Wie man eine seitliche Hebung durchführt: Techniken, Vorteile, Variationen

Auch bekannt als: Seitliches Anheben

Ziele: Schultern, insbesondere die seitlichen und vorderen Köpfe des Deltamuskels

Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln

Niveau: Anfänger

Das seitliche Anheben ist eine effektive Bewegung zur Kräftigung der Schultern, bei der der seitliche Kopf des Deltamuskels isoliert wird. Bei regelmäßiger Ausführung können Sie damit stärkere und breitere Schultern entwickeln. Alles, was Sie brauchen, sind ein paar leichte Hanteln und genügend Schulterflexibilität, um die Arme abduzieren zu können (die Gewichte nach außen und vom Körper weg heben), bis sie an den Schultern eine T-Form bilden.

Generell sollten seitliche Hebungen in Krafttrainingsroutinen für den Oberkörper integriert werden, und zwar nach Verbundübungen, die die Schulter mit einbeziehen, wie z. B. schräges Hanteldrücken, Schulterdrücken, Liegestütze oder Klimmzüge. Dies ist ähnlich wie das Kurzhantel-Frontheben.

Vorteile

Das seitliche Anheben ist eine Schulterübung, die speziell die Deltamuskeln anspricht. Die Deltamuskelgruppe besteht eigentlich aus drei separaten Ursprungspunkten (als „Köpfe“ bezeichnet), jeder mit seiner eigenen Gruppe von Muskelfasern. Die drei Köpfe des Deltamuskels verschmelzen dann miteinander, bevor sie am Oberarmknochen (dem Humerus) ansetzen.

Das seitliche Anheben zielt in erster Linie auf den seitlichen Kopf des Deltamuskels ab (obwohl auch der vordere und der hintere Kopf in geringerem Maße beansprucht werden), wodurch Sie diese Muskelgruppen isolieren können. Insbesondere der seitliche Heber gilt als die beste Übung, um den seitlichen Kopf der Deltamuskeln zu trainieren.

Bei regelmäßiger Ausführung kann das seitliche Heben zu einer Muskelhypertrophie (Wachstum) des seitlichen Deltamuskels führen, wodurch die Schultern breiter und kräftiger wirken.

Abgesehen von den oberflächlichen Vorteilen für das Aussehen, hilft die Übung auch, Ihre Schultern unabhängig zu stärken. Dies kann helfen, mögliche Kraftdiskrepanzen zwischen Ihrer rechten und linken Seite zu korrigieren.

Und da das Schultergelenk das am wenigsten stabile Gelenk im Körper ist, kann ein gut abgerundetes Krafttrainingsprogramm, das auf alle drei Köpfe des Deltamuskels (sowie die stabilisierenden Muskeln der Rotatorenmanschette) abzielt, Ihnen helfen, dieses heikle Gelenk gesund zu halten. Starke und flexible Schultern sind der Schlüssel zur Vermeidung von intermittierenden Schmerzen oder potenziellen Verletzungen, und seitliche Hebungen können als ein Teil des Puzzles in einem gut abgerundeten Schultertraining fungieren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Sie brauchen nicht viel Platz oder Ausrüstung, um den seitlichen Schultergürtel auszuführen. Alles, was Sie brauchen, ist ein Satz Kurzhanteln (beginnen Sie mit einem Paar von 5 bis 15 Pfund, wenn Sie Anfänger sind) und genügend Platz, um Ihre Arme in einer „T“-Formation zu jeder Seite zu heben.

Stellen Sie sich aufrecht hin, eine Kurzhantel in jeder Hand. Die Arme sind an den Seiten, die Handflächen zeigen nach innen. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander. Überprüfen Sie Ihre Haltung: Rollen Sie die Schultern nach hinten, spannen Sie Ihre Körpermitte an, und schauen Sie geradeaus.
Heben Sie die Arme gleichzeitig ein paar Zentimeter zu jeder Seite und halten Sie inne. Diese kurze Pause soll sicherstellen, dass Sie Ihren Trapezmuskel von der Bewegung befreien und die Deltamuskeln wie beabsichtigt ansprechen.
Heben Sie die Hanteln nach oben und zur Seite, halten Sie dabei die Arme fast ganz gerade und stoppen Sie, wenn die Ellbogen Schulterhöhe erreichen und Ihr Körper eine T-Form bildet. Atmen Sie beim Anheben ein.
Halten Sie am oberen Ende der Bewegung für eine Sekunde inne.
Senken Sie die Gewichte langsam ab (nehmen Sie sich für das Absenken der Gewichte etwa doppelt so viel Zeit wie für das Anheben) und führen Sie die Arme wieder an die Seiten. Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln absenken.

Häufige Fehler

Das seitliche Anheben ist eine leicht zu bewältigende Übung, aber da es sich um freie Gewichte handelt, gibt es fast immer Raum für Fehler. Überprüfen Sie Ihre Form und vermeiden Sie zu schwere Hanteln – dies führt fast immer zu Fehlern in der Ausführung.

Auswahl von zu viel Gewicht

Seitliches Heben ist eine Isolationsübung, die eine ganz bestimmte Muskelgruppe anspricht. Da Sie die Bewegung mit Kurzhanteln ausführen, trainieren Sie jede Körperseite unabhängig voneinander (unilateral). Diese beiden Überlegungen bedeuten, dass Sie ein leichteres Gewicht wählen müssen als bei Übungen wie der schrägen Kurzhantelpresse oder der Kurzhantelschulterpresse.

Wenn Sie die Übung zum ersten Mal ausführen, wählen Sie Kurzhanteln mit einem Gewicht von 5 bis 15 Pfund und passen Sie das Gewicht dann nach Bedarf an. Es ist immer besser, mit einem leichteren Gewicht anzufangen und sich nach oben zu steigern, als mit einem zu schweren Gewicht zu beginnen. Wenn Sie zu viel Gewicht verwenden, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie die Übung mit einer schlechten Form oder einem ungewollten Schwung ausführen, was zu möglichen Verletzungen führen kann.

Schwung zum Schwingen der Hanteln nutzen

Wenn jemand ein Paar Hanteln wählt, das zu schwer ist, aber nicht auf ein leichteres Gewicht umsteigen will, sieht man fast immer, dass er die Hanteln mit Schwung nach oben schwingt. Dies beinhaltet oft eine Art Hüpfen mit den Knien und eine Vorwärts-Rückwärts-Neigung des Oberkörpers, während sie die Hanteln nach oben und zu den Seiten hin ausschwingen.

Diese Art der Schwung erzeugenden Bewegung ist aus mehreren Gründen problematisch. Erstens wird die Muskelgruppe, auf die die Übung abzielen soll, nicht mehr effizient angesprochen. Anstatt den seitlichen Kopf des Deltamuskels zu isolieren, verwenden Sie am Ende Ihre Beine und Ihren Rücken, um das Gewicht nach oben zu befördern. Dies verhindert, dass Sie die Art von Kraft- und Hypertrophieverbesserungen sehen, die Sie zu erreichen hoffen.

Zweitens: Wenn Sie die Gewichte auf diese Weise hoch und runter werfen, verringert sich die Kontrolle über das Gewicht, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie sich verletzen. Gehen Sie langsamer vor, wählen Sie ein leichteres Gewicht und konzentrieren Sie sich auf die Form, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Den Kopf nach vorne fallen lassen

Ein weiterer häufiger Fehler ist, den Nacken nach vorne zu neigen oder das Kinn in Richtung Brust zu senken, während Sie die Übung ausführen. Dies geschieht am häufigsten, wenn Sie zu viel Gewicht verwenden oder sich dem Ende eines Satzes nähern und Ihre Schultern sich ermüden.

Es ist wichtig, während der gesamten Übung eine gute Körperhaltung mit einer neutralen Nacken- und Wirbelsäulenausrichtung beizubehalten. Dies hilft, eine Überlastung des Nackens zu vermeiden und stellt außerdem sicher, dass Sie den seitlichen Kopf des Deltamuskels ansprechen, anstatt den Rückenmuskeln, insbesondere dem Trapezius, die Kontrolle zu überlassen.

Beobachten Sie sich selbst im Spiegel, während Sie die Übung ausführen – selbst diese Aktion kann helfen, das Problem zu korrigieren, da sie sicherstellt, dass Sie nach oben und nach vorne schauen, anstatt den Kopf nach unten zu senken.

Der Trapezius als Motor der Bewegung

Auch hier sind fast alle Fehler, die mit dem seitlichen Heben verbunden sind, auf die falsche Wahl des Gewichts zurückzuführen. Mit zu schweren Hanteln können Sie die Bewegung nicht mit der entsprechenden Muskelgruppe – den Deltamuskeln – ausführen, sondern müssen andere Muskeln zur Unterstützung der Bewegung heranziehen.

Der häufigste Übeltäter? Der Trapezmuskel („Traps“) des oberen Rückens. Sie bemerken dies, wenn Sie zu Beginn der Übung mit den Schultern zucken und versuchen, die Hanteln nach oben und von den Seiten weg zu ziehen. Achten Sie während des Anhebens darauf, ob Sie mit den Schultern zucken. Im Zweifelsfall tauschen Sie die Gewichte gegen einen leichteren Satz Hanteln aus.

Modifikationen und Variationen

Benötigen Sie eine Modifikation?

Die einfachste Abwandlung des seitlichen Hebens besteht darin, vor der Ausführung der Übung die Ellbogen zu beugen. Diese Modifikation des seitlichen Hebens mit gebeugten Armen „verkürzt den Hebel“ und bringt das Gewicht während der gesamten Bewegung näher an Ihren Körper. Führen Sie die Übung genauso aus wie die reguläre Übung, aber halten Sie die Ellenbogen während der gesamten Übung in einem 90-Grad-Winkel gebeugt.

Lust auf eine Herausforderung?

Eine Variante des Lateral Raise für fortgeschrittene Trainierende ist der Kettlebell Lateral Raise. Tauschen Sie einfach Ihre Kurzhanteln gegen ein Paar Kettlebells aus. Der Unterschied zwischen Kurzhanteln und Kettlebells liegt in der Gewichtsverteilung.

Bei Kurzhanteln ist das Gewicht gleichmäßig über die gesamte Hantel verteilt, und Sie halten das Gewicht in der Mitte, so dass das Gewicht, das Sie heben, im Gleichgewicht ist. Kettlebells hingegen haben eine ungleiche Gewichtsverteilung, wobei der Glockenteil deutlich schwerer ist als der Griff. Die Verwendung von Kettlebells für die seitliche Erhöhung zwingt Sie dazu, Ihre Schultern stärker zu beanspruchen, um die ungünstige Gewichtsverteilung zu kontrollieren, während Sie über den gesamten Bewegungsbereich heben.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Die Wahl des richtigen Gewichts ist das Beste, was Sie tun können, um Verletzungen bei der Ausführung eines seitlichen Hebens zu vermeiden. Überprüfen Sie alle häufigen Fehler – die alle mit einer falschen Gewichtsauswahl verbunden sind – und wenn Sie bemerken, dass Sie einen Fehler machen, tauschen Sie Ihre Hanteln gegen ein leichteres Paar aus.

Das seitliche Anheben ist im Allgemeinen eine sichere Bewegung, aber wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während der Übung einen plötzlichen oder starken Schmerz verspüren, brechen Sie die Wiederholungen ab. Versuchen Sie es noch einmal mit der Modifikation des gebeugten Arms, um zu sehen, ob der Schmerz dadurch gelindert wird, aber wenn der Schmerz anhält, brechen Sie die Übung für den Tag ab.