Stuhl-Yoga ist ein allgemeiner Begriff für Praktiken, die Yoga-Posen so modifizieren, dass sie im Sitzen auf einem Stuhl ausgeführt werden können. Diese Modifikationen machen Yoga für Menschen zugänglich, die nicht stehen können, denen die Mobilität fehlt, um sich leicht vom Stehen über das Sitzen bis hin zur Rückenlage zu bewegen, oder die eine schnelle Pause von der Büroarbeit wünschen.
Viele der grundlegenden Körpermechaniken der einzelnen Haltungen bleiben gleich. Im Sitzen auf Stühlen können die Teilnehmer Versionen von Drehungen, Hüftdehnungen, Vorwärtsbeugen und leichten Rückbeugen ausführen.
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Zusätzlich zu einer guten Dehnung können Teilnehmer des Stuhl-Yoga auch andere gesundheitliche Vorteile des Yoga genießen, einschließlich eines verbesserten Muskeltonus, besserer Atemgewohnheiten, Stressabbau, besserem Schlaf und einem verbesserten Gefühl des Wohlbefindens.
Wer macht Stuhl-Yoga?
Yoga auf dem Stuhl kann von jedem praktiziert werden, der die Vorteile von Yoga genießen möchte und vielleicht (oder vielleicht auch nicht) in seiner Mobilität eingeschränkt ist. Stuhl-Yoga eignet sich zum Beispiel für alle, die mehr Unterstützung benötigen, eine Verletzung behandeln oder einen eher therapeutischen Ansatz für die Praxis wünschen.
Stuhl-Yoga-Kurse sind in Seniorenzentren und Seniorenheimen weit verbreitet, da ältere Erwachsene die Hauptzielgruppe sind. Aber auch übergewichtige Menschen und Menschen mit neurologischen Erkrankungen sind gute Kandidaten für Stuhl-Yoga. Büroangestellte können auch die Vorteile von Stuhl-Yoga nutzen, um Dehnübungen bei der Arbeit zu machen.
Die 10 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Yoga
Der beste Stuhl für Yoga
Da sich beim Stuhl-Yoga alles um die Anpassungsfähigkeit dreht, sollte es nicht überraschen, dass der spezielle Stuhl, den Sie verwenden, nicht wichtig ist; Sie müssen nicht losrennen und einen speziellen Yogastuhl kaufen. Stühle mit Rollen sind nicht ideal, da sie instabil sind, aber fast jeder andere Stuhl ist geeignet. Wenn Sie etwas kleiner sind, legen Sie sich Blöcke oder eine gefaltete Yogamatte unter die Füße, um sich einen festen Stand zu geben.
1
Stuhl-Katzen-Kuh-Dehnung
Verywell / Ben Goldstein
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Setzen Sie sich mit langer Wirbelsäule auf einen Stuhl und stellen Sie beide Füße auf den Boden. Legen Sie die Hände auf die Knie oder die Oberseiten der Oberschenkel.
Wölben Sie beim Einatmen die Wirbelsäule und rollen Sie die Schultern nach unten und hinten, wobei Sie die Schulterblätter auf den Rücken bringen. Dies ist die Kuhstellung.
Beim Ausatmen runden Sie die Wirbelsäule und lassen das Kinn auf die Brust fallen, so dass die Schulter und der Kopf nach vorne kommen. Dies ist die Katzenstellung.
Bewegen Sie sich fünf Atemzüge lang zwischen Kuh bei der Einatmung und Katze bei der Ausatmung.
2
Stuhl-Hände-Stellung – Urdhva Hastasana
Verywell / Ben Goldstein
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Heben Sie mit einer Einatmung die Arme zur Decke.
Behalten Sie eine gute Oberkörperhaltung bei, bei der die Schultern entspannt sind und der Brustkorb natürlich über den Hüften sitzt. Verankern Sie Ihre Sitzknochen in Ihrem Stuhlsitz und strecken Sie sich von dort aus nach oben.
3
Stuhl Vorwärtsbeuge – Uttanasana
Ben Goldstein / Verywell
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Mit der Ausatmung in eine Vorwärtsbeuge über die Beine kommen. Lassen Sie die Hände auf dem Boden ruhen, wenn sie ihn erreichen. Lassen Sie den Kopf schwer hängen.
Heben Sie mit einer Einatmung die Arme wieder über den Kopf. Wiederholen Sie diese Bewegung zwischen der Position der angehobenen Arme und der Vorwärtsbeuge mehrmals, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen.
4
Chair Extended Side Angle – Utthita Parsvakonasana
Verywell / Ben Goldstein
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Bleiben Sie nach der letzten Vorwärtsbeuge in der Beuge. Bringen Sie die linken Fingerspitzen an der Außenseite des linken Fußes auf den Boden. Wenn Ihre linke Hand nicht leicht zum Boden kommt, legen Sie einen Block darunter oder bringen Sie sie stattdessen zu Ihrem linken Knie und drehen Sie sich von dort aus.
Öffnen Sie den Brustkorb, während Sie sich mit einem Einatmen nach rechts drehen und den rechten Arm und den Blick nach oben zur Decke bringen. Dies ist Ihre Stuhlversion der verlängerten Seitenwinkelhaltung. Halten Sie diese Position für einige Atemzüge. Bringen Sie beim Ausatmen den rechten Arm nach unten.
Machen Sie die gleiche Position mit dem rechten Arm nach unten und dem linken Arm nach oben.
5
Stuhl-Taube – Eka Pada Rajakapotasana
Verywell / Ben Goldstein
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Kommen Sie wieder in den Sitz. Legen Sie den rechten Knöchel auf den linken Oberschenkel, wobei Sie das Knie möglichst in einer Linie mit dem Knöchel halten. Halten Sie diese Stuhltaube für drei bis fünf Atemzüge.
Sie können sich nach vorne beugen, um die Dehnung zu intensivieren, wenn Sie möchten. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.
6
Stuhl-Adler – Garudasana
Verywell / Ben Goldstein
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Überkreuzen Sie den rechten Oberschenkel über den linken Oberschenkel für die Adlerstellung. Wenn Sie können, wickeln Sie den rechten Fuß ganz um die linke Wade.
Kreuzen Sie den linken Arm über den rechten am Ellenbogen. Beugen Sie die Ellenbogen und bringen Sie die Handflächen zum Berühren.
Heben Sie die Ellbogen an und lassen Sie die Schultern von den Ohren weg fallen. Halten Sie drei bis fünf Atemzüge.
Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
7
Stuhl-Wirbelsäulendrehung – Ardha Matsyendrasana
Verywell / Ben Goldstein
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Setzen Sie sich seitlich auf den Stuhl, mit Blick nach links. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, halten Sie sich dabei an der Stuhllehne fest, um eine Wirbelsäulendrehung zu erreichen.
Verlängern Sie die Wirbelsäule bei jedem Einatmen und drehen Sie sie bei jedem Ausatmen fünf Atemzüge lang.
Bewegen Sie die Beine auf die rechte Seite des Stuhls und wiederholen Sie die Drehung zur rechten Seite.
8
Stuhl-Krieger I – Virabhadrasana I
Verywell / Ben Goldstein
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Halten Sie nun das rechte Bein über die Seite des Stuhls in Position, während Sie das linke Bein hinter sich schwingen.
Setzen Sie die linke Fußsohle etwa parallel zur Sitzfläche des Stuhls auf den Boden und strecken Sie das linke Bein durch.
Halten Sie den Oberkörper über dem rechten Bein, während Sie die Arme einatmend zur Decke heben und zum Krieger I kommen. Halten Sie drei Atemzüge lang.
9
Stuhl-Krieger II – Virabhadrasana II
Verywell / Ben Goldstein
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Beim Ausatmen öffnen Sie die Arme, wobei der rechte Arm nach vorne und der linke Arm nach hinten geht.
Ziehen Sie die linke Hüfte nach hinten und drehen Sie den Oberkörper nach links, so dass er mit der Vorderseite des Stuhls eine Linie bildet.
Blicken Sie über die rechten Fingerspitzen nach außen und halten Sie Krieger II für drei Atemzüge.
10
Umgekehrter Krieger
Verywell / Ben Goldstein
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Lassen Sie den linken Arm über das linke Bein sinken und heben Sie den rechten Arm beim Einatmen für den umgekehrten Krieger an die Decke. Halten Sie die Position drei Atemzüge lang.
Bringen Sie beide Beine an die Vorderseite des Stuhls, bevor Sie sich seitlich auf den Stuhl setzen und die Serie der drei Kriegerhaltungen auf der linken Seite durchlaufen.
11
Endentspannung: Stuhl-Savasana
Verywell / Ben Goldstein
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Nehmen Sie sich am Ende Ihrer Übung ein paar Minuten Zeit, um mit geschlossenen Augen und den Händen im Schoß zu sitzen. Dieses sitzende Savasana wird Ihrem Körper helfen, all die guten Wirkungen der Posen, die Sie gemacht haben, aufzunehmen und Sie in den Rest Ihres Tages zu überführen.
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