Zucchini Ernährung, Vorteile, Rezepte, Verwendungen und Nebenwirkungen

Zucchini, in manchen Teilen der Welt auch Zucchini genannt, wurde vermutlich schon vor bis zu 10.000 Jahren erstmals kultiviert. Ursprünglich in Teilen Südamerikas angebaut, wurde sie damals vor allem wegen ihrer nützlichen Samen kultiviert, da die wilde Sorte nicht viel Fruchtfleisch hatte und sehr bitter schmeckte. Tatsächlich hatte das alte Zucchinigemüse nicht einmal viel Ähnlichkeit mit der süßeren Sorte, die heute in den meisten Supermärkten erhältlich ist, aber egal wie man es schneidet, die Ernährung der Zucchini bietet viele Gründe, dieses Gemüse zu essen.

Was ist der Nährwert von Zucchini? Dieses Gemüse ist ein Favorit bei kohlenhydratarmen Diäten und allen, die schnell abnehmen wollen, da es einen sehr niedrigen Wert auf dem glykämischen Index hat. Andere Dinge, die man an der Ernährung mit Zucchini lieben kann, sind die Tatsache, dass sie einen hohen Wasseranteil hat; sie ist kalorien-, kohlenhydrat- und zuckerarm; und ist reich an essentiellen Nährstoffen wie Kalium, Mangan und Antioxidantien wie Vitamin C und Vitamin A. Es wurde sogar festgestellt, dass Zucchini, sowohl gelb als auch grün, therapeutische Verbindungen haben, einschließlich Lutein, β-Carotin, Zeaxanthin und Dehydroascorbinsäure.(1)

Um Ihren Mahlzeiten mehr Füllvolumen mit wenig zusätzlichen Kalorien hinzuzufügen, können Sie Zucchini in einer Vielzahl von verschiedenen Rezepten verwenden. Außerdem erhalten Sie eine gesunde Dosis an Zucchini-Nährstoffen für das Gericht Ihrer Wahl. Lesen Sie weiter, um mehr über die Ernährungsvorteile von Zucchini und mehr zu erfahren.

Was ist Zucchini?

Zucchini gehört zur Gattung Cucurbita pepo und ist mit bestimmten anderen Kürbissen und Kürbissen verwandt. Obwohl die meisten Menschen Zucchini wie anderes Gemüse verwenden – zum Beispiel als Beilage zu herzhaften Gerichten mit Kräutern und Proteinquellen – ist sie botanisch gesehen eigentlich eine Frucht.

Alle Sommerkürbisse gehören zur Pflanzenfamilie der Kürbisgewächse (Cucurbitaceae), zu der auch die mit den Zucchini verwandten Melonen, Spaghettikürbisse und Gurken gehören. Alle diese „Gemüse“ haben ähnlich große Samen und wachsen oberhalb des Bodens an kurzen Pflanzen.

Zucchini gibt es in dunkel-, hellgrünen oder weiß gefleckten Sorten. Grüne Zucchini sind eng verwandt mit dem Hybridgemüse, das als gelber Kürbis (oder „Sommerkürbis“) bekannt ist und eine leuchtend goldene, gelbe oder tief-orange Farbe hat.

• Kürbisse gibt es in zwei Arten: Winter- und Sommerkürbisse. Obwohl beide Arten einige Gemeinsamkeiten und Vorteile aufweisen, gibt es einige wichtige Unterschiede.
• Da Zucchini eine Art von Kürbis ist, hat sie einige Gemeinsamkeiten mit anderen häufig gegessenen Winterkürbissen, einschließlich Butternusskürbis und Eichelkürbis. Ein Unterschied ist, dass der Wassergehalt von Zucchini höher ist, wodurch sie weniger Kalorien/Stärke/Zucker enthält.
• Zu den Sommerkürbissorten gehören grüne und gelbe Zucchini, Crookneck, Delicata, Papaya, Birne, Chayote, Cocozella und Pattypan-Kürbis.(2) Da alle Sommerkürbisse kalorienärmer sind und viel weniger natürlichen Zucker und Stärke enthalten als Winterkürbisse, haben sie niedrigere Werte auf dem glykämischen Index.
• Alle Sommerkürbisse werden technisch gesehen geerntet, bevor sie voll ausgereift und ausgehärtet sind, während Winterkürbisse geerntet werden, wenn sie reifer und ausgehärtet sind.
• Beide Arten von Kürbisgruppen sind gute Quellen für Vitamin A und Vitamin C sowie Kalium und Ballaststoffe. Winterkürbisse enthalten jedoch tendenziell mehr dieser Vitamine, insbesondere Vitamin C.

Zucchini Nährwertangaben

Wie viele Kalorien sind in Zucchini enthalten? Wie viele Kohlenhydrate sind in Zucchini enthalten? Nachfolgend finden Sie einen Überblick über die Nährwertangaben für Zucchini.

Eine mittelgroße Zucchini mit Schale (ca. 196 Gramm) hat etwa:(3)

• 31,4 Kalorien
• 6,6 Gramm Kohlenhydrate
• 2,4 Gramm Eiweiß
• 0,4 Gramm Fett
• 2,2 Gramm Ballaststoffe
• 33,3 Milligramm Vitamin C (56 Prozent DV)
• 0,4 Milligramm Vitamin B6 (21 Prozent DV)
• 0,3 Milligramm Mangan (17 Prozent DV)
• 0,3 Milligramm Riboflavin (16 Prozent DV)
• 514 Milligramm Kalium (15 Prozent DV)
• 56,8 Mikrogramm Folsäure (14 Prozent DV)
• 8,4 Mikrogramm Vitamin K (11 Prozent DV)
• 392 internationale Einheiten Vitamin A (8 Prozent des Tagesbedarfs)
• 33,3 Milligramm Magnesium (8 Prozent DV)
• 74,5 Milligramm Phosphor (7 Prozent DV)
• 0,1 Milligramm Thiamin (6 Prozent DV)
• 1 Milligramm Niacin (5 Prozent DV)
• 0,1 Milligramm Kupfer (5 Prozent DV)

Die Zucchini-Nahrung enthält auch etwas Vitamin E, Pantothensäure, Cholin, Kalzium, Eisen, Zink und Selen.

Gilt Zucchini als „Superfood„? Das hängt davon ab, wen Sie fragen. Zucchini liefern zwar viele Nährstoffe, sind aber nicht ganz so vitamin- und mineralstoffreich wie andere Gemüsesorten, z. B. Grünkohl, Brokkoli, Spargel oder Spinat.

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Gesundheitliche Vorteile

1. Hohe Quelle von Antioxidantien und Vitamin C

Was sind die gesundheitlichen Vorteile der Zucchini-Ernährung, wenn es um die Prävention von Krankheiten geht? Die Samen verschiedener Kürbisgemüse sind dafür bekannt, dass sie viele Arten von Phytonährstoffen enthalten, die helfen können, Entzündungen und oxidativen Stress zu bekämpfen. Einige dieser Antioxidantien sind Vitamin C, Vitamin A, Superoxiddismutase (SOD), Glutathionperoxidase (GSHpx) und Glukose-6-Phosphatase (G6Pase).

In vielen Nationen ist Sommerkürbis eine Hauptquelle für Carotinoid-Antioxidantien, einschließlich Alpha-Carotin und Beta-Carotin. Ein Großteil des Antioxidantiengehalts ist in der Schale der Zucchini enthalten, daher ist es eine gute Idee, den Kürbis nicht zu schälen.(4)

Eine mittelgroße Zucchini enthält über 50 Prozent des täglichen Vitamin-C-Bedarfs. Vitamin-C-Lebensmittel können helfen, die wichtige Auskleidung Ihrer Blutzellen zu erhalten, den Blutdruck zu senken und vor Entzündungen und verstopften Arterien zu schützen. Samen von Kürbispflanzen haben auch eine lange Geschichte der Verwendung in der traditionellen und Volksmedizin, wenn es um die Stärkung des Immunsystems geht. Früher glaubte man, dass die Samen der Kürbispflanze antimikrobielle und antiparasitäre Eigenschaften haben, so dass die Bevölkerung glaubte, dass die Ernährung mit Zucchini sich positiv auf das Verdauungs-, Nerven-, Immun- und Herz-Kreislauf-System auswirkt.

Eine Studie aus dem Jahr 2006, die die Auswirkungen von Kürbiskernen auf die Immunfunktion untersuchte, fand heraus, dass die rohen Kerne schädliche Auswirkungen, die mit Proteinmangel, Schäden durch freie Radikale und Oxidation verbunden sind, wirksam abschwächen konnten. Kürbiskernproteinisolate enthalten Komponenten, die anti-peroxidative Eigenschaften haben, die helfen können, die Leberfunktion und die Entgiftung zu verbessern, und die Forscher glauben, dass, in etwas geringerem Ausmaß, ähnliche Vorteile in den Samen anderer Kürbissorten wie Zucchini existieren.(5)

2. Hat entzündungshemmende Eigenschaften, die die Herzgesundheit verbessern können

Warum ist der Verzehr von Zucchini gut für Sie, wenn Sie ein Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme haben? Zucchini und andere Kürbisse bestehen größtenteils aus Wasser und Kohlenhydraten, insbesondere aus dem Typ, der Polysaccharide genannt wird. Sommerkürbisse enthalten einen hohen Prozentsatz an Ballaststoffen, die Pektin genannt werden. Pektin ist eine Art von vorteilhaften Polysacchariden, die mit einer verbesserten kardiovaskulären Gesundheit und der Fähigkeit, den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken, in Verbindung gebracht werden.(6)

Der Ballaststoff Pektin, der auch in Äpfeln und Birnen vorkommt, ist dafür bekannt, die Gesundheit der Arterien zu verbessern und krankheitsverursachende Entzündungen zu reduzieren, so dass er auch Schutz vor Diabetes und Insulinresistenz bieten könnte.

Da Fettleibigkeit und Risikofaktoren für Herzkrankheiten oft miteinander verbunden sind, ist es von Vorteil, dass Zucchini die Gewichtsabnahme unterstützen kann. Studien zeigen, dass zucker- und kohlenhydratarme Diäten effektiv bei der Gewichtskontrolle sein können, da sie sich positiv auf Insulin und andere Hormone auswirken. Natürlich gibt es noch andere Faktoren zu berücksichtigen, insbesondere wie viele gesunde Fettquellen und frische ganze Früchte jemand konsumiert, aber Zucchini kann definitiv eine Rolle bei einer herzgesunden Ernährung spielen, die auch das Körpergewicht verbessert.

3. Hohe Kalium-Quelle

Ein oft übersehener Vorteil von Zucchini ist die Tatsache, dass Zucchini einen hohen Gehalt an dem herzgesunden Mineralstoff Kalium haben. Eine Tasse gekochte Zucchini liefert Ihnen mehr als 15 Prozent Ihres Tagesbedarfs an Kalium, was normalerweise mehr ist, als in einem typischen Multivitaminpräparat enthalten ist!

Die Forschung legt nahe, dass ein niedriger Kaliumgehalt mit einem Ungleichgewicht anderer Mineralien verbunden ist, das das Risiko für Herzerkrankungen und andere Komplikationen erhöhen kann. Kalium kann auch ein natürlicher Weg sein, um den Blutdruck zu senken, weil es den Auswirkungen einer natriumreichen Ernährung entgegenwirkt. Eine Erhöhung der Kaliumzufuhr kann das Schlaganfallrisiko senken und auch die Wahrscheinlichkeit einer Herzerkrankung verringern.

4. Hilft die Verdauung zu verbessern

Zucchini fördert die Gesundheit der Verdauung und wird oft bei Verdauungsproblemen wie Divertikulitis empfohlen, da sie feuchtigkeitsspendend ist und wichtige Elektrolyte und Nährstoffe liefert. Die Forschung legt nahe, dass Zucchini auch einen entzündungshemmenden Schutz im Magen-Darm-Trakt bietet, der das Reizdarmsyndrom, geschwürsbedingte Symptome und das Leaky-Gut-Syndrom reduzieren kann.

Es gibt inzwischen immer mehr Hinweise darauf, dass eine beeinträchtigte Epithelbarriere mit einer geringgradigen Immunaktivierung und einer Funktionsstörung des Darms einhergeht, die bei einigen Patienten zu IBS-Symptomen führen kann. Der Verzehr von entzündungshemmenden Lebensmitteln, wie z. B. viel nicht-stärkehaltiges, frisches Gemüse, ist der erste Schritt zur Senkung der körpereigenen Entzündung und der darmbezogenen Probleme.(7)

Zucchini sind auch sehr leicht verdaulich, da sie größtenteils aus Wasser bestehen. Sie bieten auch einige Ballaststoffe, die auf natürliche Weise Verstopfung lindern oder bei Durchfall helfen können. Um den größten Verdauungsschub zu erhalten, essen Sie das ganze Gemüse, einschließlich der nährstoffreichen Samen und der Schale. Sie können sogar einige rohe Zucchini zu Ihren Lieblingsrezepten für Grüne Smoothies hinzufügen.

5. Wenig Kalorien und Kohlenhydrate

Eines der besten Dinge an den Sommerkürbissorten ist, dass sie sehr viel Wasser enthalten. Die Aufnahme von viel nicht-stärkehaltigem Gemüse in Ihre Ernährung ist eine effektive Strategie, um die Kalorienaufnahme auf natürliche Weise zu reduzieren.

Zucchini haben eine niedrige Kalorienzahl und helfen Ihnen, satt zu werden. Sie können eine ganze Menge auf einmal für wenig Kalorien essen. Zucchini ist auch eines der am wenigsten kohlenhydrathaltigen Gemüsesorten, an zweiter Stelle nach Blattgemüse. Dies ist ein Grund, warum Menschen sie gerne anstelle von Nudeln oder anderen Kohlenhydraten verwenden.

6. Hilft, die Gesundheit der Augen zu erhalten

Alle Arten von Sommerkürbissen (und auch Winterkürbisse) bieten eine gute Dosis an Phytonährstoffen, wie Vitamin C, Mangan, Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin, die die Gesundheit der Augen schützen.

Lutein und Zeaxanthin sind zwei Arten von Carotinoid-Antioxidantien, die in der Zucchini-Nahrung gefunden werden und die oft Aufmerksamkeit bekommen, weil sie die Augen vor altersbedingten Krankheiten schützen und somit eine natürliche Behandlung für Makuladegeneration, Katarakt und Glaukom bieten. Sie wirken, indem sie die Netzhaut, die Hornhaut und die Makula vor Schäden durch UV-Licht und oxidativen Stress schützen, die zum Verlust der Sehkraft und sogar zur Erblindung führen können. Zusätzlich zum Schutz des empfindlichen Gewebes der Augen können sie auch die Haut jugendlich und frei von Alterserscheinungen halten.(8)

7. Gute Quelle für energiespendende B-Vitamine

Zucchini ist reich an B-Vitaminen, einschließlich Folat, Vitamin B6 und Riboflavin. B-Vitamine tragen zu einem gesunden Stoffwechsel bei, da sie den Protein-, Kohlenhydrat- und Nukleinsäurestoffwechsel unterstützen. Eine ausreichende Zufuhr von B-Vitaminen ist wichtig für die kognitive Gesundheit, die Aufrechterhaltung einer guten Stimmung und die Vorbeugung von Müdigkeit.

Folat ist speziell an das Zellwachstum gebunden und hilft bei der Entwicklung und Erhaltung von Gewebe. Die Ernährung mit Zucchini ist vorteilhaft für Frauen, die schwanger werden wollen oder schwanger sind, weil Folat Ihrem Körper erlaubt, neue DNA zu synthetisieren und richtig zu empfangen. Es ist auch entscheidend für eine gesunde Schwangerschaft, weil es hilft, Geburtsfehler und Entwicklungsprobleme zu verhindern.(9)

8. Kann helfen, Diabetes zu kontrollieren

Abgesehen von einer Gewichtsabnahme und einer Erhöhung der körperlichen Aktivität kann die Entwicklung von Typ-2-Diabetes durch Ernährungsumstellung verhindert werden.

Können Diabetiker Zucchini essen? Aber sicher. Da Zucchini wenig Kohlenhydrate und Zucker enthalten und sowohl sättigend als auch nährstoffreich sind, können sie eine Rolle bei der Diabetesprävention spielen. (Aus dem gleichen Grund sind sie auch eine gute Wahl für jedes gesunde Abnehmprogramm). Die Polysaccharidfasern, die in Zucchini und anderen Kürbissen enthalten sind, einschließlich Pektin, haben besondere Vorteile für die Blutzuckerregulierung. Für jeden, der mit Diabetes zu kämpfen hat, können Zucchini helfen, Probleme bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels zu bekämpfen, da sie ein sehr kohlenhydratarmes, niedrig-glykämisches Gemüse sind, das hilft, Insulinspitzen und -einbrüche zu verhindern.

Der Zustand des Prädiabetes ist durch eine Zunahme der Insulinresistenz und eine Abnahme der Betazellfunktion der Bauchspeicheldrüse gekennzeichnet. Die frühen Stadien des Typ-2-Diabetes können durch eine gestörte Glukosetoleranz oder durch einen gestörten Nüchternblutzucker identifiziert werden. Untersuchungen zeigen, dass eine Ernährung mit einer hohen Ballaststoffzufuhr von mehr als 30 Gramm pro Tag ein einfacher und effektiver Präventionsansatz sein kann.(10)

Der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel hat neben der Blutzuckerkontrolle viele positive Auswirkungen auf den körperlichen Gesundheitszustand. Er wirkt sich auch positiv auf den Magen-Darm-Trakt aus, hat das Potenzial, die Gewichtsreduktion zu unterstützen, und kann Störungen des Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels verbessern, die zu Herzerkrankungen führen können.

9. Kann helfen, die Schilddrüsen- und Nebennierenfunktion auszugleichen

Eine Studie aus dem Jahr 2008, die von der Endocrine Research Unit der Devi University in Indien durchgeführt wurde, fand einen hohen Gehalt an Polyphenolen und Ascorbinsäure in Extrakten aus der Schale von Zucchini und anderen Kürbisgemüsen. Als die Forscher die Auswirkungen der Verwendung dieser Extrakte in Rattenstudien testeten, zeigte die Gruppe, die mit Kürbisextrakt supplementiert wurde, vorteilhafte Effekte in Bezug auf die Schilddrüsen-, Nebennieren- und Insulinregulation. Sie führten diese Verbesserungen auf die antioxidative Wirkung der Phytonährstoffe des Kürbisses zurück.(11)

Verwendung in der traditionellen Medizin

Dank ihrer Carotinoide, Vitamin C, phenolischen Verbindungen und anderen Mineralien hat die Zucchini eine lange Geschichte der Verwendung zur Förderung der Gesundheit in der traditionellen Volksmedizin. Aufgrund ihrer antioxidativen, antikarzinogenen, entzündungshemmenden, antiviralen, antimikrobiellen und schmerzlindernden Wirkung wurde sie zur Behandlung von Erkältungen, zur Linderung von Schmerzen und zur schnelleren Genesung von Krankheiten eingesetzt.

In der ayurvedischen Medizin gilt die Zucchini als kühlendes, leicht verdauliches Gemüse, das ideal für die heißen Monate des Jahres ist. Sie wird für Menschen empfohlen, die mit Verstopfung, Flüssigkeitsansammlungen, Blähungen, saurem Reflux und Magenverstimmungen zu kämpfen haben. Je nach Dosha (Konstitution) kann Zucchini mit Zutaten wie Sahne, Zimt, Ingwer, Nelke, Muskatnuss, Brennnessel und Zwiebeln kombiniert werden, um eine ausgewogene Mahlzeit zu kreieren. Sie wird zur Herstellung von heilenden Suppen, Wokgerichten, Reisgerichten und mehr verwendet.(12)

In der Traditionellen Chinesischen Medizin gilt Sommerkürbis als „kühlende Yin-Nahrung“. Er wird verwendet, um die Entgiftung zu verbessern, den Durst zu stillen, Reizbarkeit zu lindern, Hautläsionen zu lindern und die Harnausscheidung zu fördern, wenn Flüssigkeitsansammlungen ein Problem sind. Aufgrund ihrer wasserreichen und kühlenden Natur ist die Zucchini in heißen Klimazonen wertvoll, um Dehydrierung und Überhitzung zu verhindern. In der kalten Jahreszeit ist es jedoch nicht empfehlenswert, zu viele rohe/kühlende Lebensmittel zu verzehren, da dies das Milz- und Magensystem schädigen kann, was zu einer fehlerhaften Verdauung und Absorption der Nahrung führt.(13)

Zucchini vs. Kürbis vs. Aubergine vs. Gurke

• Was ist der Unterschied zwischen Zucchini und gelbem Sommerkürbis (oft einfach „Squash“ genannt)? Es gibt keinen großen Unterschied, wenn es um ihren Nährstoffgehalt geht, obwohl die beiden einige Unterschiede im Geschmack und in der Größe haben. Grüne Kürbisse sind normalerweise länger, während gelbe Kürbisse typischerweise breiter und kürzer sind. In Bezug auf Geschmack und Textur gilt gelber Kürbis als süßer, während grüne Zucchini normalerweise etwas knackiger sind.
• Auberginen und Zucchini sind beide kalorienarm. Im Vergleich zu Zucchini hat Aubergine einen etwas höheren Anteil an Ballaststoffen und Kohlenhydraten, wenn auch nicht viel. Zucchini haben einen etwas höheren Phosphor- und Kaliumgehalt und einen deutlich höheren Gehalt an Vitamin C und Vitamin A. Eine Besonderheit der Aubergine ist eine Verbindung namens Delphinidin, ein Pflanzenpigment, das der Aubergine ihre tiefviolette Farbe verleiht und zur Vorbeugung bestimmter Krebsarten wie Lungen-, Brust- und Eierstockkrebs beitragen kann.(14)
• Gurke und Zucchini gehören zur gleichen Pflanzenfamilie und sehen ähnlich aus, unterscheiden sich aber in Bezug auf Textur und Nährwert. Gurken (die zu den Kürbisgewächsen zählen) haben ein wachsartiges, holpriges Äußeres, während Zucchinis ein raues und trockenes Äußeres haben. Gurken sind typischerweise saftig, kühl und knackig, während Zucchini etwas stärkehaltiger und herzhafter sind. Ein weiterer Unterschied ist, dass die Blüten der Gurkenpflanze nicht essbar sind, während die Blüten der Zucchinipflanze essbar sind. Gurken sind etwas kalorien- und kohlenhydratärmer als Zucchini, da sie einen höheren Wassergehalt haben, aber sie liefern auch weniger Vitamin C, Vitamin B6 und bestimmte Phytonährstoffe. Allerdings enthalten Gurkensamen und -schalen einige Antioxidantien, wie Flavonoide, Lignane und Triterpene.(15)

Wo man sie findet und wie man sie verwendet/kocht

Wenn Sie Zucchini einkaufen, sehen Sie sie vielleicht unter verschiedenen Namen, wie z. B. „Crookneck“, „Summer Squash“ oder „Pattypan“. Sie finden Zucchini auf Bauernmärkten und in fast allen Lebensmittelgeschäften, normalerweise das ganze Jahr über. Sie ist natürlich in den wärmeren Monaten am besten, normalerweise im Sommer (daher der Name!).

Meistens werden Zucchini geerntet, wenn sie noch als „unreif“ gelten, aber eine vollreife Zucchini kann die Größe eines typischen Baseballschlägers erreichen. Da Zucchini viel Wasser enthalten und einen hohen Prozentsatz der Verbindungen aus dem Boden aufnehmen, in dem sie wachsen, ist der Kauf von biologischem Sommerkürbis der beste Weg, um viele Nährstoffe zu erhalten und das Risiko von Schadstoffen und Pestiziden zu senken.

Möglichkeiten, mit Zucchini zu kochen:

• Es gibt viele Möglichkeiten, Zucchini zu genießen, einschließlich des Verzehrs von rohen, gebratenen oder gekochten Zucchini.
• Das Grillen von Zucchini ist eine gute Option, vor allem, da dieses Gemüse in den heißen Sommermonaten seine beste Zeit hat.
• Sie können rohe Zucchini auch in Scheiben schneiden und sie als Dip für Guacamole, Hummus oder andere gesunde Aufstriche verwenden.
• Eine clevere Art, die Vorteile der Zucchini-Ernährung zu nutzen, an die Sie vielleicht noch nicht gedacht haben? Genau wie Sie pürierte Bananen in Brot- oder Muffinrezepten verwenden, um Feuchtigkeit hinzuzufügen, versuchen Sie stattdessen, fein gewürfelte Zucchinistreifen zu verwenden.
• Die Verwendung von breiten Zucchinibändern oder dünneren „spiralisierten Zucchininudeln“ (auch Zoodles genannt) anstelle von normalen Weizennudeln oder Lasagne-Nudeln ist eine weitere gute Wahl, um raffinierte Kohlenhydrate zu reduzieren.
• Vergessen Sie nicht, gekochten Kürbis als Salatbeilage oder als Zutat für gesundes Volumen in einem Wok, einer Suppe, einem Omelett oder einem „Salat“-Wrap zu verwenden.
• Um Zucchini zu kochen, können Sie den Kürbis entweder braten, grillen, sautieren, grillen oder dämpfen. Er kocht ziemlich schnell und kann schlaff und wässrig werden, wenn er zu lange gekocht wird, also behalten Sie ihn im Auge, da er schnell sein Wasser und seine Kerne abgibt, während er sich zusammenzieht.

Ist Zucchini roh oder gekocht gesünder? Es gibt Hinweise darauf, dass Zucchini mehr ihrer Antioxidantien behalten, wenn sie roh oder gedünstet werden, im Gegensatz zum Kochen bei höheren Temperaturen. Das Dämpfen gilt als schonende Garmethode, bei der die sekundären Pflanzenstoffe der Zucchini besser erhalten bleiben als z. B. beim Garen in der Mikrowelle oder beim Frittieren.

Rezepte

Der milde Geschmack der Zucchini wird durch viele verschiedene Aromen und Gewürze gut ergänzt. Versuchen Sie, Zucchini mit Knoblauch, Olivenöl, Tomaten, Oregano, Petersilie, Sesam und Ingwer zu würzen, um ihren Geschmack in einem dieser gesunden Zucchininudel-Rezeptezu unterstreichen .

Weitere Möglichkeiten, Zucchini zu verwenden, um falsche Nudeln, Aufläufe, Chips, Brownies und mehr zu machen, finden Sie in diesen Rezepten:

• Zucchini-Lasagne-Rezept
• Hähnchen-Zucchini-Auflauf-Rezept
• Zucchini-Brownies-Rezept
• Zucchini-Tortillas-Rezept
• Zucchini-Pfanne-Rezept
• Zucchini-Chips-Rezept
• Zucchini Falafel

Geschichte/Fakten

Wie alle Kürbisarten stammen Zucchini ursprünglich aus Amerika. Die modernen Kürbissorten, die typischerweise „Zucchini“ genannt werden, wurden eigentlich in Italien entwickelt, Hunderte von Jahren nachdem ihre ursprüngliche Art in Teilen Südamerikas erstmals kultiviert wurde. Aufzeichnungen zeigen, dass wilde Kürbispflanzen zuerst in Südamerika wuchsen und sich dann in Mittel- und Nordamerika ausbreiteten, bevor sie von Christoph Kolumbus selbst nach Europa gebracht wurden.

Auf der ganzen Welt ist er eines der vielseitigsten und beliebtesten Gemüsesorten überhaupt. In Italien wird Zucchini auf vielfältige Weise serviert: gebraten, gebacken, gekocht, in Pasta, auf Pizza und auf viele andere Arten. Auch Zucchiniblüten (die Blüten, aus denen sie wachsen) sind eine beliebte Zutat. Während Lebensmittelgeschäfte in den USA die Blüten in der Regel nicht verkaufen, können Sie sie auf Bauernmärkten finden und sie zubereiten, indem Sie sie stopfen oder in der Pfanne braten.

In Frankreich ist die Zucchini eine Hauptzutat in Ratatouille, einem typischen Eintopf aus Sommerfrüchten und Gemüse, der in wohltuendem Olivenöl zubereitet wird. In der Türkei ist sie die Hauptzutat in einem beliebten Rezept für „Zucchini-Pfannkuchen“. In Bulgarien wird sie oft gebraten und dann mit einem Dip aus Joghurt, Knoblauch und Dill serviert. Und in Mexiko werden Zucchiniblüten gefüllt oder zu Quesadillas, Fajitas oder Chili gegeben.

Risiken und Nebenwirkungen

Zucchini wird von den meisten Menschen gut vertragen und verursacht wahrscheinlich keine Verdauungsprobleme oder allergischen Reaktionen. Sie ist sogar für Babys, Kleinkinder und Kinder geeignet, da sie weich ist, einen milden Geschmack hat und in Rezepten leicht zu verbergen ist.

Ein mögliches Problem ist, dass ein kleiner Prozentsatz der in den USA angebauten Zucchini und gelben Kürbisse laut der Environmental Working Group „gentechnisch verändert“ sind.(16) Da die US-Gesetzgebung keine Kennzeichnung von gentechnisch veränderten Produkten vorschreibt, sollten Sie, wenn Sie sichergehen wollen, dass Sie alle gentechnisch veränderten Produkte vermeiden, wann immer möglich biologisch angebaute Produkte oder solche mit dem „Non-GMO Project Verified“-Siegel kaufen.

Sommerkürbisse enthalten messbare Mengen an Oxalaten, das sind natürliche Substanzen, die in Pflanzen und anderen Lebensmitteln vorkommen und bei Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen gesundheitliche Probleme verursachen können. Wenn Sie unbehandelte Nieren- oder Gallenblasenprobleme haben, sollten Sie Zucchini meiden oder mit Ihrem Arzt sprechen, da oxalathaltige Lebensmittel diese Probleme aufgrund ihrer Auswirkungen auf die Kalziumaufnahme im Körper manchmal verschlimmern können.

Abschließende Überlegungen

• Zucchini und alle Sommerkürbisse gehören zur Pflanzenfamilie der Kürbisgewächse (Cucurbitaceae), zu der Gemüse (technisch gesehen Früchte) wie Gurken, Kürbisse und Kürbisse gehören.
• Sie hat einen sehr niedrigen Wert auf dem glykämischen Index und einen hohen Wasseranteil; sie ist kalorien-, kohlenhydrat- und zuckerarm und hat einen hohen Gehalt an essentiellen Nährstoffen wie Kalium, Mangan und Antioxidantien wie Vitamin C und Vitamin A.
• Dieses Gemüse enthält nützliche Antioxidantien, einschließlich Lutein, β-Carotin, Zeaxanthin und Dehydroascorbinsäure, besonders in den Samen und der Schale.
• Zu den Vorteilen der Zucchini-Ernährung gehören die Versorgung mit Vitamin C und Antioxidantien, die entzündungshemmenden Eigenschaften, die die Herzgesundheit unterstützen, die Versorgung mit Kalium und B-Vitaminen, die Verbesserung der Verdauung, die Unterstützung der Augengesundheit, der Schutz vor Diabetes und die Unterstützung der Schilddrüsen-/Nebennierenfunktion.

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