Wenn Sie schon einmal mit einem Personal Trainer oder in einem Gruppenfitnesskurs trainiert haben, haben Sie wahrscheinlich gehört, wie Ihr Trainer oder Ausbilder etwas in der Art von gesagt hat:
- Spanne deinen Kern an!
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an!
- Stabile Mittellinie!
Andere Hinweise, die Trainer verwenden, sind „ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule“ und „spannen Sie die Bauchmuskeln an“.
Obwohl es offensichtlich eine große Auswahl an Möglichkeiten gibt, es zu sagen, bedeuten alle diese Sätze dasselbe: Spannen Sie Ihren Kern an. Diese Ausdrücke beziehen sich alle auf das Anspannen Ihrer Kernmuskulatur, um sich zu stabilisieren oder Ihren Körper für eine bestimmte Übung abzustützen. In diesem Leitfaden erfahren Sie, was es wirklich bedeutet, die Körpermitte anzuspannen (es ist nicht nur ein „Einsaugen“), wie man es macht, wann man es macht und warum es wichtig ist.
Bauch- und Rückentraining für Einsteiger zur Stärkung der Körpermitte
Ihre Körpermitte, definiert
Um zu wissen, wie Sie Ihre Körpermitte trainieren können, müssen Sie zunächst wissen, woraus Ihre Körpermitte eigentlich besteht. Viele Menschen setzen den Begriff „Core“ mit „Six-Pack“ gleich, aber die Anatomie Ihres Core ist komplexer, als Sie vielleicht denken. Allein Ihre Bauchmuskeln umfassen vier verschiedene Bauchmuskeln, und dann gibt es noch alle Ihre Rückenmuskeln zu berücksichtigen.
Hier ist ein Blick auf die wichtigsten Muskeln, wenn es darum geht, Ihre Körpermitte zu trainieren:
- Rectus abdominis: Der bekannteste Bauchmuskel, der Rectus abdominis, ist der Muskel, der für das begehrte Sixpack verantwortlich ist. Er ist ein langer, flacher Muskel, der vom Schambein bis zur sechsten und siebten Rippe reicht. Ihr Rectus abdominis ist vor allem für die Beugung der Wirbelsäule verantwortlich.
- Äußere Schenkelmuskeln: Dies sind die Muskeln auf beiden Seiten Ihres Rectus abdominis; sie liegen unter dem, was die Leute „Liebesgriffe“ nennen. Die äußeren Muskeln ermöglichen es Ihnen, Ihren Oberkörper zu verdrehen, sich zur Seite zu beugen, Ihre Wirbelsäule zu beugen und Ihren Bauch zu komprimieren.
- Interne Obliquen: Ihre inneren Obliquen liegen direkt unter Ihren äußeren Obliquen. Sie haben dieselben Funktionen.
- Transversaler Bauchmuskel: Dies ist der tiefste layer of muscle in Ihrem Bauch. Er umschließt Ihren Rumpf vollständig und reicht von den Rippen bis zum Becken. Im Gegensatz zu den anderen Bauchmuskeln ist der transversale Bauchmuskel nicht für die Bewegung der Wirbelsäule oder der Hüften verantwortlich, aber er stabilisiert die Wirbelsäule, komprimiert die Organe und stützt die Bauchdecke.
- Latissimus dorsi : Diese Muskeln, die gemeinhin als „lats“ bezeichnet werden, verlaufen auf beiden Seiten der Wirbelsäule von knapp unter den Schulterblättern bis zum Becken. Ihre Lats helfen Ihnen, Ihren Rücken zu stabilisieren, besonders wenn Sie Ihre Schultern strecken. Sie tragen auch zu Ihrer Fähigkeit bei, sich von einer Seite zur anderen zu drehen.
- Erector spinae: Sie haben erector spinae muscles auf jeder Seite Ihrer Wirbelsäule, und sie erstrecken sich über die gesamte Länge Ihres Rückens. Diese Muskeln sind für die Streckung und Drehung Ihres Rückens sowie für die Seitwärtsbewegung verantwortlich. Sie werden als Haltungsmuskeln betrachtet und sind bis zu einem gewissen Grad immer in Betrieb.
Ihre Hüft- und Gesäßmuskeln tragen ebenfalls zur Stabilisierung des Rumpfes bei, allerdings nicht ganz so stark wie die oben genannten Muskeln.
Aus der schieren Anzahl der beteiligten Muskeln können Sie ersehen, dass es nicht so einfach ist, Ihre Körpermitte zu beanspruchen, wie es scheint – aber wenn Sie erst einmal gelernt haben, wie man es richtig macht, werden Sie angenehm überrascht sein, wie viel stärker Sie bei zusammengesetzten Gewichten wie Kniebeugen, Kreuzheben und Kreuzheben werden können.
Damit Crunches besser für Sie arbeiten
Was bedeutet es, Ihren Rumpf anzusprechen?
Menschen lernen aus Fehlern – in diesem Sinne ist es vielleicht einfacher zu lernen, wie Sie Ihre Körpermitte einsetzen, wenn Sie verstehen, was Sie nicht tun sollten. Im Folgenden finden Sie einige häufige Beispiele dafür, wie man die Körpermitte nicht beansprucht.
- Ihr Rücken wölbt sich, während Sie Schulterdrücken oder Liegestütze machen.
- Ihr Rücken sinkt beim Sitzen ein
- Ihr unterer Rücken hebt sich vom Boden ab, wenn Sie versuchen, Ihren Körper „auszuhöhlen“.
- Sie lehnen sich beim einarmigen Schulterdrücken weit zu einer Seite
- Sie verlieren das Gleichgewicht, wenn Sie einbeinige Übungen ausführen
Alle oben genannten Szenarien veranschaulichen eine schwache Rumpfmuskulatur auf unterschiedliche Weise. Das erste Beispiel – die Beugung des Rückens beim Schulterdrücken – ist am einfachsten zu analysieren. Wenn Sie eine Schulterpresse ausführen, sollten Sie in der Lage sein, Ihre Arme vollständig über den Kopf zu strecken, während Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position der Wirbelsäule halten. Wenn Sie das nicht können, ist Ihre Rumpfmuskulatur schwach, Sie haben nicht gelernt, sie anzuspannen und abzustützen, oder Sie haben ein anderes Problem mit der Beweglichkeit (besprechen Sie dies mit einem Arzt oder Physiotherapeuten).
Wie Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen
Ihre Körpermitte anzuspannen bedeutet, alle Muskeln in Ihrer Körpermitte anzuspannen – Ihre vier Bauchmuskeln, die Lats, die paraspinalen Muskeln, die Hüftbeuger und die Gesäßmuskeln – um Ihre Wirbelsäule sicher und stabil zu halten. Stellen Sie sich alles von Ihrem Brustkorb bis zu Ihrem Becken vor: Es sollte sich alles wie ein einziger, starker Zylinder anfühlen.
Es geht um mehr als nur das „Einsaugen“ Ihres Magens
Es ist üblich zu denken, dass „den Kern ansprechen“ bedeutet, „den Bauch einziehen“. Aber das ist eigentlich ziemlich weit von der Wahrheit entfernt; in der Tat ist es genau das Gegenteil.
Um Ihre Körpermitte zu aktivieren, stellen Sie sich vor, dass Sie sich für einen Schlag in den Magen wappnen. Sie werden Ihren Magen nicht einziehen. Sie werden tief einatmen und alle Ihre Bauchmuskeln anspannen. Es kann hilfreich sein, sich vorzustellen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln „zusammenziehen“, d. h. Ihren Bauchnabel nach oben und zur Wirbelsäule bringen.
Sie sollten in der Lage sein, weiter zu atmen, wenn Sie Ihren Kern anspannen: Füllen Sie zunächst Ihren Bauch, und atmen Sie dann ein und aus, wobei sich nur Ihr Brustkorb bewegen darf. Ihr Bauch sollte nach dem ersten Atemzug fest und voll bleiben. Danach sollten Sie sehen können, wie sich Ihre Rippen beim Atmen ein- und ausbewegen.
14 Übungen zur Stärkung von Rücken und Rumpf
Es beginnt mit der Atmung
Die Atmung ist vielleicht der wichtigste Teil der Kräftigung Ihrer Körpermitte, denn Sie müssen wissen, wie Sie ganz normal weiteratmen und gleichzeitig Ihre Körpermitte anspannen können. Jedes Mal, wenn Sie atmen, haben Sie eine weitere Chance, Ihre Körpermitte anzuspannen und diesen starken Muskelzylinder von den Rippen bis zu den Hüften aufzubauen.
Betrachten Sie professionelle Kraftdreikämpfer und olympische Gewichtheber. Wenn diese Athleten Gewichthebergürtel tragen, um ihre Hebungen zu unterstützen, wölbt sich ihr Bauch oft über die Oberseite des Gürtels. Das liegt nicht daran, dass sie aufgebläht oder übergewichtig sind – sie verwenden ihren Atem, um gegen den Gürtel zu drücken, der eine zusätzliche Schicht zur Unterstützung der Wirbelsäule bietet.
Durch den Einsatz der Rumpfmuskulatur und den entsprechenden Druck des Gürtels auf den Rumpf halten Kraftdreikämpfer und Olympioniken ihre Wirbelsäule beim Heben extrem schwerer Lasten sicher.
Warum sollten Sie Ihre Körpermitte anspannen?
Zunächst einmal verringert der Einsatz der Rumpfmuskulatur das Risiko, sich beim Training zu verletzen. Es entsteht ein stabiler Ring aus Muskulatur um die Wirbelsäule, der verhindert, dass sich die Wirbel zu weit biegen oder strecken und sich zu weit zur einen oder anderen Seite beugen.
Schutz vor Verletzungen
Wenn Sie Ihren Rücken in diese Positionen zwingen, wird übermäßiger Druck auf Ihre Wirbel ausgeübt, was zu Verletzungen wie der Lumbalspondylose führen kann. Ein Zustand, der eine Degeneration der Bandscheiben oder Facettengelenke beinhaltet. Dieser Zustand und ein ähnlicher – Spondylolyse oder Stressfrakturen im Wirbelbereich – sind bei Gewichthebernund Sportlern relativ häufig. Wenn Sie Ihre Körpermitte während des Trainings nicht anspannen, wird dies auch mit Schulter- und Ellbogenverletzungen in Verbindung gebracht.
Eine starke Rumpfmuskulatur, die Sie durch regelmäßiges Anspannen der Rumpfmuskulatur entwickeln können (auch wenn Sie nicht trainieren), kann auch bei chronischen Rückenschmerzen helfen. Im Grunde genommen, wie es eine Studie ausdrückt, „ist die Rumpfstabilität eine primäre Komponente der funktionellen Bewegung, die im täglichen Leben und bei sportlichen Aktivitäten wesentlich ist.“
Zusätzlich zur Verletzungsprophylaxe und funktionellen Bewegung kann die Beanspruchung der Körpermitte während des Trainings die Trainingsleistung verbessern, auch wenn sich die wissenschaftliche Gemeinschaft nicht ganz einig ist, da es an Untersuchungen über den genauen Zusammenhang zwischen Körpermitte und Fitnessleistung mangelt.
Viele Gewichtheber stellen jedoch fest, dass sie schwerere Gewichte heben können, wenn sie ihre Körpermitte anspannen, und Läufer stellen oft fest, dass sie eine bessere Körperhaltung und weniger Schmerzen im Nacken und Rücken haben, wenn sie ihre Körpermitte während des Laufs anspannen.
Wann sollten Sie Ihre Körpermitte anspannen?
Der Einsatz der Rumpfmuskulatur ist besonders wichtig, wenn die Wirbelsäule übermäßig gebeugt, gestreckt, gebogen oder gedreht werden kann.
Aktivieren Sie Ihre Körpermitte beim Heben von Gewichten
Das Heben von Gewichten ist vielleicht der wichtigste Zeitpunkt, um Ihre Körpermitte zu beanspruchen. Wenn Sie sich in einem Ihrer Hauptgelenke beugen – insbesondere in den Schultern, Hüften, Knien und Knöcheln – besteht die Möglichkeit einer Bewegung der Wirbelsäule. Das vorhin genannte Beispiel war die Beugung des Rückens bei einer Überkopfpresse. Der Einsatz Ihrer Körpermitte kann eine übermäßige Wölbung der Wirbelsäule verhindern.
Ein weiteres gutes Beispiel dafür, wann es wichtig ist, die Körpermitte anzuspannen, ist das Kreuzheben. Wenn Sie Ihre Körpermitte nicht anspannen, bevor Sie das Gewicht vom Boden heben, kann sich Ihr Rücken wölben und Ihre Schultern können nach vorne sacken.
Ein tiefer Atemzug und das Anspannen des Bauches können Ihnen helfen, den Rücken gerade und die Schulterblätter eingezogen zu halten.
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Aktivieren Sie Ihre Körpermitte während des Kardiotrainings
Das Risiko für Wirbelsäulenverletzungen ist beim Ausdauertraining nicht so hoch wie beim Gewichtheben, da die Wirbelsäule im Allgemeinen nicht so oft in gefährliche Positionen gebracht werden kann. Dennoch kann der Einsatz Ihrer Körpermitte während des Cardiotrainings Ihre Körperhaltung verbessern und Schmerzen während oder nach dem Cardiotraining reduzieren.
Wenn Sie z. B. laufen, können Sie durch den Einsatz Ihrer Körpermitte Ihren Brustkorb hoch und Ihre Schultern zurückhalten. Dies kann eine Überstreckung des Nackens verhindern, ein häufiges Problem, das zu Nackenschmerzen und Kopfschmerzen führen kann. Wenn Sie Ihre Körpermitte während des Laufs anspannen, kann auch ein Teil des Drucks von der Lendenwirbelsäule genommen werden, wodurch Schmerzen dort reduziert oder beseitigt werden.
Aktivieren Sie Ihre Körpermitte während des Bauchtrainings
Es kann sich verwirrend anfühlen, die Körpermitte während des Bauchmuskeltrainings anzusprechen, da so viele Bewegungen im Rumpf stattfinden. Sie können jedoch auf Anzeichen achten, die darauf hindeuten, dass Sie sich abstützen müssen. Das häufigste Anzeichen ist eine Überstreckung – auch bekannt als Durchbiegung des Rückens.
Denken Sie beim Bauchmuskeltraining daran, Ihr Steißbein nach vorne zu kippen oder Ihre Gesäßmuskeln anzuspannen. Diese beiden Anzeichen können Ihnen helfen, die lumbale Krümmung Ihrer Wirbelsäule zu reduzieren und Ihre Bauchmuskeln zu straffen.
Aktivieren Sie Ihren Kern den ganzen Tag
Sie können einer schlechten Körperhaltung (und chronic pain einer schlechten Körperhaltung) vorbeugen, indem Sie Ihre Körpermitte bei allen täglichen Aktivitäten anspannen.
Üben Sie, Ihre Körpermitte anzuspannen, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen und während Sie zu und von Ihren gewohnten Orten gehen.
Sie können auch bei anderen alltäglichen Aktivitäten üben, z. B. beim Einkaufen – versuchen Sie, Ihre Körpermitte anzuspannen, wenn Sie etwas aus einem hohen Regal greifen wollen. Das ist eine gute Übung, die sich auf Ihr Training übertragen wird!
Üben Sie den Einsatz Ihrer Körpermitte
Um sich mit dem Einsatz der Körpermitte vertraut zu machen, beginnen Sie mit dieser Verstrebungsübung.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Strecken Sie die Arme aus, so dass sie flach neben dem Körper liegen, die Handflächen liegen auf dem Boden.
- Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden, so dass das Steißbein leicht nach oben kippt.
- Atmen Sie tief ein und füllen Sie Ihren Bauch. Sobald Ihr Bauch voll Luft ist, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (während Sie den unteren Rücken auf den Boden drücken).
- Ziehen Sie mit den Bauchmuskeln den Bauchnabel gegen den Atem nach oben und nach innen.
- Atmen Sie weiter und füllen Sie Ihren Brustkorb mit Luft. Ihr Bauch sollte die ganze Zeit über voll bleiben.
- Atmen Sie drei bis fünf Mal durch, entspannen Sie sich und beginnen Sie die Übung von vorn.
Test der Kernmuskelstärke und -stabilität