Dieser vierwöchige 5K-Trainingsplan ist perfekt, wenn Sie ein Anfänger sind und in einem Monat ein Rennen geplant haben. Er wurde speziell für Lauf-/Gehanfänger entwickelt, die sich kontinuierlich auf einen 5 km-Lauf (3,1 Meilen) vorbereiten möchten.
Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, sollten Sie einen vierwöchigen 5K-Trainingsplan für Fortgeschrittene, einen vierwöchigen 5K-Trainingsplan für Fortgeschrittene oder einen zweiwöchigen 5K-Trainingsplan verwenden, wenn Sie wenig Zeit haben.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen und vor allem, um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie diesen Plan nur verwenden, wenn Sie im letzten Monat aktiv waren.
Idealerweise sollten Sie, um mit diesem Trainingsprogramm zu beginnen, entweder das Vier-Wochen-bis-zu-einer-Meile-Programm abgeschlossen haben, ein paar Tage pro Woche aktiv gewesen sein oder bereits bequem eine halbe Meile laufen können.
5K-Trainingsplan Übersicht
Mit diesem Plan werden Sie Ihre Laufdistanz leicht erhöhen und Ihre Gehstrecke jede Woche ein wenig verringern. Nach vier Wochen werden Sie in der Lage sein, die 5 km-Distanz ohne Gehpause zu laufen. Wenn Sie während Ihres 5 km-Laufs eine Gehpause einlegen möchten, ist das natürlich auch in Ordnung.
Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen absolvieren; Sie sollten jedoch versuchen, nicht zwei Tage hintereinander zu laufen. Nehmen Sie entweder einen kompletten Ruhetag oder machen Sie an den Tagen zwischen den Läufen ein Cross-Training.
Cross-Training kann Radfahren, Yoga, Schwimmen oder jede andere Aktivität (außer Laufen) sein, die Ihnen Spaß macht. Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche ist ebenfalls sehr vorteilhaft für Läufer.
Wenn Sie feststellen, dass dieses Trainingsprogramm für Sie zu schnell voranschreitet, können Sie eine Woche hinzufügen und die Trainingseinheiten wiederholen, bevor Sie mit der nächsten Woche fortfahren.
Lauftempo
Es gibt keine exakte Geschwindigkeit, die Sie bei Ihren Läufen (oder Ihrem 5 km-Lauf) anstreben sollten, da die Fitness und die Fähigkeiten jedes Einzelnen sehr unterschiedlich sind. Als Laufanfänger sollten Sie sich darauf konzentrieren, in einem gemütlichen Tempo zu laufen, während Sie Ihre Laufausdauer und Ihr Selbstvertrauen aufbauen.
Konversationstempo bedeutet, dass Sie während des Laufens in der Lage sein sollten, in vollständigen Sätzen zu sprechen – Sie sollten nicht zu schwer atmen oder nach Luft schnappen.
Wenn Sie außer Atem sind, verlangsamen Sie Ihr Tempo oder machen Sie eine Gehpause. Wenn Sie auf einem Laufband laufen und nicht sicher sind, wo Sie Ihr Tempo beginnen sollen, beginnen Sie mit 4,0 mph und steigern Sie es leicht, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihr angenehmes, konversationelles Tempo erreicht haben.
Probieren Sie unseren Pace-Rechner aus, um Ihre Zeiten zu verfolgen und Ihre Verbesserungen zu feiern.
Plan für jede Woche
Wenn Sie diesen Plan Woche für Woche befolgen, sollten Sie am Ende der vierten Woche in der Lage sein, einen 5-Kilometer-Lauf zu absolvieren, und zwar ohne Zwischenstopps zum Laufen.
Woche 1
- Tag 1: 10 Minuten laufen, 1 Minute gehen, wiederholen
- Tag 2: Pause oder Cross-Training
- Tag 3: 12 Minuten laufen, 1 Minute gehen, wiederholen
- Tag 4: Pause
- Tag 5: 13 Minuten laufen, 1 Minute gehen, wiederholen
- Tag 6: Pause oder Crosstraining
- Tag 7: Pause
Woche 2
- Tag 1: 15 Minuten laufen, 1 Minute gehen, wiederholen
- Tag 2: Pause oder Crosstraining
- Tag 3: 17 Minuten laufen, 1 Minute gehen, 7 Minuten laufen
- Tag4: Pause
- Tag5: 19 Minuten laufen, 1 Minute gehen, 7 Minuten laufen
- Tag 6: Ruhe oder Crosstraining
- Tag 7: Pause
Woche 3
- Tag 1: 20 Minuten laufen, 1 Minute gehen, 6 Minuten laufen
- Tag 2: Ruhe oder Crosstraining
- Tag 3: 24 Minuten laufen
- Tag 4: Pause
- Tag5: 26 Minuten laufen
- Tag 6: Pause oder Cross-Training
- Tag 7: Pause
Woche 4
- Tag 1: Laufen 28 Minuten
- Tag 2: Pause oder Crosstraining
- Tag 3: 30 Minuten laufen
- Tag 4: Ruhe
- Tag5: 20 Minuten laufen
- Tag 6: Pause
- Tag 7: Rennen! 3,1 Meilen laufen
Tipps für den Renntag
Während Sie sich auf Ihren 5K-Lauf vorbereiten, finden Sie hier einige Tipps, die sicherstellen, dass Sie für das Rennen bereit sind.
Stopfen Sie sich nicht voll
Sie müssen sich für einen 5 km-Lauf nicht mit Kohlenhydraten vollstopfen. Übermäßiges Essen kann zu Magen-Darm-Beschwerden oder anderen Problemen führen. Essen Sie einfach normal große Portionen eines normalen, gesunden Abendessens am Vorabend. Versuchen Sie, sich an Lebensmittel zu halten, die Sie bereits gegessen haben – nichts Neues.
Folgen Sie Ihrer Routine
Die goldene Regel des Rennsports ist am Renntag nichts Neues. Achten Sie darauf, dass Sie Kleidung und Ausrüstung tragen, die Sie bereits bei Trainingsläufen getestet haben. Sie wollen am Tag des Rennens nicht von unbequemer Kleidung oder schmerzhaften Scheuerstellen überrascht werden. Wenn Sie noch nie an einem Rennen teilgenommen haben, lernen Sie vor dem Rennen, wie Sie Ihre Startnummer anziehen.
Machen Sie ein kleines Warm-up
Bei einem kürzeren Rennen, wie z. B. einem 5 km-Lauf, ist es eine gute Idee, ein Aufwärmprogramm zu absolvieren, so dass Sie Ihre Herzfrequenz langsam erhöhen und Ihre Muskeln aufwärmen können. Etwa 15 Minuten vor dem Start sollten Sie etwa fünf Minuten lang langsam joggen oder einige Aufwärmübungen machen und dann zügig zur Startlinie laufen.
Was Sie vor dem 5 km-Lauf tun (und was Sie nicht tun sollten)
Das Training für einen 5 km-Lauf ist ein sehr erreichbares Ziel für Laufanfänger, aber das bedeutet nicht, dass Sie auf dem Weg dorthin nicht auf Herausforderungen stoßen werden. Tun Sie Ihr Bestes, um motiviert zu bleiben und Ihr Training durchzuziehen. Und wenn Sie sich nicht motiviert fühlen, verlassen Sie sich auf Ihre Disziplin und Gewohnheiten, um trotzdem zu trainieren.
Wenn Sie wegen Ihres Rennens nervös sind, sind Sie nicht allein. Es gibt viele häufig gestellte Fragen zum 5K-Lauf, die Sie sich im Vorfeld beantworten lassen können. Wenn Sie Ihr Rennen erfolgreich absolviert haben, sind Sie vielleicht schon bereit für die nächste Herausforderung. Versuchen Sie einen Anfänger 10K oder Anfänger Halbmarathon.