4-Wochen-Programm zur Gewichtsabnahme für Fortgeschrittene

Wenn Sie ernsthaft abnehmen wollen, wissen Sie, dass Sie zwei wichtige Dinge tun müssen: Sport treiben und eine gesunde, kalorienarme Ernährung einhalten. Aber wie viel Bewegung brauchen Sie wirklich, um Gewicht zu verlieren? In der Regel ist es mehr, als Sie denken.

Trainingsempfehlungen für die Gewichtsabnahme

Um Gewicht zu verlieren, empfiehlt das American College of Sports Medicine, jede Woche 200 bis 300 Minuten Sport zu treiben (und das, ohne Ihre Essgewohnheiten zu ändern). Dies entspricht etwa 30-60 Minuten Bewegung pro Tag.

Das ist eine ziemlich weit gefasste Definition, so dass Sie sich vielleicht fragen, wie diese Workouts eigentlich aussehen. Das ist die Frage, die dieses 4-Wochen-Programm für fortgeschrittenen Gewichtsverlust beantwortet, indem es Ihnen vier Wochen lang hochintensive, fortgeschrittene Workouts bietet, die Ihnen helfen, Kraft und Ausdauer aufzubauen und Gewicht zu verlieren.

Das 4-Wochen-Programm für Fortgeschrittene zum Abnehmen

Der Name dieses Programms sagt schon alles. Es ist voll von harten, hochintensiven Cardio-Workouts und Krafttrainingseinheiten, mit Zirkeltraining in den Mix geworfen.

Bevor Sie mit diesem Programm beginnen, sollten Sie sich bereits gut auskennen und mindestens ein halbes Jahr lang regelmäßig trainiert haben. Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie zunächst ein einfacheres Trainingsprogramm absolvieren, damit sich Ihr Körper an das Training gewöhnen kann, bevor Sie diese intensiven Workouts ausprobieren.

Was Sie brauchen

Um dieses vierwöchige Programm durchzuführen, benötigen Sie die folgenden Trainingsgeräte:

• Ein Cardiogerät oder eine Lieblingsaktivität, die Sie 30-45 Minuten lang ausführen können
• Ein paar Sätze Kurzhanteln (jeweils fünf bis 40 Pfund)
• Einen Übungsball
• Ein Widerstandsband
• Eine Matte
• Ein BOSU-Balance-Trainer (Sie können auch einen Step ersetzen oder die Übungen auf dem Boden ausführen)
• Ein Medizinball

Zeitlich gesehen benötigen Sie sechs Tage und 30-60 Minuten an jedem dieser Tage, um die Workouts zu absolvieren.

Das Workout

Hier ist eine kurze Übersicht, wie das Workout aussieht, gefolgt vom Workout selbst.

• Woche 1: In der ersten Woche trainieren Sie sechs Tage lang mit einer Mischung aus Steady-State-Cardio, Ganzkörpertraining, hochintensivem Cardio- und Core- sowie Flexibilitäts-Workouts.
• Woche 2: Diese Woche führt einen etwas anderen Zeitplan mit ein paar neuen Workouts ein, die Sie ausprobieren können. Hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie sich bei Bedarf zusätzliche Ruhetage.
• Woche 3: Diese Woche ist die gleiche wie die letzte Woche, es gibt also nichts wirklich Neues… nur harte Workouts, die Ihnen helfen, fit zu werden und Kalorien zu verbrennen. Achten Sie darauf, wie Sie sich in dieser Woche fühlen, da zu viele hochintensive Trainingseinheiten zu Burnout oder Übertraining führen können.
• Woche 4: In der letzten Woche haben Sie ein neues Training, außerdem bekommen Sie in dieser Woche einen zusätzlichen Ruhetag, was wohlverdient ist, wenn Sie alle Trainingseinheiten absolviert haben. Egal, wie viele Sie geschafft haben, geben Sie sich selbst eine Belohnung für die harte Arbeit.