Das Verdauungssystem erfüllt wirklich wichtige Funktionen für unseren Körper. Ohne unser Verdauungssystem wären wir nicht in der Lage zu essen oder Nährstoffe aus unserer Nahrung aufzunehmen.
Manchmal jedoch kann das Verdauungssystem wie Ihr schlimmster Feind erscheinen. Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, haben Sie einige Zeit damit verbracht, Ihren Magen wegen Gluckern und Krämpfen zu verfluchen, Ihre Faust auf Ihren Darm zu schütteln, weil er sich zu langsam (oder zu schnell) bewegt, oder innerlich über ständige Blähungen und Gas zu schreien.
Sie können die meisten dieser häufigen Verdauungsprobleme lindern, indem Sie verstehen, wie Ihr Verdauungssystem funktioniert, und Schritte unternehmen, um sicherzustellen, dass Ihre gesamte Nahrung reibungslos – und im richtigen Tempo – durch Ihren gesamten Magen-Darm-Trakt fließt.
Den Verdauungsprozess verstehen
Ihr Verdauungssystem zerlegt die Nahrung in Nährstoffe, die Ihr Körper aufnehmen kann, und nutzt sie zur Versorgung Ihrer Muskeln, Knochen, Gelenke, Organe, Blutgefäße und Ihres Gehirns.
Die Nährstoffe, die Sie aus der Nahrung aufnehmen, sind entscheidend für die richtige Funktion des Körpers und spielen eine Rolle bei der Regulierung jedes einzelnen Mechanismus, der in Ihrem Körper abläuft. Von der Hormonproduktion bis hin zum Herzschlag – die Nahrung ist der Anfang von allem.
Um Ihr Verdauungssystem zu verstehen, müssen Sie zunächst wissen, welche Organe daran beteiligt sind. Hier ist, wie das Verdauungssystem in einer Nussschale funktioniert.
- Ihr Mund beginnt den Prozess, indem er die Nahrung kaut, sie mit Speichel einschmiert und die Nahrung in kleinere Stücke zerlegt, die Ihr Körper verdauen kann.
- Die Nahrung passiert die Speiseröhre und den unteren Ösophagussphinkter, ein Ventil, das die Nahrung in den Magen leitet.
- Im Magen wird die Nahrung durch Verdauungsenzyme und Säuren weiter aufgespalten.
- Die Nahrung (die nicht mehr wirklich der Nahrung ähnelt) passiert dann ein weiteres Ventil, das Pylorusventil, und gelangt in den Dünndarm.
- Im Dünndarm werden Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe von Ihrem Körper aufgenommen. Alles, was dem Körper nicht nützt (z. B. Abfall), wird durch die Ileozökalklappe in den Dickdarm transportiert.
- Wenn die Nahrung den Dickdarm erreicht, ist sie so gut wie verdaut. Alles, was noch zu tun ist, ist Wasser zu absorbieren und Abfallstoffe loszuwerden, was geschieht, wenn der Stuhl in das Rektum eintritt und durch den Anus ausgeschieden wird.
Sobald Sie die Nahrung kauen und schlucken, werden all diese Aktionen unwillkürlich durch die Peristaltik angetrieben, eine kraftvolle und kontinuierliche Kontraktion der Muskeln entlang des Verdauungstrakts.
Wie lange dauert es, Nahrung zu verdauen?
Die Verdauung ist bei jedem Menschen anders, und die Forschung zeigt, dass es eine ziemlich große Spanne gibt. Die vollständige Verdauung kann nur 10 Stunden oder bis zu 73 Stunden (mehr als drei Tage!) dauern.
Hier ist die ungefähre Aufschlüsselung:
- Nachdem Sie gegessen haben, dauert es sechs bis acht Stunden, bis die Nahrung Ihren Dünndarm und Magen passiert hat.
- Sobald die Nahrung den Magen passiert hat und in den Dickdarm gelangt, kann es etwa 36 Stunden (aber bis zu 59 Stunden) dauern, bis sie verarbeitet ist.
Faktoren, die die Verdauungszeit beeinflussen
Die Dauer der gesamten Verdauungszeit hängt von vielen Faktoren ab, darunter:
- Genetik
- Alter
- Gesundheit der Verdauungsorgane und das Vorhandensein von Verdauungsstörungen
- Emotionaler Zustand (Stress und Ängstlichkeit)
- Stoffwechsel
- Grad der körperlichen Aktivität
- Welche Art von Nahrung Sie zu sich genommen haben
- Wie viel Nahrung Sie zu sich genommen haben
- Flüssigkeitszufuhr
- Schlafqualität
10 lustige und interessante Fakten über Ihr Verdauungssystem
9 Wege zur natürlichen Beschleunigung der Verdauung
Wenn Sie Schmerzen, Blähungen oder irgendeine Art von Unbehagen in Ihrem Magen verspüren, können die folgenden Tipps Ihnen helfen, Ihre Verdauung auf natürliche Weise zu beschleunigen.
Regelmäßig trainieren
Wenn es ein Wundermittel gäbe, dann wäre es Bewegung. In der Tat bietet uns körperliche Aktivität so viele Vorteile, von Glücksgefühlen über Kraft bis hin zu einem geringeren Krankheitsrisiko.
Zusätzlich zu diesen bekannten Vorteilen von Bewegung kann die Bewegung Ihres Körpers auch helfen, die Nahrung durch Ihr Verdauungssystem zu bewegen, und das nicht zu knapp: Eine Studie zeigte, dass regelmäßiges Radfahren und Joggen die Darmtransitzeit um 14,6 bzw. 17,2 Stunden verkürzen kann. Das ist kein kleiner Unterschied!
Zusätzlich können Menschen mit bestehender Verstopfung von einer einfachen Trainingsroutine profitieren. Einige Untersuchungen haben ergeben, dass bereits 30 Minuten Gehen und 11 Minuten Bewegung zu Hause pro Tag die Symptome deutlich verbessern können.
Außerdem wurde Inaktivität mit einer reduzierten gastrointestinalen Motilität (die Fähigkeit Ihres Körpers, Dinge durch den Verdauungstrakt zu bewegen) und einer reduzierten Transitzeit in Verbindung gebracht. Wenn Sie noch einen Grund bräuchten, um regelmäßig zu trainieren, dann ist es die verbesserte Verdauung.
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Essen Sie mehr Ballaststoffe
Sie wissen wahrscheinlich schon, dass Ballaststoffe die Gesundheit der Verdauung verbessern. In Bezug auf die Verdauungszeit helfen Ballaststoffe auf zwei Arten: Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und machen Ihren Stuhl leichter passierbar, während unlösliche Ballaststoffe die Nahrung durch den Verdauungstrakt schieben und die Dinge in Bewegung halten. Studien haben eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für entzündliche Darmerkrankungen und Verdauungsstörungen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) in Verbindung gebracht.
Wenn Sie im Moment nicht viele Ballaststoffe zu sich nehmen, sollten Sie Ihre Ballaststoffzufuhr langsam steigern. Wenn Sie zu viele Ballaststoffe auf einmal zu sich nehmen, kann dies das Gegenteil von dem bewirken, was Sie wollen: Blähungen, Blähungen und Verstopfung.
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Minimieren Sie Fast Food
Gesunde Fette, wie sie z. B. in Avocados, Mandeln, Chiasamen, Olivenöl und Fisch enthalten sind, bieten Ihrem Körper wichtige gesundheitliche Vorteile. Andere Arten von Fetten, wie sie in Fast Food und frittierten Kartoffelchips enthalten sind, können die Verdauung verlangsamen.
Wissenschaftler vermuten, dass diese Lebensmittel Verstopfung verursachen können, weil sie viel Fett enthalten, das länger für die Verdauung braucht, und wenig oder gar keine Ballaststoffe enthalten. Ein hoher Salzgehalt kann auch den Wassergehalt Ihres Stuhls reduzieren, wodurch er schwieriger zu passieren ist.
Außerdem lässt der Verzehr von Fast Food oder fettreichen Fertiggerichten möglicherweise nicht genug Platz für verdauungsfördernde Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.
Trinken Sie mehr Wasser
Eine geringe Flüssigkeitsaufnahme wird sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen mit Verstopfung in Verbindung gebracht.
Obwohl der Flüssigkeitsbedarf von Person zu Person unterschiedlich ist, empfehlen Experten eine Flüssigkeitsaufnahme von 3,7 Litern für Männer und 2,7 Litern für Frauen.
Das hört sich nach viel an, aber bedenken Sie, dass diese Empfehlung die Flüssigkeit einschließt, die Sie über Lebensmittel und Nicht-Wasser-Getränke aufnehmen. Der Verzehr von viel Obst und Gemüse kann Ihnen helfen, die empfohlene Flüssigkeitsaufnahme zu erreichen.
Außerdem gibt es keine stichhaltigen Beweise dafür, dass Koffein entwässernd wirkt, insbesondere bei Personen, die täglich koffeinhaltige Getränke trinken.
Priorisieren Sie den Schlaf
Wissenschaftler stellen seit Jahrzehnten die Hypothese auf, dass Schlafgewohnheiten einen Einfluss auf die Verdauung und den Stuhlgang haben könnten. Jahre später steht diese Beziehung. Gestörter Schlaf scheint sich negativ auf die Verdauung am nächsten Tag auszuwirken, mit einem besonders signifikanten Effekt auf Bauchschmerzen und Blähungen (Blähungen).
Schlechter Schlaf wurde auch mit gastrointestinalen Erkrankungen in Verbindung gebracht, einschließlich der gastroösophagealen Refluxkrankheit (GERD), der peptischen Ulkuskrankheit (PUD), dem Reizdarmsyndrom (IBS) und der entzündlichen Darmerkrankung (IBD).
Die Gastrointestinal Society, ein Zweig des kanadischen Zentrums für Darmforschung, empfiehlt hochwertigen Schlaf als lebensstilbasierte Behandlung für schlechte Verdauung und Verdauungsstörungen.
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Halten Sie das Stressniveau niedrig
Vor großen Ereignissen, wie z. B. einer wichtigen Prüfung, einem Heiratsantrag oder einem Vorstellungsgespräch für einen wichtigen Job, kommt es häufig zu Magenverstimmungen, „Schmetterlingen“ oder Bauchschmerzen. Diese Art von stressbedingtem Bauchweh klingt normalerweise sofort oder kurz nach dem wichtigen Ereignis ab. Chronischer Stress kann jedoch langfristige Auswirkungen auf Ihre Verdauungsgesundheit haben.
Ihr Darm und Ihr Gehirn kommunizieren auf einer zweiseitigen Straße, und wenn der Stress steigt, kann es zu Fehlkommunikationen kommen. Tatsächlich kommunizieren Ihr Gehirn und Ihr Darm so viel miteinander, dass einige Experten den Darm als „zweites Gehirn„bezeichnet haben.
Die Verbindung zwischen Stress und langsamer Verdauung endet hier noch nicht: Wenn Sie gestresst sind, versetzt sich Ihr Körper in einen Zustand erhöhter Alarmbereitschaft. Ihr Kampf-oder-Flucht-Mechanismus ist immer eingeschaltet. Das kann dazu führen, dass der Blutdruck steigt, der Cortisolspiegel zunimmt, die Muskeln sich anspannen und das Herz schneller schlägt.
Während all diese Mechanismen auf Hochtouren laufen, bremst Ihr Körper Mechanismen, die er im Moment für nicht so wichtig hält – wie die Verdauung. Wenn Ihr Gehirn denkt, dass Sie vor einem Bären fliehen, kümmert es sich nicht darum, was in Ihrem Magen vor sich geht. Dies kann zu Symptomen wie Appetitveränderungen (mehr oder weniger Hunger), Blähungen, Verstopfung und Magenschmerzen führen.
Wenn Sie sich zur Essenszeit besonders ängstlich fühlen, sollten Sie vor dem Essen eine stressreduzierende Taktik ausprobieren. Eine Studie zeigte, dass Menschen, die bei Angst essen, vermehrt Symptome von Blähungen und Völlegefühl erfahren.
Stress kann auch bestehende Verdauungsbeschwerden wie das Reizdarmsyndrom (IBS), entzündliche Darmerkrankungen (IBD) und die gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD) verschlimmern.
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Vermeiden Sie übermäßiges Essen
Jeder weiß, wie es sich anfühlt, viel zu viel auf einmal zu essen – das ist gelinde gesagt nicht angenehm. Zu viel zu essen überlastet Ihr Verdauungssystem und verzögert den Prozess, was zu einer Verlangsamung der Verdauung führen kann.
Wenn Sie dazu neigen, bei jeder Mahlzeit zu viel zu essen, denken Sie vielleicht, dass eine langsame Verdauung Ihr „Normalzustand“ ist, aber Sie können eine schnelle Verdauung genießen (und ein unangenehmes Völlegefühl vermeiden), indem Sie kleinere Mahlzeiten essen.
Das soll nicht heißen, dass Sie insgesamt weniger essen müssen – Sie sollten auf jeden Fall genug essen, um Ihren Körper und Ihren Lebensstil zu unterstützen – aber Sie könnten in Betracht ziehen, häufiger kleinere Mahlzeiten zu essen.
Wenn Sie zum Beispiel derzeit drei große Mahlzeiten pro Tag essen und mit einer langsamen, unangenehmen Verdauung zu kämpfen haben, versuchen Sie, fünf oder sechs kleine Mahlzeiten zu essen. Oder versuchen Sie, einige sättigende Snacks, wie Studentenfutter oder magere Riegel, in Ihren Tag einzubauen und zu sehen, ob es Ihnen hilft, Ihre Mahlzeiten kleiner zu halten.
Kauen Sie Ihr Essen
Neigen Sie dazu, Ihr Essen zu verschlingen, ohne es wirklich zu kauen? Wenn ja, könnten Ihre blitzschnellen Essgewohnheiten zu einer langsamen und unangenehmen Verdauung beitragen.
Der Verdauungsprozess beginnt in Ihrem Mund, wo die Speichelenzyme die Nahrung aufspalten. Ihre Zähne helfen dabei, indem sie die zähen Außenflächen und Häute der Nahrung zerkleinern und jeden Bissen in einen Brei zerdrücken, den Ihre Verdauungsenzyme leicht durchdringen können.
Gründliches Kauen der Nahrung hilft Ihrem Körper, mehr Nährstoffe aus bestimmten Nahrungsmitteln aufzunehmen, und kann verhindern, dass Sie sich überessen, was die Wahrscheinlichkeit von Verdauungsstörungen verringern kann.
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Nehmen Sie probiotische Ergänzungen
Die Einnahme von Probiotika kann Ihnen helfen, Ihre Nahrung schneller zu verdauen. Probiotika sind hilfreiche Bakterien, die überall in unserem Körper leben. Die Probiotika in Ihrem Darm (bekannt als das Mikrobiom) haben einen großen Einfluss auf Ihre Verdauungsgesundheit.
Obwohl es ideal ist, Probiotika über die Nahrung aufzunehmen, wie z. B. Joghurt und Sauerkraut, oder die vorhandenen Probiotika durch den Verzehr von gesunden Lebensmitteln wie Vollkornprodukten zu fördern, können Probiotika auch als Nahrungsergänzungsmittel helfen. Studien zeigen, dass Probiotika Blähungen, Blähungen und Schmerzen bei Menschen mit Reizdarmsyndrom lindern und die Transitzeit verkürzen können.
Probiotische Nahrungsergänzungsmittel sind in vielen Formen und von vielen Marken erhältlich, daher ist es wichtig, sich vor dem Kauf zu informieren. Die Liste der besten Probiotika von Drhenry.org enthält die besten Nahrungsergänzungsmittel, die von einem Ernährungswissenschaftler bewertet wurden.
Langsame Verdauung und Verstopfung sind häufige Probleme, aber einfache Änderungen des Lebensstils wie die oben beschriebenen können helfen, Ihre Verdauung zu regulieren. Es mag auf den ersten Blick viel erscheinen, aber Sie können klein anfangen, indem Sie nur eine oder zwei der oben genannten Ideen auswählen.
Beginnen Sie zum Beispiel mit einem täglichen 20-minütigen Spaziergang, um zu sehen, ob das hilft. Dann können Sie achtsames Kauen üben oder Ihre Wasseraufnahme erhöhen. Diese kleinen Gewohnheiten summieren sich zu großen Veränderungen und Sie werden in kürzester Zeit regelmäßige Toilettenpausen einlegen.
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