Gesunde Lebensmittel auszutauschen, sei es in der Küche oder beim Snacken unterwegs, ist eine einfache Möglichkeit, sich etwas gesünder zu ernähren und trotzdem Ihre Lieblingsspeisen zu genießen. Von pflanzlichen Lebensmitteln bis hin zu herzgesunden und ballaststoffreicheren Lebensmitteln – die Möglichkeiten sind endlos – Sie brauchen nur ein wenig Inspiration und Kreativität.
Wir haben einige Ideen zusammengestellt, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, egal welchen Ernährungsplan Sie verfolgen. Vom Backen von Desserts bis hin zum Kochen von Nudelgerichten für das Abendessen – wir haben alles für Sie. Hier sind 25 gesunde Tauschmöglichkeiten.
Pflanzenbasierte Tauschprodukte
Egal, ob Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren oder einfach ein paar tierische Proteine aus Ihrer Ernährung streichen wollen, Sie können diese Austauschprodukte ausprobieren.
Aquafaba für Eiweiß
Aquafaba ist die übrig gebliebene Flüssigkeit von abgetropften, eingemachten Kichererbsen und ob Sie es glauben oder nicht, diese Flüssigkeit kann buchstäblich zu einem Ersatz für geschlagenes Eiweiß geschlagen werden (denken Sie an Baiser und Schlagsahne).
Ein schneller Tipp beim Aufschlagen: Fügen Sie Weinstein hinzu, um die Masse zu verdicken und zu stabilisieren. Normalerweise können drei Esslöffel der Flüssigkeit ein Eiweiß ersetzen. Eine nicht aufgeschlagene Version von Aquafaba kann in einigen Rezepten Eier als Bindemittel ersetzen.
Tofu für Rührei
Aufgrund seines milden Geschmacks und seiner Fähigkeit, verschiedene Texturen anzunehmen – gerührt, gewürfelt und glatt – ist Tofu ein vielseitiger Ersatz für viele tierische Proteine, wie z. B. hartgekochte Eier, Rührei, Fisch und Huhn. Um vegan-freundliches „Rührei“ zu machen, lassen Sie den Tofublock einfach abtropfen und kochen ihn dann in einer Pfanne.
Der Schlüssel ist, den Tofu in Stücke zu brechen, die ein Rührei imitieren, und Gewürze, Kräuter und/oder Saucen mit Geschmack hinzuzufügen, damit der Tofu sie annimmt.
Unze für Unze hat Tofu-Rührei im Vergleich zu Eiern etwa 40 % weniger Kalorien und 30 % weniger Eiweiß.
Jackfrucht für Hackfleisch
Vegetarier und Veganer können sich freuen! Es gibt eine natürliche, weniger verarbeitete Fleischalternative. Jackfruit ist eine ballaststoffreiche, kalorienarme Frucht mit der Konsistenz von Hackfleisch. Gewürze und Würzmittel können hinzugefügt werden, um eine Vielzahl von Geschmacksrichtungen zu erhalten – denken Sie an rauchige Chipotle, Barbecue und mehr. Genießen Sie Jackfruit als Barbecue-Sandwich, gefüllt in Tacos oder als Teil eines Frühstücksrühstücks.
Cashew-Creme für Weichkäse
Do-it-yourself-Käse ist nicht einfach, aber die Herstellung einer pflanzlichen Version mit Cashews ist ein Kinderspiel. Weichen Sie die Cashews einfach ein paar Stunden (oder über Nacht) ein, bis sie aufplatzen, und pürieren Sie sie dann mit frischem Wasser in einem Mixer. Ein gutes Verhältnis ist eine Tasse Cashews zu mindestens einer halben Tasse Wasser; fügen Sie mehr Wasser hinzu, wenn Sie eine dünnere Konsistenz wünschen. Sobald Sie die Basis des Käses haben, aromatisieren Sie ihn nach Ihrem Geschmack mit Olivenöl, Nelken, Salz, Knoblauch, Kräutern und mehr.
Chia-Samen für Ei
Ein weiterer eierbindender Ersatz für Veganer (siehe Aquafaba oben), Chiasamen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß und machen einen großartigen Ersatz für Eier. Mischen Sie dazu einen Esslöffel ganze Chiasamen oder zwei Teelöffel gemahlene Chiasamen mit drei Esslöffeln kochendem Wasser. Mindestens fünf Minuten ziehen lassen. Dieses Verhältnis von einem Esslöffel ganzer Samen oder zwei Teelöffeln gemahlener Samen ersetzt ein ganzes Ei.
14 einfache Möglichkeiten, Ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen
Kohlenhydratarme Alternativen
Obwohl Ihr Körper Kohlenhydrate braucht, können diese Ersatzprodukte mehr Nährstoffe bieten als einfache weiße Stärke.
Spaghetti Squash für Nudeln
Spaghetti ist ein passender Name für diese Art von Kürbis. Wenn er gekocht wird, ähnelt das Fruchtfleisch dieses Kürbisses langen, strähnigen Spaghetti-ähnlichen Nudeln. Zur Zubereitung halbieren Sie den Kürbis der Länge nach und rösten ihn mit der Schnittfläche nach unten im Ofen, bis er weich ist.
Sobald der Kürbis gar ist, schaben Sie ihn mit einer Gabel von außen ab. Eine Tasse Spaghettikürbis hat nur 42 Kalorien und 10 Gramm Kohlenhydrate, während eine Tasse Nudeln 239 Kalorien und 46 Gramm Kohlenhydrate hat.
Grünkohl für Tortillas
Erhöhen Sie den Nährwert und senken Sie gleichzeitig die Gesamtkalorien- und Kohlenhydratmenge Ihres nächsten mexikanischen Abendessens, indem Sie die Mehltortilla gegen ein Blatt Kohlgemüse austauschen. Das Blatt kann roh verwendet werden, oder Sie können es blanchieren, um es als Wrap flexibler zu machen. Mangoldblätter haben etwa 90 % weniger Kalorien und Kohlenhydrate als eine weiße Mehltortilla.
Blumenkohl-Reis für weißen Reis
Die Zubereitung von Blumenkohlreis ist im Vergleich zu weißem Reis etwas arbeitsintensiver, aber heutzutage finden Sie in den meisten Lebensmittelgeschäften bereits vorbereitete Optionen in der Tiefkühltruhe oder in der Gemüseabteilung. Um es zu Hause selbst zu machen, beginnen Sie mit gewaschenem Blumenkohl und verwenden Sie eine Käsereibe (mittlere Löcher funktionieren am besten), um das Gemüse zu „reiben“.
Legen Sie den Blumenkohl in ein Handtuch, um überschüssiges Wasser aufzufangen, und kochen Sie ihn dann (oder essen Sie ihn roh) und genießen Sie ihn wie Reis – in einem Pfannengericht, als Beilage oder als Basis für eine Reisschale. Blumenkohlreis wird auch häufig für die Herstellung von Pizzateig verwendet.
6 Verwendungsmöglichkeiten für Blumenkohlreis
In Scheiben geschnittene Zucchini für Lasagne
Wenn Sie Zucchinischeiben gegen Lasagnenudeln austauschen, reduzieren Sie die Gesamtkohlenhydrat- und Kalorienzahl in jedem Rezept. Schneiden Sie die Zucchini der Länge nach mit einem Messer oder einer Mandoline in Scheiben, damit die Dicke der Schichten gleichmäßig bleibt.
Nützlicher Tipp: Legen Sie die in Scheiben geschnittenen Zucchinischichten auf ein Geschirrtuch und decken Sie sie ab, damit überschüssige Flüssigkeit aufgesaugt wird. Wenn Sie Zucchini durch normale Lasagne-Nudeln ersetzen, sparen Sie etwa 90 Prozent der Kalorien und Kohlenhydrate.
Austausch von Süße
Wenn Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten, versuchen Sie es mit diesen Ersatzprodukten.
Ungesüßte Apfelsoße für Zucker
Dies ist keine Substitution, die allgemein verwendet werden kann, da Zucker mehr als nur Süße verleiht. In einigen Rezepten kann das Apfelmus jedoch einen gesunden Ersatz darstellen. Der Ersatz von Apfelmus funktioniert gut in herzhafteren gebackenen Rezepten wie Haferflockenkeksen und Muffins.
Ein gutes Verhältnis ist 1 und 1/2 Teile Apfelmus zu 1 Teil Zucker. In diesem Sinne haben 1 und 1/2 Tassen Apfelmus etwa 150 Kalorien und 34 Gramm Zucker im Vergleich zu einer Tasse Kristallzucker mit 775 Kalorien und 100 Gramm Zucker.
Mango für braunen Zucker
In Glasuren und Marinaden ist Zucker (wie brauner Zucker oder Honig) oft ein wichtiger Bestandteil des Rezepts. Während die meisten Rezepte etwa eine Tasse Zucker verlangen, können Sie die benötigte Menge um die Hälfte oder mehr reduzieren, indem Sie stattdessen frische Mango hinzufügen. Eine Tasse brauner Zucker hat etwa 550 Kalorien und 140 Gramm Zucker, während eine Tasse gehackte Mango etwa 100 Kalorien und 24 Gramm natürlichen Zucker enthält.
Bananen-Eiscreme
Dieses Eis passt zu verschiedenen Lebensstilen – einschließlich Vegan, Paleo und Clean Eating -, da es ohne Milchprodukte und Zuckerzusatz auskommt und durch ganze Bananen ersetzt wird. Dank ihrer natürlich süßen und geschmeidigen Textur sind Bananen ideal für den Austausch von Eiscreme.
Pürieren Sie einfach gefrorene, reife Bananen, bis Sie eine dicke, puddingartige Konsistenz erhalten. Der Rest ist Ihnen überlassen. Genießen Sie es pur oder fügen Sie Ihre Lieblingsbeläge hinzu – Schokosplitter, frisches Obst, getrocknete Kokosnüsse und mehr. Bananeneis, das auf diese Weise zubereitet wird, hat etwa neun Gramm weniger Zucker pro Becher im Vergleich zu normalem Speiseeis.
Chia-Marmelade für Marmeladen und Gelees
Während Marmeladen, Gelees und Konfitüren den meisten Backwaren und mehr eine köstliche Süße verleihen, sind sie oft mit zugesetztem Zucker belastet. Versuchen Sie stattdessen diesen gesunden Tausch: Obst – gefrorene Himbeeren eignen sich gut – mit Chiasamen, einem Hauch Süßstoff und der Säure einer Zitrone. Bei mittlerer Hitze kochen, bis die Masse dickflüssig ist, und über Nacht in den Kühlschrank stellen, damit sie noch mehr eindickt (dank der Chiasamen).
Herzgesunde Austauschprodukte
Reduzieren Sie Fett, Cholesterin und Natrium in Ihrer Ernährung mit diesen Änderungen.
Blended Burger für 100 Prozent Ground Beef Burger
Reduzieren Sie Ihren Verzehr von rotem Fleisch, indem Sie stattdessen eine 50/50-Burger-Mischung aus gehackten Pilzen und Rinderhackfleisch herstellen. Und es gibt keinen Grund zur Skepsis, wenn es um den Geschmack geht.
Eine Studie, die im Journal of Food Science veröffentlicht wurde, fand heraus, dass die Pilzmischung tatsächlich den Geschmack verbessert, zum Teil dank des erhöhten Umami-Gehalts, während gleichzeitig Fett, Kalorien und Natrium reduziert werden. Nicht nur Ihre Geschmacksknospen und Ihre Gesundheit werden es Ihnen danken, sondern auch Ihr Geldbeutel und Mutter Erde.
Griechischer Joghurt für saure Sahne
Griechischer Joghurt hat die dicke, cremige Textur und den säuerlichen Geschmack, den Sie bei saurer Sahne suchen, aber mit dreimal so viel Protein. Sowohl griechischer Joghurt als auch saure Sahne sind in fettfreien, fettarmen und fettreichen Varianten erhältlich. Belegen Sie Ihr Chili, Ihre Tacos oder Kartoffeln mit griechischem Joghurt, oder verwenden Sie ihn als Basis für Dips und Dressings – verwenden Sie ihn so, wie Sie auch Sauerrahm verwenden würden.
Avocado für Mayonnaise
Dieser Tausch ist nicht nur herzgesund, sondern auch vegan und paleo-freundlich. Pürierte Avocado gibt Ihnen die sättigende, cremige Textur, die Sie suchen, ohne gesättigte Fette. Versuchen Sie, Avocado auf einem Sandwich oder Burger zu ersetzen, oder wenn Sie einen Eier- oder Thunfischsalat machen.
Zitronensaft für Salz
Verzichten Sie auf das Schüttelsalz und greifen Sie stattdessen zu einer Zitrone. Eine Studie, die von einem Meisterkoch der Johnson & Wales University durchgeführt wurde, hat herausgefunden, dass Sie die Menge des verwendeten Salzes um bis zu 75 Prozent reduzieren können, indem Sie einfach Zitronensaft und -schale hinzufügen. Der Schlüssel ist, die Zitronenschale vor und während des Kochens hinzuzufügen und den Zitronensaft für nach dem Kochen aufzuheben. Dadurch wird mehr Geschmack hinzugefügt, grünes Gemüse bleibt bunt und die Textur von Fleisch bleibt erhalten.
Clevere Snacking-Swaps
Lassen Sie Snacks härter arbeiten, indem Sie nährstoffreiche Optionen wählen.
Pistazien in der Schale für Kartoffelchips
Pistazien sind nicht nur wegen ihrer Vitamine, Mineralien, Phytonährstoffe, Proteine, Ballaststoffe und mehr eine gesündere Option als Kartoffelchips, sondern Pistazien in der Schale können Ihnen auch helfen, weniger zu essen.
Pistazien in der Schale helfen Ihnen, beim Essen langsamer zu werden und die übrig gebliebenen Schalen bieten eine visuelle Erinnerung daran, wie viele Sie gegessen haben.
Popcorn für Brezeln
Wussten Sie, dass Popcorn ein Vollkorn ist? Es enthält auch mehr Ballaststoffe. Pro Kalorie hat Popcorn drei- bis viermal so viele Ballaststoffe wie Brezeln, was dazu beitragen kann, dass Sie sich länger satt fühlen. Luftgepopptes Popcorn ist zwar eine gesunde Snackoption, aber wenn Sie es mit Butter und Salz überziehen, tun Sie sich keinen (gesunden) Gefallen.
D.I.Y. Trail Mix für gekauften Trail Mix
Viele Studentenfuttermischungen, die Sie im Supermarkt finden, enthalten mit Schokolade und Joghurt überzogene Süßigkeiten, raffinierte Körner, in Öl geröstete Nüsse und andere Zutaten, die nicht gut für Sie sind. Wenn Sie eine Tüte mit diesen Zutaten kaufen, werden Ihnen unnötige Öle und Zucker sowie andere Konservierungs- und Zusatzstoffe zugesetzt.
Wenn Sie stattdessen zu Hause selbst etwas zubereiten, haben Sie die volle Kontrolle darüber, was Sie zugeben und was nicht. Wählen Sie trocken geröstete Nüsse, ungesüßte Trockenfrüchte, Samen, Vollkornmüsli und fügen Sie Ihre Lieblingsgewürze für zusätzlichen Geschmack hinzu.
Bohnen-Snacks für Cracker
Verzichten Sie auf übermäßig verarbeitete Cracker, die in der Regel aus raffinierten Mehlen hergestellt werden und wenig Nährwert haben, und greifen Sie stattdessen zu praktischen Bohnensnacks. Getrocknete Saubohnen, Kichererbsen und Lupinibohnen sind jetzt in praktischen Verpackungen für unterwegs erhältlich und werden in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen angeboten. Bohnensnacks enthalten außerdem mehr Eiweiß und Ballaststoffe als die meisten typischen Cracker.
Ballaststoffreichere Austauschprodukte
Ballaststoffe bringen viele gesundheitliche Vorteile mit sich, also erhöhen Sie Ihre Aufnahme.
Grünes Bananenmehl für normales Mehl
Raus mit dem Alten und rein mit dem Neuen. Grünes Bananenmehl wird aus jungen, grünen Bananen gewonnen. Die Bananen werden gepflückt, bevor sie die Chance hatten, zu reifen, was bedeutet, dass sie nicht so süß sind – das bedeutet, dass sie weniger Zucker enthalten. Der milde Geschmack eignet sich als perfekte Ergänzung zu den meisten Rezepten und der Ballaststoffgehalt ist 16-mal höher als bei normalem Mehl.
Extra-Bonus: Grünes Bananenmehl ist eine resistente Stärke, was bedeutet, dass es wie ein Präbiotikum wirkt und eine unterstützende Umgebung in Ihrem Darm schafft, in der Probiotika gedeihen können.
Hülsenfrüchte für Weißmehl
Dieser Tausch funktioniert nicht bei allen Rezepten, aber wenn es um Brownies geht, ist es ein absolutes No-Brainer-Produkt. Das Weglassen des Mehls und die Zugabe von Hülsenfrüchten – schwarze Bohnen, Erbsen und mehr – erhöht den Anteil an Ballaststoffen, Proteinen und Phytonährstoffen in jedem Rezept und macht aus einem Genuss einen Nährstoffschub. Schwarze Bohnen haben mehr sättigende Ballaststoffe und Proteine als Mehl, und sie sind außerdem glutenfrei.
Wie man Hülsenfrüchte und Bohnen in eine gesunde Ernährung einbezieht
Nudeln aus Hülsenfrüchten für normale Nudeln
Peppen Sie den Pasta-Abend auf, indem Sie eine Nudel auf Hülsenfruchtbasis servieren. Kichererbsen-Penne, Makkaroni aus grünen Linsen, Rotini aus roten Linsen – die Vielfalt an Formen und Arten von Bohnen und Hülsenfrüchten bietet eine Fülle an Geschmacksrichtungen und Texturen, die jeden Gaumen erfreuen.
Im Vergleich zu typischen Nudeln aus raffiniertem Mehl enthalten Nudeln aus Hülsenfrüchten mehr als dreimal so viele Ballaststoffe und fast doppelt so viel Eiweiß pro Portion.
Ballaststoffreicheres Getreide für Haferflocken
Gegen Haferflocken ist nichts einzuwenden, aber wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen möchten, gibt es andere Möglichkeiten oder Maßnahmen, die Sie ergreifen können. Eine Möglichkeit ist, Haferflocken aus ballaststoffreichem Müsli (Bran Buds, Fiber One, u.a.) zuzubereiten. Bereiten Sie diese wie normale Haferflocken auf dem Herd zu und kochen Sie sie, bis das Getreide weich wird.
1/2 Tasse ballaststoffreiches Müsli hat etwa 120 Kalorien und 19 Gramm Ballaststoffe, während die gleiche Portion trockener Haferflocken 150 Kalorien und nur 4 Gramm Ballaststoffe enthält. Ganz gleich, ob Sie sich für ballaststoffreiches Müsli oder Haferflocken entscheiden, die Zugabe von Beeren erhöht den Ballaststoffgehalt noch weiter. Eine Tasse Himbeeren hat 8 Gramm Ballaststoffe und Blaubeeren haben etwa 4,5 Gramm.
Eine Welt von Verywell
Der Austausch von gesunden Lebensmitteln ist eine einfache Möglichkeit, sich etwas gesünder zu ernähren und trotzdem Ihre Lieblingsrezepte und -gerichte zu genießen. Ob zum Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder als Snack, wir haben alles für Sie. Wir hoffen, dass Ihnen einige der gesunden Tauschideen gefallen, die wir bereitgestellt haben.