Laufen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um fit zu werden, aber es ist auch die häufigste Ursache für Sportverletzungen. Läufer haben ein höheres Risiko für Überlastungsschäden, die sich langsam aus chronischer Belastung entwickeln, nachdem sie von Saison zu Saison und Jahr zu Jahr mehr Kilometer zurückgelegt haben.
Übersicht
Diese Art von Verletzungen entwickelt sich typischerweise ohne ein offensichtliches traumatisches Ereignis, das eine Verletzung verursacht. Die meisten sind das Ergebnis einer Vielzahl von Faktoren, die mit der Zeit zu einer chronischen Belastung der Gelenke und Weichteile führen. Überlastungsverletzungen können schwer zu behandeln sein, daher ist Prävention die beste Lösung.
Man kann nicht immer jede Verletzung vermeiden oder verhindern, aber Läufer, die einige grundlegende Richtlinien befolgen, können die Wahrscheinlichkeit, chronische Schmerzen zu entwickeln, verringern. Wie können Sie erkennen, ob Sie auf eine Überlastungsverletzung zusteuern? Hier sind neun Warnzeichen, auf die Sie achten sollten.
Der Leitfaden für absolute Anfänger im Laufsport
1
Sie laufen zu viel
Eine zu schnelle Erhöhung der Laufleistung oder -zeit ist die Hauptursache für Laufverletzungen bei Freizeitläufern. Verwenden Sie die 10 %-Regel (erhöhen Sie die Laufleistung um nicht mehr als 10 % pro Woche), um Überlastungsverletzungen zu vermeiden und gleichzeitig dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich an das Trainingsniveau anzupassen.
Für manche Läufer ist es in manchen Phasen klüger, die gleiche Laufleistung von Woche zu Woche beizubehalten oder nur um jeweils fünf Prozent zu steigern. Hören Sie auf Ihren Körper, um festzustellen, wann Sie sich mehr anstrengen müssen und wann Sie sich zurückhalten sollten. Manche Läufer übertrainieren einfach.
Eine zu hohe Laufleistung führt bei denjenigen, die das Laufen auf einem extremen Niveau nicht vertragen, wahrscheinlich zu Verletzungen. Eine Verringerung der Gesamtlaufleistung und Cross-Training durch Radfahren oder Schwimmen kann helfen, dieses Problem zu lösen, ohne die Fitness zu beeinträchtigen.
Das Belastungsmanagement ist die wichtigste Variable, um Laufverletzungen zu vermeiden.
Nicht genügend Ruhe- und Erholungszeit zwischen den Läufen kann ebenfalls zu Verletzungen beitragen. In der Ruhephase nach dem Training werden unsere Muskeln stärker. Wird diese Ruhephase nicht eingehalten, führt dies zu einem kontinuierlichen Abbau. Es ist wichtig, dass sich Ruhe und Training abwechseln, um gute Leistungen zu erzielen.
2
Sie machen kein Cross-Training
Das Training der unteren Extremitäten und der Rumpfmuskulatur sollte zum Routinetraining für Läufer hinzugefügt werden. Laufen ist eine einbeinige Sportart und typischerweise eine lineare (geradlinige) Sportart; die auf den Körper einwirkenden Kräfte verursachen jedoch seitliche und rotatorische Bewegungen. Der Körper muss also stark sein, um diesen Kräften zu widerstehen. Aus diesem Grund ist Cross-Training mit Kräftigung und Konditionierung für Läufer so wichtig.
Warum Sie einen 5 km-Lauf absolvieren sollten
Läufer sollten Krafttraining für die folgenden Muskelgruppen durchführen: Quadrizeps, Kniesehnen, Hüften (Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte), Waden (Fersenheben), Schultern (Schulterzucken), oberer Rücken (Kurzhantelreihen), Brust (Liegestütze), Bizeps (Curls), Trizeps (Trizeps-Kickbacks) und unterer Rücken (Dehnung: auf den Bauch legen und Füße und Arme vom Boden heben).
Achten Sie darauf, seitliche und rotatorische Übungen einzubeziehen.
3
Sie laufen auf harten oder unebenen Untergründen
Harte Oberflächen erhöhen die Belastung der Muskeln und Gelenke und erhöhen das Risiko von chronischen Gewebetraumata.
Weicher Untergrund (z. B. Sand) kann dazu führen, dass die Ferse einsinkt und der Fuß beim Abstoßen abrutscht, was zu einer Überlastung der Achillessehne (Achillessehnenentzündung) führt.
Ständiges Laufen auf einer Straßenseite kann aufgrund der Straßenkrümmung zu Verletzungen führen. Die durchschnittliche Straße hat eine Neigung von etwa sieben bis neun Grad, so dass Sie auf einer schrägen Oberfläche laufen, bei der ein Bein den Boden auf einer höheren Ebene als das andere trifft. Dies kann zu einer Vielzahl von biomechanischen Problemen führen.
Bergauflaufen kann die Achillessehne und die Muskeln an der Vorderseite des Beins (Tibialis anterior), die den Fuß und die Zehen anheben, belasten. Das Laufen bergauf kann für Menschen mit angespannten Waden und Achillessehnen besonders schwierig sein.
Bergablaufen belastet die Knie zusätzlich, was dazu führen kann, dass Schmerzen an der Vorderseite oder an der Außenseite des Knies entstehen.
Es ist eine gute Idee für Läufer, ihre Strecken zu variieren, um zu vermeiden, dass sie zu viel bergauf oder bergab laufen, und eine schöne ausgewogene Mischung zu finden, die auch einige flache Läufe beinhaltet. Nutzen Sie außerdem Ihr Crosstraining, um Ihren Körper an die Herausforderungen und Anforderungen verschiedener Terrains heranzuführen.
Wenn Sie häufig bergab laufen, arbeiten Sie an der Stärkung Ihrer Hüften. Wenn Sie häufig auf unebenem oder weichem Untergrund laufen, sollten Sie den Schwerpunkt auf die Stärkung von Fuß, Knöchel und Achillessehnen legen.
4
Sie tragen abgenutzte Schuhe
Schuhe sind der wichtigste Ausrüstungsgegenstand für Läufer.
Kaufen Sie einen Schuh, der zu Ihrem Fußtyp und Gewicht passt und der sich bequem anfühlt. Flachfüßige Läufer (und Pronatoren) sollten Stabilitätsschuhe mit Unterstützung kaufen. Läufer mit hohem Fußgewölbe (oder Supinatoren) und schwere Läufer sollten auf eine gute Dämpfung und Gewölbestütze achten.
Es wird empfohlen, Laufschuhe nach 350 bis 550 Meilen zu ersetzen, je nach Laufstil, Körpergewicht und Untergrund, auf dem Sie laufen.
5
Sie haben eine schlechte Lauftechnik
Jeder Läufer hat einen einzigartigen Laufstil, und einige Stile können zu Überlastungsschäden führen.
Ein normaler Fußauftritt landet flach oder auf dem äußeren hinteren Teil der Ferse und rollt dann auf der Sohle ab und endet mit dem Abdruck vom Fußballen. Während ein starker Fersenauftritt zu übermäßigen traumatischen Kräften führen kann und Sie tatsächlich verlangsamt.
Eine harte Landung auf dem Mittelfuß oder dem Fußballen belastet die Achillessehne stärker (die sich zusammenzieht, um die Kraft des Auftreffens auszugleichen). Dies wird häufig bei Sprintern beobachtet. Für diese Läufer wird eine Kräftigung und Dehnung der Waden und der Achillessehne empfohlen, um Verletzungen zu vermeiden.
Es kann schwierig sein, zu erkennen, ob Ihre Technik Sie einem Verletzungsrisiko aussetzt. Wenn Sie sich Sorgen machen, wenden Sie sich an eine qualifizierte medizinische Fachkraft, die Erfahrung mit der Behandlung von Laufverletzungen hat, oder an einen qualifizierten Lauftrainer.
6
Ihre Hüften und Knie sind nicht stark genug
Läufer können Überlastungsverletzungen reduzieren, indem sie einige spezifische Übungen zur Stärkung der Hüften und Knie durchführen. Die Erhöhung der Stabilität der Muskeln, die diese beiden wichtigen Gelenke stützen, kann einen Teil des Drucks von ihnen während der sich wiederholenden Stöße beim Laufen nehmen.
7
Sie erholen sich nicht
Läufer, die sich nicht ausreichend erholen, können ihr Risiko für eine Überlastungsverletzung deutlich erhöhen. Es ist wichtig, dass sich die Muskeln von der Belastung durch das Laufen erholen. Fügen Sie also einige Tage mit Yoga, Stretching, Schwimmen, Krafttraining oder Radfahren hinzu, um Ihren Laufmuskeln eine Pause zu gönnen.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie immer gut hydriert sind und Ihren Körper mit nahrhaften Lebensmitteln und erholsamem Schlaf versorgen. Hören Sie auf Ihren Körper und geben Sie ihm, was er braucht, sei es ein Nachmittagsschlaf, ein Proteinschub oder ein zusätzlicher Tag Pause vom Laufen.
Tipps zur Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Laufen
8
Sie haben biomechanische Fehler
Ihre natürliche Fußabdruckrotation (wie stark Sie pronieren oder supinieren und wie schnell dies geschieht) kann Ihr Risiko für eine Laufverletzung erhöhen. Im Allgemeinen haben Läufer, die übermäßig pronieren (den Fuß beim Aufsetzen nach innen rollen) oder supinieren (den Fuß beim Aufsetzen nach außen rollen), ein höheres Risiko für Laufverletzungen als Läufer mit einem neutralen Fußauftritt.
Wenn Sie ein chronisches Knöchel- oder Fußproblem haben, das sich verschlimmert, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, der in der Behandlung von Laufverletzungen erfahren ist. Er kann Ihren Knöchel und Fuß sowie den Rest Ihrer kinetischen Kette (die Hüfte und das Knie können zu Fußproblemen beitragen) und Ihre Laufform beurteilen und Lösungen vorschlagen, wie z. B. Orthesen.
Während Orthesen nicht die ultimative Lösung für alles sind, können sie bei bestimmten spezifischen Knöchel- und Fußpathologien helfen.
9
Sie haben ein hohes Körpergewicht
Je schwerer der Läufer ist, desto mehr wird das tragende Gewebe des Unterkörpers belastet. Wenn Sie übergewichtig sind, macht der Verlust von überschüssigem Körperfett das Laufen viel weniger anstrengend und führt zu weniger Überlastungsverletzungen.