Wie man eine Planke macht: Techniken, Vorteile, Variationen

Auch bekannt als

: Hover-Übung, Front Plank

Ziele:

Bauchmuskeln und Rumpfmuskulatur

Niveau:

Anfänger

Die Planke ist eine hervorragende Bauch- und Rumpfübung. Sie trainiert nicht nur den rectus abdominis, sondern auch die anderen Bauchmuskeln und die Rumpfmuskulatur, die vom Becken entlang der Wirbelsäule bis zum Schultergürtel verläuft. Um sicherzustellen, dass Sie Ihren Kern stark und stabil halten, fügen Sie die Planke zu Ihrem Bauchtrainingsprogramm hinzu.

Vorteile

Die Stärkung der Körpermitte ist ein wichtiger Aspekt eines jeden Trainingsprogramms. Eine starke und solide Rumpfmuskulatur sieht nicht nur gut aus, sondern hilft auch dabei, den Körper zu stabilisieren, auszubalancieren und bei fast jeder anderen Aktivität anzutreiben. Eine starke Körpermitte ist die Grundlage für alle koordinierten und kraftvollen sportlichen Bewegungen. Ein starker Rumpf kann die Belastung der Gelenke reduzieren und eine bessere Körperhaltung ermöglichen. Die Plank-Übung kann als Grundlage für einen Test der Kernmuskelstärke und -stabilität verwendet werden. Die Planke ist eher eine Kraftübung als eine Cardio-Übung, aber durch die Beanspruchung einer Reihe von Muskeln steigert sie den Kalorienverbrauch ein wenig. Wie viele Kalorien verbrannt werden, hängt von Ihrem Gewicht ab und davon, wie lange Sie die Planke halten. Normalerweise verbrennt eine 150 Pfund schwere Person etwa 3 Kalorien pro Minute, wenn sie eine Planke hält.

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Schritt-für-Schritt-Anleitung

Wählen Sie eine Stelle, an der Sie sich mit Ihrer gesamten Körperlänge ausstrecken können. Mit einer Gymnastikmatte haben Sie genügend Polsterung, um bequem auf allen Vieren zu sitzen.

Beginnen Sie in der Plank-Position mit dem Gesicht nach unten, wobei Ihre Unterarme und Zehen auf dem Boden liegen. Die Ellbogen befinden sich direkt unter den Schultern, die Unterarme zeigen nach vorne. Ihr Kopf ist entspannt und Sie sollten den Blick auf den Boden richten.
Spannen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und starr und Ihren Körper in einer geraden Linie von den Ohren bis zu den Zehen, ohne durchzuhängen oder sich zu beugen. Dies ist die neutrale Wirbelsäulenposition. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern unten sind und nicht zu den Ohren hochziehen. Ihre Fersen sollten sich über den Fußballen befinden.
Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Lassen Sie auf den Boden los.
Steigern Sie sich mit der Zeit auf 30, 45 oder 60 Sekunden.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen und um Überlastungen oder Verletzungen zu vermeiden.

Gewölbter Rücken

Wenn Sie Ihren Rücken durchwölben, werden Ihre Bauchmuskeln nicht ausreichend beansprucht und Sie verlagern das Gewicht mehr auf Ihre Arme. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern unten und breit halten.

Durchhängende Hüften

Sobald Ihre Bauchmuskeln ihre Ermüdungsgrenze erreicht haben, beginnen Ihre Hüften zu sinken. Das ist ein Zeichen, dass es Zeit ist, die Planke zu beenden. Wenn es so aussieht, als würden Ihre Hüften von Anfang an absinken, versuchen Sie, Ihre Füße etwas weiter auseinander zu stellen und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln anzusprechen.

Neigen des Kopfes nach oben

Ihr Nacken sollte in einer Linie mit Ihrem Körper sein, nicht nach oben geneigt, was den Nacken belasten könnte. Halten Sie den Blick nach unten auf den Boden gerichtet.

Modifikationen und Variationen

Es gibt mehrere Variationen der Planke, die die Rumpfmuskulatur weiter trainieren, um Kraft und Stabilität aufzubauen. Außerdem gibt es Möglichkeiten, sie zu modifizieren, wenn Sie Anfänger sind.

Benötigen Sie eine Modifikation?

Wenn Sie die Planke anfangs als schwierig empfinden, versuchen Sie, sie mit gebeugten Knien auszuführen, um den Druck von Ihren Füßen zu nehmen. Sie können auch eine schräge Planke machen, bei der die Unterarme auf einer Bank ruhen.

Lust auf eine Herausforderung?

Probieren Sie diese Variationen aus, um Ihre Planke zu verändern.

Plank mit Beinheben

Um eine Planke mit Beinheben auszuführen, beginnen Sie in der gleichen Plankenposition wie oben mit den Unterarmen und Zehen auf dem Boden.

Heben Sie ein Bein langsam 5 bis 8 cm vom Boden ab.
Zählen Sie bis zwei und senken Sie das Bein langsam wieder auf den Boden.
Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung.
Machen Sie zwei bis drei Sätze zu je 10 Wiederholungen.

Um diese Übung etwas einfacher zu gestalten, können Sie die Bewegung auf den Händen statt auf den Ellbogen ausführen.

Planke mit Armheben

Eine weitere Möglichkeit, die Grundplanke abwechslungsreich zu gestalten, besteht darin, eine Armhebung hinzuzufügen. Gehen Sie wie folgt vor, um eine Planke mit Armheben auszuführen:

Beginnen Sie in der gleichen Plank-Position wie oben.
Verlagern Sie Ihr Gewicht vorsichtig auf den rechten Unterarm.
Strecken Sie den linken Arm gerade vor sich aus.
Halten Sie die Position drei Sekunden lang und halten Sie dabei Ihren Rumpf angespannt.
Bringen Sie den Arm langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wechseln Sie den Arm und wiederholen Sie die Übung.
Machen Sie zwei bis drei Sätze zu je 10 Wiederholungen.

Sätze mit kürzeren Planks

Anstatt eine einzelne Planke für 30 Sekunden oder länger zu machen, sagen einige Übungsroutinen, dass es gute Vorteile bringt, eine 10- bis 15-sekündige Planke zu machen, 30 Sekunden lang zu ruhen und drei bis fünf Sätze zu machen. Die Gesamtzeit, die Sie während einer Trainingseinheit in der Planke verbringen, sollte 60 Sekunden oder weniger betragen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sie sollten Planks nicht durchführen, wenn Sie eine Schulterverletzung haben. Wenn Sie Schulterschmerzen verspüren, beenden Sie die Übung. In der Schwangerschaft besteht die Gefahr, dass die Bauchdecke belastet wird. Es kann besser sein, die Planke zu modifizieren und eine seitliche Planke oder eine geneigte Planke zu machen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, ob dies eine geeignete Übung ist.