Vor Jahrzehnten war Bewegung etwas, das wir zum Spaß und um uns gut zu fühlen taten, aber heutzutage ist Bewegung kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit. Wir haben uns von einer aktiven Gesellschaft zu einer Gesellschaft entwickelt, die die meiste Zeit auf ihrem Hintern verbringt. Wir sitzen bei der Arbeit, beim Fernsehen, beim Spielen von Videospielen, beim Autofahren – die meisten von uns sitzen viel mehr, als dass sie stehen oder sich bewegen. Zu viel Sitzen trägt zu allen möglichen Gesundheitsrisiken wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten bei.
Wir alle wissen, dass wir uns bewegen müssen, und wir alle kennen die Grundlagen eines vollständigen Programms: Cardio, Krafttraining und Flexibilitätsübungen. Es klingt einfach, aber wenn man sich einen typischen Trainingsplan ansieht, der all diese Komponenten beinhaltet, sieht man, wie schwierig es sein kann, alles unterzubringen, besonders wenn man einen vollen Terminkalender hat, was die meisten von uns haben.
An dieser Stelle kommen Mini-Workouts ins Spiel. Kurze Workouts können genauso effektiv sein wie längere, kontinuierliche Workouts, wenn man sie richtig durchführt. Der eigentliche Schlüssel ist, in der zur Verfügung stehenden Zeit hart zu arbeiten.
Die Vorteile von kurzen Workouts
Zu oft denken wir, dass wir eine Stunde oder länger trainieren müssen, aber Experten haben das Gegenteil gelernt. Kurze Workouts haben ihre eigenen Vorteile, darunter:
- Gewichtsverlust – Eine Studie, die im Journal of Obesity veröffentlicht wurde, fand heraus, dass intermittierendes Training mit hoher Intensität effektiver bei der Reduzierung des gesamten Körperfetts sowie des Bauchfetts sein kann.
- Verbesserung der Fitness – Studien haben auch gezeigt, dass ein kurzes, schnelles Training mit hoher Intensität in nur 7 Minuten die gleichen Vorteile bieten kann wie ein langer Lauf oder eine Stunde Gewichte heben.
- Leichter einzuplanen – Es ist viel einfacher, ein 10-minütiges Workout einzuplanen als beispielsweise eine Stunde Cardio- oder Krafttraining.
- Verbessern Sie Ihre Gesundheit – Eine andere Studie, die in Diabetologia veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes mehr von Intervall-Walking profitieren als von einem kontinuierlichen Spaziergang.
- Workouts sind leichter durchzuhalten – Es ist einfacher, sich zu mehreren kürzeren Workouts zu verpflichten, was bedeutet, dass es viel wahrscheinlicher ist, dass Sie eine Trainingsgewohnheit entwickeln, die durchhält.
Die Intensität aufrechterhalten
Der eigentliche Schlüssel zum Erfolg kurzer Trainingseinheiten liegt in der hohen Intensität. Je kürzer das Training ist, desto härter sollten Sie arbeiten, um das Beste aus dem Training herauszuholen.
Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, in kürzerer Zeit härter zu arbeiten:
- Hochintensives Intervalltraining – Bei dieser Art von Training führen Sie eine Reihe von Bewegungen mit hoher Belastung oder hoher Intensität nacheinander aus, mit sehr kurzen Pausen dazwischen.
- Tabata-Training – Beim Tabata-Training führen Sie 4 Minuten lang eine hochintensive Übung für 20 Sekunden aus und machen dann 10 Sekunden lang eine Pause, die Sie für die Dauer des Trainings wiederholen.
- Hochintensives Zirkeltraining – Dies beinhaltet zusammengesetzte Kraftübungen, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben und es Ihnen ermöglichen, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren.
- Metabolisches Konditionstraining – „Metcon“ ist eine Art von hochintensivem Zirkeltraining, das anspruchsvolle Ganzkörperübungen mit sehr kurzen Erholungspausen beinhaltet.
Als Bonus erhöht diese Art von Training den Nachbrenneffekt, d. h. die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper nach dem Training verbrennt.
Alles unter einen Hut bringen
Sie wissen also, dass Sie kurze Workouts durchführen können – wie sollten diese Workouts aussehen? Die folgenden Mini-Workouts geben Ihnen eine Vorstellung davon, wie Sie Ihre Kurztrainings aufbauen können. Jedes Training, das in 5 bis 15 Minuten absolviert werden kann, konzentriert sich auf eine Muskelgruppe oder einen Fitnessbereich und enthält eine Vielzahl von Übungen, die die Intensität während des gesamten Trainings hoch halten.
So geht’s
- Wenn Sie ein Ganzkörpererlebnis wünschen, können Sie alle Workouts auf einmal oder zu verschiedenen Zeiten über den Tag verteilt absolvieren.
- Wenn Sie einen vollen Terminkalender haben, können Sie ein oder mehrere Workouts pro Tag absolvieren. Stellen Sie nur sicher, dass Sie Ihren Muskeln zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Tag Ruhe gönnen.
- Konzentrieren Sie sich bei jedem Training darauf, von einer Übung zur nächsten zu wechseln, mit wenig oder keinen Pausen dazwischen. So halten Sie die Intensität hoch und holen das Beste aus jedem Training heraus.
- Überwachen Sie Ihre Intensität. Sie sollten hart arbeiten, etwa auf Stufe 7-9 der Tabelle zur wahrgenommenen Anstrengung. Sie können auch ein Herzfrequenzmessgerät verwenden, um sicherzustellen, dass Sie sich im oberen Bereich Ihrer Herzfrequenzzone befinden.
- Achten Sie darauf, dass Sie sich vor jedem Training aufwärmen (siehe Aufwärmtraining unten), und geben Sie sich nach dem Training Zeit zum Dehnen.
Vorsichtsmaßnahmen
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie irgendwelche Beschwerden oder Verletzungen haben, bevor Sie diese Trainingseinheiten durchführen. Lassen Sie jede Bewegung, die Schmerzen oder Unbehagen verursacht, aus oder modifizieren Sie sie.
Aufwärm-Workout
Benötigte Ausrüstung: Keine
Vorgehensweise
- Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang aus, oder, wenn Sie keinen Timer haben, machen Sie etwa 20 Wiederholungen von jeder Übung.
- Wechseln Sie von einer Bewegung zur nächsten mit nur wenigen oder gar keinen Pausen.
- Erhöhen Sie allmählich den Bewegungsumfang, um Ihre Herzfrequenz auf eine moderate Intensität zu bringen.
| Zeit | Übung | RPE |
|---|---|---|
| 30 Sekunden | Step touch – Treten Sie so weit wie möglich nach rechts heraus und nehmen Sie dabei die Arme hoch. Machen Sie einen Schritt zurück und dann einen Schritt nach links. Führen Sie weitere Schritte vor und zurück aus, wobei Sie die Bewegungen zum Aufwärmen größer machen. | Stufe 4 |
| 60 Sekunden | Step outs – Mit dem Gewicht auf dem rechten Bein führen Sie das linke Bein zur Seite aus. Berühren Sie den Boden und bringen Sie den Fuß zurück zum Start. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang auf jeder Seite und bewegen Sie sich dabei so schnell wie möglich. | Stufe 4-5 |
| 30 Sekunden | Knee smash – Mit den Armen über Kopf, Gewicht auf dem rechten Bein, das linke Knie nach oben bringen, während die Arme nach unten gezogen werden. die Arme nach unten ziehen. Absenken und wiederholen, dabei den Oberkörper und die Körpermitte beanspruchen. Bewegen Sie sich so schnell Sie können. |
Stufe 4-5 |
| 30 Sekunden | Kicks mit geradem Bein – Heben Sie das rechte Bein gerade nach oben und kreisen Sie mit dem rechten Arm nach unten zur Fußspitze. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, abwechselnd auf jeder Seite 30 Sekunden lang. | Stufe 4-5 |
| 30 Sek. | Side knee lifts – Nehmen Sie die Arme wie Torpfosten nach oben und zur Seite aus. Heben Sie das rechte Knie an und versuchen Sie, das Knie mit dem Ellbogen zu berühren, ohne die Arme zu senken. Absenken und auf der anderen Seite wiederholen. | Stufe 5 |
Wiederholen Sie
Workout Zeit: 6 Minuten
Workout 1: Kardio
Dieses Cardio-Workout beginnt mit grundlegenden Cardio-Übungen und steigert die Intensität allmählich durch Übungen mit hoher Intensität und hoher Belastung.
So geht’s
- Nach dem Aufwärmen beginnen Sie direkt mit den unten aufgeführten Cardio-Übungen.
- Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang aus und wechseln Sie von einer Übung zur nächsten, ohne sich dazwischen auszuruhen, wenn Sie können.
- Die Intensität ist kumulativ, d. h. Sie werden feststellen, dass es zum Ende des Trainings hin immer schwieriger wird.
- Wenn Sie den Zirkel wiederholen, machen Sie eine Pause von 30 oder 60 Sekunden, bevor Sie wieder einsteigen.
| Zeit | Übung | RPE |
| 30 Sekunden | Joggen an Ort und Stelle – Beginnen Sie mit Joggen an Ort und Stelle oder um das Haus herum, wobei Sie die Arme auf und ab bewegen, um die Intensität zu erhöhen. | Stufe 4 |
| 30 Sek. | Joggenmit hohen Knien – Joggen Sie an Ort und Stelle, wobei Sie die Knie so hoch wie möglich anheben, mindestens bis auf Hüfthöhe. Steigern Sie die Intensität, indem Sie die Arme kreisen lassen. | Stufe 5-6 |
| 30 Sekunden | Plyo lunges – Beginnen Sie im Ausfallschritt und springen Sie ab, indem Sie die Füße in der Luft wechseln und mit dem anderen Bein im Ausfallschritt landen. | Stufe 7 |
| 30 Sek. | Plyo Jacks – Dies ist wie ein langsamer Hampelmann. Springen Sie mit den Füßen weit in eine niedrige Hocke und springen Sie sie dann wieder zusammen, während Sie die Arme kreisen lassen. | Stufe 7 |
| 30 Sek. | Burpees – Gehen Sie in die Hocke und legen Sie die Hände auf den Boden. Springen oder treten Sie zurück in eine Planke. Springen oder stellen Sie die Füße wieder auf, stehen Sie auf und springen Sie (optional). | Stufe 8 |
| 30 Sek. | Prisoner Squat Jumps – Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und den Händen hinter dem Kopf. Gehen Sie in die Hocke und springen Sie dann so hoch, wie Sie können. Landen Sie mit weichen Knien wieder in der Hocke. | Stufe 8-9 |
| 30 Sekunden | Burpee Kniebeuge: Beginnen Sie in der Plank-Position und springen Sie mit den Füßen in eine Kniebeuge mit weitem Stand, Arme nach oben. Senken Sie ab, springen Sie mit den Füßen zurück und wiederholen Sie. Halten Sie die Hocke bei jeder Wiederholung niedrig. | Stufe 8-9 |
| 30 Sekunden | Puddlejumpers – Machen Sie einen großen Schritt nach rechts und strecken Sie die Arme weit aus. Gehen Sie auf die andere Seite und machen Sie weiter, so schnell, tief und weit wie möglich. | Stufe 8-9 |
| 30 Sekunden | Eisbrecher – Beginnen Sie in der Hocke und kommen Sie auf den Zehenspitzen hoch oder springen Sie ab, wobei Sie den rechten Arm kreisen lassen und bei der Landung einen Hack ausführen. Springen Sie erneut auf die Zehenspitzen, wobei Sie diesmal mit dem linken Arm abwärts hacken. | Stufe 8-9 |
| 30 Sekunden | Bergsteiger – Führen Sie in der Liegestützposition die Füße so schnell wie möglich ein und aus. | Stufe 8-9 |
Wiederholen Sie
Workout-Zeit: 10 Minuten
Workout 2: Unterkörper
In diesem Workout wird Ihr Unterkörper mit fünf Übungen für Gesäß, Hüfte und Oberschenkel richtig trainiert. Bei einigen Übungen gibt es Tempowechsel, um die Intensität zu erhöhen und das Brennen aufrechtzuerhalten. Versuchen Sie, die schwersten Gewichte zu verwenden, die Sie können, aber heben Sie nicht so viel Gewicht, dass Sie das Intervall nicht beenden können. In diesem Artikel bezieht sich der Ausdruck „schweres Gewicht“ auf ein Gewicht, das eine Herausforderung darstellt, aber noch machbar ist.
Ausrüstung
Verschiedene Kurzhanteln mit Gewichten, eine Gliding Disc, ein Pappteller oder ein Handtuch (wenn Sie auf einem Hartholzboden stehen)
Vorgehensweise
- Führen Sie jede Übung wie vorgeschlagen aus, wobei Sie jede Bewegung langsam und kontrolliert ausführen.
- Wechseln Sie von einer Übung zur nächsten, wenn möglich ohne Pausen dazwischen.
- Wiederholen Sie den Zirkel zweimal für ein intensiveres Training.
| Übung | Sätze/Wiederholungen |
|---|---|
| Pulsierende Kniebeugen – Gehen Sie mit schweren Gewichten so tief wie möglich in die Hocke. Bleiben Sie in dieser Position und heben Sie dann langsam den Puls ein paar Zentimeter an. Führen Sie acht Wiederholungen durch, stehen Sie auf, ruhen Sie sich kurz aus und wiederholen Sie die Übung dann viermal. | 4 Sätze à 8 pulsierende Kniebeugen |
| 1,5 Ausfallschritte – Beginnen Sie mit schweren Gewichten in der Ausfallschrittposition. Senken Sie sich in den Ausfallschritt ab und drücken Sie sich dann halb hoch. Senken Sie sich wieder in den Ausfallschritt ab und drücken Sie sich dann ganz nach oben. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für acht Wiederholungen auf jedem Bein. | 8 |
| Deadlifts to overhead press and reverse lunge – Halten Sie die Gewichte vor den Oberschenkeln und beugen Sie sich aus der Hüfte in einen Deadlift. Wenn Sie wieder nach oben kommen, nehmen Sie die Gewichte über den Kopf und machen auf jedem Bein einen Ausfallschritt nach hinten, wobei Sie die Gewichte gerade nach oben halten. | 8 |
| Einbeiniges Sitzen und Rutschen – Verwenden Sie eine Gleitscheibe, einen Pappteller oder ein Handtuch, wenn Sie sich auf einem Hartholzboden befinden, und halten Sie ein schweres Gewicht in beiden Händen auf Brusthöhe. Stellen Sie die Ferse des rechten Fußes auf die Scheibe oder das Handtuch, beugen Sie das linke Knie und schieben Sie die rechte Ferse gerade vor sich her. Wiederholen Sie den Vorgang und wechseln Sie dann die Seite. | 12 |
| Weite Kniebeuge Gewichtswechsel – Stellen Sie sich mit den Füßen breit und leicht angewinkelt hin. Halten Sie ein sehr schweres Gewicht in der rechten Hand und beugen Sie die Knie in eine Hocke. Die Knie sollten in einer Linie mit den Zehen bleiben. Setzen Sie das Gewicht auf dem Boden ab und stehen Sie auf. Nehmen Sie bei der nächsten Kniebeuge das Gewicht mit der anderen Hand auf. Fahren Sie mit der Hocke und dem Wechsel der Hände fort. | 12 |
Wiederholen Sie
Workout-Zeit: 10-15 Minuten
Workout 3: Brustkorb
Die Brust ist einer der größten Muskeln des Oberkörpers und es gibt eine Vielzahl von Übungen, die jeden Teil der Brustmuskeln trainieren. Diese fünf Übungen sind sehr effektiv und bieten Ihnen ein großartiges Training für die Brust.
Benötigte Ausrüstung
Verschiedene gewichtete Kurzhanteln
Vorgehensweise
- Beginnen Sie mit einem Aufwärmtraining und führen Sie dann die Übungen nacheinander durch, mit sehr kurzen Pausen dazwischen.
- Versuchen Sie, so viel Gewicht wie möglich zu verwenden.
- Achten Sie darauf, dass Sie sich am Ende des Workouts dehnen.
| Übung | Sätze/Wiederholungen |
| Liegestütze – Beginnen Sie auf den Händen und Zehen oder machen Sie diese in Abwandlung auf den Knien. Mit den Händen breiter als die Schultern, Bauchmuskeln angespannt und Rücken flach, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich in einen Liegestütz, so weit Sie können. Langsam wieder hochkommen und wiederholen. | 2 Sätze à 16 Wiederholungen |
| Chest Flies – Legen Sie sich auf den Boden oder eine Bank und halten Sie Gewichte mit den Handflächen nach innen über der Brust. Senken Sie die Arme mit leicht gebeugten Ellenbogen zur Seite, bis die Ellenbogen knapp unter der Brust sind. Ziehen Sie die Gewichte wieder nach oben und wiederholen Sie den Vorgang. | 2 Sätze à 16 Wiederholungen |
| Y Chest Press – Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie die Gewichte mit angewinkelten Ellenbogen, als ob Sie eine Brustpresse machen wollten. Strecken Sie die Arme aus und drücken Sie die Gewichte in einem Winkel nach oben und außen in eine Y-Form. Führen Sie die Gewichte über der Brust zusammen, senken Sie sie wieder ab und wiederholen Sie die Übung für 10 Wiederholungen. | 10 Wiederholungen |
| Liegestütze – Machen Sie einen weiteren Satz von 16 Liegestützen. Wählen Sie Sie eine beliebige Version. |
16 Wiederholungen |
| 1,5 Chest Presses – Legen Sie sich hin und halten Sie Gewichte gerade über der Brust. Beugen Sie die Ellbogen zu einer Brustpresse und drücken Sie die Gewichte dann halb hoch. Senken Sie die Gewichte wieder und drücken Sie dann ganz nach oben. Das ist eine Wiederholung. | 10 Wiederholungen |
Wiederholen Sie
Trainingszeit: 10-15 Minuten
Workout 4: Schultern
In diesem Workout gibt es nur fünf Übungen, die sich aber alle auf die Deltamuskeln konzentrieren – die vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskeln. Es gibt auch einige Tempowechsel bei einigen Übungen, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen und die Intensität aufrechtzuerhalten.
Ausrüstung
Verschiedene gewichtete Hanteln, Widerstandsband
So geht’s
- Achten Sie darauf, dass Sie sich vor dem Training aufwärmen.
- Führen Sie jede Übung wie vorgeschlagen aus und machen Sie eine kurze Pause, wenn die Übung mehr als einen Satz umfasst.
- Versuchen Sie, das schwerste Gewicht zu verwenden, das Sie können, um das Maximum aus dem Training herauszuholen.
- Führen Sie einen Satz für ein kürzeres Training aus, wiederholen Sie die Übungen für ein längeres, intensiveres Training.
| Übung | Sätze/Wiederholungen |
| Überkopfdrücken – Beginnen Sie im Stehen mit 90 Grad angewinkelten Armen, die Gewichte liegen neben den Ohren. Ihre Arme sollten wie ein Torpfosten aussehen. Drücken Sie die Gewichte über Kopf, senken Sie sie wieder ab und wiederholen Sie die Übung. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, damit Sie den Rücken nicht durchbiegen. | 2 Sätze à 12 Wiederholungen |
| Front-, Seiten- und Seitheben – Halten Sie die Gewichte vor den Oberschenkeln und heben Sie sie gerade bis auf Schulterhöhe, die Arme gerade und parallel zum Boden. Halten Sie die Arme gerade, strecken Sie sie seitlich aus und senken Sie sie dann, bis sie sich neben der Hüfte befinden. Bei der nächsten Wiederholung machen Sie es umgekehrt – heben Sie die Arme erst zur Seite, dann nach vorne und dann nach unten. Das ist eine Wiederholung. | 8 Wiederholungen |
| Seitliches Heben mit High-End-Impulsen – Halten Sie die Gewichte an den Seiten und heben Sie sie nach oben und zu den Seiten hin bis auf Schulterhöhe. Halten Sie die Gewichte und pulsieren Sie sie für vier Wiederholungen ein paar Zentimeter auf und ab. Senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie die Übung für insgesamt acht Wiederholungen. | 8 Wiederholungen |
| Bentover straight arm band press – Schlaufen Sie das Band unter den Füßen und halten Sie die Griffe. Beugen Sie sich aus der Hüfte und drücken Sie die Arme mit gestreckten Armen nach hinten, sodass sie sich knapp über dem Oberkörper befinden. Achtmal hochdrücken, absenken und acht Wiederholungen wiederholen. | 8 Wiederholungen mit 8 Impulsen pro Wiederholung |
| Fliegendes Band für den hinteren Deltawinkel – Gehen Sie auf die Hände und Knie und halten Sie eine Seite des Bandes unter der rechten Hand, so dass es in Position bleibt. Greifen Sie das andere Ende mit der linken Hand und heben Sie den linken Arm gerade nach oben auf Schulterhöhe, wobei Sie den Ellenbogen führen und den Rücken und die Schulter zusammendrücken. Passen Sie die Position der Hand an, um die Spannung zu erhöhen oder zu verringern. | 16 Wiederholungen pro Seite |
Wiederholen Sie
Trainingszeit: 10-15 Minuten
Workout 5: Rücken
Diese Übungen trainieren alle Muskeln des Rückens, einschließlich des oberen Rückens, der Lendenmuskeln und des unteren Rückens, und das alles in nur fünf Zügen. Mit einer Mischung aus Kurzhanteln und Widerstandsbändern trainieren Sie alle Muskeln auf unterschiedliche Weise.
Ausrüstung
Verschiedene gewichtete Kurzhanteln, Widerstandsband
Vorgehensweise
- Wärmen Sie sich mit dem obigen Aufwärmprogramm oder mit Aufwärmübungen für jede Übung auf.
- Führen Sie jede Übung wie vorgeschlagen aus und machen Sie bei mehreren Sätzen kurze Pausen zwischen den Sätzen.
- Führen Sie einen Zirkel durch oder, für ein längeres, intensiveres Training, zwei Zirkel.
| Übung | Sätze/Wiederholungen |
| Einarmiges Rudern – Halten Sie ein schweres Gewicht, beugen Sie sich mit flachem Rücken und halten Sie das Gewicht zum Boden. Beugen Sie den Ellbogen und ziehen Sie das Gewicht nach oben, wobei Sie den Rücken durchdrücken und den Ellbogen auf Rumpfhöhe bringen. Absenken und auf jeder Seite wiederholen. | 2 Sätze à 12 Wiederholungen auf jeder Seite |
| Einarmiges Rückwärtsfliegen – Wählen Sie ein leichteres Gewicht und gehen Sie in die gleiche Position wie beim einarmigen Rudern, mit flachem Rücken und parallel zum Boden. Behalten Sie diesmal eine leichte Beugung im Ellbogen bei, während Sie den Arm gerade nach oben und zur Seite heben und dabei die Schulterblätter zusammenpressen. Absenken und auf jeder Seite wiederholen. | 2 Sätze à 12 Wiederholungen auf jeder Seite |
| Bentover pulsing band rows – Schlaufen Sie ein Widerstandsband unter den Füßen und greifen Sie das Band in der Nähe der Füße, wenn Sie mehr Spannung benötigen. Ziehen Sie die Ellbogen in einer Reihe nach oben und pulsieren Sie langsam für 12 Wiederholungen. Senken Sie ab, ruhen Sie sich kurz aus und wiederholen Sie vier Sätze lang. | 4 Sätze mit 12 Impulsen |
| Band High Rows – Wickeln Sie ein Band um einen stabilen Gegenstand vor Ihnen und treten Sie zurück, wobei Sie die Griffe festhalten. Nehmen Sie die Arme gerade nach oben, die Handflächen zeigen nach unten. Die Arme sollten sich auf Brusthöhe befinden. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Griffe nach hinten, wobei Sie die Schulterblätter zusammendrücken und die Ellbogen knapp hinter den Oberkörper ziehen. 12 Wiederholungen pulsieren, absenken und vier Sätze wiederholen. | 4 Sätze mit 12 Impulsen |
| Deadlifts – Halten Sie schwere Gewichte, stellen Sie sich hüftbreit hin, die Gewichte liegen vor den Oberschenkeln. Beugen Sie sich aus der Hüfte, halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln angespannt, und senken Sie die Gewichte so tief wie möglich, wobei Sie die Knie leicht beugen. Zum Anfang zurückkehren und wiederholen. | 12 Wiederholungen |
Wiederholen Sie
Workout-Zeit: 10-15 Minuten
Workout 6: Trizeps
Wenn Sie alle unten aufgeführten Übungen nacheinander ausführen, werden alle Bereiche des Trizeps angesprochen. Versuchen Sie, schwere Gewichte zu verwenden und die Ruhephasen so kurz wie möglich zu halten, um den größtmöglichen Nutzen aus diesem Training zu ziehen.
Ausrüstung
Verschiedene gewichtete Hanteln, Widerstandsband
Anleitung
- Wärmen Sie sich vor diesem Workout unbedingt auf.
- Führen Sie jede Übung wie vorgeschlagen aus. Machen Sie zwischen den Sätzen eine kurze Pause, wenn Sie mehrere Sätze machen.
- Führen Sie einen Zirkel durch, wenn Sie wenig Zeit haben, fügen Sie einen zweiten Zirkel hinzu, wenn Sie ein härteres Training absolvieren möchten.
| Übung | Sätze/Wiederholungen |
| Trizepsstrecker im Liegen – Legen Sie sich hin und halten Sie die Gewichte gerade nach oben über die Schultern, die Handflächen zeigen nach innen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte neben den Ohren ab. Drücken Sie den Trizeps zurück zum Anfang und wiederholen Sie die Übung. | 2 Sätze à 12 Wiederholungen |
| Dips – Setzen Sie sich auf einen Stuhl, stützen Sie Ihr Gewicht auf die Hände und heben Sie die Hüften an. Beugen Sie die Ellbogen zu einem Dip, gehen Sie dabei nicht tiefer als 90 Grad und halten Sie die Hüften dicht am Stuhl. Drücken Sie sich wieder hoch und wiederholen Sie die Übung. | 4 Sätze à 8 Wiederholungen |
| Trizepskickbacks mit Rotation – Halten Sie Gewichte, beugen Sie sich vor und führen Sie den Rücken parallel zum Boden, den Rücken flach und die Bauchmuskeln angespannt. Ziehen Sie die Ellbogen nach oben und halten Sie sie dort. Strecken Sie beide Arme gerade nach hinten und drehen Sie am oberen Ende die Hände so, dass sie zur Decke zeigen. Absenken und wiederholen. | 16 Wiederholungen |
| Trizepsstrecker im Sitzen – Halten Sie im Sitzen eine schwere Kurzhantel in beiden Händen gerade über den Kopf. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie das Gewicht hinter den Kopf ab, ohne die Ellenbogen auszufahren. Heben Sie wieder hoch und wiederholen Sie. | 12 Wiederholungen |
| Band-Kickbacks mit Impulsen – Schlaufen Sie das Band unter den Füßen und halten Sie die Griffe in beiden Händen. Ziehen Sie die Ellbogen nach oben und halten Sie sie dort, während Sie die Arme gerade nach hinten strecken. Beugen Sie die Ellenbogen ein paar Zentimeter und strecken Sie sie dann wieder aus, um acht Wiederholungen lang zu pulsieren. | 4 Sätze à 8 Wiederholungen |
Wiederholen Sie
Workout-Zeit: 10-15 Minuten
Workout 7: Bizeps
Der Bizeps kann in der Regel eine Vielzahl von Übungen und viel Gewicht verkraften. Die folgenden fünf Übungen enthalten einige klassische Bewegungen, die in verschiedenen Tempi ausgeführt werden, um die Intensität zu erhöhen.
Ausrüstung
Verschiedene gewichtete Hanteln, Widerstandsband
Vorgehensweise
- Wärmen Sie sich auf, bevor Sie dieses Training durchführen.
- Versuchen Sie, von einer Übung zur nächsten zu wechseln, ohne sich auszuruhen, wenn Sie können.
- Dehnen Sie Ihre Arme nach dem Training.
| Übung | Wiederholungen |
| Bizepscurls – Halten Sie schwere Gewichte mit den Handflächen nach außen vor den Oberschenkeln. Führen Sie die Gewichte langsam nach oben in Richtung der Schultern und dann langsam wieder nach unten. Die letzte Wiederholung sollte sehr anspruchsvoll sein. | 2 Sätze à 12 Wiederholungen |
| Hammercurls – Halten Sie schwere Gewichte, aber dieses Mal mit den Handflächen nach innen. Bewegen Sie die Gewichte langsam auf und ab. | 2 Sätze à 12 Wiederholungen |
| Band Crazy 8’s – Schlaufen Sie das Band unter den Füßen und halten Sie die Griffe. Ziehen Sie die Griffe für acht Wiederholungen halb nach oben. Beginnen Sie nun am oberen Ende der Bewegung und senken Sie die Griffe für acht Wiederholungen halb ab. Für die letzten acht Wiederholungen machen Sie volle Bizepscurls. | 24 Wiederholungen |
| Konzentrationscurls – Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl und halten Sie ein schweres Gewicht in der rechten Hand. Beugen Sie sich vor und lassen Sie das Gewicht nach unten hängen, stützen Sie dabei den rechten Ellbogen auf der Innenseite des rechten Oberschenkels ab. Beugen Sie das Gewicht langsam nach oben in Richtung der Schulter. Senken Sie ab, wiederholen Sie alle Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite. | 12 Wiederholungen |
| Preacher Curls auf dem Ball – Legen Sie sich auf den Knien über einen Ball und halten Sie die Gewichte, stützen Sie die Ellenbogen auf dem Ball ab und beugen Sie sie. Senken Sie die Gewichte über den Ball ab, wobei die Ellenbogen unten leicht gebeugt bleiben. Die Gewichte nach oben rollen und wiederholen. | 12 Wiederholungen |
Wiederholen Sie
Trainingszeit: 10-15 Minuten
Workout 8: Rumpf
Dieses Core-Workout beinhaltet eine Vielzahl von Übungen im Stehen und am Boden, die die Bauchmuskeln und den unteren Rücken in verschiedenen Intensitätsstufen ansprechen.
Ausrüstung
Verschiedene gewichtete Hanteln, Widerstandsband
So geht’s
- Wärmen Sie sich vor dem Training auf oder führen Sie dieses Training nach einem der vorherigen Workouts durch.
- Führen Sie jede Übung nacheinander aus. Bei mehreren Sätzen sollten Sie zwischen den Sätzen kurz pausieren.
| Übung | Wiederholungen |
| Überkopfhocke – Stellen Sie sich breitbeinig hin, Gewichte in jeder Hand. Nehmen Sie den rechten Arm gerade nach oben, während Sie die andere Hand nach unten hängen lassen. Halten Sie den rechten Ellbogen geschlossen und schauen Sie, wenn möglich, zum Gewicht hoch. Gehen Sie aus dieser Position in die Hocke und halten Sie dabei den Arm gerade nach oben. Stehen Sie auf und wiederholen Sie die Übung, bevor Sie die Seite wechseln. | 12 Wiederholungen |
| Band-Knieheben – Halten Sie ein Band mit den Händen ein paar Zentimeter auseinander und halten Sie die Spannung auf dem Band. Nehmen Sie die Hände gerade nach oben und bringen Sie das rechte Knie nach oben und zur Seite, während Sie die rechte Hand, das Band immer noch gespannt, zum Knie führen. Absenken und wiederholen, bevor Sie die Seite wechseln. | 12 Wiederholungen |
| Spiderman – Gehen Sie in eine Plank-Position auf Händen und Zehen. Bringen Sie das rechte Knie zur Seite und zum rechten Ellbogen. Treten Sie zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. | 2 Sätze à 12 Wiederholungen |
| Plank – Stellen Sie sich auf die Ellbogen und Zehen. Als Abwandlung können Sie sich auch auf die Hände stützen oder die Knie auf den Boden legen. Halten Sie die Position bis zu 60 Sekunden oder länger, wenn Sie können. | Halten Sie 30-60 Sekunden |
| Seitliche Hüftheber – Setzen Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich auf der rechten Hüfte ab, die Knie sind gebeugt. Stützen Sie sich auf den Unterarm und heben Sie, während die Knie auf dem Boden bleiben, die Hüfte vom Boden ab, wobei Sie die Oberschenkelmuskeln anspannen. Absenken und wiederholen, bevor Sie die Seite wechseln. | 12 Wiederholungen |
Wiederholen Sie
Workout-Zeit: 10-15 Minuten
Artikel-Quellen
- ACE – ProSource: HIIT-Sonderausgabe – Superkurze Trainingseinheiten (bei der richtigen Intensität) bieten große Vorteile für die Gewichtsabnahme. ACE Fitness. /prosourcearticle/3746/superkurze-trainingseinheiten-bei-der-richtigen-intensität.
- Boutcher, Stephen H. „High-intensity intermittent exercise and fat loss.“ Journal of obesity 2011 (2010).
Von Malia Frey
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