Wie man Liegestütze macht: Techniken, Vorteile, Variationen

Ziele: Brust, Arme, Schultern, Kern

Niveau: Anfänger

Der Liegestütz ist vielleicht die perfekte Übung, die sowohl den Oberkörper als auch die Körpermitte stärkt. Richtig ausgeführt, ist es eine zusammengesetzte Übung, die die Muskeln in Brust, Schultern, Trizeps, Rücken, Bauchmuskeln und sogar die Beine beansprucht.

Es gibt viele Modifikationen, so dass Anfänger mit leichteren Versionen beginnen und sich bis zum Standard-Liegestütz hocharbeiten können, während Sie für Fortgeschrittene eine herausfordernde Variante finden können. Sie können den Liegestütz als Teil einer Bodyweight-Trainingseinheit, eines Zirkeltrainings oder eines Krafttrainings durchführen.

Vorteile

Die Oberkörpermuskeln, die beim Liegestütz zum Einsatz kommen, sind die Deltamuskeln der Schultern, die Brustmuskeln, der Trizeps und der Bizeps des Oberarms sowie der Erector spinae des Rückens. Die Bauchmuskeln, die den Körper während des Liegestützes steif halten, sind der Rectus abdominis und der Transversus abdominis. Da beim Liegestütz mehrere Gelenke beteiligt sind, handelt es sich um eine Verbundübung.

Im täglichen Leben müssen Sie oft gegen Gegenstände drücken, von Türen bis hin zu Einkaufswagen. Die funktionelle Fitness, die Sie mit Liegestützen entwickeln, wird Ihnen gute Dienste leisten. Das Training der stabilisierenden Muskeln rund um die Schultern kann Sie vor Verletzungen der Rotatorenmanschette schützen. Liegestütze sind auch ein Maß für die allgemeine Fitness, mit dem Sie beurteilen können, ob Sie mehr tun müssen, um Ihren Körper in guter Verfassung zu halten.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Stellen Sie sich auf alle Viere auf den Boden und positionieren Sie Ihre Hände etwas weiter als Ihre Schultern.
2. Strecken Sie die Beine nach hinten aus, so dass Sie auf Händen und Zehen balancieren. Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie, ohne in der Mitte durchzuhängen oder den Rücken zu krümmen. Sie können Ihre Füße eng beieinander oder etwas weiter auseinander positionieren, je nachdem, was für Sie am bequemsten ist.
3. Bevor Sie mit der Bewegung beginnen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Halten Sie Ihre Körpermitte während des gesamten Liegestützes angespannt.
4. Atmen Sie ein, während Sie langsam die Ellbogen beugen und sich absenken, bis sich die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel befinden.
5. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Brustmuskeln anspannen und sich durch die Hände wieder in die Ausgangsposition hochdrücken. Halten Sie die Ellenbogen leicht gebeugt, ohne sie auszusperren.

Wiederholen Sie so viele Wiederholungen, wie Ihr Trainingsprogramm erfordert. Wenn Sie einen Fitnesstest bestehen müssen (z. B. den Army Physical Fitness Test), können Sie einige einfache Strategien anwenden, um Ihre Kraft und Ausdauer zu steigern, damit Sie mehr Liegestütze machen können. Eine beliebte Strategie ist der Ansatz „ein Liegestütz mehr pro Tag“. Das bedeutet, dass Sie am ersten Tag einen Liegestütz machen, am zweiten Tag zwei Liegestütze und so weiter.

Häufige Fehler

Es ist leicht, bei Liegestützen Fehler zu machen, wenn Sie ermüden oder nicht genug Kernkraft aufgebaut haben. Achten Sie auf diese und wechseln Sie zu einer leichteren Variante, wenn Sie die beste Form nicht halten können.

Durchhängen in der Mitte

Das häufigste Problem ist das Durchhängen in der Mitte, das dadurch verursacht wird, dass die Körpermitte nicht richtig angespannt und der Rumpf während der gesamten Bewegung steif gehalten wird. Dies ist nicht nur eine schlechte Form, sondern kann auch Rückenschmerzen verursachen. Sie können mit einer modifizierten Plank-Übung üben, um Ihre Rumpfkraft aufzubauen. Sobald Sie diese Übung beherrschen, versuchen Sie, einen Liegestütz auf den Knien zu machen, und üben Sie dabei, Ihren Oberkörper steif zu halten.

Nackenausrichtung

Ihr Nacken sollte sich in einer neutralen Ausrichtung befinden, wobei sich der Kopf in einer geraden Linie mit der Wirbelsäule befindet, die Augen auf den Boden gerichtet sind und der obere Teil des Kopfes auf die gegenüberliegende Wand zeigt. Wenn Sie Ihr Kinn nach oben richten oder Ihren Kopf so weit absenken, dass Sie Ihre Zehen sehen können, sind Sie nicht korrekt ausgerichtet.

Eingesperrte Ellenbogen

Das Einklemmen der Ellbogen am oberen Ende der Bewegung ist ein Fehler, den Sie vielleicht machen, wenn Sie ermüden und sich ein wenig ausruhen wollen. Dies belastet die Gelenke jedoch zu stark und kann zu Zerrungen oder Verletzungen führen. Behalten Sie immer eine leichte Beugung in den Ellenbogen bei. Wenn Sie ermüdet sind, ist es Zeit, eine Pause einzulegen, bevor Sie einen weiteren Satz ausführen.

Hände zu weit vorne

Wenn Ihre Hände weiter vom Körper entfernt sind als Ihre Schultern, belasten Sie Ihre Schultern stärker. Sie können zwar variieren, wie nah Ihre Hände beieinander sind, um verschiedene Effekte zu erzielen, aber sie sollten sich unter Ihren Schultern befinden.

Eingeschränkter Bewegungsumfang

Wenn Sie bei den meisten Ihrer Liegestütze nur teilweise nach unten gehen, erzielen Sie nicht den vollen Nutzen. Wechseln Sie besser zu einer leichteren Modifikation (z. B. Knie- oder Schräglagenliegestütze), die Sie mit dem vollen Bewegungsumfang ausführen können.

Modifikationen und Variationen

Egal, ob Sie Anfänger sind oder mehr Herausforderungen brauchen, es gibt einen Liegestütz für Sie. Das Tolle am Liegestütz ist, dass Sie durch Variationen der Übung den Reiz auf Ihre Muskeln verändern können. Anfänger können die Kraft aufbauen, die sie für Standard-Liegestütze benötigen, während Fortgeschrittene ihre Muskeln auf neue Weise trainieren können.

Benötigen Sie eine Modifikation?

Versuchen Sie diese Variationen, wenn Sie einen geringeren Schwierigkeitsgrad benötigen:

• Incline Pushups: Wenn ein Standard-Liegestütz zu schwierig ist, können Sie damit beginnen, Liegestütze gegen einen Tisch oder eine Bank zu machen. Stellen Sie sich einige Meter von dem Objekt entfernt hin. Senken Sie sich mit der gleichen Liegestütztechnik wie oben ab, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden, und heben Sie dann wieder an. Halten Sie Ihren Rumpf die ganze Zeit über angespannt.
• Liegestütze mit gebeugten Knien: Dies ist eine abgewandelte Version des Standard-Liegestützes, die auf den Knien und nicht auf den Zehen ausgeführt wird. Achten Sie darauf, dass sich Knie, Hüfte und Schultern in einer geraden Linie befinden. Erlauben Sie sich nicht, sich in der Hüfte zu beugen.

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Lust auf eine Herausforderung?

Versuchen Sie diese Liegestütz-Variationen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise zu trainieren.

• Liegestütze mit Stabilitätsbällen: Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad und die Effektivität durch zusätzliches Training der Rumpfstabilität. Stellen Sie sicher, dass Sie etwa 20 einfache Liegestütze ausführen können, bevor Sie diese Variante ausprobieren.
• Pushup Lat Row : Bei dieser Variante werden am Ende jeder Wiederholung abwechselnd Kurzhantel-Lat-Rows ausgeführt. Diese Modifikation erhöht die Intensität der Übung, aktiviert die Rumpfstabilisatoren und beansprucht den Latissimus dorsi (Rückenmuskel).
• Liegestütz mit Medizinball: Führen Sie einen normalen Liegestütz mit einer Hand auf einem Medizinball aus. Dies trainiert die Schulter in einem etwas anderen Bewegungsbereich und erhöht die Schulterstabilität.
• Alternierender Medizinball-Liegestütz: Diese Variante erhöht die Rumpfstabilität und bietet einen veränderten Bewegungsumfang während der grundlegenden Liegestützbewegung. Rollen Sie den Medizinball nach einer Wiederholung zwischen den Händen hin und her, um eine neue Herausforderung für das Gleichgewicht zu schaffen.
• Deklinierte Liegestütze: Dies ist ein schwierigerer Liegestütz, der mit angehobenen Füßen auf einer Box oder Bank ausgeführt wird. Sie können die Höhe des Kastens verstellen, um den Widerstand zu erhöhen oder zu verringern, indem Sie nur Ihr Körpergewicht einsetzen.
• Diamant-Liegestütz: Beim Diamant-Liegestütz liegen die Hände eng beieinander, wobei die Zeigefinger und Daumen der einen Hand die andere Hand berühren und eine Rautenform bilden. Anschließend machen Sie Liegestütze, bei denen die Hände die Mitte der Brust berühren und die Ellbogen bei jeder Wiederholung an den Seiten anliegen.
• Klatschender Liegestütz: Dies ist eine plyometrische Übung, bei der Sie sich mit so viel Kraft hochdrücken, dass sich Ihre Hände vom Boden lösen und Sie in der Luft klatschen. Diese Übung ist nichts für Trainingsanfänger. Sie können sich sehr leicht verletzen, wenn Sie sich nicht auf diese Übung vorbereitet haben.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sie sollten keine Liegestütze machen, wenn Sie eine Verletzung der Schulter, des Handgelenks oder des Ellbogens haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, ob dies eine geeignete Übung ist. Wenn Sie Ihre Handgelenke schützen möchten, können Sie Ihre Hände auf Hanteln oder Liegestützstangen legen, um sie in einer neutralen Position zu halten. Wenn Sie während des Liegestützes Schulterschmerzen verspüren oder ein knackendes Geräusch in der Schulter hören, beenden Sie die Übung.

Probieren Sie es aus

Integrieren Sie diese und ähnliche Übungen in eines dieser beliebten Workouts:

• Brust-Workout für Kraft
• Bodyweight-Workout
• PHA-Training Workout
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