Sie haben Ihre Küche mit gesunden Lebensmitteln gefüllt und sorgfältige Mahlzeiten geplant, um Gewicht zu verlieren. Aber Ihre Diät funktioniert immer noch nicht. Kommt Ihnen das bekannt vor? Leider kann es sein, dass nicht nur Ihre Vorratskammer überholt werden muss. Sie müssen vielleicht auch lernen, wie Sie schlechte Essgewohnheiten ablegen können, um echte Ergebnisse zu erzielen.
Der erste Schritt besteht darin, die Verhaltensweisen zu identifizieren, die den größten Schaden anrichten. Sehen Sie sich diese Liste mit alltäglichen Essgewohnheiten an, die Ihrer Ernährung leere Kalorien, unerwünschtes Fett oder zusätzlichen Zucker hinzufügen. Schauen Sie, welche davon Ihnen bekannt vorkommen. Es ist möglich, dass Sie sich nicht einmal bewusst sind, dass diese Verhaltensweisen einen Einfluss auf Ihre Taille haben.
Wenn Sie kritische Verhaltensweisen identifizieren und ins Visier nehmen können, wird es einfacher, eine Lösung zu finden und echte Ergebnisse auf der Waage zu sehen. Sobald Sie eine Handlung identifiziert haben, die Sie eliminieren möchten, werden Sie sie durch ein besseres Verhalten ersetzen wollen.
Verwenden Sie die Vorschläge, die unter jeder schlechten Angewohnheit aufgeführt sind, als Ausgangspunkt für eine Veränderung. Modifizieren Sie die Lösungen jedoch so, dass sie zu Ihrem Lebensstil passen. Sie können sogar kreativ werden und eine persönliche Lösung entwickeln, die für Sie mehr Sinn macht.
In den meisten Fällen ist der klügste Weg, eine schlechte Essgewohnheit zu ändern, sie durch eine gesündere Praxis zu ersetzen, die einfach ist und sich gut anfühlt. Auf diese Weise werden Sie die neue Gewohnheit regelmäßig wählen wollen.
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Sie nennen Ihre Gewohnheiten „schlecht“
Yuri_Arcurs / Getty Images
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Die erste Gewohnheit, die Sie ansprechen sollten, ist die Sprache, die Sie verwenden, um Ihre Essgewohnheiten zu beschreiben. Allein die Eliminierung des Wortes „schlecht“ kann ein kleiner Schritt in die richtige Richtung sein.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, ist die Ernährungsdirektorin im Duke Diet and Fitness Center, einem weltbekannten Programm zur Gewichtsreduktion, das dem Duke University Medical Center angeschlossen ist. Sie sagt, dass die Beurteilung von Verhaltensweisen die Gewichtsabnahme behindern kann.
„Scham ist nicht hilfreich“, sagt sie und fügt hinzu, dass Diätexperten darin geschult sind, Essverhalten ohne Bewertung anzusprechen. „Es gibt keine richtige Art zu essen, und ich bin kein Guru für schlechte Gewohnheiten. Ich helfe meinen Kunden einfach, so zu essen, wie es gesund ist und sich gut anfühlt. Auf diese Weise ist es wahrscheinlicher, dass meine Klienten ihr Programm durchhalten.“
Sie fährt fort, dass, egal ob Sie mit einem Profi arbeiten oder ungesunde Gewohnheiten auf eigene Faust ändern, ein langsamer und sanfter Ansatz am besten ist. Nehmen Sie eine Gewohnheit nach der anderen ins Visier und setzen Sie sich das Ziel, ein einfaches Ersatzverhalten zu finden, um gesunde Ernährung und Wohlbefinden zu fördern.
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Sie führen eine Snack-Happy-Küche
Sobald Sie sich ein Urteil gebildet haben, ist es an der Zeit, Ihre gesunde Ernährungsroutine zu unterstützen, indem Sie eine Umgebung für den Erfolg schaffen. Der beste Ort, um damit zu beginnen, ist in der Küche.
Bewahren Sie kalorienreiche Lebensmittel auf Ihrer Küchentheke auf? Lagern Sie kalorienarme Snacks in den Schränken in Augenhöhe? Nehmen Reste, zuckerhaltige Getränke oder fettige Süßigkeiten die mittleren Fächer des Kühlschranks in Beschlag?
Diese Lebensmittelaufbewahrungsgewohnheiten können laut einer Studie der Cornell University zu ungesundem, gedankenlosem Essen verleiten.
Gesunde Gewohnheiten tauschen
- Bewahren Sie kalorienarme Lebensmittel an Orten auf, an denen Sie sie wahrscheinlich nicht so oft sehen.
- Stellen Sie Chips und Snacks in die untersten Schränke oder ganz nach oben, so dass Sie sich ein wenig anstrengen müssen, um sie zu bekommen.
- Räumen Sie Ihre Küchentheken auf und ersetzen Sie die Keksdose durch eine Obstschale.
- Und räumen Sie den Kühlschrank komplett auf, damit Sie beim Öffnen der Tür die nahrhaftesten Lebensmittel vorfinden.
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Sie ignorieren die Kalorien der Lebensmittelzubereitung
Wenn Sie es lieben zu kochen, sind Sie der Meute einen Schritt voraus, wenn es um gesunde Ernährung oder Gewichtsabnahme geht. Wenn Sie zu Hause gesunde Mahlzeiten planen und kochen, ist es einfacher, sich auf nahrhafte Zutaten und Portionskontrolle zu konzentrieren.
Aber haben Sie sich schon einmal gefragt, wie viele Kalorien Sie Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen, wenn Sie den Löffel aus dem Erdnussbutterglas lecken, ein oder zwei Extraportionen Keksteig nehmen oder Ihr selbstgemachtes Pesto-Rezept wieder…und wieder…und wieder probieren?
Das kann sich zu Hunderten von Kalorien pro Tag summieren, die bei Ihrer intelligenten Kalorienzählung nicht berücksichtigt werden. Das Ergebnis ist, dass Sie frustriert sind und vielleicht sogar eine gesunde Ernährung oder einen Plan zur Gewichtsabnahme aufgeben.
Gesunde Gewohnheiten tauschen
- Stellen Sie ein Glas Wasser auf die Theke, wenn Sie kochen. Nachdem Sie einen Spatel, Löffel oder ein Kochutensil benutzt haben, stecken Sie es in das Wasser statt in den Mund. So bleibt das Utensil sauber und Sie reduzieren die versteckten Kalorien.
- Halten Sie auch ein Waschbecken voller Seifenlauge bereit, um Schüsseln, Töpfe und Pfannen zu versenken, die Sie in Versuchung führen. Sie können auch an einem Minzbonbon lutschen oder einen zuckerfreien Kaugummi kauen, um sich bei der Essenszubereitung nicht zu sehr zu verausgaben.
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Sie essen mit Ablenkungen
Der beste Weg, mehr zu essen, als Sie brauchen (und unerwünschte Pfunde zu Ihrer Taille hinzuzufügen), ist das Essen unter Ablenkung. Wenn Sie normalerweise vor einem Fernseher oder Laptop essen, sind Sie wahrscheinlich ein abgelenkter Esser. Auch das Essen mit Büchern oder Zeitschriften kann den Fokus von Ihrer Mahlzeit ablenken.
Wenn Sie die Freude an Ihrer Mahlzeit steigern, werden Sie eher langsam essen, Ihr Essen genießen und Anzeichen von Hunger und Sättigung erkennen, so dass Sie die richtige Menge an Nahrung zu sich nehmen. Schaffen Sie dazu ein befriedigendes Erlebnis bei der Mahlzeit.
Gesunde Gewohnheiten tauschen
- Decken Sie den Tisch, stellen Sie einen Teller bereit (anstatt aus einer Schachtel oder einem Plastikbehälter zu essen) und schalten Sie den Fernseher aus, wenn Sie essen.
- Legen Sie Zeitschriften und Zeitungen beiseite und konzentrieren Sie sich auf die sensorische Erfahrung des Essens. Diese Praxis, die als „achtsames Essen“ bezeichnet wird, ist nach Ansicht vieler Experten der Schlüssel zum Erhalt eines gesunden Gewichts.
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Sie schleichen Essen
Laut Politi ist das heimliche Essen eine ungesunde Angewohnheit, die viele ihrer Kunden gerne ändern würden. Sie erklärt, dass wir oft gute Essgewohnheiten praktizieren, wenn andere dabei sind.
Zum Beispiel essen Sie vielleicht tagsüber gut, wenn Ihr Ehepartner in der Nähe ist. Aber wenn der Ehemann oder die Ehefrau zu Bett geht, knabbert man an Lebensmitteln, die man normalerweise vermeiden würde. Tatsächlich fand eine Studie einen Zusammenhang zwischen alleinigem Essen und dem Risiko für das metabolische Syndrom.
Vielleicht sollten Sie untersuchen, warum Sie das Bedürfnis haben, sich von gesunden Gewohnheiten zu lösen, wenn Sie allein sind. Politi sagt, dass einige ihrer Kunden das Gefühl haben, „frei zu tun, was sie wollen“, wenn niemand hinsieht. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, ist Ihr Ernährungsplan möglicherweise zu restriktiv und Sie müssen einige Anpassungen vornehmen.
Gesunde Gewohnheiten tauschen
- Sie können auch dafür sorgen, dass gesunde Lebensmittel zum Naschen zur Verfügung stehen, wenn Sie wirklich hungrig sind.
- Planen Sie im Voraus und stellen Sie sicher, dass gesunde Snacks wie frisches Obst, vorgeschnittenes Gemüse, Vollkorncracker oder Nüsse bereitstehen, wenn Sie den Drang verspüren, zu naschen.
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Sie fallen auf gesunde Halo-Lebensmittel herein
Werbeaussagen auf der Vorderseite von Lebensmittelverpackungen können Lebensmittel gesünder erscheinen lassen, als sie sind.
Eine Packung Kekse könnte zum Beispiel damit werben, dass sie aus natürlichen, nicht gentechnisch veränderten und biologischen Zutaten hergestellt sind – aber es sind trotzdem Kekse. Und diese Kekse können einen sehr hohen Anteil an ungesundem Fett, zugesetztem Zucker und leeren Kalorien haben.
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass wir dazu neigen, zu viel von Lebensmitteln zu essen, die wir für gesund halten.
Gesunde Gewohnheitstausch
- Ignorieren Sie die Angaben auf der Vorderseite von verpackten Lebensmitteln. Drehen Sie stattdessen die Verpackung um und scannen Sie das Etikett mit den Nährwertangaben, um Daten zu erhalten, die von der Bundesregierung reguliert werden.
- Sie können auch die Zutatenliste prüfen, um sicherzustellen, dass das Lebensmittel nährstoffreiche Zutaten, wenig zugesetzten Zucker und keine Transfette enthält.
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Sie essen über den Punkt der Sättigung hinaus
Unsere Kultur des „sauberen Tellers“ lehrt uns, dass es höflich ist, alle Speisen auf dem Teller aufzuessen – auch wenn wir bereits satt sind. Aber diese Praxis der guten Manieren ist eine schlechte Essgewohnheit, die dazu führen kann, dass wir uns überfressen.
Noch schlimmer ist es, wenn Sie ein schneller Esser oder ein abgelenkter Esser sind, dann essen Sie vielleicht auch über den Punkt der Sättigung hinaus. Der beste Weg, übermäßiges Essen zu vermeiden, ist, Ihre Essgewohnheiten zu verlangsamen, so dass Sie die Körperempfindungen spüren können, wenn Sie satt werden.
Jede dieser Praktiken gibt Ihnen mehr Zeit, das Gefühl eines vollen Bauches zu erkennen, so dass Sie aufhören zu essen, wenn Sie genug haben.
Gesunde Gewohnheitstausch
- Viele achtsame Esser legen ihre Gabel zwischen jedem Bissen ab.
- Es hilft auch, das Essen in kleinere Stücke zu schneiden und zwischen zwei bis drei Bissen Wasser zu trinken.
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Sie unterschätzen den Kaloriengehalt von Lebensmitteln
Wenn Sie eine Mutter sind, die für ihre Kinder kocht, ist es wahrscheinlich, dass Sie von Zeit zu Zeit von den Mahlzeiten Ihrer Kinder naschen. Als vielbeschäftigtes Elternteil mag dies die bequemste Art sein, sich zu ernähren. Aber wenn Sie dies zu einer regelmäßigen Praxis machen, kann es zu einer ungesunden Gewohnheit werden.
Ein gesundes Gewicht zu halten, kann schwierig sein, wenn Sie nicht auf die Menge oder die Qualität der Nahrung achten, die Sie zu sich nehmen.
Gesunde Gewohnheiten tauschen
Es ist immer am besten, von Ihrem eigenen Teller zu essen. Wenn Sie für Ihre Kinder kochen, machen Sie ein wenig mehr für sich selbst und „volumisieren“ Sie dann, um eine gesunde Erwachsenenportion zu kreieren.
Wenn Sie zum Beispiel Makkaroni mit Käse für Ihr Kind kochen, stellen Sie zuerst das Essen für Ihr Kind auf den Teller und dann einen separaten Teller für sich selbst. Fügen Sie einen Haufen Brokkoli, Spinat, Erbsen oder anderes grünes Gemüse hinzu, um eine kleine Portion in eine sättigende Erwachsenenportion zu verwandeln, die zusätzliche Nährstoffe liefert, ohne Fett oder überflüssige Kalorien zu enthalten.
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Sie essen direkt aus der Packung
Wie oft haben Sie sich schon eine Schachtel Müsli geschnappt und sie direkt aus der Packung gegessen? Wenn Sie Snack-Cracker oder Chips konsumieren, scannen Sie dann die Portionsgröße und legen eine einzelne Portion in eine Schüssel oder auf einen Teller oder greifen Sie mit der Hand in die Tüte und beginnen zu knabbern?
Direkt aus der Schachtel oder Tüte zu essen ist bequem und kann sicherlich die Anzahl der schmutzigen Teller reduzieren, aber diese schlechte Angewohnheit ist nicht gut für Ihre Taille. In der Tat kann sie Hunderte von überflüssigen Kalorien zu Ihrer täglichen Gesamtmenge hinzufügen.
Gesunde Gewohnheiten tauschen
- Bewahren Sie in Ihren Müslischachteln eine Schaufel in der Größe einer Tasse auf, damit Sie wissen, wie viel Müsli Sie verbrauchen müssen, wenn Sie eine einzelne Portion essen wollen. Schöpfen Sie es dann vor dem Essen in eine Schüssel – auch wenn Sie es trocken essen wollen.
- Wenn Sie sich Chips oder Knabbergebäck gönnen, legen Sie etwa 15 bis 20 Chips auf einen kleinen Teller und stellen Sie die Schachtel oder Tüte weg, bevor Sie sich hinsetzen und Ihren Snack genießen.
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Sie bestellen zu oft zu Hause
Wenn Sie in einer Stadt leben, in der es einfach ist, sich Essen liefern zu lassen, dann nutzen Sie den Service vielleicht an arbeitsreichen Abenden, wenn Sie keine Zeit zum Kochen haben. Aber wenn Sie zu oft bestellen, kann das zu einer schlechten Angewohnheit werden.
Es ist leicht, zu viel Essen zu bestellen und sich dadurch zu überessen. Darüber hinaus sind viele der Lebensmittel, die für die Lieferung verfügbar sind (denken Sie an Pizza, Subs, Fast Food), überdimensioniert und voll von Fett und Kalorien.
Ihr Geldbeutel und Ihre Taille werden es Ihnen danken, wenn Sie im Voraus planen können und nahrhafte Mahlzeiten zum Mitnehmen haben, wenn Sie zu beschäftigt sind, um zu kochen.
Gesunde Gewohnheiten tauschen
- Bereiten Sie entweder Mahlzeiten im Voraus vor oder kaufen Sie ein paar portionierte Mahlzeiten im Supermarkt und verstauen Sie sie in Ihrem Gefrierschrank. Nicht alle Tiefkühlgerichte sind gesund, aber Sie können zumindest das Etikett mit den Nährwertangaben lesen, bevor Sie einkaufen, um die klügste Entscheidung zu treffen.
- Wenn Sie etwas bestellen, bestellen Sie eine Vorspeise als Hauptgericht oder teilen Sie Ihre Mahlzeit vor dem Verzehr in zwei Teile auf. Genießen Sie die zweite Hälfte am nächsten Tag zum Mittagessen.
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Sie trinken Ihre Kalorien
Ein aromatisierter Milchkaffee oder ein schaumiger Cappuccino kann eine köstliche Art sein, den Tag zu beginnen. Leider kann die Gewohnheit, Kaffee zu trinken, Ihren Zucker- und Fettkonsum mehr steigern, als Ihnen bewusst ist.
Viele der Getränke bei Starbucks und in anderen Coffeeshops liefern den Wert einer ganzen Mahlzeit an Kalorien, Fett und Zucker. Wenn Sie mittags noch eine große Limonade und zum Abendessen ein oder zwei Gläser Wein trinken, nehmen Sie möglicherweise mehr Kalorien aus Getränken zu sich als aus gesunden und nahrhaften Lebensmitteln.
Gesunde Gewohnheiten tauschen
- Prüfen Sie die Nährwertangaben von Kaffeegetränken, bevor Sie sie bestellen. Es gibt viele kalorienarme Kaffeevarianten; Sie müssen nur wissen, was Sie bestellen und was Sie vermeiden sollten. Ein kleiner, entrahmter Cappuccino zum Beispiel liefert einen Proteinschub und hat normalerweise weniger als 100 Kalorien.
- Versuchen Sie dann, Ihre Limonade zur Mittagszeit gegen Wasser auszutauschen. Wenn Sie derzeit jeden Tag eine große Limonade trinken, können Sie allein durch diesen cleveren Tausch genug Kalorien einsparen, um ein Pfund oder mehr zu verlieren.
- Und wenn Sie sich täglich ein Glas Wein gönnen, denken Sie an die Portionskontrolle. Ein einziges Glas Wein besteht aus nur 5 Unzen.
Wie lange dauert es, sich eine schlechte Essgewohnheit abzugewöhnen?
Forscher beschäftigen sich seit Jahren mit Verhaltensänderungen. Laut einer Studie dauert es durchschnittlich 66 Tage, um eine Gewohnheit zu ändern, obwohl es je nach Person zwischen 18 und 254 Tagen dauern kann.
Politi sagt, dass der Zeitpunkt der Gewohnheitsänderung ein komplexes und kontroverses Thema ist. „Früher haben wir geglaubt, dass es möglich wäre, eine Gewohnheit in 21 bis 28 Tagen zu ändern, aber neue Forschungen zur Neuroplastizität des Gehirns zeigen, dass es wahrscheinlich viel länger dauert.“
Deshalb sei es wichtig, geduldig zu sein und seine Ressourcen zu stärken, sagt sie. Laut Politi gehören zu den Schlüsselfaktoren, die Ihnen helfen, erfolgreich mit einer schlechten Gewohnheit zu brechen, Unterstützung, Verantwortlichkeit und Motivation.
Unterstützung
Politi schlägt vor, mit den Menschen in Ihrem Umfeld zu sprechen und sie um Unterstützung zu bitten. Vielleicht ist Ihr Ehepartner bereit, seinen abendlichen Keksgenuss durch einen abendlichen Obstsnack zu ersetzen, um Ihre Bemühungen zu unterstützen. Oder vielleicht ist er oder sie bereit, Eiscreme aus dem Haus zu halten und stattdessen einen monatlichen Besuch in der örtlichen Eisdiele zu genießen.
Rechenschaftspflicht
Wenn Sie sich das Ziel setzen, eine „schlechte“ Angewohnheit zu ändern, machen Sie die Gewohnheit messbar und zeitgebunden. Melden Sie sich bei einem Partner und bewerten Sie Ihre Fortschritte. Nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen vor und vergessen Sie nicht, all Ihre kleinen Schritte zur Verbesserung zu feiern.
Motivation
Es ist immer eine Herausforderung, motiviert zu bleiben. „Es ist schwer, in Zeiten von Stress an Ihren neuen gesunden Gewohnheiten festzuhalten“, sagt Politi, „es kann leicht sein, den Fokus zu verlieren.“ Aber es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können, um sie beizubehalten.
Erstens, sagt sie, denken Sie daran, dass Sie immer wieder auf den richtigen Weg zurückkehren können, selbst wenn Sie für eine Weile den Fokus verlieren. Und zweitens rät sie, sich immer wieder zu fragen: „Wo wäre ich in fünf Jahren ohne diese Gewohnheitsänderung?“ Die Antwort kann Sie dazu inspirieren, Ihre neuen gesunden Gewohnheiten mit neuem Enthusiasmus anzunehmen.
Ein Wort von Verywell
Wir alle haben Verhaltensweisen, die wir gerne ändern würden. Aber das bedeutet nicht unbedingt, dass Ihre Gewohnheiten schlecht sind oder dass Sie schlecht sind, weil Sie sie praktizieren. Jeder von uns ist ein Werk im Werden.
Wenn Sie Ihre täglichen Gesundheitsgewohnheiten bewerten, seien Sie freundlich zu sich selbst. Und denken Sie daran, dass es der beste Weg zu einem friedlichen und robusten Leben mit Wohlbefinden ist, konsequent kleine Schritte zu machen, um gesunde Gewohnheiten anzunehmen.