Körpergewichtsübungen sind Ganzkörper-Krafttrainingsübungen, die Ihnen helfen können, zu Hause fit zu bleiben, da sie wenig bis gar keine Ausrüstung erfordern. Diese Konditionierungsübungen nutzen das Gewicht Ihres Körpers gegen die Schwerkraft, um ein Widerstandstraining für Ihre Muskeln durchzuführen.
Bodyweight-Training ist sehr beliebt und Prominente wie Liam Hemsworth und Jennifer Aniston sind dafür bekannt, dass sie die Vorteile dieser Ganzkörperübungen anpreisen und sie als Teil ihrer regelmäßigen Fitness- und Krafttrainingsroutinen verwenden.
Bodyweight-Conditioning-Schaltungen umfassen Übungen wie Cardio-Calisthenics, die weniger Kraft erfordern, so dass sie für eine bestimmte Dauer durchgeführt werden können, in der Regel zwischen 30-60 Sekunden, ähnlich wie ein Intervall-Workout oder Zirkeltraining.
Bodyweight-Übungen können von niedriger bis hoher Intensität reichen, abhängig von Ihrem Gesundheitszustand, Ihrem Fitnesslevel und Ihren Krafttrainingszielen.
Vorteile von Bodyweight-Übungen
Ein Bodyweight-Workout kann so gestaltet werden, dass der gesamte Körper trainiert wird, um Muskelmasse aufzubauen und Ausdauer, Flexibilität, Schnelligkeit, Präzision, Koordination, Gleichgewicht und Stabilität zu verbessern. Der Grad der Intensität und die Anzahl der Wiederholungen ist ganz Ihnen überlassen.
In klinischen Studien hat die Forschung gezeigt, dass hochintensives Intervall-Körpergewichtstraining (HIBWT) Muskelmasse aufbauen und auch die Insulinresistenz verbessern und sogar Entzündungen bei postmenopausalen Frauen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes reduzieren kann.
Am anderen Ende des Spektrums zeigte eine Studie aus dem Jahr 2018 zu niedrig-intensivem Körpergewichtstraining für ältere Erwachsene signifikante Verbesserungen der körperlichen Funktion und der Muskelkraft.
Krafttraining in Kombination mit Herz-Kreislauf-Training unterstützt die langfristige Gesundheit und Vitalität, und jeder kann von dieser Art von Training profitieren. Körpergewichtsübungen ohne Geräte sind eine ideale Möglichkeit, um jederzeit und überall ein Krafttraining zu absolvieren – egal, ob Sie zu Hause bleiben oder auf Reisen sind.
Jeder kann von Kraft- und Widerstandstraining profitieren, und es gibt viele Beweise dafür, dass es uns vor chronischen Krankheiten im Alter schützt, wenn wir stark, fit und gesund sind.
Wie man ein Bodyweight-Workout durchführt
Bevor Sie mit dem Bodyweight-Workout beginnen, empfiehlt es sich, mit einem leichten Aufwärmtraining von 5-10 Minuten zu beginnen. Dies kann Gehen, Marschieren auf der Stelle oder einfach nur ein Schritt zur Seite sein. Das Ziel des Aufwärmens ist es, Ihr Blut zirkulieren zu lassen, Ihr Herz in Bewegung zu bringen und Ihre Körpertemperatur zu erhöhen, um Ihre Muskeln und Gelenke auf die Übungen mit höherer Intensität vorzubereiten.
Viele Körpergewichtsübungen können je nach Kondition 30 Sekunden bis 2 Minuten lang wiederholt werden. Die Idee ist, sanft, aber schnell zur nächsten Übung überzugehen und zwischen den einzelnen Übungen eine Pause von bis zu einer Minute einzulegen, falls erforderlich.
Je nachdem, welche Übungen Sie durchführen möchten, können Sie ein Bodyweight-Trainingsprogramm so lange fortsetzen, wie Sie möchten, aber versuchen Sie, ein Ziel von 20-30 Minuten anzustreben. Das könnte bedeuten, dass Sie ein paar Sätze von jeder Übung ausführen, je nachdem, wie viele Übungen Sie wählen.
Wenn Sie fertig sind, kühlen Sie sich mit mindestens 5 Minuten sanftem Dehnen und einfacher Bewegung ab. Achten Sie darauf, Ihren Körper mit Flüssigkeit zu versorgen und gesunden Kraftstoff zu tanken.
Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu achten, während Sie diese Übungen durchführen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, beenden Sie die Übung sofort und ruhen Sie sich aus. Auf Ihren Körper zu hören und Ihre Grenzen zu kennen, kann helfen, Verletzungen zu vermeiden.
19 Bodyweight-Übungen für zu Hause
Das Beste an einer Vielzahl von Bodyweight-Übungen ist, dass Sie Ihr Training individuell an Ihr Fitnesslevel anpassen können. Einige erfordern grundlegende Fitnessgeräte wie eine Klimmzugstange oder Requisiten, die Sie leicht im Haus finden können, während andere einfach Ihr eigenes Körpergewicht verwenden.
Schütteln Sie Ihr übliches Training mit etwas Bodyweight-Training zu Hause auf. Dies sind einige der besten Bodyweight-Übungen für den Aufbau und Erhalt von Muskelkraft und Ausdauer sowie für den Aufbau einer Intervalltrainingsroutine. Je nachdem, was Sie zur Hand haben, können Sie sie sogar alle ausprobieren.
Bauchmuskel-Crunches
Übungen, die auf die Bauchmuskeln abzielen und die Körpermitte stärken, bereiten Sie nicht nur auf härtere Ganzkörperübungen mit dem eigenen Körpergewicht vor, sondern helfen Ihnen auch dabei, die Bewegungen über längere Sätze auszuführen.
Bauchmuskelübungen können fast überall und ohne Geräte durchgeführt werden, und es gibt viele Varianten, die Sie ausprobieren können. Wenn Sie noch dabei sind, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, empfehlen wir Ihnen, einige Übungen aus dieser Liste der besten Bauchmuskelübungen auszuprobieren oder dieses 20-Minuten-Bauchmuskel-Workout auszuprobieren.
Wenn Sie bereit sind, einige einfache Bauchmuskelübungen auszuprobieren, legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden, wobei Sie eine neutrale Wirbelsäule halten. Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf jede Seite Ihres Kopfes, direkt hinter die Ohren. Beugen Sie sich langsam nach oben, sodass sich Ihre Schultern einige Zentimeter vom Boden abheben. Halten Sie die Position für 2 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Ziehen Sie das Kinn nicht zur Brust, halten Sie den Kopf hoch und ziehen Sie nicht am Nacken. Wiederholen Sie die Crunches bis zu 2 Minuten lang.
Umgekehrte Crunches
Für diese Variante des klassischen Crunches legen Sie sich auf den Rücken und stützen sich mit den Händen an den Seiten ab. Heben Sie die Beine in die Luft, während Sie die Hüfte auf etwa 90 Grad beugen und eine neutrale Wirbelsäule beibehalten. Atmen Sie tief ein und heben Sie beim Ausatmen die Hüfte vom Boden ab, während Sie sich vorstellen, mit den Zehen die Decke zu berühren.
Ihre Knie werden leicht zu Ihnen kommen, um Ihre Hüften über 90 Grad hinaus zu beugen, aber achten Sie darauf, dass Sie keine schaukelnde Bewegung machen. Halten Sie die Übung einige Sekunden lang und wiederholen Sie sie bis zu 2 Minuten lang. Ruhen Sie sich 1 Minute lang aus.
Supermans
Superman-Übungen trainieren die Bauchmuskeln und den unteren Rücken. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme vor sich und die Beine hinter sich aus. Heben Sie Ihre Arme und Beine einige Zentimeter vom Boden ab, halten Sie sie einige Sekunden und senken Sie sie dann wieder ab.
Achten Sie auf ein Unbehagen oder Schmerzen im unteren Rücken, da dies darauf hinweisen könnte, dass Ihre Gliedmaßen zu weit vom Boden abgehoben sind. Sie können auch versuchen, abwechselnd Supermans zu machen, indem Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein anheben und absenken. Wiederholen Sie die Übung bis zu 2 Minuten lang.
Liegestütze
Liegestütze sind eine bewährte Übung zum Aufbau von Kraft für den Oberkörper und die Körpermitte. Beginnen Sie in der Plank-Position oder senken Sie Ihre Knie auf eine Tischplatte, wenn Sie Ihre Kraft noch aufbauen.
Führen Sie vier Liegestütze durch, Bauchmuskeln anspannen und Wirbelsäule neutral halten. Beim fünften Liegestütz senken Sie sich halb ab und halten die Position für 4 Sekunden. Drücken Sie sich wieder hoch und wiederholen Sie die Serie – vier reguläre Liegestütze und ein halber Liegestütz – fünf oder mehr Mal für bis zu 2 Minuten.
Power-Liegestütze
Stellen Sie sich in eine Plank-Position, wobei die Hände etwas breiter als die Schultern und die Beine parallel sind. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen und oben, um Ihre Körpermitte anzuspannen und eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, um zu vermeiden, dass Sie in den Schultern zusammensacken oder die Hüfte fallen lassen.
„Schieben“ Sie den Boden mit den Händen von sich weg, um einen „Bananenrücken“ zu vermeiden, wenn Sie den Kopfscheitel durchstrecken. Halten Sie Ihren Blick auf den Boden oder ein paar Meter vor sich, während Sie Ihre Halswirbelsäule (Nacken) durchstrecken. Versuchen Sie, diese Position so lange wie möglich zu halten, idealerweise für die vollen 2 Minuten.
Bergsteiger
Mountain Climbers, auch bekannt als Running Planks, trainieren den ganzen Körper. Beginnen Sie auf Händen und Knien und nehmen Sie die Startposition eines Sprinters ein.
Lassen Sie die Hände auf dem Boden und stoßen Sie sich mit den Fußballen ab, sodass Sie abwechselnd jedes Knie zur Brust heben (ähnlich wie beim Laufen auf der Stelle), und zwar bis zu 2 Minuten lang. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, nicht gewölbt.
Klimmzüge
Klimmzüge sind eine großartige, einfache Methode, um die Kraft des Oberkörpers zu trainieren. Die Klimmzug-Übung erfordert eine gewisse Grundausstattung, wie z. B. eine Klimmzugstange, die in einem Türrahmen aufgehängt ist, oder etwas Kreativität. Wenn es in Ihrer Gegend einen Spielplatz gibt, gibt es dort vielleicht eine Stange, an die Sie sich hängen können.
Beginnen Sie mit dem Hängen und lassen Sie Ihre Arme vollständig über den Kopf strecken. Atmen Sie aus, während Sie sich mit dem Kinn an der Stange hochziehen. Halten Sie oben inne und atmen Sie dann beim Absenken ein. Wiederholen Sie den Klimmzug mindestens 5 Mal und machen Sie dann eine Pause.
Stuhl-Dips
Für diese Trizeps-Dips benötigen Sie lediglich einen stabilen Stuhl. Setzen Sie sich mit den Handflächen nach unten auf die Kante des Stuhls und halten Sie sich an den Kanten fest. Rutschen Sie gerade so weit nach vorne, dass Ihr Gesäß die Stuhlkante berührt, und beugen Sie die Ellbogen auf 90 Grad.
Halten Sie die Knie leicht gebeugt, während Sie Ihre Fersen in den Boden graben – am besten barfuß oder in Sportschuhen, da Socken sonst verrutschen. Spannen Sie Ihren Trizeps an und beginnen Sie mit dem Eintauchen, wobei Sie die Ellenbogen an den Seiten halten. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang (oder sogar bis zu 2 Minuten) und ruhen Sie sich dann aus.
Wandsitz
Der beliebte (wenn auch anstrengende) Wandsitz ist eine großartige Stabilitätsübung für den Aufbau isometrischer Kraft im Unterkörper und in der Körpermitte.
Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und stellen Sie Ihre Füße etwa 2 Fuß von der Wand entfernt auf, bis sich Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden. Halten Sie die Position so lange wie möglich, wobei Ihre Wirbelsäule an der Wand klebt und Ihre Hüften parallel zu den Knien sind, bis zu 2 Minuten lang.
Wandhockstöße
Wechseln Sie den Wandsitz mit Wall Squat Thrusts ab, die Sie ebenfalls bis zu 2 Minuten lang ausführen können. Drehen Sie sich dazu mit dem Gesicht zur Wand und stellen Sie Ihre Füße in etwa hüftbreitem Abstand von der Wand auf. Strecken Sie die Arme vor sich aus und drücken Sie die Hände zur Unterstützung in die Wand.
Heben Sie langsam ein Knie ein paar Zentimeter in Richtung Brust und senken Sie es, dann heben Sie das gegenüberliegende Knie und senken es. Wenn Sie Ihre Fitness verbessern, können Sie die Geschwindigkeit des Beinhebens erhöhen und Ihr Gewicht auf den Fußballen des am Boden liegenden Fußes verlagern.
Einbeinige Balance / Kniebeuge / Reach
Diese dynamische Bewegung testet Ihr Gleichgewicht und beansprucht Ihre Gesäßmuskulatur. Legen Sie einen Gegenstand einige Meter vor sich auf den Boden (z. B. ein Buch). Stellen Sie sich auf ein Bein und balancieren Sie 20-30 Sekunden darauf, dann machen Sie eine leichte Hocke.
Gehen Sie dann langsam noch weiter in die Hocke und strecken Sie einen Arm aus, um den Gegenstand auf dem Boden sanft zu berühren. Halten Sie Ihre Wirbelsäule so neutral wie möglich und kehren Sie mit Hilfe Ihrer Rumpfmuskulatur langsam in eine aufrechte Position zurück. Nach etwa einer Minute führen Sie die Übung auf der anderen Seite durch.
Kniebeugen springen
Der Jump Squat, auch bekannt als Squat Jump oder Tuck Jump, ist eine beliebte Bodyweight-Übung, da sie explosiv ist und die Kern- und Unterkörpermuskulatur anspricht.
Starten Sie mit schulterbreitem Abstand der Füße und leicht gebeugten Knien. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, während Sie Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen anspannen. Stoßen Sie sich mit dem Unterkörper vom Boden ab und strecken Sie die Beine, während Sie ein paar Zentimeter oder mehr springen, um die Füße vom Boden abzuheben.
Kontrollieren Sie beim Absprung Ihre Landung, indem Sie zuerst auf die Fußballen, dann auf die Fußgewölbe und die Fersen sinken und dann wieder in die Hocke gehen, um den Sprung zu wiederholen. Fahren Sie 30 Sekunden lang bis zu 2 Minuten fort. Ruhen Sie sich 1 Minute lang aus.
Hocksprünge
Squat Thrusts sind eine Variante der Burpees, die den gesamten Körper beansprucht und das Herz in Schwung bringt. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und gehen Sie in eine tiefe Hocke, während Sie die Hände direkt vor sich auf dem Boden abstützen.
Springen Sie mit den Füßen nach hinten ab und landen Sie in einer Liegestützposition mit gerader Körperhaltung, dann springen Sie sofort mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition. Springen Sie mit schnellen, aber kontrollierten Bewegungen bis zu 2 Minuten lang in 1-3 Sätzen mit den Füßen nach außen und wieder zurück.
Optional: Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie jedes Mal, wenn Sie mit den Füßen zurückspringen, aufstehen und dann hochspringen, was diese explosive Bewegung in eine Burpee-Variante verwandelt.
Hampelmänner
Hampelmänner verbrennen bis zu 100 Kalorien pro Minute, was diese klassische Bewegung zu einer großartigen Ganzkörperkombination aus Cardio- und Krafttraining macht. Da Hampelmänner eine sehr anstrengende Übung sind, sollten Sie geeignete Sportschuhe tragen, um Ihre Gelenke zu schützen.
Um die Intensität Ihrer Hampelmänner zu erhöhen, können Sie „Plyo-Jacks“ ausprobieren, die eine tiefe Hocke und einen explosiven Sprung in die Luft beinhalten.
Seitliche Sprünge
Diese seitlichen plyometrischen Sprünge verbessern die Beweglichkeit und steigern Kraft und Ausdauer. Beginnen Sie im Stehen mit parallelen Füßen. Springen Sie einige Meter nach rechts und beugen Sie die Knie, während Sie in einer Hocke landen. Springen Sie zurück nach links, ziehen Sie die Füße zusammen und gehen Sie erneut in die Hocke.
Springen Sie weiter von Seite zu Seite. Springen Sie nach Belieben über einen kleinen Gegenstand (Kegel, Buch, Yogablock usw.) und machen Sie bis zu 2 Minuten lang weiter.
Rückwärtsschritt
Diese Bewegung für den unteren Körperbereich erfordert ein wenig Koordination, bringt aber Ihre Herzfrequenz in die Höhe. Stellen Sie sich zunächst mit den Füßen zusammen. Gehen Sie mit einem Bein rückwärts und tippen Sie mit dem Fußballen auf den Boden, während Sie die Arme auf Schulterhöhe anheben.
Senken Sie die Arme zur Seite, während Sie in die Ausgangsposition zurückgehen. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Erhöhen Sie das Tempo und bleiben Sie bis zu 2 Minuten in Bewegung.
Sprung-Lunges
Ausfallschritte trainieren die Hüften, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel, und das Hinzufügen eines Sprungs bringt das Herz in Schwung. Beginnen Sie in der klassischen Ausfallschrittposition mit einem Fuß vor und einem Fuß zurück. Beugen Sie die Knie tiefer und springen Sie dann hoch, um die Beinpositionen zu wechseln.
Führen Sie explosive, aber kontrollierte Bewegungen aus und wiederholen Sie die Jump Lunges bis zu 2 Minuten lang.
Walking Lunge
Walking Lunges trainieren die Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden und die Körpermitte. Starten Sie an einem Ende des Raums und machen Sie mit dem rechten Bein einen langen Schritt nach vorne. Beugen Sie das Knie auf 90 Grad, um in einem Ausfallschritt zu landen. Richten Sie das Knie auf, um wieder aufzustehen, und machen Sie mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorne, um in einem weiteren Ausfallschritt zu landen.
Setzen Sie die Ausfallschritte fort, bis Sie die andere Seite des Raums erreicht haben, und drehen Sie sich dann um. Führen Sie die Ausfallschritte bis zur anderen Seite des Raums aus und drehen Sie sich wieder um. Setzen Sie die Übung bis zu 2 Minuten lang fort.
Schattenboxen
Schattenboxen für zu Hause bietet Cardio- und Krafttraining und testet Gleichgewicht und Koordination. Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungen bei Ihren Luftschlägen und bleiben Sie leicht auf den Fußballen, wobei die Knie leicht gebeugt sind und die Füße in Position bleiben.
Üben Sie Jabs und Uppercuts und alle Ihre bevorzugten Boxbewegungen. Halten Sie eine Wasserflasche oder leichte Hanteln in jeder Hand für mehr Widerstandstraining.
Wenn Sie motiviert und ein wenig kreativ sind, können Sie jederzeit und überall ein Ganzkörpertraining absolvieren, um Ihre körperliche Fitness und allgemeine Gesundheit zu verbessern und gleichzeitig Herz und Lunge zu stärken. Wenn Sie neu im Bereich Ganzkörpertraining sind und gesundheitliche Bedenken haben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einem Bodyweight-Trainingsprogramm beginnen, und immer auf Ihren Körper hören, um Anzeichen von Schmerzen oder Verletzungen zu erkennen.