14 einfache Möglichkeiten, Ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen

Ballaststoffe kommen in Pflanzen vor, wo sie als Skelett fungieren und den Pflanzen helfen, ihre Form und Struktur zu erhalten. Menschen können die Ballaststoffe nicht verdauen. Wenn wir also pflanzliche Lebensmittel essen, gelangen sie durch den Dünndarm in den Dickdarm, wo sie zur Regelmäßigkeit und Darmgesundheit beitragen.

Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 empfehlen, dass Sie 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Sie bieten auch Richtlinien basierend auf Ihrem Alter und Geschlecht.

• Frauen zwischen 19 und 30 Jahren sollten 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.
• Männer zwischen 19 und 30 Jahren sollten 33,6 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.
• Frauen im Alter von 31-50 Jahren sollten 25,2 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.
• Männer im Alter von 31-50 Jahren sollten 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen
• Frauen ab 51 Jahren sollten 22,4 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.
• Männer ab 51 Jahren sollten 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen

Das Problem ist, dass die meisten Menschen nicht genug Ballaststoffe in ihrer Ernährung haben. Aber wir sind dabei, das zu ändern. Hier sind einige unserer Lieblingsmethoden, um Ihre Ballaststoffzufuhr heute zu erhöhen.

1

Machen Sie einen Obstsalat

Ein Obstsalat ist eine hervorragende Ergänzung zu einer Mahlzeit oder kann als Dessert dienen. Es muss nicht kompliziert sein, kombinieren Sie einfach einige Ihrer Lieblingsfrüchte und fügen Sie ein wenig Fruchtsaft oder Joghurt als Dressing hinzu. Für noch mehr Ballaststoffe können Sie ein paar Nüsse und Samen untermischen.

2

Essen Sie die ganze Orange, statt nur den Saft

Wir sagen nicht, dass Orangensaft nicht gut für Sie ist. Er hat viele Vitamine und Mineralien. Wenn Sie jedoch die ganze Orange essen, erhalten Sie viel mehr Ballaststoffe, sie ist saftig und süß, und Sie erhalten immer noch alle Vitamine und Mineralien. Eine ganze Orange liefert 3,7 Gramm Ballaststoffe. Ein Glas Orangensaft (6,75 Unzen) liefert nur 0,6 Gramm Ballaststoffe.

3

Essen Sie die Schalen von Äpfeln und Birnen

Wählerische Esser sind vielleicht nicht ganz so begeistert vom Verzehr der Schalen, die Früchte bedecken. Während Sie eine Bananenschale oder eine Orangenschale nicht essen würden, können Sie Äpfel und Birnen mit intakter Schale genießen.

Die Schale schützt nicht nur das zarte Fruchtfleisch, sondern enthält auch mehr als die Hälfte der Ballaststoffe der Frucht.

4

Schälen Sie Ihre Kartoffeln nicht

Vielleicht sehen Sie hier ein Thema wachsen. Die Teile, die Sie normalerweise auf den Kompost werfen würden, sind wahrscheinlich gut für Sie. Ein großer Teil der Ballaststoffe einer Kartoffel befindet sich in der Schale, und es gibt keinen Grund, die Schale nicht in Ihr Gericht zu verarbeiten – sogar Kartoffelpüree ist köstlich, wenn es mit ungeschälten Kartoffeln zubereitet wird.

Profi-Tipp: Kaufen Sie keine Kartoffeln, deren Schale eine grünliche Farbe hat, denn dann schmecken sie bitter.

5

Kaufen Sie 100 % Vollkornbrot

Traditionelles, raffiniertes Weißbrot ist seit Jahrzehnten beliebt, weil die Menschen den leichteren Geschmack und die Textur im Vergleich zu Vollkornbrot bevorzugen, das sowohl geschmacklich als auch von der Textur her schwerer ist. Aber die Kleie, die während des Mehlherstellungsprozesses entfernt wird, nimmt einen Großteil der Ballaststoffe mit sich.

Vollkornbrot kann ein bisschen gewöhnungsbedürftig sein, aber wundern Sie sich nicht, wenn Sie nach einer Weile kein Weißbrot mehr mögen.

6

Wechseln Sie zu braunem Reis

Brauner Reis ist eine bessere Wahl als weißer Reis, weil er die ballaststoffreiche Kleie enthält. Im Vergleich zu weißem Reis hat er einen nussigeren Geschmack und eine festere Textur. Sie stehen nicht auf braunen Reis? Versuchen Sie Wildreis oder Quinoa. Beide enthalten mehr Ballaststoffe als weißer Reis und sind köstlich für sich allein oder in Kombination mit braunem Reis als Pilaw.

7

Gemüse in die Dosensuppe geben

Dosensuppe ist praktisch, weil sie einfach zu haben ist. Erhöhen Sie den Ballaststoffgehalt (und die Gesamtnährwerte), indem Sie Ihrer Suppe frisch geschnittenes oder gefrorenes Gemüse hinzufügen und kochen, bis es weich ist. Möhren, Erbsen oder Kartoffeln sind allesamt eine gute Wahl.

Profi-Tipp: Greifen Sie zu natriumarmen Suppen und Eintöpfen, wenn Sie können.

8

Nüsse und Samen als Snack

Nüsse, wie Walnüsse, Pekannüsse, Mandeln, Paranüsse und Cashews, sind gute Quellen für Ballaststoffe, Eiweiß und nützliche Fette. Sie sind perfekt für einen Nachmittagssnack, der Sie bis zum Abendessen überbrücken kann. Alle Nüsse sind gut (entweder roh oder geröstet), aber achten Sie auf die aromatisierten und mit Zucker überzogenen Nüsse, die zusätzliche Kalorien enthalten.

9

Beeren in den Joghurt geben

Joghurt ist eine hervorragende Quelle für Kalzium, Eiweiß und nützliche Bakterien. Servieren Sie ein Superfood-Dessert, indem Sie einen samtig weichen griechischen Joghurt mit Blaubeeren, Himbeeren oder Erdbeeren garnieren. Fügen Sie ein paar Nüsse oder ein wenig Müsli für mehr Ballaststoffe hinzu. Beträufeln Sie ihn mit ein wenig Honig für einen Hauch von Süße.

10

Versuchen Sie Haferflocken

Wir wissen, dass Haferflocken ein wenig langweilig erscheinen können, aber wir haben die Lösung für dieses Problem. Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Sie ausprobieren können. Zum Beispiel Haferflocken aus Stahl. Wir wissen, dass sie eine Weile brauchen, um zu kochen, aber glauben Sie uns, sie sind das Warten wert. Sie können aber auch normale Haferflocken oder Haferflocken mit Schnellkochfunktion verwenden. Garnieren Sie Ihre Haferflocken mit Beeren, getrockneten Früchten und einem Hauch Honig oder braunem Zucker für ein perfektes, magenwarmes Frühstück.

11

Essen Sie einen Salat als Mahlzeit

Eine unserer Lieblingsmethoden, um mehr Ballaststoffe und weniger Kalorien zu sich zu nehmen, ist ein Salat, der deftig genug ist, um als Mahlzeit zu dienen. Beginnen Sie mit einem Bett aus schmackhaftem Grünzeug wie Grünkohl, Rucola oder Spinat. Fügen Sie Kichererbsen oder weiße Bohnen für etwas pflanzliches Protein hinzu oder fügen Sie Avocado, Nüsse oder Samen für etwas gesundes Fett hinzu. Geben Sie dann ein wenig Vinaigrette darüber. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr Protein benötigen, geben Sie etwas gekochte Garnele, Huhn oder Lachs dazu.

12

Servierte Bohnen oder Linsen als Beilage

Hülsenfrüchte sind super-reich an Ballaststoffen. Wenn Sie Bohnen oder Linsen zum Mittag- oder Abendessen servieren, erhöht sich Ihre Ballaststoffzufuhr sofort dramatisch. Eine halbe Tasse schwarze Bohnen liefert 8,3 Gramm Ballaststoffe und eine halbe Tasse Linsen liefert ebenfalls über 8 Gramm. Versuchen Sie es mit vegetarischen gebackenen Bohnen oder servieren Sie schwarze Bohnen, Linsen oder rote Bohnen als Beilage – sie alle enthalten viele Ballaststoffe und sind voll mit Nährstoffen. Oh, und Bohnen aus der Dose sind auch in Ordnung. Spülen Sie sie einfach vor dem Kochen ab.

13

Tauschen Sie frisches Gemüse gegen Ihre Chips

Chips und Dip sind ein beliebtes Essen auf Partys oder beim Schauen Ihrer Lieblingssendungen. Aber sie enthalten viel Fett und meist wenig Ballaststoffe, also lassen Sie die Chips weg und servieren Sie stattdessen knackiges frisches Gemüse. In Scheiben geschnittene Gurken, Karottenstifte, Sellerie, Jicama oder in Scheiben geschnittene Paprika sind großartige Gemüse zum Dippen.

14

Probieren Sie Vollkornnudeln

Die meisten Nudeln werden aus raffiniertem weißem Weizenmehl hergestellt, weil es die beste Textur bietet. Es gibt jedoch auch immer mehr Vollkornnudeln, die absolut köstlich sind. In den meisten Geschäften finden Sie auch Nudeln aus roten Linsen, Kichererbsen oder schwarzen Bohnen, die noch mehr Ballaststoffe enthalten.