Ziele: Quadrizeps
Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln
Niveau: Anfänger
Der Ausfallschritt ist im Grunde ein Riesenschritt nach vorn. Obwohl die Ausfallschritt-Übung auch ohne Gewichte ausgeführt werden kann, bietet ein Ausfallschritt mit Gewichten, wie z. B. Kurzhanteln, zusätzliche Arbeit für die Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln. Ausfallschritte mit Gewichten erfordern ein gutes Gleichgewicht. Wenn Sie also Probleme haben, Ihr Gleichgewicht zu halten, sollten Sie die Übung zunächst ohne Gewichte ausführen, um die richtige Form zu erlernen. Diese funktionelle Übung ist eine großartige Ergänzung zu jeder Kräftigungsroutine für den Unterkörper sowie zu Zirkeltrainingseinheiten.
Vorteile
Der Quadrizepsmuskel an der Vorderseite des Oberschenkels ist das Hauptziel des Ausfallschritts. Der Quadrizeps wird eingesetzt, um das Knie aus einer gebeugten Position zu strecken, und er hilft auch dabei, die Kniescheibe in der richtigen Position zu halten. Einer der vier Quadrizeps-Muskeln (der Rectus femoris) fungiert auch als Hüftbeuger, der Ihren Oberkörper zum Oberschenkel zieht (und umgekehrt). Sie benutzen Ihre Quads beim Radfahren, Treppensteigen, Gehen und Laufen (besonders bergauf). Diese Verbundübung beansprucht auch den Gluteus maximus des Gesäßes, den Adductor magnus der Oberschenkelinnenseite und den Soleus der Wade. Da Ihr Gleichgewicht herausgefordert wird, kommen die stabilisierenden Muskeln Ihres Rückens und Ihrer Beine ins Spiel. Wenn Sie dies alles zusammennehmen, erhalten Sie eine viel funktionellere Übung als die Verwendung einer Maschine, um Ihre Quads zu isolieren.
Gesunde Quads helfen Ihnen, Gleichgewicht und Beweglichkeit zu erhalten. Athleten in Sportarten, die das Laufen beinhalten, müssen die Quads stärken, um sie mit den Hamstrings auszugleichen. Als gewichtsbelastende Übung kann der Ausfallschritt zur Erhaltung der Knochengesundheit beitragen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Sie benötigen einen Bereich, in dem Sie einen großen Schritt machen können. Wählen Sie Kurzhanteln mit einem Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, die von Ihnen gewählten Übungssätze auszuführen. Um ein geeignetes Gewicht zu finden, müssen Sie einige Versuche unternehmen. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht. Wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht haben, beginnen Sie ohne Gewichte.
- Stellen Sie sich aufrecht hin, mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Lassen Sie die Arme an den Seiten hängen. Die Handflächen sollten zu den Oberschenkeln zeigen (Hammergriff). Die Füße sollten etwas weniger als schulterbreit auseinander stehen.
- Machen Sie mit beiden Beinen einen großen Schritt nach vorne, beugen Sie das Knie, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist, und landen Sie auf der Ferse. Atmen Sie ein, während Sie nach unten gehen. Das hintere Bein ist im Knie gebeugt und balanciert auf den Zehen. Bei dem Bein, mit dem Sie nach vorne treten, lassen Sie das Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgehen.
- Gehen Sie mit dem Ausatmen zurück in die stehende Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein. Wechseln Sie die Beine, bis das Übungsprogramm abgeschlossen ist. Eine anzustrebende Zahl sind acht bis 12 Ausfallschritte pro Satz und zwei bis drei Sätze in einem Trainingsprogramm.
Häufige Fehler
Achten Sie auf diese Fehler, die zu Verletzungen führen oder die Effektivität dieser Übung verringern können.
Das Knie wird an den Zehen vorbei gestreckt
Achten Sie darauf, dass das Knie des vorderen Beins nicht über die Zehen hinausragt, wenn Sie das Bein beugen. Dies kann das Kniegelenk verschlimmern und zu einer Verletzung führen, wenn es zu viel gemacht wird.
Anlehnen
Halten Sie den Rücken gerade und den Oberkörper aufrecht, während Sie den Ausfallschritt ausführen. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich beugen oder den Rücken rund machen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, bevor Sie einen Schritt machen, und verwenden Sie ein leichteres Gewicht oder kein Gewicht, bis Sie es richtig ausführen können.
Rücken-Knie-Ausrichtung
Das hintere Knie sollte sich in einer Linie mit dem Körper befinden und am Ende des Ausfallschritts zum Boden zeigen. Wenn Sie Gleichgewichtsprobleme haben oder es Ihnen an Flexibilität in den Hüftbeugern oder Quads mangelt, könnten Sie das Knie nach außen oder nach innen drehen. Dies kann zu Knieschmerzen führen. Wenn Sie feststellen, dass Sie dies tun, machen Sie Ihren Ausfallschritt flacher, bis Sie in der Lage sind, ihn mit korrekter Form auszuführen.
Haltung
Wenn Ihre Füße zu nahe beieinander stehen, lastet die Kraft mehr auf den Knien als auf den Oberschenkelmuskeln. Wenn sie zu weit auseinander stehen, können Sie das hintere Bein nicht so stark beugen und Ihr Ausfallschritt wird weniger stabil. Passen Sie die Breite Ihres Standes an, um den richtigen Abstand zu finden.
Modifikationen und Variationen
Der Kurzhantel-Longier kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, um ihn für Anfänger zugänglicher zu machen oder eine Möglichkeit zu bieten, sich zu steigern, wenn Sie stärker werden. Wenn Sie kürzere Schritte nach vorne machen, ist dies in erster Linie eine Übung für den Quadrizeps, während ein längerer Schritt auch den Gluteus maximus trainiert.
Benötigen Sie eine Modifikation?
Für ein besseres Gleichgewicht sollten Sie den hinteren Fuß nicht zu weit auf die Zehen heben, bis Sie ein Gefühl für diese Übung bekommen haben. Mit zunehmender Übung werden Sie besser.
Üben Sie den Ausfallschritt ohne Gewichte, bis Sie in der Lage sind, ihn mit guter Form auszuführen, besonders wenn Sie Gleichgewichtsprobleme haben. Sobald Sie in der Lage sind, die Bewegung nur mit Ihrem Körpergewicht korrekt auszuführen, beginnen Sie mit leichten Gewichten. Sie können das Gewicht erhöhen, wenn Sie die Übung korrekt ausführen können.
Lust auf eine Herausforderung?
Die Übung kann auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden, die vor den Schultern gehalten werden, oder mit einer Langhantel auf den Schultern hinter dem Nacken. Dies sind fortgeschrittenere Versionen und sollten nur durchgeführt werden, wenn Sie keine Gleichgewichtsprobleme haben.
Eine weitere herausfordernde Variante ist der Walking Lunge. Anstatt in den Stand zurückzukehren, bringen Sie das hintere Bein nach vorne in den Ausfallschritt und setzen dieses Muster im Raum fort.
Nutzen Sie die Kurzhanteln zusätzlich, indem Sie in der Ausfallschrittposition einen Bizepscurl durchführen.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Der Kurzhantel-Longier sollte vermieden werden, wenn Sie Probleme mit der Instabilität des Beckens und eine Verletzung des Knöchels haben. Wenn Sie Knie- oder Hüftprobleme haben, sollten Sie eher flache als tiefe Ausfallschritte machen und leichtere Gewichte verwenden. Es ist wichtig, dass das Knie nicht über die Zehen hinausragt, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie Gelenkschmerzen im Knie, in der Hüfte oder im Knöchel verspüren, beenden Sie die Übung. Da diese Übung Gleichgewicht erfordert, sollten Sie sie während des dritten Schwangerschaftsdrittels vermeiden oder mit einer Hand an einer Wand abstützen.
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese und ähnliche Bewegungen in eines dieser beliebten Workouts:
- Gewichte und Cardio-Zirkeltraining
- Krafttraining mit Kurzhanteln zu Hause
- Fitness-Workout für Fortgeschrittene mit Hanteltraining