Auch bekannt als: Kniebeuge
Ziele: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden, Bauchmuskeln, Wirbelsäulenaufrichter
Benötigte Ausrüstung: Bank oder stabiler Stuhl
Niveau: Fortgeschrittene
Der Bulgarian Split Squat ist eine Version der einbeinigen Kniebeuge, bei der das hintere Bein auf einer Bank oder einem stabilen Stuhl hochgehoben wird. Als einbeinige, unilaterale Kniebeuge legt die Übung einen größeren Fokus auf den Quadrizeps als andere, ähnliche zusammengesetzte Bewegungen für den Unterkörper. Sie erfordert außerdem ein hohes Maß an Gleichgewicht und Koordination, was den Einsatz der Körpermitte und des Oberkörpers erhöht, um die korrekte Form beizubehalten.
Das Wichtigste bei der bulgarischen Kniebeuge ist, dass Sie die richtige Fußstellung ausprobieren müssen, um die Übung bequem ausführen zu können. Sie stellen einen Ihrer Füße auf eine Bank hinter sich, aber vielleicht müssen Sie mit dem vorderen Fuß ein wenig herumhüpfen, um die genaue Position zu finden, die sich am besten anfühlt. Es ist in Ordnung, ein paar Übungswiederholungen zu machen, bevor Sie mit dem eigentlichen Satz beginnen, um sicherzustellen, dass Sie richtig eingestellt sind.
Diese Übung zielt auf Ihr vorderes Bein ab – Ihr hinteres Bein dient zur Unterstützung des Gleichgewichts, aber das Engagement und das „Brennen“ sollten hauptsächlich in Ihrem vorderen Bein zu spüren sein, insbesondere im Quadrizeps Ihres vorderen Beins.
Als zusammengesetzte Übung für den Unterkörper ist der Bulgarian Split Squat eine großartige Bewegung, die in ein Krafttraining für den Unterkörper oder ein Ganzkörpertraining integriert werden kann. Aufgrund der zusammengesetzten, auf das Gleichgewicht fokussierten Bewegung ist es eine gute Idee, sie zu Beginn eines Trainings einzubauen, vielleicht nach einem soliden Aufwärmen und ein paar zusammengesetzten Übungen, die einen bilateralen Fokus haben, wie z. B. traditionelle Kniebeugen, rumänische Kreuzheben oder Langhantel-Snatches.
Vorteile
Der Bulgarian Split Squat ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihr Unterkörpertraining auf die nächste Stufe zu heben. Diese Bewegung zielt auf alle Muskelgruppen ab, die auch bei Kniebeugen und Ausfallschritten angesprochen werden – Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Waden, Bauchmuskeln und Wirbelsäulenaufrichter -, legt aber aufgrund der einbeinigen Balance-Herausforderung, die die Übung bietet, einen größeren Fokus auf den Quadrizeps und die Körpermitte.
Jedes Mal, wenn Sie Ihren Körper unilateral trainieren können – d. h., wenn Sie eine Körperseite unabhängig von der anderen ansprechen -, haben Sie die Möglichkeit, einseitige Muskelungleichgewichte zu verbessern. Durch die Verbesserung dieser Ungleichgewichte ist es unwahrscheinlicher, dass eine Seite die Führung übernimmt, wenn Sie sich beugen, heben oder sich im Leben bewegen, was es Ihnen leichter macht, die richtige Ausrichtung beizubehalten und Verletzungen zu vermeiden.
Wenn Sie Ihr Gleichgewicht mit zusammengesetzten Übungen für den unteren Körperbereich verbessern, verbessern sich auch Ihre Beweglichkeit und Ihre Rumpfkraft, so dass es weniger wahrscheinlich ist, dass Sie stürzen, wenn Sie aus dem Gleichgewicht geraten. Für junge Menschen mag dies keine große Sache sein, aber die Folgen eines Sturzes sind in der älteren Bevölkerung viel ausgeprägter. Ältere Menschen, die ihr Gleichgewicht halten können und weniger stürzen, vermeiden mit größerer Wahrscheinlichkeit lebensverändernde Verletzungen wie Hüft- oder Handgelenksfrakturen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Alles, was Sie für die einfachste Version des Bulgarian Split Squat benötigen, ist eine Bank oder ein stabiler Stuhl. Wenn Sie sich mit der Übung vertraut gemacht haben, können Sie den Widerstand mit Hanteln oder Kettlebells erhöhen.
- Stellen Sie sich etwa einen halben Meter vor eine stabile Bank oder einen Stuhl, die Füße hüftbreit auseinander, die Körpermitte ist angespannt, die Schultern sind zurück, Brust und Augen zeigen geradeaus.
- Heben Sieden rechten Fuß an und stellen Sie ihn auf die Bank hinter Ihnen. Sie können dies auf zwei Arten tun, und es kann mehrere Versuche dauern, bis Sie entscheiden, welche Version Sie bevorzugen. Eine Möglichkeit ist, den Fuß mit der Oberseite auf die Bank zu stellen, so dass Ihr Fußgelenk ungefähr mit der Bankkante ausgerichtet ist. Die andere Möglichkeit besteht darin, den Knöchel zu beugen und das Gleichgewicht mit dem Fußballen und den Zehen zu finden, ähnlich wie bei einer traditionellen Ausfallschrittübung. Keine der beiden Varianten ist besser als die andere, und es kommt wirklich auf die persönliche Vorliebe an.
- Stellen Siesicher, dass Ihre Füße immer noch ungefähr hüftbreit auseinander stehen, wenn nicht sogar etwas weiter. Der erhöhte Fuß sollte nicht direkt hinter dem vorderen Fuß stehen, da dies das Balancieren erheblich erschwert. Möglicherweise müssen Sie mit dem vorderen Fuß herumhüpfen oder wackeln, um eine sichere, gut ausbalancierte Position zu finden. Das ist etwas, was Sie vielleicht ein paar Mal tun müssen, nachdem Sie ein oder zwei Wiederholungen durchgeführt haben, da das Finden der richtigen Fußposition basierend auf Ihrem Komfort und Ihren Vorlieben ein wenig Zeit in Anspruch nehmen kann.
- Denken Sie daran, dass Ihr hinterer Fuß nur dazu dient, das Gleichgewicht zu halten –der Einsatz und die Bewegung der Übung konzentrieren sich auf das vordere Bein.
- Beugen Sie das linke Knie und lassen Sie das rechte Knie und den Knöchel natürlich beugen, während Sie sich durch die Abwärtsphase der Übung bewegen, ohne die Last mit dem hinteren Bein zu übernehmen.
- Versuchen Sie, die Last gleichmäßig auf dem linken Fuß zu halten, während Sie sich abwärts bewegen. Beugen Sie sich in der Hüfte leicht nach vorne und achten Sie darauf, dass Ihr linkes Knie in einer Linie mit den linken Zehen bleibt (nicht nach innen einknickt oder sich nach außen beugt). Es kann vorkommen, dass Ihr linkes Knie am Ende der Übung leicht über Ihre linken Zehen hinausragt. Das ist nicht unbedingt schlecht oder falsch und hängt nur von Ihrem Wohlbefinden und der Flexibilität Ihrer Knöchel ab. Wenn es sich unangenehm anfühlt, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und versuchen Sie, den vorderen Fuß vor der nächsten Wiederholung leicht nach vorne zu schieben.
- Atmen Sie während dieser Abwärtsphase ein und senken Sie sich ab, bis Ihr linker Quadrizeps ungefähr parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie sich zurück in den Stand, indem Sie den linken Fuß durchdrücken und den linken Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur für die Aufwärtsphase der Übung nutzen. Atmen Sie aus, während Sie sich in den Stand drücken.
- Steigen Sie mit dem rechten Fuß von der Bank oder dem Stuhl ab, nachdem Sie einen vollständigen Satz zu einer Seiteausgeführt haben. Achten Sie darauf, dass Sie auf beiden Seiten die gleiche Anzahl von Wiederholungen und Sätzen durchführen.
Häufige Fehler
Das hintere Bein direkt hinter dem vorderen platzieren
Wenn Sie den hinteren Fuß direkt hinter dem vorderen Fuß ausrichten, wird es Ihnen schwer fallen, während der gesamten Übung das Gleichgewicht zu halten. Da die Bewegung von Ihrem vorderen Bein angetrieben wird, ist dies bereits eine einseitige Gleichgewichtsherausforderung, die Sie dazu zwingt, Ihr Gleichgewicht zu halten, während Sie sich durch eine Kniebeuge bewegen, die hauptsächlich von Ihrem vorderen Fuß getragen wird.
Wenn Sie Ihre Stützbasis reduzieren, indem Sie den hinteren Fuß direkt hinter dem vorderen platzieren, werden Sie Schwierigkeiten haben, die richtige Form zu meistern.
Wenn Sie Ihren hinteren Fuß auf der Bank hinter sich platzieren, achten Sie darauf, dass er etwa hüftbreit von Ihrem vorderen Fuß entfernt ist, oder sogar etwas breiter. Auch wenn Sie die Übung nicht mit dem hinteren Fuß oder Bein ausführen, hilft Ihnen dieser breitere „Kickstand“ dabei, den Bulgarian Split Squat effektiv auszuführen.
Zu weit aus den Hüften nach vorne lehnen
Es ist sehr verlockend und weit verbreitet, den Fokus auf die Körpermitte zu verlieren – insbesondere auf die Bauchmuskeln und die Wirbelsäulenaufrichtung – wenn Sie sich durch die Abwärtsphase der bulgarischen Kniebeuge bewegen. Diese Vorwärtsneigung schränkt nicht nur die Vorteile der Übung für die Körpermitte ein, sondern erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihr vorderes Knie zu stark belasten und Ihr Gewicht zu weit nach vorne verlagern. (Eine leichte Neigung ist in Ordnung.)
Wenn Sie zu einem Bulgarian Split Squat mit einer auf den Schultern balancierten Langhantel übergehen, führt eine Vorwärtsneigung in der Hocke außerdem viel eher zu einer Verletzung. Bevor Sie mit der Abwärtsphase der Übung beginnen, spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur wieder an und rollen Sie die Schultern zurück. Versuchen Sie, diese Haltung und Ausrichtung über die gesamte Dauer jeder Wiederholung beizubehalten.
Auf die Zehenspitzen gehen
Eine wirklich schlechte Angewohnheit, die manchmal auftritt, wenn Ihre Ausrichtung und Form ansonsten schlecht sind, ist das Aufstehen auf den Ballen und den Zehen des vorderen Fußes, wenn Sie in die Hocke gehen. Dies deutet in der Regel auf eines von zwei Dingen hin: 1) Ihr vorderer Fuß ist zu nah an der Bank und Sie müssen ihn nach vorne bewegen, um ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Ausrichtung zu erhalten, oder 2) Sie lehnen sich in der Hüfte nach vorne, während Sie die Kniebeuge ausführen, und Sie müssen sich auf die Zehen stellen, um die Vorwärtsverlagerung Ihres Gewichts zu unterstützen, damit Sie im Gleichgewicht bleiben.
Wenn Sie feststellen, dass Sie sich auf den Ballen oder die Zehen des vorderen Fußes stellen, beenden Sie die Übung und setzen Sie sie neu an. Überprüfen Sie die Position Ihres vorderen Fußes – möglicherweise müssen Sie ihn nach vorne verlagern – und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Oberkörper bei der Ausführung der Übung aufrecht und aufrecht halten.
Unterstützen der Bewegung mit dem hinteren Bein
Denken Sie daran, dass der Bulgarian Split Squat eine Form der einbeinigen Kniebeuge ist. Das hintere Bein soll zwar bei der Balance helfen, aber nicht bei der Ausführung der Übung eingesetzt werden, da es sich dann eher um einen Ausfallschritt handeln würde. Zu jedem Zeitpunkt der Übung sollten Sie in der Lage sein, Ihr hinteres Bein zu „schütteln“, um sicherzustellen, dass es noch locker ist und Ihr Gewicht nicht stützt.
Zulassen, dass das vordere Knie die Ausrichtung verliert
Wie bei allen Variationen von Kniebeugen und Ausfallschritten besteht ein häufiger und bedeutender Fehler bei der bulgarischen Kniebeuge darin, das vordere Knie nach innen oder außen zu verlagern und dadurch die Ausrichtung zu den Zehen auf der gleichen Seite zu verlieren. Dadurch wird das Knie viel zu stark belastet, insbesondere bei einbeinigen Übungen, bei denen das Gewicht und der Widerstand nur von einem Bein getragen werden.
Behalten Sie Ihr vorderes Knie im Auge und achten Sie darauf, dass es in einer Linie mit den Zehen bleibt, insbesondere beim Übergang zwischen den Abwärts- und Aufwärtsphasen der Übung.
Modifikationen und Variationen
Benötigen Sie eine Abwandlung?
Obwohl die Begriffe „Split Squat“ und „Bulgarian Split Squat“ oft synonym verwendet werden, handelt es sich eigentlich um zwei verschiedene Varianten der Übung. Der Bulgarian Split Squat bezieht sich auf die Version, bei der das hintere Bein auf einer Bank oder einem stabilen Stuhl hochgehoben wird, während der Split Squat die Version ist, die ohne das hochgehobene hintere Bein ausgeführt wird.
Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, während das hintere Bein erhöht ist, oder wenn sich der Winkel des erhöhten Fußes unangenehm anfühlt, führen Sie die Übung auf die gleiche Weise aus, aber mit dem hinteren Fuß auf dem Boden.
Denken Sie daran, dass dies nicht dasselbe ist wie ein Ausfallschritt, bei dem auch das hintere Bein an der Übung beteiligt ist. Sie können das hintere Bein zur Unterstützung des Gleichgewichts verwenden, aber die gesamte Bewegung sollte durch das vordere Bein unterstützt werden.
Lust auf eine Herausforderung?
Sobald Sie die richtige Form beherrschen, können Sie die Übung mit zusätzlichen Gewichten schwieriger gestalten. Halten Sie einfach ein Paar Kurzhanteln oder Kettlebells in den Händen, um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen. Und für eine noch anspruchsvollere Variante legen Sie eine unbelastete oder belastete Langhantel über Ihre Schultern, bevor Sie den Bulgarian Split Squat ausführen.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Der richtige Aufbau und ein effektiver Einsatz der Körpermitte sind zweifellos die besten Methoden, um sicherzustellen, dass der Bulgarian Split Squat sicher bleibt. Nehmen Sie sich Zeit, um die richtige Fußausrichtung und -position zu finden, damit Sie nicht in Versuchung kommen, sich aus der Hüfte nach vorne zu lehnen und Ihren Schwerpunkt vor das vordere Knie zu verlagern. Dies belastet das Knie zu stark und kann zu Verletzungen führen.
Im Allgemeinen ist diese Übung für jeden geeignet, der schon eine Weile Krafttraining betreibt und über ein angemessenes Maß an Gleichgewicht, Koordination und Kraft im unteren Körperbereich verfügt.
Wenn Sie ganz neu im Krafttraining sind oder wenn Sie Schwierigkeiten haben, bei traditionellen Ausfallschritten das Gleichgewicht zu halten, sind Sie wahrscheinlich noch nicht bereit, den Bulgarian Split Squat zu versuchen. Wenn Sie Knie- oder Knöchelschmerzen oder -verletzungen haben, kann es sein, dass die Flexibilität und Mobilität, die für die korrekte Ausführung dieser Bewegung erforderlich ist, für Sie nicht angenehm ist.
Wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen verspüren, brechen Sie die Bewegung ab und versuchen Sie die Split Squat-Variante mit dem hinteren Fuß auf dem Boden.
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese und ähnliche Bewegungen in eines dieser beliebten Workouts:
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