Wie Sie ein komplettes Trainingsprogramm einrichten

Wenn Sie neu im Training sind oder versuchen, wieder mit dem Training anzufangen, ist es eine Herausforderung zu wissen, wo Sie anfangen sollen. Der richtige Trainingsplan hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, wie z. B. Ihrem Alter, Ihrem Fitnessniveau, Ihren Zielen und eventuellen körperlichen Einschränkungen.

Die Arten von Training, die Sie benötigen

Unabhängig davon, ob Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, gesund zu werden, eine bessere Kondition zu erlangen oder alles zusammen, gibt es drei Hauptkomponenten für ein gutes Trainingsprogramm:

• Kardio-Training: Herz-Kreislauf-Training kann jede Aktivität sein, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt, vom Gehen oder Joggen bis hin zum Radfahren oder der Teilnahme an einem Fitnesskurs. Unabhängig von der Übung ist es immer sinnvoll, sich mit 5 bis 10 Minuten leichtem Ausdauertraining aufzuwärmen.
• Krafttraining: Sie müssen anfangs keine schweren Gewichte heben oder gar viel Zeit mit Krafttraining verbringen, aber Sie müssen heben. Ihre Muskeln werden stärker und je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie insgesamt, was beim Abnehmen hilft.
• Flexibilitätstraining: Sie müssen auch die Flexibilität haben, einen vollen Bewegungsumfang für jede Übung zu durchlaufen. Dehnen erhöht Ihre Flexibilität und hilft Ihrem Körper, sich nach dem Training zu erholen. Während manche Menschen gerne einen Tag beiseite legen, um sich auf die Flexibilität zu konzentrieren, brauchen Sie dafür kein separates Training – Dehnen sollte in jedem Training enthalten sein.

Manche Menschen ziehen es vor, einen Zeitplan mit Tagen aufzustellen, die nur dem Cardio- oder Krafttraining gewidmet sind. Diese Übungen können jedoch am gleichen Tag durchgeführt oder sogar mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) kombiniert werden.

Legen Sie im Voraus einen Wochenplan fest, um sicherzustellen, dass Sie während der Woche die richtige Menge an jeder dieser Trainingsarten absolvieren.

Wo Sie beginnen sollten

Es gibt nicht das eine Trainingsprogramm, das für jeden passt, aber es kann hilfreich sein, sich einen Beispiel-Trainingsplan anzusehen, der alle erforderlichen Übungen enthält, egal ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittene sind.

Diese Beispiel-Workouts geben Ihnen einen Anhaltspunkt, aber sie sind nur Vorschläge. Bestimmen Sie zunächst Ihr Fitnessniveau, damit Sie wissen, ob Sie Anfänger-, Mittelstufen- oder Fortgeschrittenentrainingspläne verwenden sollten.

Trainingsplan für Anfänger

Wenn Sie zum ersten Mal trainieren, denken Sie an diese Dinge, bevor Sie beginnen:

• Gehen Siedas Training langsam an. Beginnen Sie mit einem einfachen Cardio-Programm und einem Ganzkörper-Krafttraining. Wenn das zu viel ist, fangen Sie einfach mit dem Ausdauertraining an und lassen Sie es dabei bewenden.
• Vergewissern Sie sich, dass Sie sich ausruhen und erholen. Möglicherweise benötigen Sie zusätzliche Erholungstage, damit sich Ihr Körper ausruhen und heilen kann. Es ist normal, dass Sie bei neuen Aktivitäten Muskelkater haben, aber wenn Sie sich am nächsten Tag nicht mehr bewegen können, bedeutet das, dass Sie es übertrieben haben und Ihr nächstes Training eventuell verschieben müssen.
• Lassen Sie es für sich arbeiten. Ein typisches Anfängerprogramm umfasst etwa zwei bis drei Tage Ausdauertraining und zwei Tage Krafttraining. Diese Workouts können auch kombiniert werden, wenn Sie nicht fünf Tage für das Training zur Verfügung haben.
• Lernen Sie, wie Sie Ihre Intensität überwachen können. Die meisten Anfänger beginnen mit einer moderaten Intensität zu trainieren. Das bedeutet, dass Sie sich etwa auf Stufe 5 der Skala der wahrgenommenen Anstrengung (PES) befinden, oder Sie können den Talk-Test verwenden. Wenn Sie sich während des Trainings noch einigermaßen gut unterhalten können, ist das in der Regel eine moderate Intensität.

Beispiel-Workout für Einsteiger

Im Folgenden finden Sie ein Beispielprogramm, das Ihnen eine Vorstellung davon vermittelt, wie ein typisches Trainingsprogramm für Anfänger aussehen könnte, die gerade erst mit dem Training beginnen oder wieder damit anfangen wollen.

Denken Sie daran, jedes Training mit 5 bis 10 Minuten leichtem Ausdauertraining und Dehnen zu beginnen und sich mit Beweglichkeitsübungen abzukühlen.

Achten Sie darauf, mehrere Bewegungsebenen in Ihr Training einzubeziehen. Fügen Sie seitliche Bewegungen hinzu, indem Sie z. B. seitliche Ausfallschritte oder Schlurfen beim Aufwärmen machen, und integrieren Sie Rotationsbewegungen, indem Sie beim Gehen Schläge mit dem Oberkörper machen.