Bausteine, die für die Erholung erforderlich sind.
Fördert die Herzgesundheit
Die Omega-3-Fettsäuren in Sardinen schützen das Herz in mehrfacher Hinsicht. Omega-3-Fettsäuren reduzieren das LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) und erhöhen das HDL-Cholesterin („gutes“ Cholesterin). Sie senken den Blutdruck, beugen abnormalen Herzrhythmen vor und verringern die Verhärtung der Arterien und Verstopfungen. Ein erhöhter Verzehr von Sardinen bei Menschen mit Diabetes reduziert nachweislich Entzündungen und kardiovaskuläre Risiken.
Unterstützt eine gesunde Schwangerschaft
Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für eine gesunde Schwangerschaft, besonders wenn es um die Entwicklung des Gehirns und des Sehvermögens des Babys geht. Aus diesem Grund wird Frauen im gebärfähigen Alter empfohlen, zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche zu verzehren. Sardinen stehen aufgrund ihres geringen Quecksilbergehalts auf der „Best Choices“-Liste. Sie bieten die Vorteile von Fisch bei minimalem Risiko einer Quecksilbertoxizität.
Baut starke Knochen auf
Sardinen sind eine gute Quelle für Kalzium und Vitamin D (das die Kalziumaufnahme fördert). Die meisten Erwachsenen sollten 1000 mg Kalzium pro Tag, die empfohlene Tagesdosis (RDA), zu sich nehmen, um genug für starke Knochen zu erhalten. Eine 3-Unzen-Portion Sardinen in Dosen mit Gräten liefert mehr als 32 % des Tagesbedarfs an Kalzium. Der regelmäßige Verzehr von Sardinen, zusammen mit etwas muskelaufbauender Bewegung, kann helfen, Ihre Knochen vor einer Schwächung im Alter zu schützen.
Allergien
Fischallergien sind häufig und treten möglicherweise erst im Erwachsenenalter auf. Allergien gegen Fisch wie Sardinen sind in der Regel von Schalentierallergien gegen Garnelen und Krabben zu unterscheiden. Zu den Symptomen können Asthma, Nesselsucht, Kopfschmerzen oder eine verstopfte Nase gehören. Suchen Sie einen Allergologen für eine professionelle Diagnose auf, wenn Sie eine Allergie gegen Sardinen vermuten.
Sorten
Sardinen werden normalerweise frisch oder in Dosen verkauft. Sardinen in Dosen sind in Flüssigkeit wie Wasser, Öl, Senf- oder Tomatensoße verpackt. Wenn Sie es bevorzugen, können Sie Sardinen in Dosen finden, die ohne Knochen und ohne Haut sind. Da die Knochen jedoch eine gute Kalziumquelle sind und die Haut eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist, sind Sardinen am nahrhaftesten, wenn sie mit ihnen gegessen werden.
Es gibt verschiedene Arten von Sardinen, die auf der ganzen Welt vorkommen. Pazifische Sardinen stammen aus den Vereinigten Staaten und Kanada. Zu den importierten Sardinen gehören europäische Sardinen, japanische Sardinellen, Orangenspot-Sardinen und spanische Sardinen.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Die Lebensmittelsicherheitsregeln für Sardinen sind die gleichen wie für jede andere Fischart. Wenn Sie frische Sardinen kaufen, sollten Sie sicherstellen, dass sie bei ausreichend kalten Temperaturen (unter 40 Grad Fahrenheit) und auf Eis verpackt gelagert wurden. Frische Sardinen sollten frisch und nicht übermäßig fischig riechen. Die Augen sollten klar und glänzend sein.
Bewahren Sie frische Sardinen gekühlt auf und kochen oder frieren Sie sie innerhalb von 2 Tagen nach dem Kauf ein. Waschen Sie Ihre Hände und alle Utensilien oder Schneidebretter, die Sie für rohe Sardinen verwenden, gründlich. Kochen Sie den Fisch bis zu einer Innentemperatur von 145 Grad Fahrenheit. Vermeiden Sie es, den Fisch beim Servieren länger als eine Stunde am Stück bei Raumtemperatur stehen zu lassen.
Sardinenkonserven sollten nach dem Öffnen verzehrt werden. Wenn Sie nicht die ganze Dose essen, legen Sie sie in einen abgedeckten Plastik- oder Glasbehälter und lagern Sie sie im Kühlschrank, um sie innerhalb von ein paar Tagen zu verbrauchen.
Wie zubereiten
Die Tatsache, dass Sardinen am häufigsten in Dosen gekauft werden, bedeutet, dass Sie nicht viel kochen oder vorbereiten müssen. Sardinen aus der Dose sind in der Regel schon recht schmackhaft, da sie in der Regel in Salz eingelegt sind. Sie können kalt in Salaten, auf Crackern, erwärmt in Nudelgerichten oder sogar gegrillt als Hauptgericht gegessen werden.
Rezepte
Gesunde Sardinen-Rezepte zum Ausprobieren
- Sardinenpastetchen mit Dill-Joghurt-Soße
- Entzündungshemmende mediterrane Socca-Pizza
- Japanische Onigiri-Reis-Dreiecke