Wissenschaftliche Trainingsprinzipien

In der Trainingswissenschaft gibt es einige allgemein anerkannte wissenschaftliche Trainingsprinzipien, die befolgt werden müssen, um das Beste aus Trainingsprogrammen herauszuholen und sowohl die körperliche Fitness als auch die sportliche Leistung zu verbessern.

Diese Regeln gelten für alle Sportler, vom Anfänger bis zum Spitzenathleten. Natürlich müssen Sie nicht jede einzelne von ihnen ständig befolgen, aber wenn Sie in eine bessere Form kommen, Ihre sportliche Leistung verbessern, in einer bestimmten Fitnessdisziplin besser werden oder Abwürge- und Rückwärtsbewegungen vermeiden möchten, sind diese grundlegenden Regeln die verborgene Kraft hinter Ihrer Fähigkeit, Ihr Fitnessniveau zu verändern.

Um ein optimales Trainingsprogramm, Workout oder einen Trainingsplan zu entwerfen, sollte ein Trainer oder Sportler die folgenden sechs Grundprinzipien der Trainingswissenschaft befolgen.

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Das Prinzip der individuellen Unterschiede

Das Prinzip der individuellen Unterschiede bedeutet einfach, dass jeder von uns, weil wir alle einzigartige Individuen sind, eine etwas andere Reaktion auf ein Trainingsprogramm haben wird. Dies ist eine andere Art zu sagen, dass „eine Größe nicht für alle passt“, wenn es um Bewegung geht. Gut durchdachte Trainingsprogramme sollten auf unseren individuellen Unterschieden und Reaktionen auf Bewegung basieren.

Einige dieser Unterschiede haben mit der Körpergröße und -form, der Genetik, früheren Erfahrungen, chronischen Erkrankungen, Verletzungen und sogar dem Geschlecht zu tun. Zum Beispiel brauchen Frauen im Allgemeinen mehr Erholungszeit als Männer, und ältere Sportler brauchen im Allgemeinen mehr Erholungszeit als jüngere Sportler.

Vor diesem Hintergrund kann es sinnvoll sein, ein Trainingsprogramm, eine DVD oder einen Kurs von der Stange zu absolvieren, oder auch nicht, mit einem Coach oder Personal Trainer zusammenzuarbeiten, um ein individuelles Trainingsprogramm zu entwickeln. Einige Dinge, die Sie bei der Erstellung Ihres eigenen Trainingsprogramms berücksichtigen sollten, sind die folgenden Grundsätze der Trainingswissenschaft.

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Das Prinzip der Überlastung

Das trainingswissenschaftliche Prinzip der Überlastung besagt, dass eine größere als die normale Belastung oder Beanspruchung des Körpers erforderlich ist, damit eine Trainingsanpassung stattfinden kann. Das bedeutet, dass wir, um unsere Fitness, Kraft oder Ausdauer zu verbessern, die Arbeitsbelastung entsprechend erhöhen müssen.

Damit ein Muskel (einschließlich des Herzens) an Kraft zunimmt, muss er allmählich belastet werden, indem er gegen eine größere Last arbeitet, als er es gewohnt ist.

Um die Ausdauer zu steigern, müssen die Muskeln länger arbeiten, als sie es gewohnt sind, oder auf einem höheren Intensitätsniveau. Dies könnte bedeuten, dass Sie mehr Gewicht heben oder hochintensive Intervalltrainings durchführen.

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Das Prinzip der Progression

Das Prinzip der Progression impliziert, dass es einen optimalen Grad der Überlastung gibt, der erreicht werden sollte, und einen optimalen Zeitrahmen, in dem diese Überlastung stattfindet. Eine allmähliche und systematische Steigerung der Arbeitsbelastung über einen bestimmten Zeitraum führt zu einer Verbesserung der Fitness ohne Verletzungsrisiko.

Wenn die Überlastung zu langsam erfolgt, ist eine Verbesserung unwahrscheinlich, aber eine zu schnell gesteigerte Überlastung kann zu Verletzungen oder Muskelschäden führen. Beispielsweise verstößt der Wochenendsportler, der nur an den Wochenenden kräftig trainiert, gegen das Prinzip der Progression und wird höchstwahrscheinlich keine offensichtlichen Fitnessgewinne sehen.

Das Prinzip der Progression unterstreicht auch die Notwendigkeit einer angemessenen Ruhe und Erholung. Kontinuierlicher Stress für den Körper und ständige Überbelastung führen zu Erschöpfung und Verletzungen. Sie sollten nicht die ganze Zeit hart trainieren, da Sie sonst ein Übertraining und eine Abnahme der Fitness riskieren.

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Das Prinzip der Adaption

Unter Adaptation versteht man die Fähigkeit des Körpers, sich an erhöhte oder verringerte körperliche Anforderungen anzupassen. Sie ist auch ein Weg, wie wir lernen, Muskelbewegungen zu koordinieren und sportartspezifische Fähigkeiten zu entwickeln, wie z. B. Schlagen, Freistilschwimmen oder Freiwürfe zu schießen.

Durch wiederholtes Üben einer Fähigkeit oder Aktivität wird diese zur zweiten Natur und kann leichter ausgeführt werden.

Adaptation erklärt, warum Sportanfänger oft Muskelkater haben, wenn sie mit einer neuen Übung beginnen, aber nachdem sie dieselbe Übung über Wochen und Monate gemacht haben, haben sie nur noch wenig oder gar keinen Muskelkater mehr. Außerdem macht es einen Sportler sehr effizient und erlaubt ihm, weniger Energie für dieselben Bewegungen aufzuwenden. Dies unterstreicht die Notwendigkeit, eine Trainingsroutine zu variieren, wenn Sie eine kontinuierliche Verbesserung sehen möchten.

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Das Prinzip von Nutzung/Disuse

Das Prinzip von „Use/Disuse“ besagt, dass Sie, wenn es um Fitness geht, tatsächlich „use it or lose it“ machen. Das bedeutet einfach, dass Ihre Muskeln bei Gebrauch hypertrophieren und bei Nichtgebrauch atrophieren. Dies erklärt auch, warum wir dekonditionieren oder an Fitness verlieren, wenn wir mit dem Training aufhören.

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Das Prinzip der Spezifität

Wir alle kennen den Satz: „Übung macht den Meister“. Nun, dies ist das Prinzip der Spezifität in Aktion. Dieses Prinzip besagt einfach, dass das Üben eines bestimmten Körperteils oder einer Körperkomponente in erster Linie diesen Teil entwickelt. Das Prinzip der Spezifität besagt, dass Sie eine bestimmte Übung oder Fähigkeit nur dann besser machen können, wenn Sie diese Übung oder Fähigkeit ausführen.

Ein Läufer sollte durch Laufen trainieren, ein Schwimmer durch Schwimmen und ein Radfahrer durch Radfahren. Es ist zwar hilfreich, eine gute Grundfitness zu haben und allgemeine Konditionsübungen zu machen, aber wenn Sie in Ihrer Sportart besser werden wollen, müssen Sie speziell für diese Sportart trainieren.

Periodisierungstraining für Spitzenleistungen

Diese sechs Grundlagen sind die Eckpfeiler aller anderen effektiven Trainingsmethoden und decken alle wichtigen Aspekte eines soliden Fundaments für sportliches Training ab. Ein Programm zu entwerfen, das alle diese Richtlinien einhält, kann eine Herausforderung sein, und so ist es nicht verwunderlich, dass sich viele Sportler an einen Coach oder Trainer wenden, um Hilfe zu erhalten.