Das Läuferknie (auch bekannt als patellofemorales Schmerzsyndrom oder anteriores Kniesyndrom) ist eine der häufigsten Beschwerden bei Läufern. Es betrifft auch andere Sportler – wie Wanderer und Radfahrer – und sogar Menschen, die sitzend tätig sind, weil ihre Knie so oft in der gebeugten Position sind. Die gute Nachricht ist, dass das Läuferknie relativ einfach zu behandeln und zu verhindern ist.
Symptome des Läuferknies
Das Läuferknie fühlt sich wie ein Schmerz um die Vorderseite und manchmal hinter der Kniescheibe an. Es verschlimmert sich normalerweise beim Bergablaufen, in der Hocke oder beim Hinauf- oder Hinuntergehen von Treppen. Ihr Knie kann sich steif anfühlen (als ob es gedehnt werden müsste) und schmerzt nach längerem Sitzen. Vielleicht hören Sie sogar ein Klicken, wenn Sie Ihr Knie beugen oder strecken.
Verschiedene Gründe für Knieschmerzen beim Laufen
Ursachen eines steifen Knies nach dem Laufen
Das Läuferknie wird in der Regel durch eine Schwäche und/oder einen Mangel an Flexibilität der Muskeln verursacht, die das Knie stützen. Ihr Quadrizeps und Ihre Hüftbeuger sollten Ihre Kniescheibe an Ort und Stelle halten, so dass sie auf und ab läuft. Wenn sie jedoch schwach sind, bewegt sich die Kniescheibe nach links und rechts und schabt schließlich am Knorpel, was zu schmerzhafter Reibung und Irritation führt.
Steifheit in den Hamstrings und IT-Bändern kann ebenfalls zu Kniescheibenschmerzen führen. Das Iliotibialband (IT-Band) verbindet die Hüfte mit dem Knie und dem Unterschenkel; es verläuft an der Außenseite des Oberschenkels.
Sie können auch ein Risiko für das Läuferknie haben, wenn Sie Plattfüße haben und beim Laufen überpronieren (Ihre Füße rollen nach innen). Das Laufen auf unebenen Laufflächen oder das Laufen in falschen oder abgenutzten Laufschuhen kann ebenfalls ein Faktor sein.
Behandlung und Vorbeugung
Versuchen Sie diese Strategien, um das Läuferknie in den Griff zu bekommen. Wenn die Schmerzen jedoch anhalten, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um sich beraten zu lassen und andere Erkrankungen auszuschließen. Dehnen und Kräftigen kann helfen, ein Läuferknie zu verhindern.
Andere Dinge, die helfen können, sind:
- Vermeiden von Kompression: Verwenden Sie keine Kniemanschette oder elastische Binde (z. B. eine Ace-Binde), um die Schmerzen zu lindern. Dadurch kann Ihre Kniescheibe komprimiert werden, so dass sie weiterhin am Knorpel reibt und schleift. Es ist besser, sie locker und frei zu halten und an der Stärkung Ihrer Muskeln zu arbeiten.
- Vereisen: Reduzieren Sie Schmerzen und Entzündungen, indem Sie Ihre Knie direkt nach dem Laufen vereisen.
- Ausruhen: Laufen Sie nicht durch den Schmerz. Nehmen Sie sich ein paar Tage Auszeit vom Laufen. Oder machen Sie Cross-Training, solange Sie das ohne Schmerzen tun können.
- Kräftigungsübungen: Arbeiten Sie an der Stärkung Ihrer Quad-Muskeln, die helfen, Ihre Kniescheibe zu stützen und zu stabilisieren. Einfache Übungen, wie z. B. Ausfallschritte vorwärts oder Beinheben geradeaus, können helfen, die Quadrizeps zu trainieren.
- Dehnen: Lockern Sie verspannte Kniesehnen und IT-Bänder mit Dehnübungen.
Wenn Sie nur auf einer Seite ein Läuferknie haben, sollten Sie das andere Bein nicht vernachlässigen. Manche Läufer rehabilitieren ein Bein, nur um dann auf der anderen Seite die gleichen Schmerzen zu entwickeln. Stellen Sie sicher, dass Sie die gleichen Übungen und Dehnungen für beide Beine durchführen.
Wie Sie sicher zum Laufen zurückkehren
Sie können nach einem Läuferknie wieder mit dem Laufen beginnen, wenn Sie in der Lage sind, zu laufen, ohne Ihre Form aufgrund von Schmerzen zu verändern. Bleiben Sie beim ersten Wiedereinstieg beim Laufen auf ebenen Flächen und steigern Sie Zeit und Strecke nur um 5 bis 10 % pro Woche.
Eine Verkürzung der Schrittlänge und das Auftreffen auf den Boden direkt unter Ihrem Schwerpunkt können ebenfalls helfen, das Problem zu lindern. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Laufschuhe für Ihren Fußtyp haben. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie nicht in abgenutzten Schuhen laufen. Sie sollten Ihre Schuhe alle 300 bis 400 Meilen austauschen. Vielleicht möchten Sie auch den Kauf von rezeptfreien Fußbettungen in Erwägung ziehen.
5 Anzeichen, dass Sie neue Laufschuhe brauchen
Obwohl einige Läufer das Läuferknie durch Befolgung der oben genannten Schritte behandeln und verhindern können, benötigen andere möglicherweise eine weitere Behandlung. Möglicherweise müssen Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen, der Ihnen die richtigen Dehnungen und Übungen zeigen kann.
Wenn Ihr Läuferknie durch eine Überpronation (Abrollen des Fußes nach innen beim Laufen) verursacht wird, müssen Sie möglicherweise einen Podologen aufsuchen, der Ihnen individuell angepasste Einlagen verpasst. Schwere Fälle von Läuferknie können eine Kortisoninjektion unter die Kniescheibe erfordern.
Wie Sie Laufverletzungen vorbeugen können