Wenn Sie wenig Zeit, Ausrüstung oder sogar Platz haben, ist dieses Workout die Antwort. Dieses Workout dauert nur 10 Minuten und enthält eine Vielzahl von Übungen mit geringer Belastung und hoher Intensität, die Ihre Herzfrequenz ohne Springen in die Höhe treiben. Machen Sie dieses Workout zu Hause oder unterwegs, um Kalorien zu verbrennen und fit zu bleiben.
Vorsichtsmaßnahmen
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie dieses Workout ausprobieren, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben.
Benötigte Ausrüstung
Für dieses Training ist keine Ausrüstung erforderlich.
Anleitung
- Ändern oder überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen. Fügen Sie bei Bedarf zusätzliche Pausen ein.
- Führen Sie die Übungen für die vorgeschlagene Zeit aus, eine nach der anderen, mit kleinen oder keinen Pausen dazwischen
- Führen Sie den Zirkel einmal für ein 10-minütiges Training oder bis zu sechsmal für ein längeres, intensiveres Training durch
1
Schritt Berührungen
Verywell / Ben Goldstein
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So geht‘s: Wärmen Sie sich eine Minute lang mit leichtem Ausdauertraining auf, z. B. mit Step-Touches. Treten Sie mit dem linken Fuß zur Seite aus, nehmen Sie die Arme hoch und setzen Sie dann den rechten Fuß neben dem linken ein. Wiederholen Sie die Bewegung nach rechts, bewegen Sie sich schnell und schwingen Sie die Arme, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Für mehr Intensität können Sie die Arme auch nach oben nehmen.
Wiederholungen/Sätze/Dauer: 1 Minute
2
Seitliche Ausfallschritte mit Streckung
Verywell / Ben Goldstein
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So geht’s: Gehen Sie auf die nächste Stufe, indem Sie in einem weiten Stand mit ausgestreckten Armen stehen. Beugen Sie sich in der Taille, Bauchmuskeln nach innen, und führen Sie den linken Arm zum rechten Fuß. Stehen Sie auf und wiederholen Sie die Bewegung auf der linken Seite, und zwar so schnell Sie können. Beugen Sie die Knie, wenn Sie Rückenschmerzen verspüren. Wiederholen Sie die Übung für eine Minute.
Wiederholungen/Sätze/Dauer: 1 Minute
3
Knieschläge
Verywell / Ben Goldstein
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Anleitung: Strecken Sie die Arme aus und bringen Sie das linke Knie nach oben und über den Körper, während Sie die Arme nach unten bringen. Kehren Sie zum Startpunkt zurück und wiederholen Sie die Übung, wobei Sie so schnell wie möglich gehen, um die Herzfrequenz eine Minute lang zu erhöhen. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite für eine Minute.
Wiederholungen/Sätze/Dauer: 1 Minute auf jeder Seite
4
Frontkicks mit Läufer-Lunge
Verywell / Ben Goldstein
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So wird’s gemacht: Heben Sie das rechte Knie an und strecken Sie das Bein in einem schnappenden Frontkick, dann führen Sie das gleiche Bein in einen Ausfallschritt mit geradem Bein zurück, während Sie den Boden berühren. Wiederholen Sie die Kick- und Ausfallschritt-Sequenz eine Minute lang und wiederholen Sie die Sequenz eine Minute lang auf der anderen Seite.
Wiederholungen/Sätze/Dauer: 1 Minute auf jeder Seite
12 Lunges für Hüften, Gesäß und Oberschenkel
5
Bear Crawl Liegestütze
Verywell / Ben Goldstein
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So geht’s: Gehen Sie in die Hocke und strecken Sie die Hände aus, bis Sie sich in einer Plank-Position befinden. Machen Sie einen Liegestütz auf den Knien oder Zehen und gehen Sie dann mit den Händen zurück in die Hocke und stehen Sie auf. Fügen Sie am Ende einen Sprung hinzu, um die Intensität zu erhöhen. Wiederholen Sie die Übung eine Minute lang.
Wiederholungen/Sätze/Dauer: 1 Minute
Mit diesen schrittweisen Kniebeugen trainieren Sie Po, Hüfte und Oberschenkel
6
Seitliche Kniebeuge mit Seitenkick
So geht’s: Bringen Sie das linke Knie in einem weiten Stand zur Seite hoch, während Sie den Ellbogen nach unten zum Knie führen. Setzen Sie den linken Fuß ab und verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein, während Sie den Kick zur Seite ausführen. Wiederholen Sie die Übung so schnell wie möglich für eine Minute auf der linken und eine Minute auf der rechten Seite.
Wiederholungen/Sätze/Dauer: 1 Minute auf jeder Seite
7
Squat Kicks
Verywell / Ben Goldstein
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So geht‘s: Gehen Sie mit gestreckten Armen so tief wie möglich in die Hocke, wobei Sie die Hüfte zurücknehmen. Beim Aufstehen mit dem rechten Bein kicken. Wiederholen Sie die Bewegung und kicken Sie mit dem linken Bein. Wiederholen Sie die Bewegung mit abwechselnden Tritten eine Minute lang.
Wiederholungen/Satz/Dauer: 1 Minute
Gesamten Kreislauf 1 oder mehrere Male wiederholen