5 einfache Dehnübungen für verspannte Oberschenkelmuskeln für zu Hause

Enge Achillessehnen sind ein häufiges Problem für viele Menschen. Wenn Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln verspannt sind oder wenn Sie eine Verletzung Ihrer Oberschenkelmuskeln erlitten haben – wie z. B. eine Muskelzerrung – können Sie von den qualifizierten Diensten eines Physiotherapeuten (PT) profitieren, der Ihnen bei der Genesung hilft.

Ihr PT kann Ihnen Dehnungsübungen für die hinteren Oberschenkelmuskeln beibringen, wie die in diesem Dehnungsprogramm für die hinteren Oberschenkelmuskeln, um Ihnen zu helfen, die allgemeine Flexibilität der Oberschenkelmuskeln zu verbessern.

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Vorteile

Die Hamstring-Muskelgruppe befindet sich in der Rückseite Ihres Oberschenkels und ist für das Beugen oder Beugen Ihres Knies verantwortlich. Da die Hamstrings auch Ihr Hüftgelenk in der Rückseite Ihres Oberschenkels kreuzen, dienen sie auch dazu, Ihre Gesäßmuskeln dabei zu unterstützen, Ihr Bein bei Aktivitäten wie Laufen und Gehen zu strecken.

Während die Forschung weiterhin die Wirksamkeit des Dehnens untersucht, gibt es einige Gründe, warum Menschen so fleißig an der Flexibilität der Kniesehne arbeiten.

• Vorbeugung von Verletzungen
• Vorbeugung oder Behandlung von Schmerzen im unteren Rückenbereich
• Verbesserung der allgemeinen Mobilität. Die Aufrechterhaltung der Beweglichkeit in Ihren Beinen und Oberschenkeln kann Ihnen auch helfen, eine optimale sportliche Leistung aufrechtzuerhalten.
• Das Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur nach einer sportlichen Betätigung kann dazu beitragen, den verzögert auftretenden Muskelkater (DOMS) in diesen Muskeln zu verringern.

Ein allgemeines Hamstring-Flexibilitätsprogramm kann die Art und Weise verbessern, wie sich Ihre Hamstrings bewegen. Bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass das Training für Sie sicher ist.

Statische vs. dynamische Dehnungen

Der Zeitpunkt Ihres Flexibilitätsprogramms sollte bestimmen, ob Sie diese Übungen als statische oder dynamische Dehnungen durchführen. Statische Dehnungen sind solche, bei denen Sie eine Position für mehrere Sekunden halten. Diese werden am besten nach dem

Training durchgeführt, wenn die Muskeln warm sind.

Dynamische Dehnungen sind solche, die kontrollierte Bewegungen beinhalten, um den Körper aufzuwärmen und die Muskeln auf stärkere Bewegungen vorzubereiten. Diese werden am besten vor dem

Training durchgeführt.

Um diese statischen Dehnungen dynamisch zu machen, nehmen Sie sich einfach 60 bis 90 Sekunden Zeit, um sich wiederholt mit gleichmäßigen, kontrollierten Bewegungen in jede Haltung hinein und wieder heraus zu bewegen. Wenn Sie Schmerzen oder abnormale Empfindungen in Ihrer Hüfte, Ihrem Ober- oder Unterschenkel verspüren, hören Sie auf und wenden Sie sich an Ihren Arzt.

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Die einfache Kniesehnen-Dehnung

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Fangen wir mit dieser einfachen Kniesehnen-Dehnung an. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich oder Ischiasbeschwerden haben, kann diese Übung Ihren Rücken belasten, gehen Sie also mit Vorsicht vor.

1. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie beide Beine aus.
2. Strecken Sie die Arme aus und beugen Sie sich in der Taille so weit wie möglich nach vorne, während Sie die Knie gerade halten.
3. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden.
4. Entspannen Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie die Übung dreimal.

Achten Sie darauf, dass Sie sich so lange dehnen, bis Sie ein leichtes Ziehen in der Rückseite Ihrer Oberschenkel spüren. Wenn Sie übermäßige Schmerzen verspüren, sollten Sie die Übung abbrechen.

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Die Hürdende Hamstring Stretch

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Die Hamstring-Dehnung für Hürdenläufer ist eine einfache Übung, die direkt auf dem Boden ausgeführt werden kann.

1. Setzen Sie sich mit einem gestreckten Bein auf den Boden.
2. Beugen Sie das andere Bein im Knie und positionieren Sie die Fußsohle an der gegenüberliegenden Oberschenkelinnenseite.
3. Strecken Sie die Arme aus und greifen Sie über das eine gestreckte Bein nach vorne, indem Sie es in der Taille so weit wie möglich beugen.
4. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.
5. Entspannen Sie sich.
6. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

3

Hamstring-Stretch im Stehen (beide Beine gleichzeitig)

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Die nächste Kniesehnen-Dehnung ist eine einfache Dehnung, die Sie überall durchführen können. Sie wird im Stehen ausgeführt und dehnt beide Beine auf einmal. Hier sehen Sie, wie Sie die Kniesehnendehnung im Stehen durchführen:

1. Stellen Sie sich hin und kreuzen Sie den rechten Fuß vor dem linken.
2. Senken Sie langsam die Stirn zum rechten Knie, indem Sie sich in der Taille beugen.
3. Halten Sie beide Knie gerade.
4. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden.
5. Entspannen Sie sich.
6. Wiederholen Sie den Vorgang für die andere Seite, indem Sie den linken Fuß vor dem rechten kreuzen.

4

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Stehen (ein Bein nach dem anderen)

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Die einbeinige, stehende Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist wahrscheinlich die einfachste Dehnung der Oberschenkelmuskulatur. Sie kann überall durchgeführt werden – zu Hause, im Büro oder im Freien – und sie erfordert keine speziellen Hilfsmittel. So führen Sie sie aus:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, wobei eine Ferse auf einem kleinen Bücherstapel oder Hocker ruht. Wenn Sie draußen sind, können Sie den Bordstein benutzen, aber achten Sie auf Autos.
2. Halten Sie Ihr Knie gerade.
3. Strecken Sie beide Arme nach oben in Richtung der Stelle, an der sich Wand und Decke treffen. Wenn Sie sich im Freien befinden und es keine Wand oder Decke gibt, strecken Sie die Arme einfach in die Luft, so dass sie sich ungefähr auf Höhe Ihrer Ohren befinden. Wenn Sie die Arme nach oben strecken, anstatt sie nach unten zu Ihrem Fuß zu führen, bleibt Ihr Rücken gerade.
4. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Sie sollten sich aus der Hüfte leicht nach vorne beugen.
5. Greifen Sie nach vorne und spüren Sie eine Dehnung in der Kniesehne hinter dem Oberschenkel.
6. Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal.
7. Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

5

Das Handtuch Hamstring Stretch

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Ihr PT kann Ihnen beibringen, Haushaltsgegenstände zu verwenden, um Ihre Dehnungsübungen durchzuführen. Die meisten Leute haben Handtücher, um ihre Handtuchdehnungen durchzuführen, obwohl Sie stattdessen auch einen Gurt oder einen Riemen verwenden können.

Die Handtuch-Kniesehnen-Dehnung ist einfach durchzuführen. So geht’s:

1. Legen Sie sich auf den Boden in Rückenlage.
2. Schlaufen Sie ein langes Badetuch um Ihre Zehen und halten Sie die Enden des Handtuchs in beiden Händen.
3. Ziehen Sie langsam am Handtuch und heben Sie das gestreckte Bein an. Achten Sie darauf, dass Ihr Knie gerade bleibt. Das Bein ohne Handtuch sollte flach auf dem Boden bleiben.
4. Ziehen Sie das Bein hoch, bis Sie eine Dehnung hinter dem Oberschenkel spüren. Möglicherweise spüren Sie auch eine Dehnung in Ihrer Wade. Das ist normal.
5. Halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann.
6. Wiederholen Sie dies drei- bis fünfmal mit jedem Bein.

Denken Sie daran, dass sich die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur mit dem Handtuch gut anfühlen sollte, während Sie die Übung ausführen; wenn sie Schmerzen verursacht, hören Sie sofort auf und wenden Sie sich an Ihren Physiotherapeuten.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Kniesehnenmuskeln angespannt sind, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen und Ihren Physiotherapeuten aufsuchen, um die besten Möglichkeiten zur Verbesserung der Kniesehnenflexibilität zu erfahren.

Die Forschung testet weiterhin die langjährigen Überzeugungen, dass Dehnen Verletzungen verhindern oder die sportliche Leistung verbessern kann. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen Übungen wie die in diesem Übungsprogramm verschreiben, die Ihnen helfen, Ihre Kniesehnen zu dehnen.