19-Wochen-Marathon-Lauf-Trainingsplan

Wenn Sie für das Laufen eines Marathons trainieren, müssen Sie Ihre Langstreckenkilometer langsam, aber konsequent aufbauen. Beginnen Sie damit, Ihre Grundkilometerzahl so weit zu steigern, dass Sie bequem acht Meilen laufen können und in der Lage sind, an drei anderen Tagen pro Woche vier Meilen zu laufen.

Indem Sie Ihre längste Gehstrecke jede Woche steigern, bauen Sie Ihre Ausdauerfähigkeit auf. Sie regen Ihren Körper an, Ihre Muskeln neu zu durchbluten und mehr magere Muskelfasern aufzubauen. Aber Sie brauchen die lange Strecke auch, um Ihre Füße zu trainieren, um Blasen zu vermeiden, und um die richtige Flüssigkeitszufuhr und Energiezufuhr während eines langen Spaziergangs zu üben. Testen Sie Ihre gesamte Ausrüstung und Kleidung im Training, damit Sie wissen, dass sie während des Marathons funktionieren wird.

Voraussetzungen für den Marathon-Kilometer-Aufbauplan

• Sie sollten in der Lage sein, an Ihrem langen Tag 8 Meilen und an drei Tagen in der Woche 4 Meilen zu laufen.
• Sie müssen in der Lage sein, einen langen Tag pro Woche zu absolvieren, an dem Sie zwischen 2 und 6 Stunden durchgehend laufen.

Wöchentlicher Zeitplan für das Marathontraining

• Dienstag, Donnerstag, Samstag: 4 Meilen laufen. Sie können die Art des Gehens variieren, um sowohl Geschwindigkeit als auch Ausdauer bei diesen Spaziergängen aufzubauen.
• Montag, Mittwoch, Freitag: Freie Tage. Sie können immer noch einen gemütlichen Spaziergang oder andere Übungen machen, aber dies sind keine Trainingstage.
• Sonntag: Tag zum Aufbau von Kilometern – langer, langsamer Spaziergang
• Sie können die genauen Wochentage variieren, aber im Allgemeinen sollten Sie zwischen den einzelnen Lauftagen einen freien Tag einlegen oder am freien Tag nur einen leichten Gesundheitsspaziergang machen.
• In diesem Zeitplan wechseln sich Wochen, in denen die Laufleistung aufgebaut wird, mit Wochen, in denen die Basislaufleistung erreicht wird, ab, um einen gleichmäßigen Aufbau der Laufleistung mit geringerem Verletzungsrisiko zu ermöglichen.
• Für diejenigen, die 5K- oder 10K-Veranstaltungen, wie z.B. Volkssport-Wanderungen oder Wohltätigkeits-/Spaßwanderungen, in ihren Zeitplan aufnehmen möchten – ersetzen Sie die samstäglichen 4 Meilen durch die 6 Meilen (10K) und reduzieren Sie entweder die kürzeren Wochentage auf 3 Meilen oder, wenn Sie es gut vertragen, genießen Sie einfach die zusätzlichen zwei Meilen. Machen Sie keine kürzeren Meilen an Ihrem längsten Tag.
• Ihr längster Trainingstag sollte drei bis vier Wochen vor dem Marathon sein, dann beginnen Sie, die Laufleistung zu reduzieren.
• In der letzten Woche vor dem Marathon sollten Sie jeden zweiten Tag 2 bis 4 Meilen laufen, damit Sie vor dem Marathon völlig erfrischt und energiegeladen sind.