Auch bekannt als: HSPU
Ziele: Ganzer Körper; hauptsächlich Oberkörper und Rumpf
Benötigte Ausrüstung: Kissen oder Matte für Ihren Kopf
Niveau: Fortgeschritten
Handstand-Liegestütze sind keine Übung, die Sie in einem kommerziellen Fitnessstudio sehen werden – Ihr durchschnittliches 24Hour Fitness oder Planet Fitness hat wahrscheinlich weder die Einrichtung für diese fortgeschrittene Übung, noch interessieren sich die meisten ihrer Mitglieder für so etwas wie Handstand-Liegestütze.
Diese Übung wird in CrossFit-Fitnessstudios und in der Calisthenics-Community vergöttert. Für Menschen außerhalb dieser Gemeinschaften mögen Handstand-Liegestütze albern oder sinnlos erscheinen. In Wirklichkeit bieten Handstand-Liegestütze jedoch eine einzigartige Sammlung von Vorteilen, die Sie wahrscheinlich nicht von einer anderen Übung allein bekommen können.
Das Problem ist, dass Handstand-Liegestütze technisch und trickreich sind. Ein einziger Fehler könnte zu ernsthaften Verletzungen führen. Deshalb ist es so wichtig, sich korrekt durch die Progressionen zu bewegen und die Bewegung zu modifizieren, bis Sie Handstand-Liegestütze mit Anmut und Selbstvertrauen ausführen können.
Um Handstand-Liegestütze zu machen, müssen Sie zunächst wissen, wie Sie sich umdrehen können. Und wenn Sie es bis zu diesem Punkt geschafft haben, müssen Sie eine fein abgestimmte Kontrolle über Ihren Körper haben, während er auf dem Kopf steht. Um Handstand-Liegestütze überhaupt in Erwägung zu ziehen, sollten Sie in der Lage sein:
- einen wandgestützten Handstand für mindestens eine Minute halten können
- keine Schulter- und Rückenverletzungen oder Einschränkungen haben
- eine ausreichende Beweglichkeit in der Wirbelsäule, den Handgelenken und den Schultern haben
- wissen, was es heißt, die Körpermitte anzuspannen – und es auch können
Trotzdem kann jeder lernen, wie man Handstand-Liegestütze macht. Alles, was es braucht, ist etwas Zeit und Entschlossenheit. Es gibt keinen schnellen Weg zu Handstand-Liegestützen, aber das Engagement ist es wert.
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Vorteile
Noch einmal: Handstand-Liegestütze bieten eine besondere Reihe von Vorteilen, die in einer einzigen Übung vereint sind – das ist schwer zu finden.
Kraft des Oberkörpers
Der offensichtlichste und wichtigste Vorteil von Handstand-Liegestützen ist die Stärkung des Oberkörpers. Diese Übung stärkt gleichzeitig Ihre Schultern, Brust, Arme und Rückenmuskeln. Eine gute Oberkörperkraft kommt Ihnen bei alltäglichen Aktivitäten und Aufgaben zugute, z. B. beim Spielen mit Ihren Kindern, beim Einräumen von Lebensmitteln oder beim Umstellen schwerer Möbel. Außerdem schützt die Stärkung der Schultermuskulatur die Integrität Ihrer Gelenke und hilft, Verletzungen wie Risse der Rotatorenmanschette zu vermeiden.
Kernkraft
Neben der Kraft des Oberkörpers verbessern Handstand-Liegestütze auch die Rumpfkraft. Um Ihre Wirbelsäule bei Handstand-Liegestützen zu schützen, müssen Sie Ihre Körpermitte anspannen, um einen starken Zylinder zu bilden, der verhindert, dass sich Ihre Wirbelsäule zu sehr biegt, streckt oder krümmt. Eine starke Rumpfmuskulatur kann Sie, ebenso wie starke Schultern, vor Verletzungen schützen. Eine starke und stabile Rumpfmuskulatur hält Ihre Wirbelsäule während der Bewegung in der richtigen Position und kann Rückenschmerzen vorbeugen.
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Stärke der Gesäßmuskeln
Ihre Gesäßmuskeln sind technisch gesehen ein Teil Ihrer Körpermitte, aber es lohnt sich, sie hier besonders zu erwähnen. Egal, ob Sie Handstand-Liegestütze oder Kipp-Handstand-Liegestütze machen (die Unterschiede werden unter Modifikationen und Variationen erklärt), Sie müssen Ihre Gesäßmuskeln einsetzen, um Ihren Körper aufrecht und stabil zu halten. Bei strengen Handstand-Liegestützen werden die Gesäßmuskeln die ganze Zeit über isometrisch angespannt. Bei kippenden Handstand-Liegestützen drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur intermittierend an, um Ihren Körper nach oben zu befördern.
Gleichgewicht, Stabilität und Körperwahrnehmung
Der vielleicht größte Vorteil von Handstand-Liegestützen ist, dass Sie dabei lernen, Ihren Körper wirklich zu kontrollieren. Den meisten Menschen ist nicht bewusst, wie wenig Kontrolle sie über ihren Körper haben. Machen Sie diesen Test: Schließen Sie die Augen, stellen Sie sich auf einen Fuß und beugen Sie sich vor, um Ihre Zehen dreimal zu berühren. Wenn Sie wackeln, wippen oder fallen, können Sie an Ihrer Propriozeption arbeiten.
Propriozeption bezieht sich auf die Wahrnehmung Ihres Körpers, während er sich durch den Raum bewegt. Gleichgewicht, Koordination, Stabilität und Kraft sind alles wichtige Faktoren der Propriozeption. Handstand-Liegestütze können Ihnen helfen, die Propriozeption zu entwickeln und zu verbessern, da sie umgedreht und explosiv sind.
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Gymnastische Fertigkeiten
In CrossFit und Calisthenics haben die besten Athleten fein abgestimmte gymnastische Fähigkeiten. Das Üben von Handstand-Liegestützen, ob modifiziert oder nicht, kann Ihnen helfen, die Fähigkeiten zu entwickeln, die Sie brauchen, um ein großartiger CrossFit- oder Calisthenics-Athlet zu werden.
Super-Spaß
Fitness sollte Spaß machen – niemand bleibt bei einer Routine, die er nicht mag. Handstand-Liegestütze können Spaß und Abwechslung in Ihre Trainingsroutine bringen. Sie sind einzigartig, herausfordernd und befriedigend. Wenn Sie einen Meilenstein erreichen, wie z. B. Ihren ersten Handstand-Liegestütz oder fünf in Folge, werden Sie sich stolz, begeistert und gestärkt fühlen.
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Schritt-für-Schritt-Anleitung
Diese Schritt-für-Schritt-Anleitung behandelt die strengen Handstand-Liegestütze. Es ist wichtig, die strenge Version zu beherrschen, bevor Sie sich an die Kipp-Handstand-Liegestütze wagen, die explosiv sind und bei falscher Ausführung leicht zu Verletzungen führen können. Jeder sollte Kippende Handstand-Liegestütze als eine Weiterentwicklung von Strengen Handstand-Liegestützen betrachten.
- Bevor Sie einen Handstand-Liegestütz versuchen, legen Sie ein Kissen (z. B. eine Bauchmuskelmatte oder eine Yogamatte) an die Wand, um Kopf und Nacken zu schützen.
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand. Beugen Sie sich nach unten und legen Sie Ihre Hände mit gespreizten Fingern 15 bis 15 cm von der Wand entfernt auf den Boden. Kicken Sie sich in einen Handstand hoch. Treten Sie so kräftig, dass Sie in einem Schwung hochkommen, aber nicht so kräftig, dass Ihre Fersen von der Wand abprallen.
- Sobald Sie umgedreht sind, stabilisieren Sie sich, indem Sie Ihr Steißbein nach unten ziehen, den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, die Bauchmuskeln anspannen und die Gesäßmuskeln zusammenpressen. Ihr Körper sollte eine feste, gerade Linie bilden.
- Beugen Sie die Ellbogen, um sich auf die Matte unter Ihrem Kopf abzusenken. Achten Sie darauf, dass Sie nicht mit dem Kopf auf den Boden knallen. Auch wenn Sie ein Kissen haben, würde das wehtun.
- Sobald Ihr Kopf den Boden berührt, drücken Sie Ihren Körper wieder nach oben, indem Sie Ihre Arme ausstrecken. Stellen Sie sich den Druck auf den Boden so vor, als würden Sie eine Langhantel über den Kopf drücken. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, um eine Überstreckung der Wirbelsäule zu vermeiden.
- Am Ende des Drückens strecken Sie die Arme vollständig durch (Ellbogen ausspannen) und setzen sich für eine weitere Wiederholung ab. Wenn Sie kein fortgeschrittener Sportler sind, sollten Sie die nächste Wiederholung nicht überstürzen. Vergewissern Sie sich, dass Sie zuerst Ihre Körpermitte wieder ansprechen.
Häufige Fehler
Handstand-Liegestütze sind eine komplexe und technische Übung, die viel Raum für Fehler bietet. Dies gilt vor allem für Handstand-Liegestütze im Kipping-Modus, aber alle unten aufgeführten häufigen Fehler gelten auch für Handstand-Liegestütze im Stand.
Gewölbter Rücken
Ihre Wirbelsäule sollte während der gesamten Bewegung in ihrer natürlichen Position bleiben. Wenn sich Ihr Rücken wölbt oder Ihre Rippen „aufplatzen“, ist das ein Zeichen dafür, dass Ihr unterer Rücken überstreckt ist, was gefährlich und schmerzhaft sein kann.
Kicken gegen die Wand
Manche Menschen haben Probleme, die horizontale Bewegung bei Handstand-Liegestützen zu minimieren. Wenn Sie ständig von der Wand abprallen, weil Ihre Fersen während des Aufstiegs gegen die Wand stoßen, könnte das an einer übermäßigen Hin- und Herbewegung liegen. Wenn Sie Ihre Körpermitte anspannen und Ihre Gesäßmuskeln anspannen, können Sie das Bewegungsmuster streng vertikal halten.
Sich von der Wand wegdrücken
Wenn Sie am Ende jeder Wiederholung umfallen, haben Sie möglicherweise Ihren Rücken überstreckt. Es kommt häufig vor, dass Menschen sich von der Wand wegdrücken, wenn sie müde werden – vergleichbar mit dem Durchbiegen des Rückens beim Überkopf-Hanteldrücken. Auch hier ist die Lösung für diesen häufigen Fehler, dass Sie Ihren Kern anspannen.
Unkontrollierter Abstieg
Dies ist vielleicht der häufigste Fehler von allen. Er tritt in der Regel auf, wenn Menschen Handstand-Liegestütze versuchen, bevor sie bereit sind, aber er kann auch erfahrenen Sportlern passieren, wenn ihre Muskeln ermüden. Ein kontrollierter Abstieg verhindert, dass man mit dem Kopf auf den Boden knallt, was im besten Fall weh tut und im schlimmsten Fall zu einer Gehirnerschütterung oder Nackenverletzung führen kann.
Zu breite oder schmale Arme
Die richtige Handpositionierung ist der Schlüssel zu erfolgreichen Handstand-Liegestützen. Wenn Sie Ihre Hände zu weit oder zu eng platzieren, machen Sie sich mehr Arbeit, weil die Bewegung ineffizient wird. Experimentieren Sie mit den Handpositionen, um herauszufinden, was für Sie funktioniert.
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Modifikationen und Variationen
Wenn Sie noch keine Handstand-Liegestütze machen können, haben Sie eine Vielzahl von Alternativen zur Auswahl. Die folgenden Modifikationen sind in der Reihenfolge vom einfachsten bis zum fortgeschrittensten Training aufgelistet, mit einigen nicht-gymnastischen Optionen am Ende.
Modifizierte Liegestütze
Um mit der Entwicklung von „Pushing Strength“ zu beginnen – der Kraft des Oberkörpers in Brust, Schultern und Trizeps – versuchen Sie es mit modifizierten Liegestützen. Wenn Sie Liegestütze auf den Knien oder gegen eine Wand machen, können Sie eine Grundkraft aufbauen, bevor Sie zu schwierigeren Übungen übergehen.
Hecht-Liegestütze
Dies ist ein guter Anfang für Anfänger. Box-Pike-Liegestütze imitieren das Bewegungsmuster des Handstand-Liegestützes, ohne so viel Verletzungsrisiko. Sie helfen, Ihren Oberkörper und die Körpermitte zu stärken.
Um Hecht-Liegestützen auszuprobieren, gehen Sie in die nach unten gerichtete Hundestellung. Sie können die Füße flach halten oder sich auf die Zehen stellen. Sobald Sie in der Position sind, senken Sie Ihren Kopf auf den Boden, bis er sanft klopft, und drücken Sie sich dann wieder hoch.
Normale Liegestütze
Sobald Sie die modifizierten Liegestütze beherrschen, können Sie zu den normalen Liegestützen übergehen, die Ihren Rumpf und Oberkörper noch mehr fordern. Normale Liegestütze sind eine phänomenale Alternative zu Handstand-Liegestützen, da sie die Druckkraft entwickeln und Ihnen beibringen, Ihren Rumpf anzuspannen, um Ihre Wirbelsäule neutral zu halten.
Box-Pike-Liegestütze
Box-Pike-Liegestütze stellen eine etwas größere Herausforderung dar als normale Liegestütze und Standard-Liegestütze, da Ihr Unterkörper angehoben wird und somit mehr Spannung während des Liegestützes entsteht.
Für Box-Pike-Liegestütze stellen Sie einen stabilen Kasten an einer Wand auf. Je höher der Kasten ist, desto schwieriger ist die Übung. Sie können Ihre Zehen oder Ihre Knie als Basis verwenden. Wenn Sie die Zehen benutzen, positionieren Sie sie in der Mitte des Kastens und achten Sie darauf, dass Ihre Schuhe guten Halt haben. Wenn Sie Ihre Knie benutzen, können Sie eine Art Kissen auf den Kasten legen.
Platzieren Sie Ihre Hände 10 bis 12 Zentimeter vor der Box, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Drücken Sie sich in den Boden, richten Sie den Rücken auf und spannen Sie Ihre Körpermitte an. Senken Sie langsam den Kopf zum Boden und drücken Sie wieder nach oben.
Langhantel-Schulterpresse
Wenn Sie aufgrund einer Verletzung, einer Schwangerschaft oder einer anderen Erkrankung keine der oben genannten Modifikationen ausführen können, versuchen Sie es mit Langhantel-Schulterdrücken anstelle von Handstand-Liegestützen. Obwohl diese Übung nicht ganz die gleichen Fähigkeiten wie ein Handstand-Liegestütz entwickelt, stärkt sie die Rumpfspannung und entwickelt die Schulterkraft.
Kurzhantel-Schulterdrücken
Schließlich können Kurzhantel-Schulterdrücken den Handstand-Liegestütz für Personen ersetzen, die nicht auf dem Kopf stehen können, eine eingeschränkte Schulterbeweglichkeit haben und keine der Liegestütz-Varianten ausführen können.
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Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Wie immer ist es wichtig, vor und während des Trainings Vorsichtsmaßnahmen zu treffen – insbesondere, bevor Sie eine Bewegung wie Handstand-Liegestütze versuchen. Halten Sie sich an die folgenden Vorsichtsmaßnahmen.
Bereiten Sie Ihre Schultern vor
Wärmen Sie sich mit Bewegungen wie Armkreisen, Bandzugübungen, PVC-Durchführungen und leichten Schulterdrücken auf. Bringen Sie das Blut in Wallung und lockern Sie Ihre Gelenke, um sicherzustellen, dass Sie den vollen Bewegungsumfang für die Übung haben. Sie werden sich nicht nur fit und bereit fühlen, sondern Untersuchungen zeigen, dass das Aufwärmen vor dem Training Verletzungen vorbeugen und die sportliche Leistung verbessern kann.
Einrichten für mehr Komfort
Vergessen Sie nicht, ein Kissen unter Ihren Kopf zu legen, egal ob Sie eine schicke Bauchmuskelmatte oder Ihre gute alte Yogamatte haben. Schützen Sie Ihren Kopf.
Nicht hetzen
Gehen Sie es langsam an. Handstand-Liegestütze sind keine Übung, die Sie im Eiltempo ausführen können (obwohl Sie jede Übung überdenken sollten, wenn Sie sie überstürzen wollen). Diese Bewegung erfordert ein ausgeprägtes Körperbewusstsein und feinmotorische Kontrolle. Sie verlangt Ihrem Gehirn genauso viel ab wie Ihrem Körper.
Ändern Sie
Es ist keine Schande, bei einer Bewegung Abstriche zu machen, besonders bei fortgeschrittenen (ähem, super-fortgeschrittenen) Bewegungen wie Handstand-Liegestützen. Tatsächlich ist es bewundernswert, zu modifizieren, da es die Bereitschaft zeigt, zu lernen und sich zu verbessern.
Probieren Sie es aus
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