Split-Training – auch Split-Krafttraining oder Split-System-Training genannt – ist eine Art des Krafttrainings, bei der Sie Ihre täglichen Trainingseinheiten nach Körperregion oder Muskelgruppe einteilen. Einige Split-Trainingsprogramme beinhalten Tage für den Oberkörper und Tage für den Unterkörper. Andere können Tage für den vorderen Körper (Drücken) und Tage für den hinteren Körper (Ziehen) beinhalten.
Erfahrene Kraftsportler, die ein Bulking-Workout-Programm wünschen, oder Fitness-Enthusiasten, die einfach nur nach dem besten 7-Tage-Workout suchen, um den ganzen Körper zu trainieren, könnten diese Art des Trainings aufgrund ihrer Effektivität wählen. Studien haben gezeigt, dass das Training einzelner Körperteile an ein oder zwei Tagen pro Woche genauso effektiv sein kann wie das Training des gesamten Körpers an mehreren Tagen pro Woche.
Grundlagen des Split-Trainings
Viele Trainierende setzen sich das Ziel, Kraft zu gewinnen, Muskeln aufzubauen und die Muskelleistung zu steigern. Um diese Ziele zu erreichen, absolvieren sie ein Ganzkörpertraining, wenn sie ins Fitnessstudio gehen. Das heißt, sie trainieren alle wichtigen Muskelgruppen (Arme, Schultern, Brust, Rücken, Beine, Po und Bauch) an jedem Trainingstag.
Ganzkörper-Workouts sind am besten für diejenigen geeignet, die es an den meisten Tagen der Woche nicht ins Fitnessstudio schaffen. Ganzkörpertraining an einigen Tagen in der Woche ermöglicht es Ihnen, einen ausgewogenen Körper aufzubauen, ohne jeden Tag zu trainieren. Bootcamp-Kurse, viele TRX-Trainingsprogramme und Bodyweight-Workouts sind Beispiele für beliebte Ganzkörpertrainings.
Split-Trainer hingegen konzentrieren sich bei jedem Training nur auf einige wenige Muskelgruppen. Dies ermöglicht es ihnen, ihre Hebetechnik zu verfeinern und bei jeder Sitzung bestimmte Körperbereiche zu trainieren. Um jedoch sicherzustellen, dass der gesamte Körper trainiert wird, müssen Split-Trainingssportler an den meisten Tagen der Woche trainieren.
Vor- und Nachteile von Split-System-Training
Wöchentliches 7-Tage-Split-Training
Nachfolgend finden Sie die Anweisungen für eine komplette Trainingswoche für Fortgeschrittene. Fünf dieser Tage sind Hebetage und zwei sind Ruhetage. Wie angegeben, sollten Sie jedoch an den Ruhetagen aktiv bleiben.
Bevor Sie mit diesem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie ein paar Sicherheitsrichtlinien beachten. Vergewissern Sie sich zunächst, dass Sie gesund genug für ein intensives Training sind. Wenn Sie sich längere Zeit nicht bewegt haben oder wenn Sie nach einer Verletzung oder nach einer Schwangerschaft wieder mit dem Training beginnen, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie trainieren dürfen.
Achten Sie außerdem darauf, dass Sie sich vor dem Training aufwärmen. Dies kann ein leichtes Ausdauertraining sowie einen leichten Satz jeder Übung beinhalten. Kühlen Sie sich nach dem Training mit Laufbandgehen und leichtem Dehnen ab.
Aufwärmübungen und Dehnungen für das Krafttraining
Hören Sie abschließend auf Ihren Körper. Brechen Sie das Training ab, wenn Sie akute Schmerzen verspüren, und wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn die Schmerzen andauern. Passen Sie Gewichte, Sätze und Wiederholungen sowie Ruhepausen an Ihren aktuellen Fitnesszustand an.
Tag 1: Brustkorb
Sie trainieren vor allem den großen Brustmuskel (Pectoralis major), einen fächerförmigen Muskel, der den fleischigen Teil der Brust ausmacht, und den kleineren Pectoralis minor, der darunter liegt.
Machen Sie 3 Sätze von 10-12 Übungen mit 30-60 Sekunden Pause dazwischen.
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Sitzender Bankdrücker
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
- Kabel-Brustfliegen
- Pec-Deck-Fliegen
- Brustdrücken mit Hebeln
- Liegestütze
Tag 2: Rücken und Core
Zu den Muskeln, die am zweiten Tag trainiert werden, gehören der Latissimus dorsi und die Rhomboiden im hinteren Teil des Körpers. Bei der Core-Arbeit werden die Bauchmuskeln, die Beckenbodenmuskeln und der Erector spinae trainiert.
Machen Sie 3 Sätze von 10-12 Übungen mit 30-60 Sekunden Pause dazwischen.
- Bauchpressen
- Rollouts auf einem Ball oder Rollout-Rad
- Übergebeugte Reihen
- Latzug
- Klimmzüge
- Sitzende Kabelreihen
- Einarmige gebogene Kurzhantel-Reihen
- Maschinelles Rudern mit der T-Bar
Tag 3: Pause
Ruhetage sind wichtig, um Körper und Geist zu regenerieren und wieder aufzubauen. Aber ein Ruhetag bedeutet nicht, dass Sie den Tag auf der Couch verbringen müssen. Bauen Sie aktive Erholung in Ihren Tag ein, um sich zu bewegen, ohne den Körper zu belasten. Machen Sie eine Fahrradtour oder gehen Sie draußen wandern.
Wann und wie Sie aktive Erholung einsetzen
Tag 4: Schultern und Bänder
Heute werden die Deltamuskeln trainiert, einschließlich der vorderen Deltamuskeln (Vorderseite der Schulter), der hinteren Deltamuskeln (Rückseite der Schulter) und der medialen Deltamuskeln (Oberseite der Schulter). Einige dieser Übungen zielen auch auf den Trapezmuskel, der entlang der oberen Hälfte der Wirbelsäule verläuft und sich über die Rückseite der oberen Schulter auffächert.
Machen Sie 3 Sätze von 10-12 Übungen mit 30-60 Sekunden Pause dazwischen.
- Militärische Presse
- Maschinelles Schulterdrücken
- Seitliches Heben
- Frontales Heben
- Umgekehrte Fliegen
- Aufrechte Reihen
- Kurzhantel-Shrugs
- Kabelrotationen (intern und extern)
Tag 5: Beine
Heute ist der Tag des Unterkörpers und Sie trainieren den Quadrizeps, die Kniesehnen, die Gesäßmuskeln (Maximus, Minimus, Medius) und den Unterschenkel.
Machen Sie 3 Sätze von 10-12 Übungen mit 30-60 Sekunden Pause dazwischen.
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Beinstrecker
- Beincurls
- Vordere Kniebeugen
- Guten Morgen
- Gewichtete Ausfallschritte
- Gesäß-Schinken-Curl
Tag 6: Arme
Da Sie bereits die Muskeln im Schulterbereich trainiert haben, zielt der Armtag auf den Bizeps und Trizeps ab.
Machen Sie 3 Sätze von 10-12 Übungen mit 30-60 Sekunden Pause dazwischen. Wenn Sie die Reihenfolge der Übungen ändern, achten Sie darauf, dass Sie die Bizeps- und Trizeps-Übungen abwechseln.
- Armcurls mit Kurzhanteln im Sitzen
- Skull crushers
- Kabelcurls
- Trizeps-Liegestütze
- Preacher-Curls
- Trizeps-Dehnungen
- Konzentrations-Curls
- Trizeps-Dips
Tag 7: Pause
Nutzen Sie auch an diesem Ruhetag die Vorteile der aktiven Erholung. Sie können diesen Tag auch nutzen, um die Mahlzeiten für die Woche vorzubereiten oder ein Trainingstagebuch anzulegen, um Ihre Fortschritte zu verfolgen.
Anleitung zum Vorbereiten und Einfrieren von Mahlzeiten