Wenn Menschen trainieren, um Gewicht zu verlieren, gibt es ein paar potenzielle Fallstricke, denen sie begegnen können. Manchmal trainieren sie zu viel und essen infolgedessen zu viel. Oder sie trainieren nicht genug und sehen keine Ergebnisse auf der Waage. Wie viel Bewegung zum Abnehmen ist also wirklich nötig?
Forscher und medizinische Experten geben Empfehlungen für das tägliche und wöchentliche Training zum Abnehmen, nicht nur um Gewicht zu verlieren, sondern auch um eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern.
Wöchentliche Übungsrichtlinien für die Gewichtsabnahme
Eine vom American College of Sports Medicine (ACSM) durchgeführte Studie untersuchte verschiedene Empfehlungen für die Menge an Bewegung zum Abnehmen. Als Ergebnis der Untersuchung gab die Organisation mehrere Empfehlungen ab.
Sie rieten, dass Sie jede Woche zwischen 150 und 250 Minuten mäßig bis stark trainieren sollten, um Gewicht zu verlieren. Das sind etwa 22 bis 35 Minuten Bewegung pro Tag, um Gewicht zu verlieren.
Aber sie sagen auch, dass mehr besser ist. Sie fanden heraus, dass mehr als 250 Minuten pro Woche mäßiger bis intensiver Aktivität mit einer deutlicheren Gewichtsabnahme verbunden ist. Das bedeutet einen Durchschnitt von etwa 35 Minuten pro Tag.
Um eine signifikante Gewichtsabnahme zu erreichen, empfiehlt das American College of Sports Medicine mehr als 250 Minuten Bewegung pro Woche, also etwas mehr als 35 Minuten pro Tag.
Es gibt einige Möglichkeiten, die erforderliche Trainingszeit zu reduzieren und trotzdem Gewicht zu verlieren. Wenn Sie sich dafür entscheiden, Ihre Kalorienzufuhr zusätzlich zum Sport moderat (nicht drastisch) zu reduzieren, dann können Sie mit etwa 150 bis 250 Minuten körperlicher Aktivität mittlerer Intensität pro Woche wahrscheinlich bessere Ergebnisse beim Abnehmen erzielen.
Wenn Sie Ihr gesundes Zielgewicht erreicht haben, empfiehlt die ACSM, dass Sie mindestens 150 bis 250 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität Sport treiben sollten, um eine Gewichtszunahme zu verhindern. Auch hier sollten Sie 22 bis 35 Minuten Bewegung pro Tag einplanen, um Ihr Gewicht zu halten.
Leitfaden für tägliche Bewegung zur Gewichtsabnahme
Wenn Sie wissen möchten, wie viel Bewegung nötig ist, um 1 Pfund Körperfett zu verbrennen, können Sie den Aktivitätsrechner verwenden, um die Antwort zu erhalten. Diese Antworten können Ihnen dabei helfen, Trainingsziele für die Gewichtsabnahme zu setzen.
Als allgemeine Faustregel gilt, dass Sie etwa 3500 Kalorien verbrennen müssen, um 1 Pfund Gewicht zu verlieren. Sie können Ihre Lieblingsaktivität auswählen und sehen, wie viel Bewegung pro Tag und pro Woche Sie benötigen, um ein Pfund Körperfett zu verlieren.
Diese Aktivitäten würden einer 150 Pfund schweren Person helfen, ungefähr genug Kalorien zu verbrennen, um ein Pfund Körperfett zu verlieren:
- 5 Stunden Laufen pro Woche (10 min/Meile) oder etwa 40 Minuten pro Tag
- 14 Stunden Gehen pro Woche (3 Meilen/Stunde) oder 2 Stunden pro Tag
- 5 Stunden kräftiges Schwimmen pro Woche oder etwa 40 Minuten pro Tag
- 6,5 Stunden Radfahren pro Woche (12 Meilen/Stunde) oder etwa eine Stunde pro Tag
- 7 Stunden intensiver Aerobic-Kurse oder 7 einstündige Kurse pro Woche
Der Versuch, 1 Pfund Fett mit Sport allein zu verlieren, kann für manche Menschen schwierig und zeitaufwendig sein. Aus diesem Grund kombinieren die meisten Menschen, die versuchen, ein gesundes Gewicht zu erreichen, Ernährung und Bewegung, um das richtige Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme zu erreichen.
Wie man ein Kaloriendefizit zur Gewichtsabnahme erzeugt
Personalisierte Trainingsempfehlungen
Klingen die täglichen Bewegungsrichtlinien nach zu viel Bewegung, um Gewicht zu verlieren? Machen Sie sich keine Sorgen. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, die Dauer und Intensität Ihrer Trainingseinheiten zu personalisieren, damit Sie Ihre Ziele erreichen können.
Wenn Sie zum Beispiel die tägliche Trainingsdauer variieren, können Sie jeden zweiten oder sogar jeden dritten Tag trainieren und trotzdem erfolgreich abnehmen. Wie Sie Ihren Trainingsplan strukturieren, hängt von Ihren Vorlieben und Ihrem Lebensstil ab.
Kürzere tägliche Trainingseinheiten
Wenn Sie kürzere Trainingseinheiten bevorzugen, dann ist ein tägliches Training wahrscheinlich das Beste für Sie. Wenn Sie jeden Tag 20 bis 35 Minuten trainieren, erfüllen Sie die Expertenempfehlungen zur Gewichtsabnahme. Tägliches Training hilft Ihnen außerdem, eine regelmäßige und gesunde Gewohnheit für körperliche Aktivität aufzubauen.
Aber manchmal ist ein tägliches Training nicht realistisch. Wenn Ihre Arbeitswoche hektisch ist, können Sie sich entscheiden, jeden zweiten Tag zu trainieren. Wenn Sie jedoch an weniger Tagen in der Woche trainieren, muss jedes Training länger sein.
Der einfache wöchentliche Workout-Plan zum Abnehmen
Längeres, regelmäßig geplantes Training
Manchmal sind tägliche Workouts nicht realistisch. Wenn Sie zum Beispiel eine hektische Arbeitswoche haben, könnten Sie sich entscheiden, jeden zweiten Tag zu trainieren. Wenn Sie aber an weniger Tagen in der Woche trainieren, muss jedes Training länger sein.
Wenn Sie z. B. ein 60- bis 75-minütiges Training am Wochenende und vier 35- bis 40-minütige Trainingseinheiten unter der Woche absolvieren, können Sie ein paar Tage auslassen und trotzdem die Richtlinien für das Abnehmtraining erfüllen.
Wenn Sie mehrere Tage unter der Woche ausfallen lassen müssen, können Sie trotzdem trainieren, um Gewicht zu verlieren, aber jede Trainingseinheit muss länger sein, um Ihr Ziel zu erreichen. Es ist auch schwer, eine Trainingsgewohnheit aufzubauen, wenn Sie nicht regelmäßig trainieren.
Sie können an bestimmten Tagen sogar doppelte Trainingseinheiten absolvieren. Zum Beispiel können Sie ein flottes Walking-Training am Morgen und ein weiteres beim Mittagessen oder nach dem Abendessen absolvieren.
Die Vor- und Nachteile von zweimaligem Training pro Tag
Kürzere, härtere Workouts
Sie können auch die Trainingsintensität variieren, um genügend Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Wenn Sie zum Beispiel gesund genug für intensive Aktivitäten sind, können einige Trainingseinheiten kürzer und härter sein, um mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen, während andere Trainingseinheiten länger, aber leichter sein können.
Wenn Sie neu im Training sind, können Sie Anfänger-Workouts machen, die in der Dauer variieren.
Wenn der Versuch, Ihr Trainingsziel zu erreichen, überwältigend klingt, machen Sie sich keine Sorgen. Ihr Trainingsplan muss nicht perfekt sein, um effektiv zu sein. Und einen Trainingsplan aufzustellen ist einfacher als es klingt.
Diese Trainingsempfehlungen zur Gewichtsabnahme können Ihnen einen Rahmen bieten, um herauszufinden, wie viel Sie pro Tag trainieren sollten, um Gewicht zu verlieren. Aber denken Sie daran, dass Beständigkeit das Wichtigste ist. Wenn Sie weniger und öfter trainieren können, ist das vielleicht der klügere Ansatz.
Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, verwenden Sie einen grundlegenden wöchentlichen Trainingsplan, um sicherzustellen, dass die Zeit, die Sie mit dem Training verbringen, auch wirklich zum Abnehmen beiträgt.