Die Achillessehne verläuft entlang der Rückseite Ihres Unterschenkels und verbindet die beiden großen Wadenmuskeln, bekannt als Gastrocnemius und Soleus, mit der Rückseite des Fersenbeins. Sie brauchen die Achillessehne nicht nur, um Ihre Zehen zu spitzen, sondern auch, um sich bei einer explosiven Bewegung, wie z. B. beim Sprinten, Tauchen, Springen oder Radfahren, nach vorne zu katapultieren.
Die Achillessehne kann anfällig für Verletzungen sein, wie z. B. Sehnenentzündungen und Risse, wenn sie nicht stark genug ist, um die an sie gestellten Anforderungen zu erfüllen. Sie kann auch nach jahrelanger Überbeanspruchung oder unter Einwirkung von hochdosierten Kortikosteroiden schwächer werden.
0:47
Auch wenn Sie kein Sportler sind, kann die Beweglichkeit Ihrer Achillessehne dazu beitragen, einen flachfüßigen Gang zu verhindern, den manche Menschen entwickeln. Bevor Sie sich auf eine Dehnung jeglicher Art einlassen, ist es wichtig, drei einfache Regeln zu befolgen:
- Wippen Sie nicht. Dies kann zu Mikrotears und Wundsein führen.
- Bewegen Sie sich langsam. Dehnen Sie ein wenig, lassen Sie los, und dehnen Sie noch ein wenig mehr.
- Hören Sie auf, wenn Sie einen Schmerz spüren. Erzwingen Sie niemals eine Dehnung.
Zehenheben im Stehen
Diese einfache Übung nutzt die Schwerkraft, um die Achillessehne langsam über ihre neutrale Position hinaus zu dehnen. Sie eignet sich auch hervorragend zur Stärkung der Waden. Es ist erwiesen, dass die Kräftigung von Muskeln das Verletzungsrisiko sogar besser reduziert als ihre Dehnung. Diese Übung bietet Ihnen beides.
So führen Sie den einbeinigen Zehenspitzenstand aus
- Suchen Sie sich ein Brett, das etwa 10 cm hoch ist und auf dem Sie sicher stehen können. Stellen Sie das Brett an eine Wand oder einen Tresen. (Alternativ können Sie auch die Treppe benutzen.)
- Stellen Sie den Fußballen auf die Kante des Brettes, so dass die Ferse frei schweben kann.
- Halten Sie sich an der Wand fest und tauchen Sie die Ferse langsam unter die Kante des Brettes, bis Sie eine Dehnung spüren.
- Halten Sie die Position für 5 Sekunden und heben Sie dann die Ferse an, bis Sie sich auf die Zehenspitzen gestellt haben. Halten Sie weitere 5 Sekunden.
- Wiederholen Sie die Übung 8 bis 10 Mal und wechseln Sie dann die Beine.
Wenn sich die Dehnung übermäßig oder unsicher anfühlt, können Sie sie mit beiden Füßen anstelle eines Fußes durchführen. Achten Sie darauf, dass Sie die Bewegung langsam und kontrolliert ausführen, um eine Überstreckung zu vermeiden.
Dehnung im Sitzen
Das sitzende Ei, auch bekannt als „Fersensitz“, ist eine etwas schwierigere Variante, da Sie dabei in die Hocke gehen müssen (eine Position, die manche Menschen als schwierig empfinden). Sie nutzt Ihr Körpergewicht, um Druck auf die Achillessehne auszuüben, während Sie den Wadenmuskel anspannen. Wie beim Zehenheben im Stehen wird auch bei dieser Übung der Muskel gestärkt, sodass sie doppelt effektiv ist.
So machen Sie das Sitting Egg Stretching
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.
- Stellen Sie sich auf die Fußballen und senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihr Po die Fersen berührt.
- Legen Sie die Hände vor sich auf den Boden und positionieren Sie die Ellbogen zwischen den Knien.
- Lehnen Sie sich nach vorne, während Sie die Ellenbogen nach außen gegen die Knie drücken.
- Bleiben Sie auf den Zehenspitzen und drücken Sie die Fersen sanft nach unten, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
- Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und heben Sie dann Ihr Gesäß an, um sie zu lösen.
- Wiederholen Sie die Dehnung noch ein bis drei Mal.
Achillessehnen-Dehnung im Stehen
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Ihre Achillessehne zu dehnen, aber eine der gängigsten ist die stehende Achillessehnendehnung. Auch bekannt als „lean-and-lunge“, isoliert das Aufwärmen sowohl die Sehne als auch den Soleus-Muskel.
So führen Sie die Achillessehnen-Dehnung im Stehen durch
- Stellen Sie sich etwa eine Armlänge von einer Wand entfernt auf.
- Lehnen Sie sich nach vorne und stützen Sie sich mit beiden Händen an der Wand ab, etwa schulterbreit auseinander.
- Ziehen Sie einen Fuß nach hinten und stellen Sie die Ferse flach auf den Boden.
- Halten Sie den anderen Fuß näher an der Wand.
- Lehnen Sie sich nach vorne und drücken Sie sich mit leicht gebeugtem Knie auf die hintere Ferse.
- Sobald Sie sich wohl fühlen, sinken Sie in die Hüfte, um die Dehnung zu vertiefen. Halten Sie die Hüften im rechten Winkel und vermeiden Sie es, sich in der Taille zu beugen.
- Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.
- Wiederholen Sie die Übung ein- bis viermal für jedes Bein.
Wenn Sie das Knie gebeugt halten, hilft dies, die Achillessehne zu isolieren. Wenn Sie das Knie strecken, wird die Dehnung in die Wade umgeleitet.
Um die Intensität der Dehnung zu erhöhen, stellen Sie den Vorderfuß gegen die Wand und bewegen Sie den hinteren Fuß weiter weg. Ihre Fersen sollten fest auf dem Boden stehen und die Zehen nach vorne zeigen. Wenn Ihre Füße falsch ausgerichtet sind, erhalten Sie keine so tiefe Dehnung und können den Knöchel übermäßig belasten.
Handtuch-Stretch im Sitzen
Die sitzende Handtuchdehnung übt mechanischen Druck auf die Zehen aus, um den Fuß zu dorsalflexieren und sowohl die Achillessehne als auch den Wadenmuskel zu dehnen.
So führen Sie eine sitzende Handtuchdehnung aus
- Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine nach vorne.
- Legen Sie ein Gymnastikhandtuch unter Ihre Fußballen und fassen Sie die Enden mit einer Hand.
- Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule auf und ziehen Sie das Handtuch zu sich, bis Sie eine Dehnung spüren.
- Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und lassen Sie dann los.
- Wiederholen Sie die Übung noch ein bis drei Mal.
Menschen mit kurzen Oberschenkelmuskeln, vor allem Männer, finden es oft schwierig, auf dem Boden zu sitzen, ohne nach hinten zu fallen. Wenn dies auf Sie zutrifft, können Sie sich entweder auf ein Kissen setzen, um die Hüfte zu erhöhen, oder sich mit dem Rücken an die Wand drücken, um sich abzustützen. Wenn eine Wade straffer ist als die andere, können Sie ein Handtuch um jeden Fuß einzeln wickeln, anstatt um beide.