Die Lebensmittelregale sind voll von Produkten, die mit ihrem Proteingehalt werben – von Energieriegeln über Müsli bis hin zu Nudeln. Aber wie viel Protein brauchen Sie wirklich am Tag? Und wenn Sie eine pflanzenbasierte Anti-Aging-Diät verfolgen, können Sie dann genug von diesem grundlegenden Nährstoff bekommen?
Warum Sie Eiweiß brauchen
Eiweiß ist ein essentieller Nährstoff, den wir jeden Tag mit der Nahrung aufnehmen müssen, da unser Körper ihn nicht wie Fette und Kohlenhydrate speichern kann.
Eiweiß wird für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, Knochen und Haut benötigt. Es bildet auch Enzyme, die die chemischen Prozesse steuern, die uns am Leben erhalten. Tausende von Proteinen sind jeden Tag in unserem Körper am Werk, hergestellt aus den Bausteinen des Proteins, den Aminosäuren. Die Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, werden essentielle Aminosäuren genannt.
Funktionen, Nutzen und Nahrungsquellen von Aminosäuren
Wie viel Protein brauchen Sie täglich?
Der allgemeine Konsens unter Gesundheitsbehörden, einschließlich des US Institute of Medicine (IOM), Health Canada und der Weltgesundheitsorganisation (WHO), ist, dass der tägliche Proteinbedarf für Erwachsene auf dem Körpergewicht basiert.
Die großen Gesundheitsorganisationen geben Proteinrichtlinien auf der Grundlage des Körpergewichts vor. Das Institute of Medicine und andere empfehlen, dass Erwachsene über 20 Jahre täglich 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.
Nach dieser Formel benötigt eine Person, die 150 Pfund wiegt, mindestens 55 Gramm Protein pro Tag:
0,8 g Protein x 68 kg (150 lb) = 55 g tägliches Protein
Laut Carol Greenwood, Professorin in der Abteilung für Ernährungswissenschaften an der Universität von Toronto, sollten Erwachsene über 20 Jahre täglich zwischen 60-70 g Protein zu sich nehmen. Zum Vergleich: Eine Hühnerbrust enthält etwa 30 Gramm, während eine halbe Tasse griechischer Joghurt etwa 15 Gramm enthält.
„Diese Empfehlungen werden von Beratungsgremien auf der Grundlage der aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse festgelegt“, sagt Greenwood. „Im Allgemeinen essen die Menschen in Nordamerika viele proteinreiche Lebensmittel und der Proteinbedarf deckt sich irgendwie von selbst. Selbst Fast-Food-Junkies, die sich vielleicht nicht gesund ernähren und zu viele gesättigte Fettsäuren zu sich nehmen, bekommen im Allgemeinen immer noch eine Menge Protein.“
Beste Proteinquellen
Tierische Eiweißquellen wie Fisch, Geflügel und Milchprodukte liefern in der Regel alle essentiellen Aminosäuren. Pflanzliche Quellen wie Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten oft eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren nicht, daher ist es am besten, zusätzlich zu den tierischen Quellen eine breite Palette an proteinreichen Lebensmitteln wie Reis und Bohnen oder Hülsenfrüchte und Getreide zu sich zu nehmen.
„Genauso wie Sie nicht alle Ihre Nährstoffe aus nur ein paar Lebensmitteln beziehen sollten, sollten Sie sich nicht auf nur eine oder zwei Proteinquellen verlassen“, warnt Greenwood. „Essen Sie eine Vielzahl von tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen, und versuchen Sie trotzdem, eine Ernährung im mediterranen Stil zu verfolgen, die reich an Obst und Gemüse ist.“
Auswahl gesunder Proteinquellen
Wer ist gefährdet, zu wenig Protein zu bekommen?
Greenwood weist darauf hin, dass es zwei Gruppen von Erwachsenen gibt, die möglicherweise nicht genug Eiweiß pro Tag zu sich nehmen: Senioren (insbesondere über 70-Jährige) und Diätetiker.
„Früher wurde die Formel von 0,8 g pro kg pro Tag für die gesamte erwachsene Bevölkerung empfohlen, aber neuere Forschungen deuten darauf hin, dass ältere Menschen – über 70 Jahre – das Protein in der Nahrung, die sie essen, weniger effizient nutzen. Das bedeutet, dass sie möglicherweise nicht genug bekommen, selbst wenn sie jeden Tag die gleiche Menge essen wie in ihrer Jugend.“
Die Lösung, sagt sie, besteht darin, dass Erwachsene in dieser Altersgruppe über 70 Jahre ihren Konsum leicht nach oben verlagern, auf durchschnittlich 1 g pro kg Körpergewicht pro Tag, was den täglichen Bedarf unseres hypothetischen 150-Pfund-Erwachsenen von 55 g auf etwa 68 g erhöht.
Ältere Erwachsene mit vermindertem Appetit (und Menschen, die an einem Gewichtsreduktionsplan teilnehmen, der die Kalorienzufuhr einschränkt) sollten laut Greenwood ihren Proteinkonsum überwachen. Sie sagt, sobald die tägliche Kalorienzufuhr unter 1200 fällt, ist es leicht, die Proteinzufuhr zu unterschreiten.
Proteinbedarf für Menschen über 70
Proteinbedarf für Menschen über 70
Viele ältere Erwachsene neigen dazu, Eiweiß nur zum Mittag- oder Abendessen zu essen, aber Greenwood rät, bei jeder Mahlzeit etwas Eiweiß zu sich zu nehmen.
„Das ist nicht die Art, wie viele ältere Menschen essen“, sagt sie. „Sie würden es vorziehen, nur Toast und Marmelade zum Frühstück zu essen, aber es ist eine gute Idee, ein Ei oder etwas Joghurt hinzuzufügen, um bei jeder Mahlzeit Eiweiß zu bekommen. Ältere Erwachsene müssen das Zeitfenster zwischen den Proteinmahlzeiten im Vergleich zu jüngeren Menschen verkürzen.“
Kann man zu viel Protein bekommen?
Laut dem U.S. Institute of Medicine wurde in der Forschung keine sichere Obergrenze für Protein identifiziert; das heißt, es ist nicht bekannt, wie viel Protein zu viel ist. Ernährungswissenschaftler wie Greenwood warnen jedoch davor, dass eine hauptsächlich auf Eiweiß basierende Ernährung (wie bei einigen kohlenhydratarmen Diäten) dazu führen kann, dass andere Lebensmittel wie gesundes Obst und Gemüse mit all den darin enthaltenen Vitaminen, Mineralien und anderen krankheitsbekämpfenden Nährstoffen wie Ballaststoffen nicht ausreichend verzehrt werden.
Außerdem, sagt sie, kann das Problem sein, was mit dem Protein kommt.
Proteinquellen sind wichtig. Verarbeitetes Fleisch enthält typischerweise zu viel Natrium und rotes Fleisch hat oft einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, die beide mit mehr Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck in Verbindung gebracht werden.
Und schließlich wird eine zu eiweißreiche Ernährung bei manchen Menschen mit Gicht in Verbindung gebracht, einer sehr schmerzhaften Art von Arthritis, bei der sich Harnsäurekristalle in den Gelenken ablagern.
Eine ausreichende Proteinzufuhr pro Tag kann Ihnen helfen, Ihre Muskeln zu erhalten, und führt außerdem zu einem besseren Sättigungsgefühl, da proteinreiche Lebensmittel im Allgemeinen sättigender sind als solche mit einem hohen Kohlenhydratanteil. Die Chancen stehen jedoch gut, dass Sie bereits genug Protein mit Ihrer täglichen Ernährung aufnehmen, ohne dass Sie Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel benötigen – trotz gegenteiliger Werbeaussagen.