Ziele: Brust, Arme, Schultern, Kern
Benötigte Ausrüstung: Bank oder Stufe
Niveau: Fortgeschritten
Ein „Decline Pushup“ ist eine fortgeschrittene Variante des Basis-Liegestützes, bei der der Schwierigkeitsgrad deutlich erhöht wird, indem Sie Ihre Füße höher als Ihre Hände platzieren. Durch die Einstellung der Bankhöhe können Sie die Intensität Ihres Trainings allein mit Ihrem Körpergewicht anpassen.
Alles, was Sie brauchen, ist eine Bank, eine Stufe oder ein anderes festes Objekt, auf dem Sie Ihre Füße abstellen können. Wenn Sie diese Übung in Ihr Oberkörper-Krafttrainingsprogramm aufnehmen, ist sie eine gute Alternative zu einfachen Liegestützen.
Vorteile
Der Liegestütz ist eine fortgeschrittene Oberkörperübung, die die Muskeln von Brust, Schultern, Rücken und Armen trainiert. Darüber hinaus erfordert die Aufrechterhaltung der korrekten, starren Körperposition ein gewisses Maß an Kraft und Stabilität in der gesamten Körpermitte, den Beinen und dem Rücken.
Der Pectoralis major ist das Hauptziel dieser Übung, jedoch ändert die Höhe der Bank den Fokus leicht. Eine höhere Bank beansprucht den Klavikularkopf des Pectoralis major, aber nicht den Sternumkopf des Pectoralis major. Eine niedrigere Bank konzentriert sich auf den Sternum-Kopf des Pectoralis major, aber sie aktiviert auch den Klavikularkopf des Pectoralis major als Synergist und hilft bei der Bewegung.
Andere synergistische Muskeln, die während des Liegestützes aktiv sind, sind der vordere Deltamuskel und der Trizeps brachii.
Wenn Sie Ihre Füße ein wenig anheben, ändert sich der Bewegungswinkel leicht, was einen etwas anderen Bewegungsumfang ermöglicht. Diese kleine Veränderung trainiert die Muskeln auf eine ganz neue Weise. Der Liegestütz in Rückenlage ist eine von vielen verschiedenen Möglichkeiten, einen Liegestütz zu modifizieren.
Die funktionelle Fitness, die Sie mit Liegestützen entwickeln, wird Ihnen bei allen Liegestützbewegungen des täglichen Lebens gute Dienste leisten. Da Liegestütze die stabilisierenden Muskeln um die Schultern herum trainieren, können sie Sie vor Verletzungen der Rotatorenmanschette schützen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Wärmen Sie die Schultern und Ellbogen auf, indem Sie einige (fünf bis zehn) einfache Liegestütze in einer gleichmäßigen Bewegung ausführen und dabei eine gute Rumpfstabilität und Ausrichtung üben.
Wählen Sie die Höhe des Gefälles. Diese kann so niedrig wie ein oder zwei Zentimeter oder so hoch wie ein bis zwei Fuß sein. Wenn Sie viel höher gehen, kann Ihre Form beeinträchtigt werden. Seien Sie also vorsichtig, wenn Sie Ihre Füße bis zur Hüfthöhe oder höher anheben möchten.
- Beginnen Sie auf Händen und Knien, legen Sie die Hände auf den Boden, etwa schulterbreit oder etwas breiter. Achten Sie darauf, dass sie nicht zu breit sind, da Sie sonst Ihren Bewegungsspielraum beim Abstieg stark einschränken. Bringen Sie Ihre Füße vorsichtig in Position, indem Sie Ihren Körper strecken und die Füße einzeln auf die Bank oder Stufe stützen. Richten Sie Ihren Körper so aus, dass er sich in einer geraden Linie von den Schultern über die Hüften bis zu den Zehen befindet, ohne in den Hüften durchzuhängen oder sich zu wölben. Positionieren Sie Ihre Hände neu, falls erforderlich, und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen gestreckt sind.
- Senken Sie den Brustkorb, indem Sie die Ellbogen beugen. Behalten Sie eine ausgerichtete Körperposition bei und führen Sie eine gleichmäßige, kontrollierte Bewegung aus. Beim Absenken auf den Boden müssen Sie leicht nach oben schauen, um den vollen Bewegungsumfang zu ermöglichen und zu vermeiden, dass Sie mit der Nase oder der Stirn auf dem Boden aufschlagen. Sobald Sie den Kopf anheben, möchten Sie den Rücken durchdrücken, aber widerstehen Sie dieser Versuchung. Ein gewölbter Rücken während dieser Bewegung ist nicht hilfreich und kann zu Verletzungen führen.
- Drücken Sie sich nach oben, bis Ihre Ellbogen gerade, aber nicht gesperrt sind, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie schaffen, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen. Wenn Sie keine qualitativ hochwertige Wiederholung mehr schaffen, hören Sie auf.
Sie haben wenig Zeit? Versuchen Sie diese 8 Mini-Workouts, die Ihren ganzen Körper trainieren
Häufige Fehler
Es ist leicht, bei Liegestützen Fehler zu machen. Achten Sie auf diese und wechseln Sie zu einer leichteren Variante, wenn Sie die beste Form nicht halten können.
Durchhängen in der Mitte
Wenn Sie Ihre Körpermitte nicht fest und den Rumpf nicht steif halten, werden Sie durchhängen, was zu Rückenschmerzen führen kann. Dies ist ein Zeichen dafür, dass Sie nicht genug Rumpfkraft aufgebaut haben. Verwenden Sie die modifizierte Planke zum Aufbau der Rumpfkraft und üben Sie leichtere Formen von Liegestützen.
Nackenausrichtung
Sie müssen Ihren Kopf leicht nach oben neigen, um den vollen Bewegungsradius zu erreichen. Ihr Nacken sollte sich so weit wie möglich in neutraler Ausrichtung zur Wirbelsäule befinden, um Nackenbelastungen zu vermeiden.
Eingesperrte Ellenbogen
Behalten Sie immer eine leichte Beugung in den Ellenbogen bei. Wenn Sie die Ellbogen am Anfang der Bewegung abschließen, werden die Gelenke zu stark belastet, was zu Zerrungen oder Verletzungen führen kann. Die Ellenbogen sollen am Brustkorb enden.
Hände zu weit vorne
Ihre Hände sollten sich unter Ihren Schultern befinden. Sie belasten Ihre Schultern, wenn sie weiter vom Körper entfernt sind. Sie sollten sich leicht über die Handgelenke beugen, so dass die Ellbogen hinter den Schultern oder 45 Grad vom Körper entfernt bleiben.
Eingeschränkter Bewegungsumfang
Sie werden nicht den vollen Nutzen aus der Übung ziehen, wenn Sie nur teilweise nach unten gehen. Wechseln Sie besser zu einer leichteren Modifikation (z. B. Knieliegestütze, Liegestütze in Schräglage oder Wandliegestütze), die Sie mit dem vollen Bewegungsumfang ausführen können.
Modifikationen und Variationen
Egal, ob Sie Anfänger sind oder mehr Herausforderungen brauchen, es gibt einen Liegestütz für Sie.
Benötigen Sie eine Modifikation?
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die korrekte Körperausrichtung beizubehalten, sollten Sie nicht mit Liegestützen in Abwärtsrichtung beginnen. Arbeiten Sie weiter, bis Sie etwa 20 perfekte Basis-Liegestütze machen können. Dann sind Sie bereit, die Deklination in Angriff zu nehmen. Wenn nicht, sollten Sie den Liegestütz-Test machen und herausfinden, wie es um Ihre Oberkörperkraft bestellt ist.
Wenn es Ihnen zu schwer fällt, eine gute Form zu erreichen, reduzieren Sie die Höhe oder gehen Sie zu den Grundlagen zurück, bis Sie sich aufgebaut haben. Liegestütze in Schräglage oder an der Wand sind am einfachsten, dann Liegestütze mit gebeugtem Knie, dann normale Liegestütze.
Wie man Liegestütze für den Oberkörper macht
Lust auf eine Herausforderung?
Wenn Ihnen die Liegestütze mit Abwärtsbewegung zu einfach ist, können Sie etwas Höhe hinzufügen. Sie können auch variieren, wie weit Sie Ihre Hände auseinander halten, um unterschiedliche Effekte auf Ihre Muskeln zu erzielen.
Probieren Sie diese Liegestütz-Varianten aus, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise zu trainieren:
- Stability Ball Pushups: Dies ist ein schräger Liegestütz mit den Händen auf einem Stabilitätsball.
- Medizinball-Liegestütz: Führen Sie einen normalen Liegestütz mit einer Hand auf einem Medizinball aus. Dadurch wird die Schulter in einem etwas anderen Bewegungsbereich trainiert, was die Schulterstabilität erhöht.
- Alternierender Medizinball-Liegestütz: Diese Variante erhöht die Rumpfstabilität und bietet einen veränderten Bewegungsumfang während der grundlegenden Liegestützbewegung. Rollen Sie den Medizinball nach einer Wiederholung zwischen den Händen hin und her, um eine neue Herausforderung für das Gleichgewicht zu schaffen.
- Klatschender Liegestütz: Dies ist eine plyometrische Übung, bei der Sie sich mit so viel Kraft hochdrücken, dass sich Ihre Hände vom Boden lösen und Sie in der Luft klatschen.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Sie sollten keine Liegestütze machen, wenn Sie eine Verletzung der Schulter, des Handgelenks oder des Ellbogens haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, ob dies eine geeignete Übung ist. Wenn Sie Ihre Handgelenke schützen möchten, können Sie Ihre Hände auf Hanteln oder Liegestützstangen legen, um sie in einer neutralen Position zu halten. Wenn Sie während des Liegestützes Schulterschmerzen verspüren oder ein knackendes Geräusch in der Schulter hören, beenden Sie die Übung.
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese und ähnliche Übungen in eines dieser beliebten Workouts:
- Brust-Workout für Kraft
- Bodyweight-Workout
- PHA-Training Workout