Ziele: Transversaler Bauchmuskel, Rectus abdominis, Obliquen, Quads, Hüftbeuger, innere Oberschenkel und Erector spinae.
Benötigte Ausrüstung: Gymnastikmatte
Niveau: Mittelstufe bis Fortgeschrittene
Die Hohlkörperhaltung ist eine Bauchmuskelübung für Fortgeschrittene, die die Muskeln in der Körpermitte anspricht.
Aufgrund der Kraft, die erforderlich ist, um den unteren Rücken in den Boden zu drücken, konzentriert sich diese Übung auf maximale Spannung durch die Bauchmuskeln, was sie zu einer ausgezeichneten Bewegung für Sportler macht.
Wenn Sie Anfänger sind, können Sie diese Bewegung modifizieren, indem Sie Ihre Arm- oder Beinposition ändern. Mittelstufe und Fortgeschrittene können den Hohlkörpergriff in einen Bauch- und Rumpfkreislauf einbauen oder als Teil eines dynamischen Aufwärmtrainings verwenden.
Vorteile
Die Hohlkörperhaltung ist eine hervorragende Übung, um den transversalen Bauchmuskel, den rektalen Bauchmuskel, die schrägen Muskeln, die Quads, die Hüftbeuger, die inneren Oberschenkel und die erector spinae-Muskeln zu trainieren. Sie hilft auch beim Aufbau von Kraft und Stabilisierung in der Rumpf- und unteren Rückenmuskulatur.
Richtig ausgeführt, kann die Hohlkörperhaltung Ihre Haltung verbessern. Und wenn der untere Rücken und die Bauchmuskeln in der richtigen Position sind, kann diese Bewegung helfen, die Muskeln zu stärken, die für prevent lower back pain benötigt werden.
Vom funktionellen Standpunkt aus betrachtet, trainiert die Hohlkörperhaltung Ihre Körpermitte, um einer Beugung des unteren Rückens entgegenzuwirken. Denn wenn Sie Kraft aufwenden, um den unteren Rücken in den Boden zu drücken, trainieren Sie die Bauchmuskeln des Körpers. Dies hilft Ihnen, einen stabilen Mittelteil aufzubauen und die Kraft zu erhöhen, die Sie aus Ihrem Kern generieren können.
Ein weiterer Grund, den Hohlkörpergriff in ein Core-Training oder ein Ganzkörpertraining einzubauen, ist die Art des Haltens, die während dieser Bewegung erforderlich ist. Sobald sich Ihre Beine und Arme in der richtigen Position befinden und Ihr Rücken auf den Boden gedrückt ist, führen Sie eine isometrische oder statische Kontraktion durch. Bei dieser Art der Kontraktion müssen Sie eine Muskelgruppe für eine bestimmte Zeitspanne festhalten.
Im Fall der Hohlkörperhaltung halten Sie mehrere Muskelgruppen ruhig, weshalb diese Übung eine fantastische Ergänzung Ihres Programms darstellt.
Da eine isometrische Übung Kraft aufbauen kann, ohne die Gelenke zu belasten, werden sie oft für die Rehabilitation empfohlen. Sie sind auch eine ausgezeichnete Bewegung, um sie zu jedem Sportkonditionierungsprogramm hinzuzufügen, das eine starke Kernmuskulatur zur Ausführung der Aktivität erfordert.
Isometrische Übung in der Physiotherapie
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Um das Beste aus der Hohlkörperhaltung herauszuholen, müssen Sie sich auf Form und Technik konzentrieren. Verwenden Sie zur zusätzlichen Unterstützung eine Gymnastik- oder Yogamatte, wenn Sie diese Bewegung ausführen.
- Legen Sie sich zunächst mit gestreckten Beinen auf den Boden, die Arme liegen seitlich.
- Üben Sie, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, indem Sie Ihre Körpermitte anspannen und den unteren Rücken in den Boden drücken. Drücken Sie die inneren Oberschenkel zusammen, um die Bewegung einzuleiten. Zwischen dem unteren Rücken und dem Boden sollte kein Platz mehr sein.
- Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und heben Sie die Beine 2-3 cm über den Boden. Lassen Sie den unteren Rücken auf dem Boden.
- Heben Sie den Kopf vom Boden ab (1-2 cm) und strecken Sie die Arme über Kopf und hinter sich aus. Achten Sie darauf, dass Sie den unteren Rücken in den Boden drücken.
- Halten Sie die Position 30 Sekunden lang (oder so lange wie möglich), bevor Sie die Beine und Schultern wieder auf den Boden absenken.
Häufige Fehler
Die Hohlkörperhaltung erfordert nicht viele Schritte. Tatsächlich besteht das Ziel der Bewegung darin, eine isometrische Kontraktion für eine bestimmte Zeit zu halten, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Aus diesem Grund ist Ihre Form während des Haltens der kritischste Teil dieser Übung.
Hier sind einige häufige Fehler, die bei der Ausführung der Hohlkörperhaltung auftreten.
Den unteren Rücken nicht auf den Boden drücken
Die Grundlage für diese Übung ist die Fähigkeit, den unteren Rücken in den Boden zu drücken. Dazu müssen Sie Ihre Körpermitte die ganze Zeit über angespannt halten. Wenn Sie die Verbindung zum Boden verlieren, sollten Sie die Position der Arme und Beine ändern. Versuchen Sie, Ihre Arme an der Seite zu halten und/oder Ihre Knie zu beugen. Dies hilft, die Spannung auf Ihre Bauchmuskeln zu reduzieren.
Halten der Schulterblätter auf dem Boden
Bei der Hohlkörperhaltung müssen Ihre Schulterblätter den Boden verlassen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihre Körpermitte ausreichend anzuspannen, kann es schwierig sein, die Schulterblätter vom Boden abzuheben. Denken Sie daran, dass der Abstand zwischen dem Boden und Ihrem Körper nicht sehr groß ist. Sie müssen Ihre Schulterblätter nur so weit anheben, dass Sie eine Spannung in Ihrer Körpermitte erzeugen.
Kinn einziehen
Verfallen Sie nicht in die Falle, Ihr Kinn zur Brust zu ziehen. Dadurch wird nicht nur der Nacken aus der neutralen Ausrichtung gebracht und das Risiko einer Nackenverspannung erhöht, sondern auch die Spannung auf Ihre Rumpfmuskulatur verringert.
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Modifikationen und Variationen
Der Hohlkörpergriff ist eine anspruchsvolle Bauchmuskelübung für Fortgeschrittene. Wenn Sie die vollständige Version nicht ausführen können, sollten Sie sich daran herantasten. Sobald Sie die Bewegung beherrschen, können Sie weitere Herausforderungen hinzufügen.
Benötigen Sie eine Modifikation?
Es ist einfach, den Hohlkörpergriff zu modifizieren. Denken Sie nur daran, dass die Form bei dieser Bewegung entscheidend ist. Versuchen Sie als erstes, Ihre Arme und Hände zu modifizieren. Statt sich nach hinten zu strecken, bringen Sie Ihre Arme und Hände nach innen, so dass sie nach oben zur Decke zeigen. Dadurch wird die Spannung auf den Rumpf reduziert.
In ähnlicher Weise können Sie Ihre Beine anheben und die Knie beugen (zur Brust ziehen), was den Druck von den Bauchmuskeln nimmt, aber den unteren Rücken immer noch in den Boden drückt und die Rumpfmuskeln zum Zusammenziehen zwingt.
Sind Sie bereit für eine Herausforderung?
Sie können die Hohlkörperhaltung zu einer größeren Herausforderung machen, indem Sie Geräte einbauen und die Bewegung verändern. Der gewichtete Hohlkörpergriff zum Beispiel erhöht die Intensität dieser Übung, indem Sie während des „Griffs“ eine kleine Gewichtsplatte (10 Pfund) in den Händen halten müssen.
Eine weitere Möglichkeit, Ihren Körper herauszufordern, besteht darin, die Beine nahe am Boden abzusenken, ohne die Hohlform in der Körpermitte zu verlieren. Sie können auch die Übung „hollow body rock“ ausprobieren. Hierfür müssen Sie die gleiche Bewegung ausführen, aber anstatt die Pose zu halten, schaukeln Sie hin und her und halten die Spannung für die empfohlene Zeitspanne.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Die Hohlkörperhaltung ist im Allgemeinen eine sichere Übung für die meisten Fitnessniveaus – solange Sie die richtige Form verwenden. Das heißt, wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken, Nacken- oder Schulterschmerzen oder Einschränkungen haben, die es schwierig machen, sich auf den Boden zu legen, kann diese Übung kontraindiziert sein.
Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal ausführen, versuchen Sie zunächst die modifizierte Version. Sie können sich bis zur vollen Bewegung hocharbeiten. Und wenn Sie während der Bewegung Schmerzen verspüren, brechen Sie die Übung ab.
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese und ähnliche Bewegungen in eines dieser beliebten Workouts:
- 20-minütiges Core-Workout
- Tägliches 5-Minuten-Plank-Workout
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