Brauchen Sie eine Kniebeugen-Herausforderung, um einen stärkeren Hintern aufzubauen? Wie wäre es mit einem Programm, das für einen schrittweisen Muskelaufbau und einen schlankeren Unterkörper konzipiert ist?
Nicht jedes Kniebeugenprogramm ist für progressive Ergebnisse ausgelegt. Diese 30-tägige Squat Challenge beginnt mit grundlegenden Übungen und fügt gezielte Herausforderungen hinzu. Diese Methode baut nicht nur einen starken Hintern auf, sondern verbessert auch die Körperhaltung, die Rumpfkraft und die funktionelle Stabilität, sodass es einfacher ist, die hart erarbeiteten Ergebnisse zu halten.
Sind Sie bereit anzufangen? Beginnen Sie mit der Überprüfung der richtigen Kniebeugenform. Lesen Sie sich dann die Tipps durch, um alle 30 Tage der Challenge durchzuhalten. Drucken Sie schließlich den Zeitplan aus oder setzen Sie ein Lesezeichen auf diese Seite, damit Sie die Anweisungen für jeden Tag zur Hand haben.
Wie man die perfekte Kniebeuge ausführt
Beginnen Sie mit den Füßen parallel und etwas weiter als hüftbreit auseinander. Stellen Sie sich aufrecht hin, mit entspannten Schultern, weichen Knien und einem korrekt ausgerichteten Becken (nicht nach vorne oder hinten gekippt). Wenn Sie noch nie Kniebeugen gemacht haben, kann es hilfreich sein, einen Stuhl hinter sich zu haben, der als Zielscheibe dient.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach hinten in die Fersen, gehen Sie in der Hüfte in die Knie und beginnen Sie, Ihr Gewicht in Richtung des Stuhls (oder der Wand hinter Ihnen) zu senken, als ob Sie sich hinsetzen würden. Sowohl die Hüfte als auch die Knie sollten sich während dieser Abwärtsphase gleichzeitig beugen.
- Während Sie Ihren Körper absenken, halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und Ihre Körpermitte angespannt, damit sich Ihr unterer Rücken nicht wölbt oder in eine krumme Position biegt.
- Wenn Sie bemerken, dass sich Ihre Knie über die Zehen hinaus nach vorne beugen, ziehen Sie Ihr Gewicht leicht nach hinten, so dass das Gewicht in den Fersen liegt und weniger Druck auf Knie und Schienbeine ausgeübt wird.
- Halten Sie Ihre Beine in einer Linie, so dass es sich nicht so anfühlt, als würden Ihre Knie nach innen fallen oder ausrollen.
- Das untere Ende der Kniebeuge ist erreicht, wenn Ihr Hintern den Stuhl berührt (Anfängerstufe), wenn Ihre Fersen sich anfühlen, als würden sie sich vom Boden abheben (Mittelstufe), oder wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (Fortgeschrittenenstufe).
- Halten Sie die Schultern entspannt und den Rumpf angespannt, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Hüfte und Knie bewegen sich in der Aufwärtsphase gleichzeitig wie in der Abwärtsphase.
Atmen Sie bei jeder Wiederholung der Kniebeuge ruhig und versuchen Sie, die Bewegung kontinuierlich und fließend zu halten. Atmen Sie beim Ausatmen in der Abwärtsphase ein, um aufrecht zu stehen.
Einige der Übungen, die Sie während dieser 30-tägigen Kniebeugen-Challenge durchführen werden, erfordern, dass Sie Ihre Fußstellung ändern. Versuchen Sie, während jeder Übung eine gute Körperhaltung beizubehalten (lange Wirbelsäule, entspannte Schultern, neutrales Becken).
Tipps zum Erzielen der besten Ergebnisse
Beständigkeit ist der Schlüssel zum Aufbau eines stärkeren Hinterns. Nutzen Sie diese Tipps, um engagiert zu bleiben:
- Machen Sie Ihre Übungen jeden Tag zur gleichen Zeit: Studien haben gezeigt, dass Menschen, die morgens trainieren, beständiger sind, also sollten Sie Ihre Übungen kurz nach dem Aufstehen durchführen. Wenn Sie sich entscheiden, Ihre Übungen am Nachmittag oder Abend zu machen, stellen Sie sich einen Wecker und halten Sie sich an den Plan.
- Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht genau die vorgeschriebenen Übungen ausführen: Das Programm ist auf eine bestimmte Progression ausgelegt. Wenn Sie jedoch vergessen, was Sie an einem bestimmten Tag tun sollen, ist es besser, eine andere Kniebeugenübung zu machen als gar nichts.
- Fügen Sie Cross-Training-Aktivitäten hinzu: Sie erzielen die besten Ergebnisse bei dieser (oder jeder anderen) Challenge, wenn Sie den ganzen Monat über gesunde Gewohnheiten praktizieren. Wenn Sie neu im Sport sind oder eine Zeit lang inaktiv waren, müssen Sie nicht unbedingt an einem Hardcore-Cardio-Training teilnehmen. Sie können den Einstieg in die tägliche Bewegung erleichtern, indem Sie ein paar lustige, einfache Workouts (wie Fahrradtouren oder Wanderungen) in Ihre Routine einbauen und sich ein Schrittziel setzen, um die Aktivität ohne Sport zu erhöhen.
- Essen Sie eine ausgewogene Ernährung: Eine gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse, magerem Eiweiß und Vollkornprodukten trägt ebenfalls dazu bei, die Ergebnisse Ihrer Übungen zu maximieren.
Zu guter Letzt sollten Sie daran denken, dass der Beginn jeder Übung zu einem gewissen Muskelkater führen kann, aber Sie sollten niemals Schmerzen verspüren. Wenn Sie zum ersten Mal trainieren oder wenn Sie bei der Bewegung Schmerzen verspüren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sich individuell beraten zu lassen.
Sicherheitstipps für Squat-Übungen
Woche 1
In der ersten Woche der Kniebeugen-Challenge werden Sie sich auf die Form konzentrieren. Warum? Weil schlampige Kniebeugen nicht nur Ihre wertvolle Trainingszeit verschwenden, sondern auch ein falsches Muskelgedächtnis erzeugen, das Sie jahrelang verfolgen kann.
Selbst wenn Sie sich für einen Profi in der Kniebeuge halten, sollten Sie diese erste Woche nutzen, um Ihre Körpermechanik zu verfeinern, damit Sie das Beste aus den fortgeschritteneren Übungen machen können, die Sie später im Monat ausführen werden. Wenn Sie ein fortgeschrittener Trainierender sind und eine Herausforderung suchen, verdoppeln Sie entweder die Wiederholungen, erhöhen Sie das Gewicht (Kurzhanteln) oder machen Sie beides.
Profi-Tipp
Verwenden Sie einen Ganzkörperspiegel, um Ihre Form zu überprüfen, während Sie Ihre Kniebeugen üben. Drehen Sie Ihre Körperposition alle paar Wiederholungen, um Ihre Ausrichtung aus allen Blickwinkeln zu überprüfen. Wenn Sie einen Trainingskollegen im Haus haben, können Sie ihn sogar um Feedback bitten.
Übungen der Woche 1: Fokus auf perfekte Form
- Tag 1 – Langsame Kniebeugen: Zählen Sie in der Abwärtsphase der Kniebeuge langsam von eins bis fünf, und zählen Sie dann langsam bis fünf, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Achten Sie auf eine perfekte Form. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
- Tag 2 – Barfußhocke: Machen Sie langsame Kniebeugen ohne Schuhe. Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße und halten Sie die Zehen entspannt. Achten Sie darauf, wo Sie das Gewicht in Ihren Füßen spüren. Während Sie sich bewegen, sollten Ihre Zehen niemals greifen und Sie sollten sich durch Ihre Fersen stark fühlen. Das Gewicht sollte gleichmäßig auf jeden Fuß verteilt sein, damit Sie nicht auf Ihren Fußgewölben ein- oder abrollen. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
- Tag 3 – Exzentrische Kniebeugen: Zählen Sie langsam von eins bis fünf, um Ihren Körper in die Hocke zu senken. Kehren Sie dann bei fünf in den Stand zurück und wiederholen Sie die Übung. Konzentrieren Sie sich auf die exzentrische Kontraktion, also die Absenkphase. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal.
- Tag 4 – Konzentrische Kniebeugen: Beginnen Sie in einer abgesenkten Hocke. Zählen Sie langsam von eins bis fünf, um Ihren Körper in eine stehende Position zu bringen. Kehren Sie dann mit einem Zählimpuls in die Hocke zurück und wiederholen Sie die Übung. Konzentrieren Sie sich auf die konzentrische Kontraktion, also die Hebephase. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal.
- Tag 5 – Plie Kniebeuge: Beginnen Sie mit den Füßen, die weiter als hüftbreit auseinander stehen und die Zehen nach außen zeigen (in einer „V“-Position). Senken Sie die Hüfte nach unten und leicht nach hinten, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal.
- Tag 6 – Enge Kniebeuge: Stellen Sie die parallelen Füße enger zusammen, sodass sie sich fast berühren. Führen Sie 20 Kniebeugen in dieser Fußstellung aus. Wiederholen Sie die Übung 15-mal.
- Tag 7 – Pause
Woche 2
In der zweiten Woche werden Sie Ihr Kniebeugen-Training um Haltungsänderungen und Gleichgewichtsübungen erweitern. Indem Sie Ihre Fußstellung ändern oder Ihr Gewicht auf die eine oder andere Seite verlagern, werden Sie sich muskulärer Dysbalancen bewusst und beginnen, diese zu beseitigen. Das Ergebnis? Ein funktionell ausgerichteter Körper und ein stärkerer Kern.
Profi-Tipp
Verwenden Sie bei der Ausführung der Kniebeugen eine Stange oder eine Arbeitsplatte, wenn Sie etwas zum Festhalten brauchen. Führen Sie die ersten paar Übungen mit Unterstützung aus und versuchen Sie dann einige ohne Unterstützung.
Übungen der Woche 2: Verbessern Sie das Training mit Balance
- Tag 8 – Squat reach (Kniebeuge bis Wadenheben): Führen Sie eine vollständige Kniebeuge durch, aber wenn Sie die Hebephase beenden, strecken Sie die Arme über den Kopf, so dass sich die Fersen vom Boden abheben. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um die angehobene Position eine Sekunde lang zu halten. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal.
- Tag 9 – Kickback-Hocke: Führen Sie eine vollständige Kniebeuge durch, aber während Sie die Hebephase beenden, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein und strecken Sie den rechten Fuß nach hinten und vom Boden weg, als ob Sie gegen die Wand hinter sich treten würden. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal mit dem rechten und 10 Mal mit dem linken Bein.
- Tag 10 – Treppenkniebeuge: Stellen Sie einen Fuß hüftbreit entfernt auf eine Treppe (oder eine leicht erhöhte Fläche). Führen Sie in dieser ungleichen Position 10 Kniebeugen-Wiederholungen durch, dann 10 weitere mit dem anderen Fuß auf der Treppe.
- Tag 11 – Gewichtsverlagerung Kniebeuge: Beginnen Sie mit breiten Füßen. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach rechts, so dass Sie den linken Fuß entlasten können (die Zehen bleiben jedoch auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten). Führen Sie 10 Kniebeugen mit Gewichtsverlagerung nach rechts und 10 Kniebeugen mit Gewichtsverlagerung nach links aus.
- Tag 12 – Kniebeugen: Ziehen Sie während der Absenkphase Ihrer Kniebeuge den rechten Fuß hinter den linken in eine Curtsy-Position. Wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite. Führen Sie 20 Kniebeugen abwechselnd auf beiden Seiten aus.
- Tag 13 – Einbeinige Kniebeuge (Pistole): Heben Sie in einer engen Hocke das rechte Bein vom Boden ab und strecken Sie es gerade vor sich aus. Machen Sie 10 Kniebeugen nur mit dem linken Bein. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
- Tag 14 – Pause
Woche 3
Jetzt, wo Sie Ihre Form verfeinert und Ihren Körper ausbalanciert haben, ist es an der Zeit, Ihre Muskeln zu überlasten, um Kraft aufzubauen. Sie erhöhen den Widerstand, indem Sie die Hocke länger halten (isometrische Kontraktion) oder indem Sie Widerstand in Form von Gewichten hinzufügen.
Profi-Tipp
Für einige dieser Kniebeugen benötigen Sie eine Kurzhantel. Wenn Sie gerade erst anfangen, wählen Sie ein leichtes Gewicht. Ein Gewicht von 2 bis 5 Pfund ist ausreichend. Fortgeschrittene Übungen können 5 bis 8 Pfund oder mehr verwenden.
Wenn Sie keine Hanteln haben, verwenden Sie Haushaltsgegenstände, wie z. B. einen Sack Reis, einen Sack Kartoffeln oder einen Sack Orangen.
Übungen der Woche 3: Widerstand hinzufügen, um die Muskeln zu überlasten
- Tag 15 – Kurzhantel-Hocke: Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Führen Sie beschwerte Kniebeugen in guter Haltung aus. Führen Sie 20 Wiederholungen aus.
- Tag 16 – Wandhocke: Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und gehen Sie in die Hocke, wobei der Rücken Kontakt mit der Wand hat. Halten Sie die Position für 30 Sekunden (Anfänger) bis 60 Sekunden (Fortgeschrittene).
- Tag 17 – Plié-Hantelhocke: Führen Sie eine Plié-Hocke aus, indem Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen mittig zwischen den Beinen halten. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal.
- Tag 18 – Gehende Kniebeugen: Beginnen Sie in einer abgesenkten Hockstellung. Bleiben Sie in dieser Position, während Sie vier Schritte vorwärts gehen. Gehen Sie dann vier Schritte zurück. Heben Sie sich in den Stand und wiederholen Sie die Übung fünfmal.
- Tag 19 – Kniebeugen drücken: Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand und halten Sie sie auf Schulterhöhe. Senken Sie sich in eine Hocke ab. Strecken Sie beim Anheben die Arme über den Kopf und drücken Sie die Hanteln nach oben. Senken Sie die Gewichte wieder auf Schulterhöhe ab, während Sie sich wieder in die Hocke senken. Wiederholen Sie die Übung 10-20 Mal.
- Tag 20 – Wandhocke mit Gewichten: Gehen Sie in eine Wandhocke und legen Sie ein Gewicht auf Ihren Schoß. Halten Sie die Position für 30 Sekunden (Anfänger) bis 60 Sekunden (Fortgeschrittene).
- Tag 21 – Pause
Woche 4
In der vierten Woche der Kniebeugen-Challenge werden Sie plyometrische Bewegungen (in diesem Fall Sprünge) zu Ihren Kniebeugen hinzufügen. Diese Sprünge bauen nicht nur kräftige Muskeln auf, sondern erhöhen auch Ihre Herzfrequenz, sodass Sie mehr Fett und Kalorien verbrennen.
Profi-Tipp
Es ist wichtig, eine perfekte Form zu üben, wenn Sie Sprünge zu Ihren Kniebeugen hinzufügen. Wenn Sie sich bei den Kniebeugen trotzdem unausgeglichen oder unsicher fühlen, heben Sie sich einfach auf die Zehenspitzen, anstatt bei jeder Wiederholung zu springen.
Übungen der Woche 4: Kraft steigern mit Plyometrics
- Tag 22 – Kurzhantelhocke mit Heben: Führen Sie die Kurzhantelhocke aus, aber fügen Sie am Ende der Hebephase einen Schub hinzu, sodass Ihre Fersen vom Boden kommen. Wiederholen Sie dies 20 Mal. Diese Bewegung dient als Vorbereitung für den Sprung.
- Tag 23 – Kniebeugen-Sprung: Führen Sie eine Kniebeuge aus und fügen Sie am Ende der Hebephase einen schnellen Sprung hinzu. Bei dieser Variante werden keine Gewichte verwendet. Wiederholen Sie die Übung 10-20 Mal.
- Tag 24 – Kniebeugen-Sprünge (Tuck Jumps): Führen Sie einen Hocksprung durch, aber versuchen Sie, während des Sprungs die Knie so hoch anzuheben, dass Sie mit den Händen darauf tippen können. Wiederholen Sie die Übung 10-20 Mal.
- Tag 25 – Dorothy-Kniebeugen: Führen Sie einen Hocksprung durch und klicken Sie Ihre Fersen zusammen, wenn Ihre Beine in der Luft sind. Landen Sie in einer gebeugten Kniehocke. Wiederholen Sie dies 10-20 Mal.
- Tag 26 – Hocksprünge (vorwärts): Führen Sie aufeinanderfolgende Kniebeugensprünge aus, indem Sie vorwärts springen, anstatt an Ort und Stelle zu bleiben. Führen Sie fünf bis 10 Wiederholungen aus. Drehen Sie sich um und machen Sie fünf bis 10 weitere Wiederholungen zurück zur Ausgangsposition.
- Tag 27 – Box Jumps: Springen Sie aus der Hocke vorwärts auf einen erhöhten Kasten oder eine Treppe. Wiederholen Sie dies 10-20 Mal.
- Tag 28 – Pause
Letzte Tage
Sie haben es bis zu den letzten Tagen der Challenge geschafft. Herzlichen Glückwunsch! Sie haben sich das Recht verdient, Ihr Programm für die letzten beiden Tage selbst zu wählen. Wählen Sie eine beliebige Übung aus der Serie und absolvieren Sie die doppelten Wiederholungen.
- Tag 29: Ihre Wahl (mal zwei)
- Tag 30: Ihre Wahl (mal zwei)
Über die 30-Tage-Herausforderung hinaus
Jetzt, wo Sie die Kniebeugen-Challenge abgeschlossen haben, ist es wichtig, dass Sie Ihre Ergebnisse beibehalten – oder besser noch, dass Sie weiterhin einen strafferen, stärkeren Hintern aufbauen.
Fügen Sie einige dieser Übungen zu einer ausgewogenen Trainingsroutine hinzu, die Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining für den Ober- und Unterkörper und ein Beweglichkeitstraining umfasst. Indem Sie diese drei wesentlichen Trainingsarten in Ihren Wochenplan einbauen, verringern Sie das Verletzungsrisiko und die Wahrscheinlichkeit, dass Sie ausbrennen oder aufhören.
Kniebeugen-Variationen für Po, Hüfte und Oberschenkel