Ein Trainingsprogramm durchzuhalten, ist nicht einfach, selbst für den engagiertesten Sportler. Selbst die besten Pläne werden vom Leben durchkreuzt: Arbeit, Familie, Krankheiten, schlechte Frisuren … einige davon sind vorhersehbar, viele davon nicht. Wir können nicht alles kontrollieren, aber manchmal machen wir uns das Training schwerer als es sein muss und legen uns selbst Hindernisse in den Weg, ohne es zu merken.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Training durchzuhalten, gibt es vielleicht etwas, was Sie dagegen tun können. Im Folgenden finden Sie einige der häufigsten Gründe, warum Sie ein Trainingsprogramm nicht einhalten können, und was Sie dagegen tun können.
1. Ihre Workouts sind zu hart
Egal, ob Sie eine kurze Pause eingelegt haben oder ob es schon viele Jahre her ist, Sie machen vielleicht den Fehler, den viele von uns machen: Sie denken, dass Sie besser in Form sind, als Sie es sind oder dass Sie besser in Form sein sollten, als Sie es sind. Das führt dazu, dass wir uns zu früh zu viel vornehmen, anstatt uns langsam an das Training heranzutasten. Vermeiden Sie die folgenden Trainingsfehler:
Versuchen, verlorene Zeit aufzuholen
Sobald Sie merken, wie lange Sie nicht mehr trainiert haben und wie viel Gewicht Sie zugenommen haben, stürzen Sie sich vielleicht in ein hochintensives 7-Tage-Trainingsprogramm, für das Ihr Körper noch nicht bereit ist.
Die Übungen von vor 20 Jahren machen
Ein weiterer Fehler, den wir machen, ist, dass wir zu den Workouts zurückkehren, die wir vor Jahren gemacht haben, und denken: „Ich war so gut in Form, als ich jeden Tag 10 Meilen gelaufen bin / 2 Stunden am Stück trainiert habe / Ironman-Triathlons gemacht habe … das sollte ich wieder machen!“ Leider können Sie vielleicht nicht mithalten oder, was noch schlimmer ist, sich eine Verletzung zuziehen.
Sie vergessen, dass das, was Sie in der Vergangenheit getan haben, nicht immer zu Ihrem aktuellen Leben passt. Sie haben jetzt einen anderen Körper, einen anderen Zeitplan, ein anderes Energieniveau und andere Ziele.
Annehmen, dass Ihr Körper sofort in Form sein wird
Manchmal zwingen wir unseren Körper, sich an die „Regeln“ des Trainings und des Abnehmens zu halten (eine Stunde pro Tag, an den meisten Tagen der Woche), in der Hoffnung, schnell abzunehmen. Das Ergebnis? Ein schmerzender, müder Körper, der sich nie von Ihrem Training erholt.
Die Lösung: Beginnen Sie dort, wo Ihr Körper jetzt ist
Gehen Sie bei Ihrem Training von dem Punkt aus, an dem Sie jetzt sind, nicht von dem Punkt, an dem Sie früher waren oder an dem Sie sein wollen. Es ist schwer, das zu tun, wenn Sie schnelle Ergebnisse erzielen wollen, aber Sie werden keine Ergebnisse erzielen, wenn Sie überhaupt nicht trainieren können. Bevor Sie aufs Ganze gehen, überlegen Sie, wie Sie am sichersten wieder in die Spur kommen:
- Fangen Sie langsam an: Wenn Sie länger als 12 Wochen nicht trainiert haben, haben Sie viel von Ihrer Ausdauer und Kraft verloren. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, diese allmählich wieder aufzubauen, können Sie Verletzungen vermeiden und Ihr Training leichter durchhalten. Beginnen Sie mit einem einfachen Programm, z. B. 3 Tage moderates Ausdauertraining für 20-30 Minuten und 1-2 Tage grundlegendes Krafttraining, wobei Sie die Intensität (Häufigkeit, Sätze, Gewichte usw.) erhöhen, wenn Ihr Körper stärker wird. Mehr darüber, wie Sie mit Training in Form kommen.
- Modifizieren: Wenn Sie zu früheren Workouts zurückkehren und es mehr als ein paar Wochen her ist, sollten Sie sich zurückhalten. Machen Sie z. B. von jeder Übung nur einen Satz und verwenden Sie weniger Gewicht. Oder wenn Sie eine Stunde Ausdauertraining gemacht haben, reduzieren Sie es auf 20-30 Minuten und bleiben Sie in den ersten Wochen bei einer moderaten Intensität. Arbeiten Sie sich allmählich über einen Zeitraum von Wochen, nicht von Tagen, wieder an Ihr altes Niveau heran.
Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie starken Muskelkater verspüren (der länger als ein paar Tage anhält), wissen Sie, dass Sie es übertrieben haben. Ein gewisser Muskelkater ist zu erwarten, aber wenn Sie nicht aus dem Bett aufstehen oder sich die Haare bürsten können, ohne Schmerzen zu haben, planen Sie ein oder zwei Ruhetage ein und ändern Sie dann Ihr Training.
2. Ihre Workouts passen nicht zu Ihrem Lebensstil
Die Trainingsrichtlinien sagen uns, dass wir an den meisten Tagen der Woche etwa eine Stunde lang trainieren müssen, um Gewicht zu verlieren. Das Problem ist, dass viele von uns nicht die Zeit, die Kondition oder die Energie für eine Stunde pro Tag haben. Das Ergebnis? Wir lassen das Training ausfallen, anstatt das zu tun, was wir in der uns zur Verfügung stehenden Zeit tun können, weil wir denken, dass kürzere Trainingseinheiten eine Zeitverschwendung sind.
Die Lösung: Erstellen Sie einen machbaren Zeitplan
Bevor Sie eine Routine einrichten, stellen Sie sich zwei wichtige Fragen:
- An wie vielen Tagen kann ich wirklich trainieren? Jede Woche ist anders. In manchen Wochen werden Sie mehr Zeit und Energie haben, in anderen nicht. Planen Sie jede Woche Zeit für Ihr Training ein und wählen Sie Tage, an denen Sie zu mindestens 90 % sicher sind, dass Sie trainieren können.
- Wie viel Zeit habe ich für das Training? Dazu gehört die Zeit, die Sie benötigen, um:
- Vorbereitung – Das fängt oft schon am Vorabend an, wenn Sie Ihre Sportkleidung zusammensuchen, Ihr Training planen usw.
- Vor dem Training – Sich mit sich selbst darüber streiten, ob man das Training machen soll, sich anziehen, Flüssigkeit zu sich nehmen, essen, zum Fitnessstudio fahren, usw.
- Das Training – Dazu gehören das Aufwärmen, das Training, die Abkühlung und das Dehnen
- Nach dem Training – Sich selbst auf die Schulter klopfen, duschen, sich anziehen, nach Hause fahren usw.
Seien Sie realistisch: Der Schlüssel ist, herauszufinden, wie viel Zeit Sie wirklich haben (nicht wie viel Sie haben wollen oder hoffen zu haben) und Ihre Trainingseinheiten in diese Zeit einzupassen, anstatt zu versuchen, mehr Zeit für das Training zu schaffen. Sie brauchen keine Stunde, um ein großartiges Training zu absolvieren. Mit den richtigen Übungen können sogar 10 Minuten ausreichen.
3. Sie mögen Ihre Workouts nicht
Es gibt viele Gründe, warum wir Sport hassen, aber ein Teil der Überwindung besteht darin, Ihre Einstellung zum Sport zu ändern und Workouts zu finden, die Ihnen Spaß machen. Wir versuchen oft Trainingsprogramme, um Gewicht zu verlieren, ohne unsere eigene Persönlichkeit und das, was uns Spaß macht, zu berücksichtigen.
Sie müssen nicht mit einem Laufprogramm beginnen, nur weil Ihr Freund 25 Pfund abgenommen hat, während er für einen Marathon trainiert hat, oder zum Spinning-Kurs gehen, nur weil Ihr Ehepartner denkt, dass dies die beste Sache seit dem kohlenhydratfreien Brot ist. Sie müssen herausfinden, was Ihnen Spaß macht, und das erfordert manchmal ein wenig Experimentierfreude.
Die Lösung: Finden Sie Übungen, die Ihnen Spaß machen
Ein Schlüssel zum Durchhalten eines Trainingsprogramms ist es, Fitnessaktivitäten einzubauen, die Ihnen Spaß machen. Hier sind einige Ideen:
- Wenn Sie kein strukturiertes Training mögen: Versuchen Sie es mit Tennis, Basketball oder einer anderen Sportart oder nutzen Sie tägliche Hausarbeiten, um mehr Bewegung zu bekommen. Laufen Sie die Treppe hinauf und hinunter. Wenn Sie Hausarbeiten erledigen, fügen Sie Kniebeugen und Ausfallschritte hinzu, während Sie im Garten arbeiten, oder harken Sie den Hof mit etwas mehr Energie.
- Wenn Sie eine Herausforderung mögen: Versuchen Sie es mit hochintensivem Intervalltraining, Training für ein Rennen oder etwas wie P90X.
- Wenn Sie gerne inGesellschaft trainieren: Versuchen Sie es mit Fitnesskursen, einem Walking- oder Laufclub, oder suchen Sie sich einen Trainingspartner.
- Wenn Sie sich leicht langweilen: Versuchen Sie Zirkeltraining oder Bootcamp-Workouts oder vielleicht etwas Lustiges wie Zumba.
Wenn Sienicht wissen, was Sie tun sollen: Engagieren Sie einen Personal Trainer oder erwägen Sie, Trainingsvideos zu nutzen, die Sie durch verschiedene Arten von Workouts führen, um diese auszuprobieren. Eine andere Idee? Machen Sie einfach irgendetwas! Gehen Sie spazieren, machen Sie ein paar Liegestütze, bewegen Sie sich. Es zählt alles.
4. Sie haben Schmerzen
Es ist schon schwer genug, den Alltag zu bewältigen, wenn Sie Schmerzen haben, aber der Gedanke daran, zusätzlich noch Sport zu treiben, ist vielleicht zu viel für Sie. Egal, ob es sich um Muskelkater, eine Verletzung, Schmerzen im unteren Rückenbereich, Arthritis oder Kopfschmerzen handelt, Sie haben vielleicht Angst zu trainieren, weil Sie befürchten, dass Sie noch mehr Schmerzen haben oder die Situation verschlimmern. Sie sollten niemals während des Trainings durch den Schmerz hindurch arbeiten, aber Training kann bei einigen Erkrankungen tatsächlich helfen und für andere gibt es Möglichkeiten, in Bewegung zu bleiben, selbst wenn Sie kreativ sein müssen.
Lösung: Konsultieren Sie einen Experten
Holen Sie sich medizinische Hilfe, um Ihre Heilung zu unterstützen und zu lernen, wie Sie mit Ihren Schmerzen arbeiten können (wenn es angebracht ist).
Einen Arzt aufsuchen
Ich bin immer wieder erstaunt, wie viele meiner Kunden mit Schmerzen herumlaufen und sich so sehr daran gewöhnt haben, dass sie nicht einmal daran denken, einen Arzt aufzusuchen. Wir denken oft, dass ein Arzt nichts für uns tun kann, und für manche mag das auch der Fall sein.
Eine Diagnose kann Ihnen jedoch die richtige Richtung weisen, um entweder Ihre Verletzung zu heilen oder einen Weg zu finden, sie zu umgehen. Wenn Sie wissen, welche Bewegungen und Übungen zu vermeiden sind und welche helfen, können Sie ein Gerüst aus sicheren Bewegungen aufbauen, das Sie aktiv hält.
Arbeiten Sie nie durch den Schmerz hindurch
Sofern Ihr Arzt Ihnen nicht gesagt hat, dass Sie es ignorieren sollen, sollten Sie niemals etwas tun, das Schmerzen verursacht oder verschlimmert. Scharfe Schmerzen in den Gelenken, Schwellungen, Muskelzerrungen oder Schmerzen, die über die normale Anstrengung hinausgehen, sind Warnzeichen dafür, dass etwas nicht stimmt.
Oft machen wir weiter, weil wir denken, dass es schon wieder weggehen wird, aber das kann die Sache sogar noch schlimmer machen. Bei jedem verdächtigen Schmerz sollten Sie aufhören, was Sie tun, und entweder etwas anderes versuchen oder einen Ruhetag einlegen, um zu sehen, wie es sich anfühlt.
Finden Sie einen Weg, den Schmerz zu umgehen
Die meisten von uns können einen Weg finden, um zu trainieren, selbst mit einer Verletzung oder Erkrankung. Ziehen Sie in Erwägung, mit einem erfahrenen Personal Trainer oder Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, der Ihnen hilft, Wege zu finden, wie Sie Ihre Verletzung auskurieren und dennoch in Form bleiben können. Erfahren Sie mehr über Übungen für Verletzungen des unteren Körpers, Übungen für Knieschmerzen, Übungen für Schmerzen im unteren Rückenbereich, Trainingsmöglichkeiten für Arthritis und wann Sie bei einer Laufverletzung einen Arzt aufsuchen sollten.
8 häufige Verletzungen, die die Füße eines Läufers verletzen können
5. Sie haben keine ausgewogene Routine
Ausgeglichenheit ist etwas, das wir alle anstreben, aber unsere Trainingsroutinen spiegeln das oft nicht wider. Eine ausgewogene Routine bedeutet nicht nur, dass Sie die „Big Three“ (Ausdauertraining, Krafttraining und Dehnung) einbauen, sondern auch, dass Sie Ihre Trainingseinheiten mit Ihrem Zeitplan, Ihrem Energielevel und Ihrem Körper in Einklang bringen.
Wir gehen oft an unsere Trainingsprogramme heran, als ob wir jede Woche das Gleiche tun könnten, aber das ist nicht immer der Fall. Wenn Sie versuchen, einen Zeitplan zu erzwingen, den Sie einfach nicht bewältigen können, kann es passieren, dass Sie das Training ganz aufgeben und sich wie ein Versager fühlen.
Die Lösung: Mehr Balance üben
Versuchen Sie diese Tipps, um ein ausgeglicheneres Fitnessprogramm zu erstellen:
Mäßige Intensität
Halten Sie die Intensität Ihrer Trainingseinheiten im Gleichgewicht. Heutzutage liegt der Schwerpunkt auf hochintensiven Zirkel- und Intervalltrainings, was gut ist, um mehr Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Zu viel davon kann jedoch zu Übertraining, Verletzungen und Burnout führen, alles Dinge, die auch zum Aufhören führen.
Cross-Training mit anderen Aktivitäten und eine Vielzahl von Trainingseinheiten mit unterschiedlicher Intensität (z. B. zwei harte und drei moderate Trainingseinheiten pro Woche) helfen Ihnen, verschiedene Energiesysteme zu trainieren und Ihrem Körper und Ihrem Geist die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen.
Machen Sie es machbar
Bringen Sie das Training mit dem Rest Ihres Lebens in Einklang. Es ist eine schöne Vorstellung zu denken, dass wir die ganze Zeit auf dem gleichen Niveau arbeiten können, aber manchmal können wir das nicht. Der Hund ist krank, Sie fangen sich eine Erkältung ein, Ihr Chef wird zum Idioten … diese Dinge werden passieren. Anstatt Ihr Training komplett über den Haufen zu werfen, überlegen Sie sich, wie Sie Bewegung einbauen können (z. B. kurze Spaziergänge oder Übungen im Büro), auch wenn Sie Ihren ursprünglichen Plan nicht einhalten können.
Individualisieren Sie es für Ihren Körper
Stimmen Sie das Training auf Ihren Körper ab. Eine weitere Sache, die Sie berücksichtigen sollten, ist Ihr Körper. Vielleicht möchten Sie ein tolles Krafttraining absolvieren, merken aber, dass eine Kniesehne besonders verspannt ist oder dass sich Ihre Schulter bei jeder bestimmten Armbewegung komisch anfühlt. Oder Sie möchten ein Unterkörpertraining absolvieren, stellen aber fest, dass Ihre Hüfte vom Training am Vortag schmerzt.
Seien Sie flexibel. Berücksichtigen Sie, was Ihr Körper braucht, und nicht, was Ihr Verstand Ihnen vorschreibt. Ein zusätzlicher Ruhetag, mehr Zeit für Dehnübungen oder leichtere Trainingseinheiten können ausreichen, um Sie in Bewegung zu halten, ohne es zu übertreiben.
Der Schlüssel zum Abnehmen und zur Fitness ist es, konsequent zu trainieren und immer irgendeine Art von Aktivität beizubehalten, egal was gerade los ist. Denn jedes Mal, wenn Sie mit dem Training aufhören, verlieren Sie all die Fortschritte, die Sie gemacht haben.
Ein Training, das sowohl zu Ihrem Körper als auch zu Ihrem Geist und Ihren Lebensumständen passt, kann Ihnen helfen, den Kreislauf des Aufhörens zu durchbrechen, nur um dann wieder von vorne anzufangen. Wenn Sie mehr darauf achten, was Sie wirklich brauchen, anstatt sich an ein starres Gewichtsabnahmeziel zu halten, können Sie ein Trainingsprogramm für immer beibehalten.