Gehören Sie zu den Menschen, die “ den ganzen Tag gut essen „ und sich dann nach dem Abendessen nach Snacks sehnen und am Ende naschen, was sie wollen? Machen Sie sich keine Sorgen, Sie sind nicht allein. Ob Sie es glauben oder nicht, viele Menschen, die versuchen, eine Diät zu machen oder sich gesünder zu ernähren, fallen in diese Routine.
Die Frage ist, ob diese Gewohnheit eine Folge von etwas Physiologischem oder Psychologischem ist? Wenn Ihr Blutzucker nicht niedrig ist, stehen die Chancen gut, dass es psychologisch ist und zur Gewohnheit geworden ist.
Die Angewohnheit, nachts zu essen, kann sich nachteilig auf die Blutzuckerkontrolle auswirken und sogar einer Gewichtsabnahme im Weg stehen. Studien haben gezeigt, dass das Essen eines Großteils Ihrer Kalorien spät in der Nacht Sie am Abnehmen hindern kann.
Auswirkungen von übermäßigem Essen vor dem Schlafengehen
Zu viel Essen vor dem Schlafengehen kann zahlreiche Probleme verursachen, darunter:
Schlafunterbrechung
Zu viel Essen oder Trinken vor dem Schlafengehen kann zu möglichem Sodbrennen oder Toilettengängen führen und somit den Schlaf stören. Studien haben gezeigt, dass sich Schlafmangel negativ auf den Blutzucker auswirken und zu einem erhöhten Hämoglobin-A1C-Wert führen kann.
Schlafmangel kann auch die Hormone beeinflussen, die das Sättigungs- und Hungergefühl regulieren. Es hat sich gezeigt, dass Schlafmangel das Sättigungshormon Leptin verringert und das Hungerhormon Ghrelin erhöht.
Wenn Sie nicht ausreichend Schlaf bekommen, fühlen Sie sich möglicherweise den ganzen Tag über hungriger und nehmen mehr Kalorien zu sich, was zu einer Gewichtszunahme führt.
Erhöhter Blutzuckerspiegel
Ein Überschuss an Kohlenhydraten am Abend kann zu einem erhöhten Blutzucker am Morgen führen. Es ist sehr schwierig, Ihren Blutzucker zu regulieren, wenn Sie den Tag mit einem überhöhten Wert beginnen.
Die American Diabetes Association empfiehlt, dass der Nüchternblutzucker (morgens) für die meisten Menschen mit Typ-2-Diabetes zwischen 80-130mg/dL liegen sollte. Wenn Sie mit Werten über 130mg/dL aufwachen, kann es hilfreich sein, Ihre Kohlenhydratzufuhr beim Abendessen und besonders vor dem Schlafengehen zu reduzieren.
Prävention
Im Folgenden finden Sie einige Strategien, die helfen, übermäßiges Essen vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
Essen Sie regelmäßige Mahlzeiten
Eine der besten Methoden, um nächtliches Essen zu vermeiden, ist das Auslassen von Mahlzeiten zu vermeiden. Das Auslassen von Mahlzeiten kann das Risiko einer Hypoglykämie (Unterzuckerung) erhöhen und den Drang, später zu viel zu essen, verstärken. Nehmen Sie täglich drei ausgewogene Mahlzeiten und einen Nachmittagssnack zu sich. Dies wird Ihnen helfen, nachts weniger Hunger zu haben. Wenn Sie nachts weniger essen, werden Sie wahrscheinlich tagsüber mehr Hunger verspüren.
Es ist oft schwer, zu frühstücken, wenn die letzte Mahlzeit oder der letzte Snack Stunden vor dem Aufstehen stattfand. Indem Sie die Nahrungsaufnahme in der Nacht reduzieren, können Sie sich beim Aufwachen hungrig und bereit für das Frühstück fühlen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die größere Frühstücksmahlzeiten zu sich nehmen, ihr Gewicht und ihren HgbA1c-Wert reduzieren können. Machen Sie es sich zum Ziel, täglich zu frühstücken.
Entfernen Sie Ihre Trigger-Lebensmittel
Aus den Augen, aus dem Sinn, richtig? Wenn es bestimmte Lebensmittel gibt, zu denen Sie sich am Abend hingezogen fühlen, kaufen Sie diese nicht. Versuchen Sie, Ihre Aufnahme von dem, was Sie bereits im Haus haben, zu begrenzen und vermeiden Sie es, es erneut zu kaufen, sobald Sie es aufgegessen haben. Wenn es nicht da ist, können Sie es nicht essen. Füllen Sie Ihre Küche mit gesunden Lebensmitteln auf. Wenn Sie einen kleinen Snack brauchen, wollen Sie nahrhafte und befriedigende Optionen zur Auswahl haben.
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Schaffen Sie neue Gewohnheiten
Wenn Sie sich jeden Abend, wenn Sie sich zum Fernsehen hinsetzen, in der Küche wiederfinden, wie Sie in den Schränken nach einem Snack kramen – hören Sie auf, abends fernzusehen, bis Sie sich das abgewöhnt haben, oder versuchen Sie, in einem anderen Raum fernzusehen. Das Auswählen eines neuen Ortes kann helfen, Ihr Verlangen und Ihren Heißhunger zu verhindern. Versuchen Sie, Orte zu wählen, die so weit wie möglich von der Küche entfernt sind.
Eine gute Möglichkeit, das nächtliche Essen zu verhindern, ist leichte Bewegung nach dem Essen – gehen Sie spazieren oder fahren Sie Fahrrad, während Sie Musik hören. Vielleicht möchten Sie auch einige Entspannungstechniken ausprobieren – nehmen Sie ein Bad oder machen Sie Yoga. Das Ausprobieren neuer Aktivitäten, wie das Lesen einer Zeitschrift, das Schreiben eines Tagebuchs oder das Anrufen eines Freundes kann helfen, das Verlangen zu reduzieren.
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Andere Strategien
Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen etwas essen müssen (oder wollen), können Sie die Auswirkungen auf Ihr Gewicht und Ihr Wohlbefinden reduzieren, indem Sie einen gesunden Snack wählen und die Portionsgrößen begrenzen.
Zählen Sie Ihren Snack
Vielleicht haben Sie all diese Dinge ausprobiert und wollen immer noch einen Snack oder ein Dessert. Sorgen Sie dafür, dass sich der Nachtisch lohnt und betrachten Sie ihn als Leckerbissen. Wenn Sie jeden Abend eine Nachspeise essen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie sie nicht so sehr genießen, wie wenn Sie sie nur gelegentlich essen würden.
Machen Sie ein Ereignis daraus – gehen Sie einmal pro Woche für ein kleines Eis aus. Wenn Sie feststellen, dass Sie lieber eine kleine Leckerei vor dem Schlafengehen zu sich nehmen, versuchen Sie, diese auf etwa 150 Kalorien zu beschränken.
- 1 Becher fettarmer griechischer Joghurt (Sie können ihn einfrieren, damit er die Konsistenz von Eiscreme hat)
- 1 fettarmer Puddingbecher
- 1 1/2 Tasse gefrorene Erdbeeren (gefrorenes Obst braucht lange zum Essen und ist erfrischend)
- 3 Tassen luftgepopptes Popcorn
- 1/2 Becher Eiscreme
- 1 Scheibe Vollkornbrot mit einem Teelöffel Nussbutter (Mandel, Erdnuss, Cashew)
- 1 Stück frisches Obst (Größe eines Tennisballs), 1 Tasse Beeren oder 1 Tasse Melone
Wenn Sie schon Ihr ganzes Leben lang mit Ihrem Gewicht kämpfen und Schwierigkeiten haben, sich an einen Plan zu halten, weil Sie aus emotionalen Gründen oder unter Stress essen, können Sie davon profitieren, einen Spezialisten für Verhaltensmodifikation zu konsultieren. Ein Therapeut kann Ihnen dabei helfen, die Unterstützung, Ermutigung und Ausbildung zu erhalten, die Sie brauchen, um dauerhafte Änderungen vorzunehmen.
Die Wahl des richtigen Diät- und Ernährungsspezialisten