20-Minuten-Training mit zügigem Gehen

Machen Sie ein 20-minütiges zügiges Walking-Training, um Kalorien zu verbrennen und Ihre Gesundheitsrisiken zu senken. Ein 20-minütiger zügiger Spaziergang pro Tag wird Sie aus der tödlichen Kategorie „inaktiv“ befreien. Ein 20-minütiger zügiger Spaziergang führt Sie mindestens einen Kilometer weit. Dabei verbrennen Sie 70 bis 100 Kalorien, abhängig von Ihrem Gewicht. Sie werden 2000 bis 3000 Schritte zu Ihrer täglichen Schrittzahl hinzufügen.

Eine große Studie hat gezeigt, dass Sie Ihr Risiko eines frühen Todes um bis zu 30 % senken können, wenn Sie jeden Tag 20 Minuten zügig spazieren gehen. Sehen Sie sich an, wie Sie dieses Training durchführen können, und erweitern Sie es dann auf einen 30-minütigen zügigen Spaziergang, wie er für die tägliche Bewegung empfohlen wird.

Was ist zügiges Gehen?

Um als zügiges Gehen zu gelten, sollte laut CDC eine Geschwindigkeit von mindestens 20 Minuten pro Meile (3mph) erreicht werden. Genauer gesagt, sollte Ihre Herzfrequenz in der moderaten Intensitätszone liegen, die von der CDC als 50 bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz definiert wird.

Finden Sie anhand der Zielherzfrequenztabellen heraus, welche Pulsfrequenz für Ihr Alter in diese Zone passt. Messen Sie Ihren Puls nach ein paar Minuten zügigen Gehens, um festzustellen, ob Sie sich in einer moderaten Intensitätszone für Ihr Alter befinden. Ihre Atmung sollte schwerer sein als sonst, aber Sie sollten noch in der Lage sein, in vollen Sätzen zu sprechen.

20-Minuten-Training für zügiges Gehen

Ihr Ziel ist es, 20 Minuten lang ununterbrochen in einem zügigen Tempo von 15 bis 20 Minuten pro Kilometer (3 bis 4 km/h) zu gehen, wobei Ihre Herzfrequenz bei 50 bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt. Sie können dieses Training auf einem Laufband oder im Freien durchführen.

1. Bereiten Sie sich auf das Gehen vor: Wenn Sie eine Weile gesessen haben, machen Sie sich eine Minute locker, bevor Sie gehen. Stehen Sie auf und beginnen Sie mit ein paar Zuckungen und Schulterkreisen, um Nacken und Schultern zu lockern. Wenn Sie eine vollständige Dehnungsroutine bevorzugen, verwenden Sie die Aufwärmübungen zum Gehen.
2. Achten Sie auf dierichtige Körperhaltung: Die Körperhaltung ist der Schlüssel zum zügigen Gehen. Die Körperhaltung lässt Sie nicht nur ein flottes Tempo erreichen, sondern die richtige Haltung ermöglicht auch eine tiefe Atmung. Stellen Sie sich gerade hin, ziehen Sie den Bauch ein, ziehen Sie den Po an, richten Sie den Blick nach vorne und halten Sie das Kinn parallel zum Boden.
3. Beginnen Sie mit einem leichten Tempo für 1 bis 3 Minuten: Das Aufwärmen in leichtem Tempo ermöglicht es Ihnen, Ihre Gehhaltung anzupassen und das Blut in die Beinmuskeln zu leiten. Sie können dieses leichte Tempo verlängern, wenn Sie noch Muskel- oder Gelenksteifheit spüren.
4. Erhöhen Sie dasTempo für 20 Minuten auf ein flottes Tempo: Wenn Sie schneller werden, bestimmen Sie mit den Armbewegungen Ihr Lauftempo. Ihre Füße werden sich so schnell bewegen wie Ihre Arme.
5. Messen SieIhren Puls: Prüfen Sie nach 2 Minuten, ob Sie sich in der moderaten Intensitätszone befinden. Wenn Sie sich noch nicht in der Zone befinden, beschleunigen Sie Ihre Armbewegung, um das Tempo zu erhöhen. Prüfen Sie alle 5 Minuten erneut. Achten Sie darauf, wie schwer Sie atmen, wenn Sie sich in der Zone mittlerer Intensität befinden, damit Sie dies ohne Pulsmessung messen können.
6. Kühlen Sie 1 bis 3 Minuten lang ab: Beenden Sie Ihren Spaziergang in einem leichten Tempo. Vielleicht möchten Sie mit einer Dehnungsübung abschließen.

Beste Zeiten zum Laufen

Finden Sie die beste Zeit, um das Gehen in Ihren Tagesplan einzubauen.

• Morgens: Versuchen Sie es mit einem flotten Spaziergang vor der Arbeit oder beim Gassi gehen mit dem Hund.
• Mittagszeit: Ein flotter Spaziergang ist ideal, um langes Sitzen bei der Arbeit oder in der Schule aufzulockern.
• Abends: Gehen Sie nach der Arbeit oder dem Abendessen spazieren, um den Stress des Tages abzubauen.

Genießen Sie zwei 15-minütige zügige Spaziergänge, 5 Tage pro Woche, und Sie erreichen das empfohlene Minimum von 30 Minuten mäßig intensiver Bewegung für eine gute Gesundheit.

30-Minuten-Training für zügiges Gehen

Sobald Sie sich an einen 20-minütigen zügigen Spaziergang gewöhnt haben, beginnen Sie damit, die Zeit im zügigen Tempo zu verlängern. Beginnen Sie damit, 5 Minuten mehr im flotten Tempo zu gehen. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, steigern Sie sich auf 30 Minuten zügiges Gehen.

Auf diesem Niveau erreichen Sie die Mindestmenge an mäßig intensiver Bewegung, die empfohlen wird, um Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Ein 30-minütiges zügiges Gehen an 5 oder mehr Tagen pro Woche wird auch für Menschen mit Diabetes und Osteoarthritis empfohlen.

In den Bereich des zügigen Gehens gelangen

Es gibt viele mögliche Gründe, warum Sie Schwierigkeiten haben, in den Bereich des zügigen Gehens zu gelangen. Sie können sein:

• Siegehen nicht schnell genug: Nutzen Sie die Tipps zum schnelleren Gehen, um Ihr Tempo zu erhöhen.
• Zu fit: Das Gehtempo reicht möglicherweise nicht aus, um die Zone der mittleren Intensität zu erreichen. Möglicherweise müssen Sie bei einem Laufbandtraining die Steigung erhöhen oder bei einem Training im Freien eine Strecke mit Hügeln und Treppen wählen. Wenn das immer noch nicht funktioniert, ist es vielleicht an der Zeit, zum Laufen zu wechseln.
• Siesind nicht in der Lage, schnell zu gehen oder zu joggen: Die Verwendung von Fitness-Walking-Stöcken oder Nordic Walking kann Ihre Herzfrequenz bei einem langsameren Tempo erhöhen.
• Sietragen die falschen Schuhe: Steife Schuhe, fadenscheinige Turnschuhe erlauben Ihren Füßen nicht, sich für einen kraftvollen Laufschritt richtig zu bewegen. Lassen Sie sich flache und flexible Sportschuhe im besten Laufschuhgeschäft in Ihrer Nähe anpassen.
• Falsche Kleidung: Die Laufkleidung muss Ihnen Bewegungsfreiheit geben und den Schweiß abtransportieren. Jeans oder Kleidungsstücke sind oft zu einschränkend und erlauben es Ihren Beinen nicht, sich schneller zu bewegen.

Es mag eine Herausforderung sein, die Zeit zu finden, einen flotten Spaziergang in Ihren Tag einzubauen, aber es wird Ihnen dabei helfen, Ihre Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Egal, ob Sie ein Laufband benutzen oder im Freien laufen, Sie werden die Bewegung bekommen, die für ein gesünderes und längeres Leben empfohlen wird.