Hersteller von Sportergänzungen und Proteinpulvern behaupten oft, dass ihre Produkte die Muskelproteinsynthese (MPS) erhöhen können. Dies suggeriert zwar, dass Sport-Nahrungsergänzungsmittel irgendwie Veränderungen der Muskelmasse ermöglichen, aber der Prozess ist tatsächlich komplizierter als das.
Muskelwachstum wird letztendlich durch die Kombination von Widerstandstraining und Proteinzufuhr erreicht. Was uns die MPS liefert, ist das Mittel, um zu messen, wie effektiv diese Maßnahmen wirken. MPS ist letztlich ein physiologischer Prozess, bei dem Zunahmen mit verbessertem Muskelwachstum verbunden sind, obwohl die tatsächlichen Zunahmen von Person zu Person variieren können.
Wie die Muskelproteinsynthese funktioniert
Protein ist der Baustein der Muskeln. Die Muskelproteinsynthese ist ein natürlich vorkommender Prozess, bei dem Protein produziert wird, um durch intensives Training verursachte Muskelschäden zu reparieren. Sie ist eine Gegenkraft zum Muskelproteinabbau (MPB), bei dem Protein als Folge von Training verloren geht.
Das Verhältnis von MPS zu MPB bestimmt, ob Muskelgewebe aufgebaut wird oder verloren geht. Wenn MPS den MPB übersteigt, wird Muskelwachstum erzielt. Wenn MPB größer ist als MPS, tritt das Gegenteil ein.
Die MPS kann durch eine erhöhte Proteinzufuhr unmittelbar nach dem Training verbessert werden. Die Aminosäuren aus dem Protein werden dann zu den Muskeln transportiert und ersetzen die durch das Training verlorenen Aminosäuren. Wenn Sie lernen, wie Sie die MPS durch Training und Ernährung stimulieren können, können Sie das Muskelwachstum beschleunigen, die Regeneration und die sportliche Leistung verbessern und die allgemeine Ausdauer erhöhen.
Die Auswirkungen von Training
Mit Proteinbilanz wird das Verhältnis zwischen Muskelproteinabbau und Muskelproteinsynthese beschrieben. Wenn sich Ihr Körper im Eiweißgleichgewicht befindet, findet kein Muskelwachstum oder -abbau statt, und Sie befinden sich in einem gesunden Zustand des biologischen Gleichgewichts (Homöostase).
Um das Muskelwachstum zu stimulieren, müssen Sie das Eiweißgleichgewicht grundsätzlich aus dem Gleichgewicht bringen. Es mag zwar kontraintuitiv erscheinen, aber Training kann Muskelprotein abbauen, jedoch selten im Übermaß zur Proteinsynthese. Tatsächlich ist die MPS umso größer, je höher die Intensität eines Trainings ist.
Wissenschaftler messen die Intensität mit dem so genannten „One-Repetition-Maximum“ (1-RM), d. h. dem maximalen Gewicht, das Sie für eine Wiederholung heben können.
Nach Untersuchungen der Universität Nottingham hat eine Trainingsintensität von unter 40 % des 1-RM keinen Einfluss auf die MPS, während eine Intensität von mehr als 60 % die MPS verdoppelt oder verdreifacht.
Selbst wenn Sie bis zum Versagen trainieren, trägt eine niedrige Trainingsintensität nur wenig zur Erhöhung der MPS bei und führt somit nicht zu einer Zunahme der Muskelmasse.
Der Einfluss der Nahrung
Die Beziehung zwischen der Ernährung und dem Proteinhaushalt ist weniger eindeutig. Selbst bei erhöhter Proteinzufuhr wird die MPS nur für einen begrenzten Zeitraum ausgelöst. Das liegt daran, dass der Körper nur eine bestimmte Menge der zugeführten essenziellen Aminosäuren (EAAs) verwerten kann; alles darüber hinausgehende wird von der Leber abgebaut und ausgeschieden.
Um die MPS zu stimulieren, ist es wichtig, nach dem Training die richtige Menge an Protein zu sich zu nehmen. Wenn Sie zu viel essen, wird das Muskelwachstum nicht verbessert, sondern kann die Ansammlung von potenziell schädlichen Nebenprodukten wie Harnstoff erhöhen.
Eine Studie der Universität Birmingham untersuchte die MPS-Reaktionsraten bei Männern, die unmittelbar nach dem Krafttraining 10, 20 oder 40 Gramm Molkenprotein zu sich nahmen. Die Forscher stellten die folgenden Ergebnisse fest.
- 10-Gramm-Dosis von Molkenprotein: Keine Auswirkung auf die MPS
- 20-Gramm-Dosis: Erhöhte die MPS um 49 %.
- 40-Gramm-Dosis: Erhöhte die MPS um 56 %, verursachte aber auch die übermäßige Ansammlung von Harnstoff
Der Verzehr von 20 bis 40 Gramm Molkenprotein nach dem Widerstandstraining erhöhte auch die Konzentrationen von Phenylalanin, Leucin und Threonin, EAAs, die mit dem Wachstum von Muskeln in Verbindung gebracht werden.
Die Muskelproteinsynthese ist nicht etwas, das durch die Einnahme eines Sportergänzungsmittels erreicht wird. Es handelt sich um einen biologischen Prozess, der je nach Fitnesszustand des Einzelnen variieren kann. Als solcher ist er nicht etwas, das Sie leicht messen oder manipulieren können.
Dennoch gibt es Strategien, die Sie anwenden können, um die MPS zu fördern. Beginnen Sie damit, die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen, indem Sie Gewichte stemmen, die viel Kraft erfordern, aber nicht so viel, dass sie die richtige Form oder die persönliche Sicherheit untergraben. Füttern Sie anschließend Ihre Muskeln mit Protein. Eine 20-Gramm-Dosis eines verdaulichen Proteindrinks ist wahrscheinlich ein guter Anfang.
Wenn Sie in Erwägung ziehen, Protein über die empfohlene Nahrungsaufnahme hinaus zu konsumieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Sporternährungsberater, um die möglichen Vorteile und Risiken zu verstehen.
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