Es wird geschätzt, dass der durchschnittliche Amerikaner jeden Tag 17 Teelöffel Zucker konsumiert und jedes Jahr etwa 57 Pfund zugesetzten Zucker. Nicht nur, dass viele Menschen viel zu viel Zucker essen und trinken, auch die Verwendung von künstlichen Süßungsmitteln ist auf dem Vormarsch. Glücklicherweise gibt es Zuckerersatzstoffe, die tatsächlich dabei helfen können, den Zuckerverbrauch zu reduzieren, solange Sie die richtigen wählen.
Künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose, Ace-K und Saccharin werden seit Jahren im Hinblick auf ihre potenziell schädlichen Auswirkungen diskutiert. Obwohl alle diese Süßstoffe laut der Food and Drug Administration technisch „sicher“ und zuckerfrei sind, geraten sie zunehmend in den Fokus der Aufmerksamkeit.
Die Nebenwirkungen ihres Konsums scheinen von Kopfschmerzen und schlechter Verdauung bis hin zu Heißhungerattacken und sogar Stimmungsschwankungen zu reichen.
Raffinierter Zucker ist auch nicht gesund. Laut der Cleveland Clinic ist „Haushaltszucker entzündungsfördernd, kalorienreich und bietet keinen ernährungsphysiologischen Nutzen.“
Zu den Nebenwirkungen eines zu hohen Zuckerkonsums gehören Diabetes, Karies, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten und sogar schlechte kognitive Funktionen.
Was ist dann also ein guter natürlicher Süßstoff und die beste Alternative zu Zucker? Glücklicherweise gibt es viele Zuckerersatzstoffe, die gesunde und schmackhafte Alternativen zu raffiniertem Zucker, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt und künstlichen Süßstoffen sind.
Natürliche Süßstoffe können tatsächlich Nährstoffe liefern und somit die Gesundheit fördern. Eine Studie, die im Journal of the American Dietetic Association veröffentlicht wurde, fand zum Beispiel heraus, dass der Ersatz von gesunden Süßungsmitteln – einschließlich Melasse, Ahornsirup und Honig – die Aufnahme von Antioxidantien erhöhen und weitere Vorteile bieten kann.
Gesündeste Zuckerersatzstoffe
Was ist der gesündeste Zuckerersatz, den man verwenden kann? Einige Experten halten Obst für den gesündesten Zuckerersatz, weil es keine leeren Kalorien enthält und der Zucker in der Natur vorkommt, aber es ist wirklich eine Frage der persönlichen Meinung und/oder der individuellen gesundheitlichen Bedürfnisse.
Sind Zuckerersatzstoffe schlecht für Sie? Das hängt sehr stark von der jeweiligen Sorte ab.
Die Vorteile von Zuckerersatzstoffen variieren, aber eines haben sie alle gemeinsam: Sie kommen aus der Natur.
Natürliche Süßstoffe (oder nicht-nutritive Süßstoffe) sind solche, die Kalorien enthalten können (je nach Art) und normalerweise auch einige Nährstoffe liefern. Honig, Ahornsirup und Melasse zum Beispiel enthalten alle nützliche Bestandteile, wie Enzyme, Vitamine, Mineralien und Kohlenhydrate, die der menschliche Körper zu verarbeiten weiß.
Bestimmte natürliche Süßungsmittel (wie Bananenpüree und Dattelpaste) bieten laut United State Department of Agriculture gesundheitliche Vorteile, wie die Förderung eines gesunden Blutdrucks und die Senkung des Cholesterinspiegels und des Risikos für Herzerkrankungen dank ihres Ballaststoffgehalts.
Wie viele Kalorien haben Zuckeraustauschstoffe? Hier ist der Kaloriengehalt einiger der beliebtesten natürlichen Süßstoffe:
- Roher Honig (1 Esslöffel = 64 Kalorien)
- Stevia (0 Kalorien)
- Datteln (1 Medjool-Dattel = 66 Kalorien)
- Kokosnusszucker (1 Esslöffel = 45 Kalorien)
- Ahornsirup (1 Esslöffel = 52 Kalorien)
- Schwarze Melasse (1 Esslöffel = 47 Kalorien)
- Balsamico-Glasur (1 Esslöffel = 20-40 Kalorien, je nach Dicke)
- Bananenpüree (1 Tasse = 200 Kalorien)
- Brauner Reissirup (1 Esslöffel = 55 Kalorien)
- Echte Fruchtmarmelade (variiert je nach Frucht)
- Mönchsfrucht (0 Kalorien)
1. Roher Honig
Roher Honig ist ein wahres Superfood und eines der besten natürlichen Süßungsmittel. Er ist vollgepackt mit Enzymen, Antioxidantien, Eisen, Zink, Kalium, Kalzium, Phosphor, Vitamin B6, Riboflavin und Niacin.
Zusammen helfen diese essentiellen Nährstoffe, freie Radikale zu neutralisieren und fördern gleichzeitig das Wachstum gesunder Bakterien im Verdauungstrakt.
Ein Esslöffel raw honey hat weniger Einfluss auf die glykämische Last als eine einzelne Banane. Sobald Honig pasteurisiert ist, verliert er viele seiner Vorteile. Achten Sie daher auf rohen (idealerweise lokalen) Honig auf Bauernmärkten und direkt von lokalen Imkern.
Je dunkler der Honig ist, desto reicher ist sein Geschmack und desto größer sind die Vorteile für die Ernährung.
Wie Sie rohen Honig verwenden:
Kochen oder backen Sie nicht mit rohem Honig. Beträufeln Sie damit Ihr Frühstücksmüsli, Ihr Toastbrot, Ihren Joghurt und Ihr Salatdressing.
Rohhonig ist auch ein großartiger Ersatz für Melasse, falls Sie kein Fan davon sind oder es nicht zur Hand haben.
Viele Menschen denken nur daran, Honig in ihrem Tee zu verwenden, aber Honig ist auch einer der besten natürlichen Süßstoffe für Kaffee. Eine Sache zu beachten: Wenn Sie Honig in Ihrem Tee oder Kaffee genießen, warten Sie, bis das Getränk gerade lauwarm genug ist, um bequem zu schlürfen, und fügen Sie dann Honig nach Geschmack hinzu.
2. Stevia
Stevia ist in Südamerika beheimatet und wird dort seit Hunderten von Jahren verwendet, um einen gesunden Blutzuckerspiegel zu unterstützen und die Gewichtsabnahme zu fördern.
Steviosid ist das Element in den Blättern, das es mehr als 200 Mal so süß wie Zucker macht. Es ist in flüssigen Tropfen, Päckchen, auflösbaren Tabletten und Backmischungen erhältlich.
Es hat null Kalorien, null Kohlenhydrate und keine der unangenehmen Nebenwirkungen von künstlichen Süßstoffen.
Stevia ist mit der Sonnenblume verwandt, und manche Menschen empfinden einen leichten metallischen Nachgeschmack. Wenn das Ihre Erfahrung mit Stevia in der Vergangenheit war, versuchen Sie eine Marke, die einen höheren Anteil an Steviosiden hat.
Wenn Sie auf der Suche nach natürlichen Süßungsmitteln für Diabetiker sind, führt die American Diabetes Association Stevia auf ihrer Liste der empfohlenen Zuckerersatzstoffe auf. Stevia und Erythritol sind typischerweise die Top-Zuckerersatz-Empfehlungen für Menschen, die eine ketogene Diät verfolgen.
Lesen Sie die Etiketten sorgfältig, um zu wissen, was Sie bekommen, da einige Stevia-Produkte sowohl Stevia als auch Erythritol enthalten, was bei manchen Menschen Verdauungsstörungen auslösen kann.
Wie man Stevia verwendet:
Im Gegensatz zu rohem Honig ist Stevia hitzestabil, so dass Sie es auf jede gewünschte Weise verwenden können. Denken Sie daran, dass es 200-mal süßer als Zucker ist, verwenden Sie es also nicht im gleichen Verhältnis.
Um die verlorene Masse bei der Verwendung von Stevia in Backwaren auszugleichen, verwenden Sie ⅓ bis ½ Tasse eines der folgenden Füllstoffe: frisches Fruchtpüree, Joghurt, gerösteter Winterkürbis, zwei geschlagene Eiweiße oder ein bis zwei Esslöffel Kokosmehl.
3. Datteln
Datteln liefern Kalium, Kupfer, Eisen, Mangan, Magnesium und Vitamin B6. Sie stammen von der Dattelpalme, sind leicht verdaulich und helfen bei der Verstoffwechselung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
Es ist erwiesen, dass Datteln dazu beitragen können, den LDL-Cholesterinspiegel im Blut zu senken und das Risiko eines Schlaganfalls zu verringern.
Wie man Datteln verwendet:
Der erste Schritt ist die Herstellung einer Paste. Dattelpaste kann im Gegensatz zu Stevia in den meisten Rezepten eins zu eins verwendet werden, und sie macht beim Backen mehr Volumen.
Weichen Sie Medjool-Datteln in heißem Wasser ein, bis sie weich sind. Wenn das Wasser Zimmertemperatur erreicht hat und die Datteln nicht weich genug sind, weichen Sie sie erneut in heißem Wasser ein.
Bewahren Sie die Einweichflüssigkeit auf, da sie für die Herstellung einer guten Paste unerlässlich ist. Geben Sie die eingeweichten Datteln zusammen mit einem Esslöffel der Einweichflüssigkeit in Ihre Küchenmaschine.
Pürieren Sie, bis die Masse glatt ist. Fügen Sie nach Bedarf mehr Wasser hinzu, um eine dicke, reichhaltige Paste zu erhalten.
Sie wünschen sich die Konsistenz von Erdnussbutter. Verwenden Sie sie in Ihrem Lieblingskeks- oder -kuchenrezept, um raffinierten Zucker wegzulassen und die Nährstoffe zu erhöhen.
Sie können die Dattelpaste auch verwenden, um Ihre Lieblingsmuffins und -kuchen zu süßen. Für Obstkuchen mischen Sie 1-1½ Tassen Püree mit vier Tassen Obst und backen Sie es wie gewohnt.
Je nach Wassergehalt der Früchte müssen Sie eventuell ein Verdickungsmittel, wie Tapioka, hinzufügen.
4. Kokosnuss-Zucker
Die meisten Menschen haben schon von den Vorteilen von Kokosnusswasser, Kokosmilch, Kokosnussmehl und natürlich frischer Kokosnuss gehört. Jetzt verwenden immer mehr Menschen Kokosnusszucker als natürliches Süßungsmittel ihrer Wahl, weil er eine niedrige glykämische Last hat und reich an Mineralien ist.
Vollgepackt mit Polyphenolen, Eisen, Zink, Kalzium, Kalium, Antioxidantien, Phosphor und anderen Phytonährstoffen ist Kokosnusszucker vielseitig einsetzbar und jetzt auch leicht erhältlich.
Kokosnusszucker wird als Saft aus den Blüten der Kokosnuss gewonnen und dann erhitzt. Anschließend erhält man durch Verdampfung Kokosblütenzucker.
Dattelzucker (aus getrockneten Datteln) und Kokosnusszucker werden oft austauschbar in Rezepten verwendet, weil sie einen ähnlichen Geschmack haben. Beide sind großartige Zuckerersatzstoffe zum Backen.
Wie man Kokosnusszucker verwendet:
Verwenden Sie Kokosnusszucker in Ihren Lieblingsrezepten, denn er lässt sich genauso dosieren wie herkömmlicher Zucker. Er ist etwas grobkörniger als raffinierter Zucker, aber das ist in Ordnung.
Geben Sie die in einem Rezept geforderte Zuckermenge in Ihre Küchenmaschine und zerkleinern Sie sie, bis Sie die gewünschte Konsistenz erhalten.
Sie können mit Kokosnusszucker sogar ganz schnell einen Konditorzucker-Ersatz herstellen. Geben Sie für jede Tasse Kokosnusszucker einen Esslöffel Pfeilwurzelpulver hinzu und mischen Sie es in einer sauberen Kaffeemühle oder einer leistungsstarken Küchenmaschine, bis es glatt ist.
5. Ahornsirup
Die Herstellung von Ahornsirup ist zwar zeitaufwändig, erfordert aber nur vier Schritte: das Bohren eines Lochs in den Baum, das Aufhängen eines Eimers zum Auffangen des Saftes, das Kochen, um das Wasser zu verdampfen, und das anschließende Herausfiltern von Sedimenten.
Ahornsirup ist einer der besten natürlichen Zuckerersatzstoffe, da er eine hervorragende Quelle für Mangan ist und Kalzium, Kalium und Zink enthält. Dieses natürliche Süßungsmittel ist reich an Antioxidantien und hilft, freie Radikale zu neutralisieren und oxidative Schäden zu reduzieren.
Wählen Sie dunkleren Ahornsirup der Güteklasse B, da er mehr nützliche Antioxidantien enthält als die helleren Sirupe.
Wie Sie Ahornsirup verwenden:
Ahornsirup ist hitzestabil, so dass Sie ihn in praktisch jeder Anwendung einsetzen können. Fügen Sie ihn zu Marinaden, Glasuren oder Soßen hinzu und verwenden Sie ihn zum Backen.
Verwenden Sie ihn zum Süßen von selbstgemachtem Müsli und Ihrem morgendlichen Kaffee oder Tee.
Für eine Glasur für Kekse oder Kuchen erhitzen Sie den Kokosnuss-Puderzucker von oben und geben ihn hinzu. Rühren Sie die Masse glatt, lassen Sie sie auf Zimmertemperatur abkühlen und träufeln Sie sie dann auf.
6. Schwarze Melasse
Biologische Melasse ist sehr nahrhaft, reich an Kupfer, Kalzium, Eisen, Kalium, Mangan, Selen und Vitamin B6. Es hat sich gezeigt, dass Zuckerrohr- und Rübenmelasse im Vergleich zu raffiniertem Zucker, Rübenzucker, Rapshonig, Maissirup und Datteln den höchsten Phenolgehalt und die höchste antioxidative Aktivität aufweisen.
Es gibt verschiedene Arten von Melasse, je nachdem, welchen Grad der Verarbeitung sie durchlaufen hat. Alle Melassen werden aus rohem Rohrzucker gewonnen, der durch Kochen zu einem reichen, süßen Sirup verarbeitet wird.
Blackstrap-Melasse stammt aus dem dritten Kochvorgang, der die Nährstoffe konzentriert und für den tiefen, reichen Geschmack sorgt.
Wie man Melasse verwendet:
Melasse hat einen einzigartigen, reichen Geschmack. Es mag für einige nicht ansprechend sein, sie als Topping für Toast, Breie oder andere konzentrierte Anwendungen zu verwenden. Es ist jedoch ein perfektes Süßungsmittel für Marinaden und zum Backen.
Sie können sogar eine braune Zuckeralternative herstellen, indem Sie zwei Esslöffel Melasse für jede ½ Tasse Kokosnusszucker, die ein Rezept verlangt, hinzufügen. Geben Sie den Kokosnusszucker und die Melasse in eine Küchenmaschine und pulsieren Sie, bis die Konsistenz von handelsüblichem braunem Zucker erreicht ist.
7. Balsamico-Glasur
Balsamico-Essig ist reich an Antioxidantien, die freie Radikale zerstören, und an dem Enzym Pepsin, das eine gesunde Verdauung fördert und gut schmeckt.
Wie man Balsamico-Glasur verwendet:
Balsamico-Glasuren sind in Naturkostläden und Gourmetläden erhältlich, aber Sie können auch schnell Ihre eigene Glasur zu Hause herstellen. Kochen Sie einfach zwei Tassen Balsamico-Essig bei mittlerer bis niedriger Hitze unter häufigem Rühren, bis er auf ½ Tasse reduziert ist.
Dieser Vorgang kann zwischen 15 und 30 Minuten dauern. Beim Abkühlen wird die Glasur noch dicker.
Beträufeln Sie die Glasur über gegrillten Wildlachs, rohen Käse oder sogar frische Beeren, um eine natürliche Süße und einen Hauch von Schärfe zu erhalten.
8. Bananenpüree
Bananas ist reich an Ballaststoffen und Kalium und eine gute Quelle für die Vitamine B6 und C. Sie sind außerdem von Natur aus süß und haben einen feinen Geschmack, was sie zu einem perfekten natürlichen Süßungsmittel macht.
Wie man Bananenpüree verwendet:
Zunächst sind überreife Bananen am besten geeignet, um raffinierten Zucker in Rezepten zu ersetzen. Sie sind süßer und lassen sich gut pürieren.
Für jede Tasse Zucker, die in einem Rezept verlangt wird, verwenden Sie eine Tasse Bananenpüree.
Um das Püree herzustellen, geben Sie die Bananen mit einem Esslöffel Wasser in eine Küchenmaschine und pürieren sie. Fügen Sie bei Bedarf mehr Wasser hinzu, um die Konsistenz eines dicken Apfelmuses zu erreichen.
Da Bananen an der Luft braun werden, sollten Sie sie so schnell wie möglich in Rezepten verwenden. Wenn Sie Bananenpüree in rohen Zubereitungen verwenden, geben Sie einen Teelöffel frischen Zitronensaft in die Küchenmaschine, um den Oxidationsprozess zu verzögern.
9. Brauner Reissirup
Brauner Reissirup beginnt mit braunem Reis, der mit Enzymen fermentiert wird, um die Stärke aufzuspalten. Die Flüssigkeit wird dann erhitzt, bis die Sirupkonsistenz erreicht ist.
Das Ergebnis? Ein dicker, bernsteinfarbener, süßer Sirup, der sich perfekt für Rezepte eignet, in denen Maissirup und andere ungesunde Süßungsmittel verwendet werden.
Der fermentierte Prozess hilft dabei, den Zucker in leicht verdauliche Bestandteile aufzuspalten. Der Fermentierungsprozess ist der Schlüssel; einige Sirupe aus braunem Reis werden mit Gerstenenzymen fermentiert, was bedeutet, dass sie Gluten enthalten.
Kaufen Sie Brauner-Reis-Sirup, der als glutenfrei gekennzeichnet ist.
Wie man braunen Reissirup verwendet:
Wie bereits erwähnt, ist brauner Reissirup der perfekte Ersatz für Rezepte, in denen Maissirup verwendet wird. Verwenden Sie ein Eins-zu-Eins-Verhältnis.
Um regelmäßig verarbeiteten weißen Zucker zu ersetzen, verwenden Sie eine Tasse für jede Tasse Zucker, die verlangt wird, und verringern Sie die Flüssigkeit im Rezept um ¼ Tasse.
Verwenden Sie braunen Reissirup zur Herstellung von gesunden Müsliriegeln und Granola, Nuss-Clustern und zum Süßen von Nuss- und Obstkuchen.
10. Echte Fruchtmarmelade
Der Schlüssel hier ist echte Fruchtmarmelade. Beeren, Steinobst, Äpfel, Birnen und Trauben sind großartige Ersatzstoffe für Zucker in Rezepten.
Sie können handelsübliche Fruchtmarmelade verwenden; achten Sie nur darauf, dass sie keinen Zucker- oder Pektinzusatz enthält.
Besser ist es, Ihre eigene zuckerfreie Marmelade mit frischen oder gefrorenen Bio-Früchten herzustellen. Das ist einfach und kostengünstig.
Wie Sie echte Fruchtmarmelade verwenden:
Ersetzen Sie den Zucker in Rezepten im Verhältnis 1:1, indem Sie die Flüssigkeit im Rezept um ¼ Tasse verringern. Bei Rezepten ohne Flüssigkeitszusatz können Sie auch einen Esslöffel Kokosnussmehl hinzufügen, um das Rezept nach Wunsch zu verdicken.
Um Ihre eigene frische Marmelade herzustellen, kombinieren Sie vier Tassen Ihrer Lieblingsfrüchte oder -beeren in einem Topf mit ½ Tasse Wasser. Zum Köcheln bringen und dabei häufig umrühren.
Köcheln lassen, bis sich die Früchte aufgelöst haben und anfangen einzudicken. Pürieren Sie sie in einer Küchenmaschine und verwenden Sie sie sofort.
Für einen leckeren Apfelkuchen kochen Sie ½ Tasse geschälte, gewürfelte Äpfel mit einer Tasse grüner Weintrauben, bis sie weich sind. Pürieren Sie sie in der Küchenmaschine, bis sie glatt sind.
Geben Sie die geschnittenen Äpfel und einen Hauch von Zimt dazu und backen Sie den Kuchen wie angegeben. Die Trauben verleihen dem Kuchen eine dezente Süße, während das natürliche Pektin in den Äpfeln hilft, den Kuchen zu binden.
11. Mönchsfrucht
Einer der beliebtesten Zuckerersatzstoffe für kohlenhydratarme Diäten ist die Moschusfrucht. Mönchsfrucht enthält Verbindungen, die, wenn sie extrahiert werden, die 300-400-fache Süße von Rohrzucker liefern, aber Mönchsfruchtzucker enthält keine Kalorien und hat keinen Einfluss auf den Blutzucker.
Wie man die Mönchsfrucht verwendet:
Mönchsfrucht kann in allen möglichen Rezepten verwendet werden, von Käsekuchen und Keksen bis hin zu Smoothies und gesunden Mocktails.
Wie Sie mehr in Ihre Ernährung bekommen
Es ist nicht schwer, mehr natürliche Süßstoffe in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, wenn Sie komplett auf raffinierten Haushaltszucker verzichten und stattdessen gesündere Zuckerersatzstoffe verwenden. Außerdem können Sie nach Lebensmitteln Ausschau halten, die dank Zutaten wie Stevia statt raffiniertem Zucker süß sind.
Um die besten Zuckerersatzstoffe zu finden, müssen Sie wahrscheinlich einige ausprobieren. Vielleicht mögen Sie einen für Ihren Morgenkaffee, aber einen anderen für Ihre Backbedürfnisse.
Auch wenn Sie natürliche Süßungsmittel wie Rohhonig verwenden, sollten Sie auf Ihren gesamten Zuckerkonsum achten.
Wie viel natürlichen Zucker sollten Sie pro Tag zu sich nehmen? Laut der American Heart Association (AHA) sollten Sie die Menge an zugesetztem Zucker, die Sie konsumieren, auf nicht mehr als die Hälfte Ihrer täglichen Kalorienzufuhr beschränken.
Für die meisten amerikanischen Frauen sind dies nicht mehr als 100 Kalorien pro Tag und für Männer nicht mehr als 150 Kalorien pro Tag (oder etwa sechs Teelöffel pro Tag für Frauen und neun Teelöffel pro Tag für Männer). Die AHA definiert „zugesetzte Zucker“ als „alle Zucker oder kalorienhaltigen Süßstoffe …, die Lebensmitteln oder Getränken während der Verarbeitung oder Zubereitung zugesetzt werden“.
Zu den zugesetzten Zuckern gehören also sowohl raffinierter Zucker als auch natürliche Süßstoffe wie Honig.
Wenn Sie wegen eines laufenden Gesundheitsproblems, insbesondere Diabetes, behandelt werden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie neue Süßstoffe und Zuckerersatzstoffe in Ihre Ernährung aufnehmen.
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Rezept-Austausch
Sind Sie bereit für ein paar tolle Rezepte, die raffinierten Zucker gegen etwas gesündere Süße austauschen? Probieren Sie diese Gluten-Free Gingerbread Cookies, die natürlich mit Datteln und Melasse gesüßt sind, oder diese Maple Glazed Rosemary Carrots, die eine köstliche Beilage darstellen.
Weitere leckere Rezepte, die natürliche Süßungsmittel anstelle von raffiniertem Zucker oder künstlichen Süßungsmitteln verwenden, sind
- Key Lime Pie-Rezept
- Kokosnussmilch-Kaffeeaufschäumer-Rezept
- Rezept für gebratene Rüben mit Balsamico-Rosmarin-Glasur
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Zu vermeidende Zuckerersatzstoffe
Es gibt Hinweise darauf , dass wir uns nicht vormachen sollten, dass kalorienfreie künstliche Süßstoffe mit null Gramm Zucker gesund sind. Sowohl Human- als auch Tierstudien zeigen weiterhin, dass der häufige Konsum von Diätlimonade oder künstlichen Süßstoffen mit einem höheren Body-Mass-Index (BMI), Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom verbunden ist.
Was sind die schlechtesten Zuckerersatzstoffe? Einer davon ist high fructose corn syrup, der meist aus gentechnisch verändertem Mais hergestellt wird.
Fruktose ist ein Einfachzucker, der von der Leber schnell verstoffwechselt wird und ein „Zuckerhoch“ verursacht. Forscher gehen davon aus, dass dieser schnell wirkende Zucker zu einer vermehrten Fetteinlagerung in der Leber führt, was zu nicht-alkoholischen Fettlebererkrankungen, Verdauungsstörungen und Arteriosklerose führt.
Ein weiteres beliebtes Mittel ist Sucralose, das 600-mal süßer ist als Zucker und zu einer Sucht nach übermäßig süßen Speisen und Getränken beitragen kann. Eine im Journal of Toxicology and Environmental Health veröffentlichte Studie fand heraus, dass beim Kochen mit Sucralose bei hohen Temperaturen gefährliche Chloropropanole entstehen können – eine giftige Klasse von Verbindungen.
Studien an Menschen und Nagetieren zeigen, dass Sucralose auch den Glukose-, Insulin- und Glucagon-like Peptide 1-Spiegel verändern kann.
Es gibt heute viele künstliche Süßstoffe auf dem Markt, darunter:
- Aspartam
- Acesulfam-Kalium
- Zuckeralkohole (wie Mannitol, Sorbitol, Xylitol, Lactitol, Isomalt, Maltitol und hydriertes Stärkehydrolysat)
- Äquivalent
- Glucin
- Kaltame
- Mogroside
- Neotam
- NutraSweet
- Nutrinova
- Phenlalanin
- Saccharin
- Splenda
- Sucralose
- Zwillingssüß
- Sweet ‚N Low
Hier sind ein paar überraschende Beispiele, wo diese Chemikalien zu finden sein können:
- Zahnpasta und Mundwasser
- Kaugummi-Vitamine für Kinder
- Hustensirup und flüssige Medikamente
- Kaugummi
- Kalorienfreie Wässer und Getränke
- Alkoholische Getränke
- Salatdressings
- Gefrorener Joghurt und andere gefrorene Desserts
- Süßigkeiten
- Gebackene Waren
- Joghurt
- Frühstückszerealien
- Verarbeitete Snacks
- „Lite“- oder Diät-Fruchtsäfte und -Getränke
- Zubereitete Fleischsorten
- Nikotinkaugummi
Welches ist der sicherste künstliche Süßstoff? Das hängt davon ab, was Sie als „künstlich“ betrachten.
Ein Süßstoff in Extraktform, wie Stevia oder Mönchsfrucht, ist eine gute Wahl, wenn Sie eine kalorienfreie Option suchen.
Zuckeralkohole können eine bessere Wahl als bestimmte andere künstliche Süßstoffe sein, wenn Sie diese gut vertragen. Zuckeralkohole sind Süßstoffe, die etwa die Hälfte der Kalorien von normalem Zucker haben.
Sie kommen natürlicherweise in geringen Mengen in einer Vielzahl von Früchten und Gemüsen vor und werden aus Zucker und Stärke hergestellt und zu Extrakten und Granulaten verarbeitet.
Beispiele für Zuckeralkohole sind Xylitol, Erythritol, Maltitol, Mannitol, Sorbitol und andere Zuckeralkohole, die auf -itol enden. Diese werden nicht immer gut vom Körper aufgenommen und können bei manchen Menschen Verdauungsreaktionen und gastrointestinale Nebenwirkungen wie Blähungen, Blähungen, Krämpfe und Durchfall verursachen.
Die abführende Wirkung von Xylit ist sogar so ausgeprägt, dass es Teil der chemischen Zusammensetzung einiger frei verkäuflicher Abführmittel ist. Obwohl diese Süßstoffe schon seit Jahrzehnten auf dem Markt sind, sollten schwangere und stillende Frauen stattdessen andere natürliche Süßstoffe wählen, da deren Sicherheit in diesen Situationen nicht bekannt ist.
Besonderer Hinweis für Hundebesitzer: Künstliche Süßstoffe auf Zuckeralkoholbasis sind für Hunde lebensbedrohliche Gifte. Achten Sie auf Pfefferminzbonbons, Bonbons, zuckerfreien Kaugummi, gefrorene Desserts und andere Lebensmittel, wenn Ihre Haustiere in der Nähe sind.
Statistiken zum Zuckerkonsum
Hier sind einige aktuelle Statistiken über den Zuckerkonsum in der amerikanischen Ernährung, die sehr besorgniserregend sind:
- Die Vereinigten Staaten weisen den höchsten durchschnittlichen täglichen Zuckerkonsum pro Person auf, gefolgt von Deutschland und den Niederlanden.
- Im Jahr 1822 aß der durchschnittliche Amerikaner alle fünf Tage die Menge an Zucker, die in einer der heutigen 12-Unzen-Limonaden enthalten ist. Im Jahr 2012 aßen wir diese Menge alle sieben Stunden.
- Wissenschaftler des U.S. National Institute on Drug Abuse waren unter den ersten, die mit Hilfe von Gehirnscannern zeigen konnten, dass Zucker ähnliche Veränderungen im Gehirn verursacht wie bei Menschen, die von Drogen wie Kokain oder Alkohol abhängig sind. Diese Veränderungen führen oft zu einem verstärkten Verlangen nach mehr Zucker.
- Die U.S. Dietary Guidelines for Americans (Ernährungsrichtlinien für Amerikaner) empfehlen, die Gesamtaufnahme von frei verfügbaren Kalorien, einschließlich zugesetztem Zucker und Fetten, auf 5 bis 15 Prozent pro Tag zu begrenzen. Dennoch beziehen Kinder und Jugendliche in Amerika etwa 16 Prozent ihrer gesamten Kalorienzufuhr allein aus zugesetztem Zucker.
- Zahlreiche klinische Studien haben übereinstimmend festgestellt, dass Veränderungen des Körpergewichts direkt mit der Erhöhung oder Verringerung der Zuckeraufnahme korrelieren. Allein durch eine Verringerung der Zuckeraufnahme um 5 Prozent verloren Personen durchschnittlich 1,8 Pfund ihres Körpergewichts, und durch eine Erhöhung der Zuckeraufnahme um 5 Prozent nahmen Personen durchschnittlich 1,7 Pfund zu.
- Im Jahr 2018 betrugen die prognostizierten Kosten für die Behandlung von Krankheiten im Zusammenhang mit Fettleibigkeit 21 Prozent der gesamten Gesundheitsausgaben von 344 Milliarden US-Dollar.
Fazit
- Was ist die beste Alternative zu Zucker? Das ist definitiv eine Frage der Geschmackspräferenz sowie des Gesundheitszustands, aber eine gute Alternative zu raffiniertem Zucker ist ein gesunder natürlicher Zuckerersatz anstelle von künstlichen Süßungsmitteln.
- Beispiele für einige der besten natürlichen Zuckerersatzstoffe sind Stevia, Mönchsfrucht, pürierte Früchte, Kokosnusszucker, Honig und Melasse.
- Sind natürliche Süßstoffe besser als Zucker? Im Gegensatz zu raffiniertem Zucker liefern natürliche Süßstoffe wie Dattelpaste und Fruchtmarmelade wertvolle Nährstoffe und manchmal auch Ballaststoffe und Enzyme. Dennoch ist es wichtig, jede Art von Zucker in Maßen zu essen, auch diese natürlichen Zuckerersatzstoffe.
- Gesund zu leben bedeutet nicht, dass Sie komplett auf Süßigkeiten verzichten müssen; es bedeutet nur, dass Sie ungesunde raffinierte Zucker und künstliche Süßstoffe durch diese natürlichen Süßstoffe und Zuckerersatzstoffe ersetzen müssen.