Nach mehr als zwanzig Jahren hat die Army ihre Fitnessbewertung modifiziert. Die neuen Army Physical Fitness and Combat Readiness Tests beinhalten aktualisierte Ganzkörperübungen sowie einen Hindernisparcours, der Stabilität und Ausdauer herausfordert. Die älteren Versionen der Tests werden im Folgenden beschrieben.
Was ist der APFT?
Jeder Zweig des US-Militärs hat eine Reihe von spezifischen Kriterien, um die Fitness seiner Kandidaten zu beurteilen. Der Army Physical Fitness Test hilft dabei, den Gesundheitszustand und die körperliche Fitness potenzieller Kandidaten sowie aktueller Soldaten zu bestimmen. Der Standard-Armee-Fitness-Test besteht aus:
- Einem Zwei-Meilen-Lauf
- Maximale Sit-ups in 2 Minuten
- Maximale Liegestütze in 2 Minuten
Jede Disziplin wird separat gewertet. Zum Bestehen ist eine Mindestpunktzahl von 60 Punkten pro Disziplin erforderlich (50 Punkte pro Disziplin sind für den Abschluss des Army Basic Training erforderlich). Sie können Ihre Punktzahl mit diesem APFT-Punkterechner berechnen.
Bevor Sie mit dem Training beginnen
Das Wichtigste, was Sie wissen sollten, bevor Sie mit dem Training für den APFT beginnen, ist, dass der Test nur ein Messinstrument ist, das zur Beurteilung der allgemeinen Fitness dient. Wenn Sie in diesen drei Disziplinen (Oberkörperkraft und -ausdauer, Rumpfkraft und -ausdauer sowie Herz-Kreislauf-Geschwindigkeit und -ausdauer) überdurchschnittlich gut abschneiden, ist es wahrscheinlich, dass Sie über eine ausgezeichnete Gesamtfitness verfügen und gut auf die Strapazen des Einsatzes vorbereitet sind.
Wenn Ihr Fitnessziel jedoch nur darin besteht, die APFT zu bestehen, verfehlen Sie den Sinn des Tests. Ja, Sie können gezielt trainieren, um beim Test gut abzuschneiden, und das bedeutet in der Regel, dass Sie über eine gute Gesamtfitness verfügen, aber es ist auch wichtig, dass Sie eine solide Basis für Ihre allgemeine Gesundheit haben. Die Gesamtgesundheit umfasst:
- Herz-Kreislauf-Ausdauer
- Muskelkraft und Ausdauer
- Verletzungsprophylaxe
- Richtige Ruhe und Erholung
- Richtige Ernährung
- Gute Beweglichkeit
- Ideale Körperzusammensetzung
Vorbereitung auf den APFT
Die Vorbereitung auf diesen Fitnesstest kann einfach oder schwierig sein, je nach Ihrem aktuellen Fitnesslevel. Wenn Sie in ausgezeichneter Form sind, sollte es ausreichen, sich ein oder zwei Monate lang auf die spezifischen Testübungen zu konzentrieren, um beim APFT gut abzuschneiden.
Wenn Sie derzeit nicht oder nur in einer Disziplin (Schwimmen, Radfahren oder Gewichtheben) fit sind oder viel zusätzliches Körperfett zu verlieren haben, müssen Sie lange vor dem Army-Fitness-Test mit dem Training beginnen. Sie sollten zunächst Ihre allgemeine Grundfitness verbessern und sich dann auf die spezifischen Bereiche konzentrieren, die während des Tests gemessen werden.
Bauen Sie eine Basis an kardiovaskulärer Fitness auf
Es ist wichtig, dass Sie konsequent trainieren und eine Vielzahl von Übungen in Ihr Programm aufnehmen. Sie brauchen Kraft, Ausdauer, Geschwindigkeit und Leistung. Der Aufbau einer soliden Fitnessbasis durch lange, langsame und gleichmäßige Trainingseinheiten ist jedoch der Ausgangspunkt, wenn Sie gerade erst mit einem Fitnessprogramm beginnen. Fügen Sie Cross-Training hinzu, um für Abwechslung zu sorgen und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern, während Sie Ausdauer aufbauen.
Beginnen Sie mit einem grundlegenden Krafttrainingsprogramm
Wenn Sie in der Vergangenheit nicht viel Krafttraining gemacht haben, müssen Sie mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen beginnen und sich im Laufe der Zeit langsam steigern. In den ersten zwei Monaten kann ein einfaches Krafttraining ausreichen, bis Sie insgesamt mehr Kraft entwickeln.
Training zum Bestehen des APFT
Nachdem Sie eine solide und weitreichende Basis an Fitness aufgebaut haben, besteht der nächste Schritt zum Bestehen der APFT darin, eine spezifische Fitness in den getesteten Bereichen aufzubauen. Liegestütze, Sit-ups und andere Kernkraft- und Ausdauertrainings sollten Sie unbedingt in Ihr Training einbauen.
Bestehen Sie den Liegestütz-Test
Um den Liegestütz-Test zu bestehen, müssen Sie die Liegestütz-Technik beherrschen und dann üben, üben, üben. Sie können eine Vielzahl von Liegestützarten in Ihre Routine einbauen, wie z. B. Liegestütze mit Abwärtsbewegung, Diamant-Liegestütze, plyometrische Liegestütze, usw. Beenden Sie Ihr Liegestütz-Workout gegen Ende mit leichteren Liegestützen auf den Knien und machen Sie weiter, bis Sie nicht mehr können.
Bestehen Sie den Sit-Up-Test
Um den Sit-up-Test zu bestehen, brauchen Sie eine ausgezeichnete Bauch- und Hüftbeugemuskelkraft und Ausdauer. Ihr Ziel ist es, viele Sit-ups zu machen, aber um dieses Ziel zu erreichen, sollten Sie eine Reihe von Bauch- und Kernübungen in Ihr Sit-up-Trainingsprogramm aufnehmen. Dies wird Ihnen helfen, eine gute allgemeine Kernkraft und Ausdauer zu entwickeln. Üben Sie Sit-ups nach dem APFT-Protokoll, sowie Planken, Kniebeugen und schräge Übungen.
Einfache Wege, um mehr Sit-Ups zu machen
Bestehen Sie den Lauftest
Wenn Sie neu beim Laufen sind, beginnen Sie mit diesem Programm für neue Läufer, um Ihren Körper an die Aktivität zu gewöhnen. Sobald Sie in der Lage sind, 30 Minuten lang zu joggen, sind Sie bereit, mehr Geschwindigkeit und Kraft aufzubauen. Führen Sie dieses Training auf einer 400-Meter-Strecke (m) zweimal pro Woche durch, wobei mindestens drei Tage zwischen den Trainingseinheiten liegen sollten.
- Wärmen Sie sich auf, indem Sie zwei Runden (800 m) joggen
- Laufen Sie 1 Runde (400 m) in Ihrem Zieltempo
- Joggen Sie 2 Runden (800 m)
- Laufen Sie 1 Runde im Zieltempo
- Joggen Sie2 Runden für insgesamt 8 Runden (2 Meilen)
Erhöhen Sie im Laufe der Zeit (alle zwei Wochen) die Runden im Zieltempo und verringern Sie die Joggingrunden, bis Sie Ihr Zieltempo über die gesamten zwei Meilen halten können. Um Ihre Zwei-Meilen-Laufzeit zu verbessern, können Sie auch Sprinttraining, Intervalltraining oder Leitern einbauen.
Bei der Vorbereitung auf Ihren APFT ist das Letzte, was Sie brauchen, eine Verletzung. Der erste Schritt zur Vorbeugung von Trainingsverletzungen besteht darin, auf Ihren Körper zu achten und auf schnell oder langsam auftretende Schmerzen zu achten. Wenn Sie diese Tipps und Anregungen befolgen, sind Sie besser darauf vorbereitet, Ihren nächsten APFT sicher und ohne Verletzungen zu bestehen.