Was erwarten Sie von Ihren Workouts? Wenn Sie wirklich darüber nachdenken, wollen Sie wahrscheinlich ein Training, das kurz, effektiv, einfach zu folgen und Spaß macht, oder zumindest ein Training, das nicht zu langweilig ist und mehr als einen Bereich der Fitness trifft, um Ihnen etwas Zeit zu sparen. Wenn es das ist, wonach Sie suchen, gibt es einige Übungen, die Sie in Ihr Training aufnehmen sollten. Hier sind fünf effektive Übungen, die Ihren gesamten Körper trainieren:
1. Kniebeugen
Warum sie rocken: Kniebeugen trainieren so ziemlich jeden Muskel im Unterkörper, einschließlich Gesäß, Hüfte, Oberschenkel und Waden. Nicht nur das, es ist eine Bewegung, die wir den ganzen Tag über regelmäßig ausführen, so dass die Verwendung in Ihrem Training eine gewisse Funktionalität zu Ihrem Training hinzufügen wird.
So geht’s: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen zeigen geradeaus oder sind leicht nach außen gewinkelt. Beugen Sie langsam die Knie und gehen Sie in die Hocke. Schicken Sie die Hüfte nach hinten, während Sie den Oberkörper gerade und die Bauchmuskeln angespannt halten. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht nach innen einknicken. Achten Sie darauf, dass sie beim Absenken in die Hocke weiterhin über Ihre zweite und dritte Zehe laufen. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und drücken Sie sich in die Fersen, um aufzustehen.
Variationen der Kniebeuge
- Kniebeuge mit einer Kurzhantel
- Kniebeuge mit Kurzhanteln
- Kniebeuge mit Langhantel
- Kniebeuge mit weitem Bein
- Front-Hocke
- Wandsitz
- Einbeinige Kniebeuge
10 einzigartige Kniebeugen, die Po, Hüfte und Oberschenkel trainieren
2. Liegestütze
Warum sie rocken: Liegestütze sind wie Kniebeugen zusammengesetzte Bewegungen, die fast alle Muskeln Ihres Körpers beanspruchen. Sie trainieren Brust, Schultern, Trizeps, Rücken und Bauchmuskeln, während Sie gleichzeitig Ihre Oberkörperkraft steigern.
So geht’s: Gehen Sie in eine Plank-Position – die Hände sind breiter als die Schultern – und balancieren Sie auf den Zehen oder, in einer Abwandlung, auf den Knien. Ihr Körper sollte sich in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Knien/Fersen befinden. Beugen Sie langsam die Arme und senken Sie Ihren Körper auf den Boden, halten Sie dabei den Nacken gerade und gehen Sie ganz nach unten, bis Ihre Brust den Boden berührt. Beenden Sie die Übung, indem Sie sich wieder in die volle Plank-Position hochdrücken.
Liegestütz-Variationen
- Liegestütze auf dem Ball
- Liegestütze mit den Händen auf dem Ball
- Schräge Liegestütze
- Gestaffelte Liegestütze
- Liegestütze mit Med-Ball-Rollen
- Divebomber-Liegestütze
- Liegestütze mit seitlicher Planke
- Liegestütze mit Widerstand
- Wippen-Liegestütze auf dem Ball
- Einarmige Trizeps-Liegestütze
Wie man Liegestütze macht
3. Ausfallschritte
Warum sie rocken: Wie bei Kniebeugen werden bei Ausfallschritten die meisten Muskeln in den Beinen beansprucht, einschließlich der Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden.
Ausführung: Beginnen Sie in einer stehenden Position. Treten Sie mit einem Bein nach vorne und gehen Sie in den Ausfallschritt, wobei die vorderen und hinteren Knie im 90-Grad-Winkel bleiben. Gehen Sie zurück in den Stand und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Führen Sie diese Übung zwei- bis dreimal pro Woche für 12 bis 16 Wiederholungen aus.
Variationen des Ausfallschritts
- Gleitender Ausfallschritt rückwärts
- Seitlicher Ausfallschritt
- Erhöhter Ausfallschritt
- Niedrige Longe
- Modifikationen der Ausfallschritte bei Knieschmerzen
Longieren Sie Ihren Weg zur Unterkörper-Fitness
4. Die Planke
Warum es rockt: Die Planke (oder der Schwebezustand) ist eine Isolationsbewegung, die in Pilates und Yoga verwendet wird und Bauch, Rücken, Arme und Beine trainiert. Die Planke trainiert auch die inneren Bauchmuskeln.
Ausführung: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte, wobei die Ellbogen neben der Brust auf dem Boden ruhen. Heben Sie Ihren Körper in einer Liegestützposition vom Boden ab, wobei Ihr Körper auf den Ellenbogen oder Händen ruht. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie den Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Zehen. Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie sie so oft wie möglich. Für Anfänger: Führen Sie diese Bewegung auf den Knien aus und arbeiten Sie sich allmählich bis zum Balancieren auf den Zehen vor.
Plank zur Verbesserung der Rumpfkraft
5. Lat Pulldown
Warum es rockt: Der Lat Pulldown trainiert die Hauptmuskeln Ihres Rückens (den Latissimus dorsii), was Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen und natürlich auch Ihren Rücken zu stärken.
So wird’s gemacht: Setzen Sie sich auf die Lat Pulldown-Maschine und halten Sie die Stange mit den Armen breiter als Ihre Schultern. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und lehnen Sie sich leicht zurück. Beugen Sie die Ellenbogen und ziehen Sie die Stange nach unten zum Kinn, wobei Sie die äußeren Rückenmuskeln anspannen. Führen Sie diese Übung zwei- bis dreimal pro Woche mit so viel Gewicht aus, dass Sie 12 bis 16 Wiederholungen schaffen. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, versuchen Sie ein einarmiges Rudern.
So führen Sie den Lat Pulldown aus
Wenn Sie einen vollen Terminkalender haben, können Sie diese fünf Übungen zwei- bis dreimal pro Woche ausführen, um Ihre Muskeln und Knochen zu stärken und mehr Kalorien zu verbrennen. Vergessen Sie nicht, auch ein wenig Cardio-Training zu machen!