Halten Sie Knieschmerzen häufig vom Laufen ab? Haben Schmerzen in einem oder beiden Knien Sie gezwungen, Ihre Läufe zu verkürzen? Knieschmerzen sind eine häufige Beschwerde unter Läufern. Während der Zustand oft als „Läuferknie“ abgetan wird, kann es einen anderen Grund für Ihre Beschwerden geben.
Wenn Sie beim Laufen Knieschmerzen entwickelt haben, lokalisieren Sie den Bereich, in dem der Schmerz am stärksten ist. Verwenden Sie dann diesen Leitfaden, um die Behandlung und Übungen zu finden, die am ehesten helfen.
Grundlegende Anatomie des Knies
Ihr Knie besteht aus mehr als einem Gelenk. Das Tibiofemoralgelenk verbindet Ihren Oberschenkelknochen (Femur) mit Ihrem Unterschenkel (Tibia). Die Kniescheibe (Patella) ist eine schützende Struktur, die mit dem Oberschenkelknochen verbunden ist und das Patellofemoralgelenk bildet.
Diese Gelenke werden durch ein Netzwerk von Muskeln, Sehnen und Bändern unterstützt, die dem Knie helfen, sich bei wichtigen Bewegungen wie Gehen, Laufen, Knien und Heben zu beugen, zu strecken und (minimal) zu drehen.
Da das Kniegelenk das Gewicht Ihres Körpers trägt und sowohl bei grundlegenden täglichen Bewegungen als auch beim Sport stark beansprucht wird, ist die Häufigkeit von Verletzungen in diesem Bereich hoch.
Diagnose von Knieschmerzen nach Ort
Wenn Sie anfangen, Knieschmerzen zu spüren, können Sie Schritte unternehmen, um den Zustand selbst zu diagnostizieren und zu behandeln. In vielen Fällen liegt ein muskuläres Ungleichgewicht vor, das mit Übungen oder anderen einfachen Veränderungen behoben werden kann. Wenn die Schmerzen nach etwa einer Woche der Selbstbehandlung weiter bestehen, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Physiotherapeuten oder Arzt zur Beurteilung und Behandlung.
Unabhängig davon, ob Sie sich selbst behandeln oder mit einem Arzt zusammenarbeiten, ist es hilfreich, den Ort Ihrer Knieschmerzen zu identifizieren, um die Ursache zu diagnostizieren. Wo sind Ihre Knieschmerzen?
Ort: Seite des Knies
Mögliche Verletzung: Illiotibiales Band-Syndrom
Wenn Sie einen scharfen, stechenden Schmerz an der Außenseite Ihres Knies spüren, handelt es sich möglicherweise um ein Iliotibialband-Syndrom (ITBS), eine sehr häufige Verletzung bei Läufern. Das Iliotibialband (ITB) ist ein Gewebeband, das entlang der Außenseite des Oberschenkels verläuft, von der Oberseite der Hüfte bis zur Außenseite des Knies. Es hilft bei der Stabilisierung von Knie und Hüfte beim Laufen.
Ursachen: Wenn das ITB eng wird, verkürzt es sich und das Band reibt auf dem Knochen. Der äußere Kniebereich kann sich entzünden oder das Band selbst kann gereizt werden und Schmerzen verursachen. Übertraining ist die häufigste Ursache, aber auch das Laufen auf einem unebenen Untergrund, unzureichendes Aufwärmen oder Abkühlen oder bestimmte körperliche Anomalien können zu einem ITBS führen.
Behandlung: Studien haben gezeigt, dass eine Selbstbehandlung bei der Behandlung des IT-Band-Syndroms wirksam sein kann. Zu den Optionen gehören die Reduzierung der Laufleistung und die Vereisung des Knies, um die Entzündung zu reduzieren. Die Verwendung von entzündungshemmenden Medikamenten (wie Ibuprofen) kann ebenfalls hilfreich sein. Einige Studien haben auch ergeben, dass das Tragen von weicheren Laufschuhen helfen kann, den Zustand zu lindern.
Sie können weiterlaufen, aber brechen Sie Ihren Lauf ab, sobald Sie Schmerzen verspüren. Reduzieren Sie das Training am Berg und stellen Sie sicher, dass Sie auf ebenen Flächen laufen.
Vorbeugung: Wenn Sie die ersten Anzeichen von ITBS bemerken (z. B. ein Spannungsgefühl oder ein Stechen an der Außenseite des Knies), sollten Sie verhindern, dass es schlimmer wird, indem Sie zwei- bis dreimal pro Woche Kraft- und Beweglichkeitsübungen machen. Um den Bereich zu stärken, versuchen Sie einige Beinübungen, die die Gesäßmuskulatur aktivieren, mit leichten Gewichten oder ganz ohne Gewichte.
Versuchen Sie, regelmäßiges Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm einzubauen. Übungen wie einbeinige Kniebeugen, Gleichgewichtstraining und Muschelschalen sind besonders vorteilhaft für Menschen, die zu ITBS neigen.
Zu den Flexibilitätsübungen gehört das Rollen des IT-Bands mit einem Massagegerät wie einer Schaumstoffrolle oder einem Tennisball. Sie können auch Hüftdehnungen durchführen, die speziell darauf ausgerichtet sind, die Mobilität zu erhöhen und Schmerzen zu reduzieren. Achten Sie darauf, dass Sie beide Beine dehnen und rollen, da manche Läufer sich auf das verletzte Bein konzentrieren und dann ein ITBS im anderen Bein entwickeln. Vielleicht möchten Sie auch einen Physiotherapeuten für eine Tiefengewebsmassage aufsuchen.
Wie bei den meisten Laufverletzungen ist es wahrscheinlich, dass das ITBS erneut auftritt, wenn Sie die Ursache der Verletzung nicht ermitteln und behandeln. Bei manchen Menschen hilft es, bessere Laufschuhe zu finden, um ein erneutes Auftreten zu verhindern. Besuchen Sie ein sportartspezifisches Laufgeschäft, um Ihre Füße und Ihren Gang analysieren zu lassen. Es lohnt sich auch, einen Physiotherapeuten eine Untersuchung durchführen zu lassen, um eventuelle Schwachstellen festzustellen. Diejenigen, die an ITBS leiden, haben oft eine Schwäche in ihren Hüften.
8 Möglichkeiten, IT-Band-Schmerzen vorzubeugen
Ort: Kniescheibe
Mögliche Verletzung: Läuferknie
Wenn Sie Schmerzen an der Vorderseite Ihres Knies oder möglicherweise hinter der Kniescheibe haben, haben Sie möglicherweise ein Läuferknie, auch bekannt als Patella-Femoral-Schmerzsyndrom oder anteriores Kniesyndrom. Bergablaufen, Hocken, Treppensteigen oder langes Sitzen können den Zustand verschlimmern.
Ursachen: Forscher haben verschiedene Ursachen für das Läuferknie identifiziert. Der Zustand kann durch ein strukturelles Problem im Kniegelenk verursacht werden. Es kann auch durch schwache Muskeln, straffe Kniesehnen, eine straffe Achillessehne oder ein Iliotibialband, Übertraining, schlechten Fußhalt oder falsch ausgerichtete Gangmuster verursacht werden.
Eine der häufigsten Ursachen ist eine Schwäche der Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps). Der Quadrizeps hält die Kniescheibe an ihrem Platz, so dass sie reibungslos auf und ab gleitet. Wenn Sie jedoch eine Quadrizepsschwäche oder ein Muskelungleichgewicht haben, bewegt sich die Kniescheibe leicht nach links und rechts. Diese Bewegung verursacht schmerzhafte Reibung und Irritation.
Behandlung: Um das Läuferknie zu behandeln, versuchen Sie, Ihre Knie direkt nach dem Laufen zu vereisen. Dies hilft, Schmerzen und Entzündungen zu reduzieren. Experten raten auch, das Bein hochzulegen, Kompressions-Knieumschläge oder Ibuprofen. Eine Fußgewölbestütze in Ihren Schuhen kann bei einigen Läufern ebenfalls helfen, die Schmerzen zu lindern.
Dehnungs- und Kräftigungsübungen sind ebenfalls wichtig. Konzentrieren Sie sich auf den Quadrizeps, die Muskeln, die helfen, Ihre Kniescheibe zu stützen und zu stabilisieren. Einfache Übungen, wie z. B. Ausfallschritte nach vorne oder gerades Beinheben, helfen, die Kraft in den Quads zu erhöhen.
Das Dehnen der Kniesehnen und das Rollen der IT-Bänder kann ebenfalls helfen. Diese Übungen sollten nach einem Lauf (oder nach anderen Übungen) durchgeführt werden, wenn Ihre Muskeln warm sind.
Sie sollten eine Pause vom Laufen einlegen, wenn Sie den Beginn des Läuferknies bemerken, aber Sie müssen nicht völlig mit dem Training aufhören. Sie können weiterhin ein Cross-Training durchführen, solange die Bewegung schmerzfrei ist.
Sie wissen, dass es sicher ist, wieder mit dem Laufen zu beginnen, wenn Sie in der Lage sind, mit einer normalen Gangart und ohne Schmerzen zu laufen. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Bewegung ändern oder aufgrund von Schmerzen kompensieren müssen, sind Sie noch nicht bereit, wieder zu laufen.
Vorbeugung: Um dem Läuferknie in Zukunft vorzubeugen, stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Laufschuhe für Ihren Fußtyp tragen. Wechseln Sie außerdem Ihre Schuhe häufig aus (alle 300-400 Meilen), da mangelnde Schuhdämpfung ebenfalls zu einem Läuferknie führen kann.
Obwohl einige Läufer das Läuferknie durch Befolgung der oben genannten Schritte behandeln und verhindern können, benötigen andere möglicherweise weitere Behandlungen. Möglicherweise müssen Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen, der Ihnen die richtigen Dehnungen und Übungen zeigen kann. Wenn Ihr Läuferknie durch eine Überpronation (Abrollen des Fußes nach innen beim Laufen) verursacht wird, müssen Sie möglicherweise einen Podologen aufsuchen, um individuell angepasste Orthesen zu erhalten.
Ort: Oberseite der Kniescheibe bis Oberseite des Schienbeins
Mögliche Verletzung: Patellasehnenentzündung
Schmerzen an dieser Stelle können ein Hinweis auf eine Patellarsehnenentzündung sein, eine häufige Überlastungsverletzung. Die Erkrankung wird auch als Springerknie bezeichnet, da sie häufig bei Sportarten auftritt, bei denen gesprungen wird.
Ursachen: Patellarsehnenentzündung wird durch wiederholte Belastung der Patellasehne verursacht. Diese Sehne verbindet die Kniescheibe (Patella) mit dem Schienbein (Tibia) und ist für die Streckung des Unterschenkels verantwortlich. Anfänglich führt die Belastung zu einer Schwäche der Sehne. Unbehandelt führt die Schwäche zu kleinen Rissen.
Wer ein Springerknie hat, spürt Schmerzen, Empfindlichkeit und möglicherweise Schwellungen in der Nähe der Patellasehne (wo die Kniescheibe auf das Schienbein trifft). Im Anfangsstadium der Erkrankung bemerken Sie es vielleicht nur beim Laufen. Wenn es jedoch schlimmer wird, werden Sie es den ganzen Tag über bemerken, auch wenn Sie nicht trainieren.
Behandlung: Da das Springerknie andere Erkrankungen imitieren kann, raten Experten, dass Sie sich von einem Arzt diagnostizieren lassen. Sobald die Diagnose gestellt ist, wird man Ihnen wahrscheinlich raten, mit dem Laufen aufzuhören, bis die Patellasehnenentzündung abgeheilt ist. Die Behandlung der Erkrankung kann das Vereisen des Bereichs, das Anheben des Knies, nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) sowie Dehnungs- und Kräftigungsübungen umfassen.
Zum Beispiel werden oft Dehnübungen für den Quadrizeps verschrieben. Waden- und Kniesehnendehnungen werden ebenfalls vor dem Training empfohlen. Krafttraining sollte sich auf exzentrische Bewegungen konzentrieren (solche, bei denen der Muskel gedehnt wird).
Behandlung der Patellasehnenentzündung
Ort des Schmerzes: Im ganzen Knie
Mögliche Verletzung: Meniskusriss
Die Menisken sind zwei keilförmige Knorpelstücke, die als Stoßdämpfer zwischen Oberschenkelknochen und Schienbein fungieren. Meniskusrisse können entstehen, wenn man beim Laufen plötzlich die Richtung ändert oder sich das Knie verdreht. Ältere Läufer sind stärker gefährdet, da der Meniskus mit dem Alter schwächer wird.
Läufer verletzen häufiger den medialen Meniskus (Innenseite des Knies) als den lateralen Meniskus (Außenseite des Knies). Zu den Symptomen eines Meniskusrisses gehören allgemeine Knieschmerzen, Schwellungen im gesamten Knie, ein knackendes Gefühl während der Verletzung, Steifheit im Knie (besonders nach dem Sitzen), ein Gefühl, als ob das Knie blockiert ist, wenn Sie versuchen, es zu bewegen, und Schwierigkeiten beim Beugen und Strecken des Beins.
Viele Menschen sind in der Lage, mit einem Meniskusriss weiter zu gehen. Möglicherweise können Sie sogar mit einem Meniskusriss weiterlaufen, obwohl dies nicht empfohlen wird.
Wenn Sie einen Meniskusriss vermuten, ist es am besten, wenn Sie Ihren Arzt aufsuchen, um eine genaue Diagnose zu erhalten. Während der Untersuchung wird er Ihr Knie beurteilen und möglicherweise eine bildgebende Diagnostik empfehlen, wie z. B. eine Röntgenaufnahme oder ein MRT. Sie werden auch einen Test namens McMurray-Test durchführen, um den Bewegungsumfang zu beurteilen und den Schweregrad des Risses zu klassifizieren.
Behandlung: Die Behandlung von Meniskusrissen hängt von der Größe und Lage des Risses ab. Manchmal heilen kleine Risse mit der richtigen Selbstbehandlung von selbst. Die Behandlung für schwerere Risse umfasst eine Meniskektomie (Entfernung des Meniskus) oder eine Meniskusreparatur (in der Regel ein minimalinvasiver Eingriff).
Die beste Behandlung hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. dem Schweregrad Ihres Risses, Ihrem Alter, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrer Bereitschaft, sich der Behandlung zu unterziehen. Der aktuelle Trend bei der Behandlung der Erkrankung ist der Versuch, den Meniskus zu retten, anstatt ihn durch eine Operation zu entfernen.
Die nicht-operative Behandlung eines Meniskusrisses umfasst in der Regel entzündungshemmende Medikamente und Vereisung des Knies, um Schmerzen und Schwellungen zu reduzieren. Kühlen Sie Ihr Knie zwei bis drei Tage lang alle drei bis vier Stunden für 15 bis 20 Minuten oder bis die Schmerzen und Schwellungen abgeklungen sind. Ihr medizinischer Betreuer kann Ihnen auch einige sanfte Kräftigungs- und Dehnungsübungen geben, die Sie durchführen können.
Die Genesung nach der chirurgischen Behandlung besteht in der Regel darin, das Knie zu versteifen und vier bis sechs Wochen lang kein Gewicht zu tragen. Sie werden auch ein Rehabilitationsprogramm erhalten, das Stabilitäts- und Kräftigungsübungen beinhaltet.
Vorbeugung: Um Meniskusrisse in Zukunft zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Laufschuhe für Ihren Fuß und Laufstil tragen, da Sie durch das Tragen der falschen Schuhe anfällig für Stürze oder ein Verdrehen des Knies sein können. Machen Sie Übungen zur Stärkung der Muskeln, die die Knie stützen und stabilisieren, so dass Sie die Knie verletzungsresistenter halten.
Übersicht und Behandlung eines gerissenen Meniskus
Ort: Über der Kniescheibe oder dem Innenknie
Mögliche Verletzung: Knieschleimbeutelentzündung
Wenn Sie Schmerzen über der Kniescheibe oder an der Innenseite des Knies unterhalb des Gelenks verspüren, handelt es sich möglicherweise um eine Knie-Schleimbeutelentzündung. Dies ist eine Entzündung eines Schleimbeutels, der sich in der Nähe Ihres Kniegelenks befindet.
Ursachen: Ein Schleimbeutel ist ein kleiner, flüssigkeitsgefüllter, polsterartiger Sack, der die Reibung reduziert und Druckpunkte zwischen Ihren Knochen, Sehnen und Muskeln um Ihre Gelenke herum abfedert. Bei Läufern kann eine Überbeanspruchung zu Schmerzen und Entzündungen des Schleimbeutels an der Innenseite des Knies führen, der sich etwa zwei bis drei Zentimeter unterhalb des Gelenks befindet.
Wenn ein Schleimbeutel entzündet ist, kann sich der betroffene Teil Ihres Knies warm, empfindlich oder geschwollen anfühlen, wenn Sie Druck darauf ausüben. Sie können auch Schmerzen verspüren, wenn Sie sich bewegen oder sogar im Ruhezustand. Das Treppensteigen kann schwierig werden. Eine Untersuchung des Knies durch Ihren medizinischen Betreuer hilft, die Erkrankung richtig zu diagnostizieren, da die Symptome der Pes-Anserin-Bursitis denen einer Stressfraktur ähneln.
Behandlung: Um die Beschwerden einer Knie-Bursitis zu lindern, können Sie die R.I.C.E.-Methode und entzündungshemmende Medikamente anwenden. In einigen Fällen kann Ihr medizinischer Betreuer eine Steroidinjektion empfehlen, um die Schmerzen zu lindern. Physikalische Therapie wird oft empfohlen und beinhaltet in der Regel ein Programm aus Dehnungen, Eis und Ultraschallbehandlungen.
Physikalische Therapie kann die Schmerzen lindern und zukünftiges Auftreten von Knie-Bursitis verhindern. Invasivere Behandlungen für die Knie-Bursitis-Behandlung können eine Aspiration oder eine Operation beinhalten.
Bursitis der Kniescheibe: Symptome und Behandlung
Ort: Rückseite des Knies
Mögliche Verletzung: Bakersche Zyste
Eine Baker-Zyste, auch bekannt als popliteale Synovialzyste, ist eine Schwellung, die in der Kniekehle auftritt. Sie können Schmerzen verspüren, aber es ist wahrscheinlicher, dass Sie eine Enge oder Steifheit in diesem Bereich und ein Gefühl der Fülle verspüren. Wahrscheinlich sehen Sie auch eine Vorwölbung.
Ursachen: Diese Zysten können als Folge von Arthrose oder Meniskusrissen auftreten. Baker-Zysten werden nicht speziell mit dem Laufen in Verbindung gebracht, und Läufer haben nicht unbedingt ein höheres Risiko für diese Erkrankung. Da der Zustand jedoch in der Regel das Ergebnis eines zugrunde liegenden Problems ist, können Läufer mit der Zyste enden.
Wenn Sie eine Baker-Zyste vermuten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine genaue Diagnose zu erhalten und die zugrunde liegende Ursache zu ermitteln. Einige dieser Zysten verschwinden ohne Behandlung, aber es wird wichtig sein, das zugrundeliegende Problem zu behandeln. In seltenen Fällen können die Zysten platzen. Wenden Sie sich daher unbedingt an Ihren Arzt, wenn Sie eine Rötung oder starke Schwellung in dem Bereich feststellen.
Knieschmerzen: Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten