Wenn Sie sowohl Intensität als auch ein wenig mehr Spaß in Ihr Training bringen wollen, versuchen Sie einen BOSU Balance Trainer einzubauen. Mit einer flachen Plattform auf der einen Seite und einer flexiblen Kuppel auf der anderen Seite, ähnlich wie die Hälfte eines Gymnastikballs, ermöglicht Ihnen der BOSU, an mehreren Aspekten von Fitness und Training zu arbeiten.
Der BOSU ist bekannt dafür, dass er Ihnen hilft, sich auf Gleichgewicht, Stabilität und Kernkraft zu konzentrieren, während Sie an anderen Dingen wie Herzausdauer und Kraft arbeiten.
Sie können die Kuppelseite für alles verwenden, von Cardio-Moves bis hin zu Krafttrainingsübungen, und die Plattformseite für Core Work verwenden. Diese Vielseitigkeit ist nicht überraschend: Schließlich steht BOSU für „both sides utilized“.
Wenn Sie noch nie einen BOSU benutzt haben, ist es wichtig, dass Sie sich etwas Zeit nehmen, um ihn kennenzulernen. Die folgenden Übungen bieten einige grundlegende, einsteigerfreundliche Bewegungen auf dem BOSU, um Ihnen zu helfen, sich an die Oberfläche zu gewöhnen. Sie finden Stehübungen, Übungen für den unteren Körper und Kernübungen.
Tipps und Tricks
- Halten Sie Ihren Körper während jeder Übung immer in der richtigen Ausrichtung. Es ist normal, sich zu bewegen, um das Gleichgewicht zu halten, aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht zusammensacken.
- Seien Sie darauf vorbereitet, ein paar Mal vom BOSU abzusteigen, wenn Sie sich an diese Übungen gewöhnt haben. Fügen Sie einen Kontaktpunkt hinzu, wenn Sie sich zu instabil fühlen – eine Wand, ein Stuhl oder eine Stange kann Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht zu halten. Oder entfernen Sie einen Kontaktpunkt, wenn die Übungen zu leicht sind.
- Wenn Sie das Gerät auf Holz oder einer anderen harten Oberfläche verwenden, legen Sie eine Matte oder ein gefaltetes Handtuch als zusätzliche Polsterung dazu. Sie werden die zusätzliche Polsterung zu schätzen wissen, wenn Sie mit Händen und Knien auf dem Boden stehen.
- Es ist normal, dass Ihre Füße müde werden und schmerzen. Wenn das passiert, machen Sie eine Pause und gehen Sie umher, um sich abzureagieren.
- Nehmen Sie sich Zeit. Es dauert eine Weile, sich an das Stehen auf einer so instabilen Oberfläche zu gewöhnen. Sie werden Ihr Gleichgewicht nie wirklich finden, also versuchen Sie, sich darauf einzulassen, anstatt dagegen anzukämpfen.
1
Ferse gräbt
Mit dieser Übung können Sie sich an die Kuppelseite des BOSU gewöhnen, daher ist es die einfachste Übung für den Anfang.
Stellen Sie sich vor den BOSU und setzen Sie die rechte Ferse auf die Kuppel.
Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Fuß, wobei Sie sich so schnell wie möglich bewegen und die Ferse von der Kuppel abprallen lassen.
Um es schwieriger zu machen, fügen Sie einen Sprung hinzu und wechseln Sie die Füße in der Luft.
Wiederholen Sie die Übung etwa 30 bis 60 Sekunden lang.
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2
Schiebeschritt
Stellen Sie sich ein paar Meter vom BOSU weg.
Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in das Bull’s Eye (Zentrum) der Kuppel. Drücken Sie zurück zum Start und wiederholen Sie auf der linken Seite.
Wenn Sie sich an die Übung gewöhnt haben, bewegen Sie sich schneller oder machen Sie es schwieriger, indem Sie sich in einen Ausfallschritt beugen. Sie können sogar einen Sprung hinzufügen, während Sie sich von der Kuppel abstoßen.
Wiederholen Sie die Übung für 30 bis 60 Sekunden.
3
Grundstellung
Für diese eine Bewegung sollten Sie sich an einem Stuhl oder einer Wand festhalten, um sich an die Bewegung zu gewöhnen.
Treten Sie mit beiden Füßen auf die Kuppel und platzieren Sie sie auf beiden Seiten des Bullauges.
Indem Sie einfach stehen, spüren Sie, wie sich Ihre Füße bewegen und Ihr Oberkörper sich zusammenzieht, um Ihr Gleichgewicht zu finden.
Erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie den Stuhl loslassen, die Arme über den Kopf heben oder die Augen schließen.
Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden.
Die besten Übungen, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern
4
Kompressionen
Aus der Grundstellung heraus das Gewicht von einem Fuß auf den anderen verlagern und dabei die Arme zur Balance nutzen.
Halten Sie die Schultern und Hüften gerade und spüren Sie, wie sich Ihre Fußgelenke bewegen, um Sie auf dem BOSU zu halten. Wenn nötig, machen Sie eine Pause und steigen Sie ab, wenn Ihre Füße schmerzen.
Um es schwieriger zu machen, marschieren oder laufen Sie oben.
Wiederholen Sie die Übung 30 bis 60 Sekunden lang. Steigen Sie dann von der Kuppel ab und marschieren Sie auf der Stelle, um Ihre Füße auszuruhen.
5
Kniebeugen
Stellen Sie sich mit den Füßen leicht vor der Mitte auf die Kuppel.
Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden.
Halten Sie den Rücken gerade und den Oberkörper aufrecht und strecken Sie die Arme aus, um Ihr Gleichgewicht zu halten.
Senken Sie sich so weit wie möglich ab und drücken Sie sich hoch.
Möglicherweise müssen Sie Ihre Füße in verschiedene Positionen bringen, um eine zu finden, bei der Sie in der Hocke Ihr Gleichgewicht halten können. Diese Übung ist schwieriger, als sie aussieht.
Wenn Sie mehr Intensität wünschen, halten Sie Gewichte oder einen Medizinball.
Wiederholen Sie die Übung für 8 bis 16 Wiederholungen.
Variieren Sie Ihre Routine mit verschiedenen Arten von Kniebeugen
6
Hüftstreckung
Gehen Sie auf alle Viere, mit den Knien auf der Kuppel, die Hände auf dem Boden. Die Knie sollten unter den Hüften sein, die Hände direkt unter den Schultern.
Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie das linke Bein bis auf Hüfthöhe, halten Sie das Knie gebeugt und drücken Sie die Ferse zur Decke.
Senken Sie ab und wiederholen Sie 8 bis 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
Erleichtern Sie sich die Arbeit, indem Sie die Zehen des unteren Fußes zum Ausgleich auf dem Boden lassen.
Grundlagen der Hüftstrecker-Übung
7
Basis-Crunch
Setzen Sie sich auf die Kuppel, wobei die Hüfte zum Boden der Kuppel zeigt und die Knie gebeugt sind.
Rollen Sie mit den Händen hinter dem Kopf oder über der Brust nach hinten, bis Sie eine Dehnung in den Bauchmuskeln spüren.
Ziehen Sie dann die Bauchmuskeln zusammen und rollen Sie sich auf.
Möglicherweise müssen Sie Ihre Position verschieben, um eine Stelle zu finden, die für Sie funktioniert.
Wiederholen Sie die Übung für 8 bis 16 Wiederholungen.
8
Toter Käfer
Setzen Sie sich mit der Hüfte etwas vor das Bullauge und legen Sie sich zurück. Ziehen Sie die Knie zur Brust ein und halten Sie die Hände zur Unterstützung auf der Kuppel.
Nehmen Sie die Hände weg und prüfen Sie, ob Sie im Gleichgewicht sind. Wenn nicht, wechseln Sie die Position, bis Sie eine Position finden, die Sie halten können, ohne zu kippen. Diesen „Sweet Spot“ zu finden, kann einige Versuche erfordern.
Wenn Sie das Gleichgewicht gefunden haben, strecken Sie die Arme aus und beugen Sie die Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad.
Balancieren Sie 20 bis 30 Sekunden lang oder, um die Intensität zu erhöhen, senken Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein in Richtung Boden, kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen.
9
Kugelneigung
Jetzt werden Sie die flache Seite des BOSU benutzen, um Ihren Rumpf zu trainieren.
Drehen Sie den BOSU um und halten Sie sich an den Griffen auf beiden Seiten fest. Gehen Sie in eine Plank-Position, entweder auf den Knien (einfacher) oder auf den Zehen.
Halten Sie den Körper in einer geraden Linie und ohne die Arme zu beugen, kippen Sie den BOSU nach vorne und zurück und wiederholen Sie dies 8 bis 12 Mal.
Sie können ihn auch kreisförmig nach vorne, rechts, hinten und links schaukeln, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Die besten Übungen für die Core Strength
10
V-Sitz
Für den V-Sit setzen Sie sich in der Mitte oder leicht nach vorne auf die Kuppel und stützen sich mit den Händen an beiden Seiten ab. Sie können die Arme auch hinter sich auf dem Boden ablegen, was mehr Stabilität bieten kann.
Heben Sie die Beine mit gebeugten Knien an und balancieren Sie, wobei Sie den Oberkörper gerade, die Schultern entspannt und die Bauchmuskeln angespannt halten.
Halten Sie die Übung 20 bis 30 Sekunden lang und steigern Sie die Schwierigkeit, indem Sie die Hände wegnehmen, die Beine strecken oder einen Unterschenkel-Crunch hinzufügen.