Wie man eine maschinelle Rückenverlängerung durchführt: Techniken, Vorteile, Variationen

Ziele: Untere Rückenmuskulatur

Benötigte Ausrüstung: Rückenstreckmaschine oder römischer Stuhl

Niveau: Anfänger

Die Rückenstreckmaschine oder der römische Stuhl wird für eine Isolationsübung verwendet, die die Muskeln des unteren Rückens, vor allem den Erector spinae, anspricht. Sie klemmen Ihre Fersen unter ein Polster oder eine Rolle, wobei ein weiteres Polster Ihren Unterkörper stützt, während Sie sich mit dem Gesicht nach unten zurücklehnen. Dies erleichtert die Beugung in der Taille.

Die Übung erfordert, dass Sie sich in der Taille und ein wenig in den Hüften beugen und den Oberkörper absenken, bis Ober- und Unterkörper ungefähr einen rechten Winkel bilden. Die Extension wird in der Regel als Körpergewichtsübung durchgeführt, wobei nur der Oberkörper belastet wird. Die Verwendung der Rückenstreckmaschine ist umstritten, da eine schlechte Technik zu einer Verletzung führen kann. Sie kann Teil eines Kräftigungsprogramms sein.

Vorteile

Rückenstrecker werden durchgeführt, wenn Sie den unteren Rücken stärken möchten. Sie ergänzen Bauchmuskelübungen, indem sie im Vergleich zu Crunches eine umgekehrte Bewegung der Rumpfmuskulatur bewirken.

Die Rückenstreckmaschine zielt auf den Erector spinae ab, der aus drei Muskeln besteht: Illiocostalis lumborum, Longissimus thoracis und dem Spinalis. Dieses Muskelbündel liegt in einer Rinne entlang der Wirbelsäule. Diese Muskeln verlängern Ihre Lendenwirbelsäule. Synergistische Muskeln, die bei der Rückenstreckung verwendet werden, sind der Gluteus maximus, die Hamstrings und der Adductor magnus. Zu den verwendeten Stabilisierungsmuskeln gehören die Rücken-, Schulter- und Nackenmuskeln: Bizeps, Trizeps, Lats, Deltamuskeln, Traps, Pecs und Rhomboids.

Sie setzen diese Muskeln immer dann ein, wenn Sie einen Gegenstand vom Boden aufheben. Sie sind auch die Schlüsselmuskeln für eine gute Körperhaltung.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Stellen Sie die Rückenstreckmaschine so ein, dass Ihre Füße sicher unter den Fußpolstern eingehängt sind. Achten Sie auf einen guten Sitz, damit Sie zu Beginn der Beugung in der Hüfte sicher gehalten werden. Positionieren Sie Ihren Unterkörper über das dafür vorgesehene große Polster. Sie müssen so weit vorne stehen, dass Sie den Oberkörper fast rechtwinklig beugen können. Kreuzen Sie die Arme unter der Brust.

Spannen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie die Arme verschränkt halten und den Körper in einer horizontalen Position halten. Achten Sie darauf, dass die Fußgelenke gut verankert sind.
Beugen Sie sich langsam in der Taille, bis sich der Oberkörper im 90-Grad-Winkel zum Unterkörper befindet. Vermeiden Sie es, den unteren Rücken zu wölben, und drücken Sie die Gesäßmuskulatur nach oben.
Gehen Sie in die Ausgangsposition und strecken Sie sich leicht nach oben, so dass sich der Rücken in Hyperextension befindet. Vermeiden Sie es, den unteren Rücken durchzuwölben, und drücken Sie das Gesäß an der Spitze zusammen.
Versuchen Sie drei Sätze mit je fünf Wiederholungen – je nach Zustand und Stärke Ihrer Rücken- und Bauchmuskeln mehr oder weniger.

Häufige Fehler

Eine schlechte Technik kann zu einer Verletzung führen, wenn Sie eine Rückenstreckmaschine benutzen. Vermeiden Sie diese Fehler.

Zu schnell und ruckartig

Sie müssen Ihre Bewegung langsam und kontrolliert ausführen. Hüpfen und ruckeln Sie nicht. Wenn Sie zu schnell gehen oder zu heftige Bewegungen ausführen, können Sie Ihre Rückenmuskulatur belasten oder Ihre Bandscheiben zusammendrücken.

Hyperextension

Strecken Sie sich nur so weit, bis Ihr Rücken auf Höhe der Oberschenkel ist. Überstrecken Sie den Rücken nicht.

Zu schweres Gewicht

Am sichersten ist es, diese Übung nur mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen. Wenn Sie Gewichte hinzufügen, wählen Sie ein leichtes Gewicht.

Zu hohes Trainingsvolumen

Halten Sie das Trainingsvolumen niedrig, z. B. nicht mehr als 10 Wiederholungen für zwei Sätze.

Modifikationen und Variationen

Die Übung „Rückenstrecker“ kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, um Ihrem Fitnesslevel zu entsprechen.

Benötigen Sie eine Modifikation?

Viele Trainer raten ihren Kunden von der Rückenstreckmaschine ab, da sie der Meinung sind, dass das Risiko einer Überlastung es nicht wert ist, sie für eine Isolationsübung zu verwenden. Stattdessen bevorzugen sie zusammengesetzte oder funktionelle Übungen wie Kniebeugen, gebogene Reihen und steifbeiniges Kreuzheben zur Stärkung des unteren Rückens.

Bereit für eine Herausforderung?

Das Hinzufügen eines Gewichts, das an der Brust gehalten wird, wie z. B. eine Kurzhantel oder eine Platte, kann für zusätzliche Arbeit sorgen. Eine Langhantel kann auch hinter dem Nacken gehalten werden. Zusätzliches Gewicht birgt jedoch ein höheres Verletzungsrisiko und sollte nur mit Vorsicht ausgeführt werden.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Benutzen Sie die Rückenstreckmaschine nicht, wenn Sie einen Bandscheibenvorfall haben. Wenn Sie Rückenprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, ob diese Übung geeignet ist. Der Muskeleinsatz entspricht dem Aufheben eines schweren Gegenstandes vom Boden. Wenn Sie angewiesen wurden, solche Aktivitäten einzuschränken, sollten Sie diese Maschine nicht benutzen. Ein Kritikpunkt an der Rückenstreckmaschine ist, dass sie die unteren Rückenmuskeln zu sehr isoliert, so dass Ihre anderen Muskeln nicht helfen, Ihren Rücken ausreichend zu schützen. Wenn Sie bei dieser Übung Rückenschmerzen oder Unwohlsein verspüren, hören Sie auf.