Das Navy SEAL-Workout ist hart und nicht für jeden geeignet. Befolgen Sie die Routine und Sie werden schnell Ergebnisse erzielen. Dieses Workout-Programm wurde von den Navy SEALs verwendet, um ihre neuen Rekruten auf die Abschlussprüfung vorzubereiten. Das Workout umfasst eine Kategorie I (ein Anfängertraining für diejenigen, die derzeit inaktiv sind) und eine Kategorie II-Routine (für diejenigen, die derzeit aktiv sind).
Bevor Sie mit dem SEAL-Workout beginnen, sollten Sie prüfen, ob Sie den Army Physical Fitness and Combat Readiness Test bestehen können.
Kategorie I-Trainingsroutine
Das Ziel der Kategorie I ist es, bis zu 16 Meilen pro Woche zu laufen. Dann – und nur dann – können Sie mit dem Training der Kategorie II fortfahren. Kategorie I ist ein 9-wöchiges Aufbauprogramm.
Zeitplan für das Laufen
- Woche 1 und 2: 2 Meilen pro Tag, Tempo 8:30, montags, mittwochs und freitags (insgesamt 6 Meilen pro Woche)
- Woche 3: Kein Laufen, da ein hohes Risiko für Stressfrakturen besteht
- Woche 4: 3 Meilen pro Tag, montags, mittwochs und freitags (insgesamt 9 Meilen für die Woche)
- Woche 5 und 6: Montag 2 Meilen, Dienstag 3 Meilen, Donnerstag 4 Meilen, Freitag 2 Meilen (11 Meilen insgesamt für die Woche)
- Woche 7, 8 und 9: Montag 4 Meilen, Dienstag 4 Meilen, Donnerstag 5 Meilen, Freitag 3 Meilen (16 Meilen insgesamt für die Woche)
Zeitplan für das körperliche Training
Führen Sie die folgenden Übungen am Montag, Mittwoch und Freitag durch.
Woche 1
- Liegestütze: 4 Sätze mit 15 Wiederholungen (Reps)
- Situps: 4 Sätze à 20 Wiederholungen
- Klimmzüge: 3 Sätze mit 3 Wiederholungen
Woche 2
- Liegestütze: 5 Sätze à 20 Wiederholungen
- Situps: 5 Sätze à 20 Wiederholungen
- Klimmzüge: 3 Sätze à 3 Wiederholungen
Woche 3 und 4
- Liegestütze: 5 Sätze mit 25 Wiederholungen
- Situps: 5 Sätze à 25 Wiederholungen
- Klimmzüge: 3 Sätze à 4 Wiederholungen
Woche 5 und 6
- Liegestütze: 6 Sätze à 25 Wiederholungen
- Situps: 6 Sätze à 25 Wiederholungen
- Klimmzüge: 2 Sätze à 8 Wiederholungen
Woche 7 und 8
- Liegestütze: 6 Sätze mit 30 Wiederholungen
- Situps: 6 Sätze à 30 Wiederholungen
- Klimmzüge: 2 Sätze à 10 Wiederholungen
Woche 9
- Liegestütze: 6 Sätze à 30 Wiederholungen
- Situps: 6 Sätze à 30 Wiederholungen
- Klimmzüge: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie die Übungen abwechseln. Machen Sie einen Satz Liegestütze, dann einen Satz Situps, gefolgt von einem Satz Klimmzüge, sofort und ohne Pause. Steigern Sie dann wieder mit den nächsten Sätzen jeder Übung.
Anleitung für Anfänger zu Sätzen, Wiederholungen und Pausenintervallen
Zeitplan für das Schwimmen
Seitenschwimmen ohne Flossen vier bis fünf Tage pro Woche.
- Woche 1 und 2: 15 Minuten Dauerschwimmen
- Woche 3 und 4: 20 Minuten Dauerschwimmen
- Woche5 und 6: 25 Minuten Dauerschwimmen
- Woche7 und 8: 30 Minuten Dauerschwimmen
- Woche 9: Kontinuierlich 35 Minuten schwimmen
Wenn Sie keinen Zugang zu einem Schwimmbad haben, fahren Sie doppelt so lange Fahrrad, wie Sie schwimmen würden. Wenn Sie Zugang zu einem Schwimmbad haben, schwimmen Sie an jedem verfügbaren Tag. Schwimmen Sie vier bis fünf Tage pro Woche für 200 Meter in einer Sitzung als anfängliches Trainingsziel. Außerdem wollen Sie Ihr Seitenschwimmen sowohl auf der linken als auch auf der rechten Seite entwickeln. Versuchen Sie, 50 Meter in einer Minute oder weniger zu schwimmen.
Versuchen Sie diese Workouts, um mehr Kraft beim Schwimmen aufzubauen
Trainingsroutine der Kategorie II (fortgeschrittenes Niveau)
Das Navy SEAL-Workout der Kategorie II ist ein intensiveres Training, das für diejenigen gedacht ist, die an einem routinemäßigen Fitnesstrainingsprogramm teilgenommen haben oder die Anforderungen des Workouts der Kategorie I erfüllt haben. Versuchen Sie dieses Training nicht, wenn Sie nicht Woche 9 des Trainings der Kategorie I absolvieren können.
Zeitplan für das Laufen
Laufen Sie die angegebene Anzahl von Kilometern montags, dienstags, donnerstags, freitags und samstags.
- Woche 1 und 2: (3/5/4/5/2) Meilen (19 Meilen pro Woche)
- Woche 3 und 4: (4/5/6/4/3) Meilen (22 Meilen pro Woche)
- Woche 5: (5/5/6/4/4) Meilen (24 Meilen pro Woche)
- Woche 6: (5/6/6/6/4) Meilen (27 Meilen pro Woche)
- Woche7: (6/6/6/6/6/6) Meilen (30 Meilen pro Woche)
In den Wochen 8 und 9 und darüber hinaus ist es nicht notwendig, die Distanz der Läufe zu erhöhen; arbeiten Sie an der Geschwindigkeit Ihrer 6-Meilen-Läufe und versuchen Sie, diese auf 7:30 pro Meile oder weniger zu senken. Wenn Sie die Distanz Ihrer Läufe erhöhen möchten, tun Sie dies schrittweise – nicht mehr als 1 Meile pro Tag für jede Woche nach Woche 9.
Zeitplan für das körperliche Training
Führen Sie die folgenden Sätze und Wiederholungen montags, mittwochs und freitags durch.
Woche 1 und 2
- Liegestütze: 6 Sätze mit 30 Wiederholungen
- Situps: 6 Sätze à 35 Wiederholungen
- Klimmzüge: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Dips: 3 Sätze à 20 Wiederholungen
Woche 3 und 4
- Liegestütze: 10 Sätze à 20 Wiederholungen
- Situps: 10 Sätze mit 25 Wiederholungen
- Klimmzüge: 4 Sätze à 10 Wiederholungen
- Dips: 10 Sätze à 15 Wiederholungen
Woche 5
- Liegestütze: 15 Sätze mit 20 Wiederholungen
- Situps: 15 Sätze mit 25 Wiederholungen
- Klimmzüge: 4 Sätze à 12 Wiederholungen
- Dips: 15 Sätze à 15 Wiederholungen
Woche 6
- Liegestütze: 20 Sätze mit 20 Wiederholungen
- Situps: 20 Sätze à 25 Wiederholungen
- Klimmzüge: 5 Sätze à 12 Wiederholungen
- Dips: 20 Sätze mit 15 Wiederholungen
Diese Workouts sind für eine lang anhaltende Muskelausdauer konzipiert. Die Ermüdung der Muskeln wird sich bei Trainingseinheiten mit hohen Wiederholungen erst nach und nach einstellen. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie die Übungen in jedem Satz abwechseln, um die betreffende Muskelgruppe kurzzeitig zu pausieren.
Pyramiden-Workouts
Nachdem Sie Ihre Standards der Kategorie I und II erreicht haben, können Sie ein Pyramidentraining mit beliebigen Übungen durchführen, um Ihr Training zu variieren. Das Ziel ist es, sich langsam bis zu einem Ziel hochzuarbeiten und dann wieder bis zum Anfang des Trainings herunterzufahren.
Sie können z. B. Klimmzüge, Situps, Liegestütze und Dips abwechselnd ausführen, wie in den obigen Workouts, aber diesmal wählen Sie eine Zahl als Ziel und bauen sich bis zu dieser Zahl auf. Jede Zahl zählt als ein Satz. Arbeiten Sie sich in der Pyramide nach oben und unten vor.
Wenn Ihr Ziel z. B. 5 Wiederholungen sind, würde die Anzahl der Wiederholungen für jede Übung wie folgt lauten:
- Klimmzüge: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
- Liegestütze: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (zwei Mal die Anzahl der Klimmzüge)
- Situps: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (dreimal die Anzahl der Klimmzüge)
- Dips: Gleich wie Liegestütze
Schwimm-Workouts
Schwimmen Sie vier bis fünf Tage pro Woche.
- Woche 1 und 2: 35 Minuten Dauerschwimmen.
- Woche 3 und 4: Schwimmen Sie 45 Minuten lang ununterbrochen mit Flossen.
- Woche 5: Schwimmen Sie 60 Minuten lang ununterbrochen mit Flossen.
- Woche 6: Schwimmen Sie 75 Minuten lang ununterbrochen mit Flossen.
Um die anfängliche Belastung Ihrer Fußmuskulatur beim Start mit Flossen zu reduzieren, schwimmen Sie zunächst abwechselnd 1000 Meter mit und 1000 Meter ohne Flossen. Ihr Ziel sollte es sein, 50 Meter in 45 Sekunden oder weniger zu schwimmen.
Dehnen und körperliches Training
Da Montag, Mittwoch und Freitag dem körperlichen Training gewidmet sind, ist es ratsam, am Dienstag, Donnerstag und Samstag mindestens 20 Minuten dem Dehnen zu widmen. Sie können sich 15 Minuten lang vor dem Training oder nach dem Aufwärmen dehnen, nach dem Training dehnen oder das Dehnen als separate Aktivität durchführen.
Eine gute Methode zum Dehnen ist, oben anzufangen und nach unten zu gehen. Dehnen Sie bis zur Dehnung, nicht bis zum Schmerz; halten Sie die Spannung 10 bis 15 Sekunden lang. Wippen Sie nicht. Dehnen Sie jeden Muskel in Ihrem Körper vom Nacken bis zu den Waden und konzentrieren Sie sich dabei auf die Oberschenkel, Kniesehnen, Brust, Rücken und Schultern.
Weitere Details zu den Navy SEAL-Workouts und andere Richtlinien finden Sie auf deren Website.