Umgekehrter Prädiabetes mit Selbstbehandlung – selbst wenn Sie Medikamente benötigen
Prädiabetes ist ein rotes Warnlicht auf dem Weg zu type 2 diabetes. Wenn Sie jetzt Maßnahmen ergreifen, können Sie Typ-2-Diabetes vermeiden diabetes und Diabetes-Komplikationen wie Herzerkrankungen, Sehstörungen und stroke verhindern. Möglicherweise benötigen Sie Medikamente, um den Prädiabetes in den Griff zu bekommen, aber einige Änderungen des Lebensstils werden Sie auch gesünder machen.
1. Bewegen Sie sich mehr.
Bewegung ist gut für Ihren Körper. Neben vielen anderen Vorteilen hilft Bewegung, den Blutzuckerspiegel zu senken. Versuchen Sie, sich fast jeden Tag mindestens 30 bis 60 Minuten lang zu bewegen. Machen Sie nicht mehr als zwei Tage ohne sie. Sie müssen nicht jeden Tag alle Übungen auf einmal machen. Sie können mehrere kurze Einheiten machen, z.B. 10 Minuten drei oder mehr Mal am Tag. Versuchen Sie es mit Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder anderen Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz erhöhen. Und machen Sie mindestens zweimal pro Woche Widerstandsübungen, auch bekannt als Krafttraining.
2. Verringern Sie zusätzliche Pfunde.
Obesity erhöht das Risiko, an Typ-2-Diabetes und Prädiabetes zu erkranken. Begrenzen Sie also Ihre Kalorienzufuhr und treiben Sie mehr Sport, wenn Sie übergewichtig sind. Wenn Sie nur 5 bis 10 % Ihres Gewichts verlieren, kann dies Ihre Gesundheit wirklich verbessern. Das sind nur 10 bis 20 Pfund, wenn Sie 200 Pfund wiegen. Ein gesünderes Gewicht kann helfen, Typ-2-Diabetes vorzubeugen, indem es Ihren Blutzuckerspiegel auf ein gesundes Niveau bringt. Es kann auch Ihr Risiko für andere Gesundheitsprobleme, wie z. B. heart disease, verringern.
3. Essen Sie mehr Ballaststoffe.
Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen Ihnen beim Abnehmen. Zum einen sind sie sättigender. Sie fühlen sich länger satt, was das Naschen einschränkt. Ballaststoffe helfen, die Verdauung zu verlangsamen und den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten. Außerdem helfen sie, den Cholesterinspiegel zu senken. Der Verzehr von Vollkornprodukten ist ein guter Weg, um mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen. Probieren Sie braunen Reis, Haferflocken und Vollkornbrot. Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen und Linsen, um nur einige zu nennen) sind ebenfalls Quellen von Ballaststoffen. Versuchen Sie, mindestens 50 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen, um die besten Blutzuckerwerte zu erzielen.
4. Ändern Sie Ihre Ernährung.
Andere kleine Änderungen in Ihrer Ernährung können zu großen Ergebnissen führen. Sie werden Ihnen helfen, Prädiabetes umzukehren und Typ-2-Diabetes in Schach zu halten. Verringern Sie die Portionsgrößen, um die Kalorien zu reduzieren. Verzichten Sie auf gebratene Speisen, da sie zu viel Fett enthalten. Wählen Sie stattdessen Lebensmittel, die gebraten oder gegrillt sind. Essen Sie weniger Rind- und Schweinefleisch und dafür mehr Fisch, Hähnchen ohne Haut und pflanzliche Proteine wie Bohnen. Wenn Sie Rindfleisch essen, wählen Sie die magersten Stücke. Wenn Sie mit Fett kochen, verwenden Sie gesunde pflanzliche Öle anstelle von Butter und Schmalz.
5. Erhalten Sie mehr Schlaf.
Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Steuerung Ihres Blutzuckers. Schlechter Schlaf macht Ihren Körper resistenter gegen Insulin. Das lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen. Außerdem hindert es Ihren Körper daran, Glukose richtig zu nutzen. Aus diesem Grund kann zu wenig Schlaf das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen. Darüber hinaus kann Schlafmangel auch zu weight gain führen. Das ist ein Diabetes-Risikofaktor. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Nacht 7 bis 8 Stunden Schlaf bekommen. Wenn Sie in diesem Bereich Probleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über gute Schlafgewohnheiten und Schlaf aids, falls erforderlich.
6. Geben Sie das Rauchen auf.
Mit dem Rauchen aufzuhören kann Ihnen helfen, Typ-2-Diabetes zu verhindern. Denn Rauchen ist eine der Hauptursachen für die Krankheit. Smoking erhöht außerdem Ihr Risiko für Augenerkrankungen, Durchblutungsstörungen, Herzerkrankungen, kidney disease und Nervenschäden. Wenn Sie einen ausgewachsenen Diabetes entwickeln, wird es schwieriger, ihn zu kontrollieren, wenn Sie rauchen. Eine Raucherentwöhnung kann helfen, Ihren Blutzuckerspiegel und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Finden Sie ein Programm, das Ihnen hilft, endgültig aufzuhören, indem Sie 800-QUIT-NOW anrufen.
Shan Z, Ma H, Xie M, et al. Schlafdauer und Risiko für Typ-2-Diabetes: eine Meta-Analyse von prospektiven Studien. Diabetes Care. 2015;38(3):529-37. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25715415
